כיצד לייעל את ההליכה שלך לאחר הארוחה כך שהיא מסייעת בוויסות סוכר בדם

טיול לאחר האכילה הוא משהו שרבים מאיתנו עושים מתוך אינסטינקט או הרגל מוחלט. אנו מרגישים קצת מלאים מדי, רוצים למתוח את הרגליים, או לגלות שאנחנו יכולים להימנע משפל אנרגיה שלאחר הארוחה אם נקבל כמה צעדים.

אך בשנים האחרונות, המדע חשף כמה יתרונות בריאותיים לגיטימיים להליכה לאחר האכילה, במיוחד כשמדובר במגוון ספייק סוכר בדם ולהתרסק בעקבות ארוחה עתירת פחמימות או מלאת סוכר.

אבל יש לנו כל כך הרבה שאלות: כמה זמן עלינו ללכת כדי להשיג את היתרונות? כמה מהר? וכמה זמן אחרי שנאכל? ישבנו עם L.J. Amaral M.S., Rdn, CSO, דיאטנית רשומה,  חוֹקֵר ומומחה בטיפול מטבולי, כדי לקבל את כל השאלות הללו לענות. 

ראשית, קצת רקע על סוכר בדם

בְּעֵרֶך 38.4 מיליון לאמריקאים יש סוכרת, ועוד 96 מיליון - 1 מכל 3 מבוגרים 1 בארה'ב - יש סוכרת טרום סוכרת. רמות הסוכר בדם הבריאות מחוברות למחלות כמו אלצהיימר - הַשׁמָנָה 2 - הפרעות חרדה - עייפות כרונית 3 , ו אִי פּוּרִיוּת אצל גברים ונשים כאחד. וסוכר בדם לא נוגע רק לסוכרת; זה קשור לבריאות ובריאות הכללית. 

בידיעה כל זה, ברור מדוע יותר ויותר אנשים מעקב אחר רמות הסוכר בדם שלהם לאורך היום ובדיקת התערבויות כדי לשמור על בריאותן.

מסכי גלוקוז רציפים (מכשירים קטנים המשתמשים בחיישן המונח ממש מתחת לעור כדי למדוד את סוכר בדם ולשלוח מידע זה לטלפון שלך או למכשיר אחר) זינק בפופולריות בקרב אנשים שאינם חולים בסוכרת אך רוצים להבין כיצד התזונה, אורח החיים, הלחץ והפעילויות שלהם כמו הליכה שלאחר הארוחה משפיעים על סוכר הדם שלהם. 

רוב עצות הקשורות לסוכר בדם מתמקד בדיאטה. לעתים קרובות, זה קשור למה שאסור לך לאכול כדי להימנע מקוצים: סודה, מיץ פירות, פחמימות מעודנות, פסטה, קרקרים, עוגיות וכו '.

זו יכולה להיות אחת הסיבות לכך שההליכה שלאחר הארוחה כל כך מושכת. זה הרגל בריא שאתה יכול לְהוֹסִיף לשגרה שלך במקום עוד דבר לא בריא שיש להימנע ממנו. וחשוב מכך, זו דרך למזער את הנזק כשאתם אוכלים אוכלים מספכנים דם-סוכר, שכולנו נרחיב בשלב מסוים.

כיצד יכול הליכה שלאחר הארוחה לעזור לייצב את הסוכר בדם?

נראה כי ההליכה לאחר האכילה עוזרת לסוכר בדם במספר דרכים שונות. אחרי שאנחנו אוכלים יש שפע של גלוקוז בזרם הדם שלנו, מסביר אמרל.

מזל קשת אישה עקרב גבר

'כשאתה הולך ופעיל אחרי ארוחה, הביקוש לאנרגיה [שמספק הגלוקוז] הולך לעבר האיברים והרקמות הרבות שלך, אבל במיוחד השרירים,' היא אומרת. ומכיוון דרישה לגלוקוז 4 בשרירים שלך גבוה יותר כשאתה הולך מאשר כשאתה יושב, ספיגת הגלוקוז גבוהה יותר כשאתה נע.

כל סוג של פעילות גופנית 5 יגדיל את ספיגת הגלוקוז בשריר שלך, אך ההליכה נוטה להיות הקלה ביותר לעשות מיד אחרי ארוחה כאשר סוכר בדם נוטה להיות המוגבה ביותר.

לדברי Amaral, תהליך דומה קורה בלבך ובאיברי מפתח אחרים. 'אנרגיה או סוכר יידרשו לליבך לשאוב דם סביב גופך/רקמות בצורה יעילה יותר, ויוצר יותר שאנט לגלוקוז כדי ללכת לכיוון הלב במקום להישאר בזרם הדם אם הייתם מושבים', היא אומרת.  

על פי Amaral, זה יכול לעזור לשלוט על ספייק סוכר בדם ולהפחית את הסיכון של האדם להתנגדות לאינסולין. 'הביקוש [לגלוקוז] הוא גם מהיר, כך שבמקום לדרוש אינסולין לגלוקוז להיכנס לתא (חשוב על אינסולין כמפתח לפתיחת התא כדי לאפשר לגלוקוז לספק אנרגיה), אין צורך באינסולין.'

ושוב, זה לא רק הליכה שיש להן יתרונות איזון סוכרים. 'כל תרגיל קליל יכול לעבוד! שחייה נהדרת לבעלי חוסר יציבות בהליכה, יוגה, אופניים, טאי צ'י, גינון, פילאטיס ועבודות בית מתונות', מוסיף אמרל.

דרכים לייעל את ההליכה שלך

אז כמה מהר לאחר האכילה עליכם ללכת למקסם את היתרונות? אמארל ממליץ לנוע תוך 30 דקות מרגע העטיפה של הארוחה. עם זאת, היא מוסיפה, סקירה של 2016 של 39 מחקרים מציע כי אימון בכל מקום בין 30 דקות ל -120 דקות לאחר האכילה הוא אידיאלי-עם השפעות בריאותיות חיוביות מציגות אפילו שש שעות לאחר הארוחה.

כשמדובר בעוצמה, המחקר הראה כי הליכה בעוצמת אור יכולה לתמוך בבריאות הסוכר בדם, אך אמארל ממליצה לנסות להגיע קצב אירובי בינוני דרך הליכה מהירה. 'פעילות גופנית בעצימות בינונית נחשבת ליעילה כאשר אתה יכול לקיים שיחה אך לא יכולה לשיר', היא מסבירה.

שור אישה שור גבר

ובאשר לכמה זמן אתה צריך להישאר לזוז, מטה-אנליזה אחת שפורסמה בשנה שעברה בכתב העת רפואת ספורט 6 מצא כי מספיק הליכה למשך שתיים עד חמש דקות בכדי להשפיע לטובה על רמות הסוכר בדם.

מעבר לסיוע בסוכר בדם, מחקרים מראים כי פירוק תקופות ארוכות של ישיבה יכול גם להפחית את לחץ הדם ו הליכה נקשרה גם עם אריכות ימים מוגברת בסך הכל - במחקר אחד שמצא כי 10 דקות של הליכה מהירה ביום יכולות להפוך את הטלומרים שלך (סמנים חשובים של הזדקנות סלולרית) חפש עד 16 שנים צעיר יותר 7 ו

מהן המגבלות של הליכה לאיזון סוכר בדם?

באופן טבעי, כל חובב עוגיה, לחם או סודה בחדר הולך לתהות: האם זה אומר שאני יכול לאכול כל מה שאני רוצה, כל עוד אני הולך אחרי? האם הליכה למעשה מפחיתה את כל ההשפעות השליליות של סוכר, או סתם כמה? בעיקרו של דבר: האם יש גבולות?

לדברי אמארל: 'ההליכה יעילה למדי להפחתת סוכר בדם עם צריכה רגילה של חומרים תזונתיים, אך רוחב היתרונות המורדים בדם-סוכר שלו תלוי בעומס, או בכמות הסוכר, שנלקחו וחומרים מזינים אחרים הנצרכים בו זמנית.'

כפי שהיא מסבירה את זה, אם אתה מקבל זרם מסיבי של סוכר-למשל, אתה שותה קוקה קולה על בטן ריקה, שמספקת 30 גרם סוכר ישר לזרם הדם שלך-הליכה שלאחר הארוחה לא תהיה יעילה באותה מידה. אם לגמת מהסודה עם מקור לחלבון, שומן בריא או סיבים סיבים, תחווה פחות ספייק. 'הסיבים עוזרים להבהיר את התגובה של הגלוקוז על ידי לקיחת זמן רב יותר כדי לדפוק, לעכל ולספוג', אומר אמרל. מחפש לזווג את הפינוקים שלך בחוכמה?

הנה כמה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים וכן תוספי הסיבים הטובים ביותר לאיזון סוכר בדם ו

כמובן, אפילו ההליכה הטובה ביותר שלאחר הארוחה לא תמחק לחלוטין את ההשלכות השליליות של צריכת סוכר גבוהה. 'זה לא ישלול לחלוטין את ההשפעות השליליות של אכילת סוכרים ומזון מעובד, עם זאת, במיוחד מכיוון שהם עדיין יכולים להפעיל מסלולים פרו-דלקתיים', אומר אמרל.

היא גם מציינת שלכולם יש תגובה מטבולית שונה במקצת למזון. (הייתה לה חולים שעוקבים אחר אותה תזונה ועדיין יש להם וריאציות מאסיביות בסוכרי הדם שלהם.) אחת המחקר מציע גורמים כמו הרכב מיקרוביומה של מעי ומעבדות אינדיבידואליות יכולים לקבוע כיצד אתה מגיב להתעמלות לאחר ארוחה.

מספר מלאך 1127

בעתיד, ייתכן שנוכל להשתמש AI לחזות תגובות גלוקוז ביו-אינדיבידואליות ו אולם לעת עתה אנו יכולים ללמוד כיצד גופנו מגיב למזונות שונים סימנים אלה של ספייק סוכר בדם ו מסכי גלוקוז רציפים יכולים לספק גם נתונים גרגירים יותר על תנודות סוכר בדם וכיצד הם משתנים עם פעילות גופנית.

הנסיגה

הליכה שלאחר הארוחה היא כלי די חזק לבריאות סוכר בדם טובה יותר, במיוחד לאחר ארוחה שעלולה להדוף את סוכר בדם.

כדי להשיג הכי הרבה תועלת, המתן 30 דקות, ללכת בקצב קל עד בינוני והתמקד בהשגת יותר שומנים בריאים, חלבון וסיבים לכל ארוחה.