כיצד נשים יכולות למנוע פציעה בזמן הרמת משקולות בשנות ה-40 לחייהן ומעלה

אומרים לנשים להרים משקלים כבדים למען בריאותן - ואני מסכים לחלוטין עם התחושה.

אבל בזמן שאני מאמין אימון התנגדות הוא המפתח להזדקנות טובה (ולפיתוח ביטחון עצמי וחוסן נפשי), היבט אחד שלו מתעלם בגדול: רוב הנשים, במיוחד אלו עכשיו בגיל המעבר , גדל בעידן של שיעור צעדים וקיקבוקסינג אירובי. זה לא היה פופולרי עבור נשים להיות בחדר המשקולות עד לאחרונה, ורבים מאיתנו לא לימדו כיצד להרים כראוי.

722 מספר מלאך

לאחר 16 שנים בפרקטיקה פרטית בטיפול באלפי מטופלות, אלו הטיפים המובילים שלי לנשים המעוניינות לבנות שריר בבטחה וללא פציעה.

מדוע נשים מועדות יותר לפציעות - במיוחד ברגע שהן מגיעות לגיל המעבר

ישנן עליות מתועדות היטב בסיכון לפציעת גידים ורצועות בקרב נשים לפני גיל המעבר ולאחר גיל המעבר. לדוגמה, נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים לקיים א קרע ברצועה צולבת קדמית (ACL). 1 בשנים שלפני גיל המעבר. אחת מהשערות העבודה לפציעה מוגברת של ACL בנשים היא שחשיפה ארוכת טווח לרמות גבוהות של אסטרוגן במחזור משפיעה על מחזור, הרכב ותפקוד הקולגן של הגידים והרצועות, ובכך על הרגישות לפציעה.

אזור נוסף שאנו רואים שנפגע בדרך כלל הוא הכתף - לרוב מופיע כקפסוליטיס דביק (המכונה גם כתף קפואה). בעוד שכתף קפואה יכולה להשפיע על שני המינים, היא מאובחנת לרוב ב נשים בגילאי 40-60 2 . למרות שאיננו יודעים בדיוק מדוע מתרחשת כתף קפואה, שינויים בהורמוני המין, אובדן קולגן וביטוי יתר של פיברובלסטים המניעים תגובה חיסונית בתוך מפרק הכתף עשויים להיות גורמי סיכון לנשים.

כדי להחמיר את המצב, כאשר רצועות וגידים נפגעים במהלך גיל המעבר או גיל המעבר, הם יכולים לקחת יותר זמן להחלים עקב שינויים הורמונליים המתרחשים במהלך תקופה זו - כלומר, הנחתה של האסטרוגן.

כיצד למנוע פציעות בחדר כושר

ראה זאת כמפת דרכים לאופן שבו נשים בגיל המעבר והמנופאוזה יכולות לבנות שרירים, למנוע פציעות ולמקסם את זמנן בחדר הכושר:

בצע חימום ספציפי לשריר

הדבר הראשון שאתה רוצה לחשוב עליו כשאתה מתכונן להרמת משקל הוא כיצד תוכל להפנות את תשומת הלב העצבית בצורה הטובה ביותר לשרירים המדוברים. מבחינה אנטומית, עצבים וכלי דם נעים זה לצד זה בגוף, אז לאן שהתשומת לב (עצבית) הולכת, אנרגיה (דם) זורמת.

חימום נחשב באופן קלאסי לחמש או 10 דקות על הליכון. אמנם לא א רַע רעיון, זה לא א גדול אחד אם אתה הולך להרים משקולות. חימום טוב הוא ספציפי לדפוסי התנועה המדוברים. אז שאלו את עצמכם: מה יהיו דפוסי התנועה הטובים ביותר כדי לקדם את השרירים שלי לעבודה שהם עומדים לעשות?

בוא נגיד שזה יום הרגליים ואתה הולך להשתולל עם משקולות. ללא קשר לסוג הסקוואט או המכונה שבה אתה עשוי להשתמש, אתה רוצה להכשיר את הגוף עבור תנועת הכריעה. איזו דרך טובה יותר להכין את הגוף שלך לסקוואט מאשר...טוב...עם סקוואט? כפיפות בטן במשקל גוף, כפיפות בטן סמית' (ללא משקל), או כפיפות בטן גב עם משקולת ללא צלחות עליהן הן אפשרויות מצוינות לחימום אם סקוואט משוקלל בתפריט.

אם מתוכננים לך כמה משיכות, למה שלא תתחיל עם משיכות בסיוע במכונה? אם אתה מתכוון לעשות דדליפט, למה לא לדדליפט רק את הבר?

המטרה הנוספת של ערכת חימום ספציפית לשרירים היא לגרום לך להזיע ולהיות מוכן לעבודה. אז בדרך כלל אני אוהב לבצע שלושה או ארבעה סטים של חימום לפני שהמשקולות מתחילות להיות רציניות, ולהוסיף בהדרגה קצת משקל בכל פעם. זכרו, אינכם מנסים להגיע לכישלון אלא להגביר את הגירוי העצבי לרגע שבו אתם מוכנים להרים כבדים.

כל סט חימום מתקדם אמור להיות קצת יותר קשה. כאשר החימום שלך הושלם, אתה אמור להרגיש חם, מעט מטוטל (כלומר, אתה מזיע) ומוכן לעבודה.

להלן סט חימום לדוגמה ליום הרגליים:

• Walking Lunges, משקל גוף בלבד: 20 חזרות לרגל
• הליכה ברגל, 10 פאונד: 15 חזרות לכל רגל
• יציאות הליכה, 25 פאונד: 12 חזרות לכל רגל

להלן סט חימום לדוגמה ליום האחורי:

• מכונת משיכה בסיוע, 130 פאונד: 20 חזרות
• משיכות בסיוע, 70 פאונד: 15 חזרות
• משיכות בסיוע, 45 פאונד: 10 חזרות

(הערה: מכונת המשיכה בסיוע 'קלה יותר' ככל שהמשקל כבד יותר, כך שככל שהמשקל נהיה קל יותר, כך הוא נהיה קשה יותר.)

סימן גלגל המזלות ה -19 ביוני

סיכום

שחקו עם הקצב כדי להגדיל את הזמן תחת מתח

כן אתה פחית להצמיח שרירים בלי להרים משקלים כבדים. מניפולציה של הקצב של התרגילים שלך יכולה לשחזר את ההשפעות של משקלים כבדים יותר (תוך כדי הפחתת הסיכון לפציעה). באופן ספציפי, אני ממליץ להאריך את השלב האקסצנטרי של התנועה באורך של כארבע שניות.

אחת הטעויות הגדולות ביותר שאני רואה בחדר כושר היא שאנו נוטים להתמקד יותר בשלב הקונצנטרי. בוא נשתמש בתלתלי דו-ראשי כדוגמה: השלב הקונצנטרי הוא החלק הראשון של התנועה, כאשר השרירים מתקצרים. החלק האקסצנטרי של התנועה הוא כאשר אתה מאריך את השריר בחזרה לעמדת ההתחלה.

עכשיו, תהיו כנים: כמה אנשים ראיתם מתמקדים רק בחלק הראשון של התלתל, רק כדי להוריד את המשקל בחזרה ולהתעלם לחלוטין מהשלב האקסצנטרי? עכשיו תהיה כנה עוד יותר: האם אני מתאר את הטופס שלך?

השלב האקסצנטרי הוא לעתים קרובות הקשה יותר, אז ברגע שאתה מאט אותו, ייתכן שיהיה עליך להשתמש במשקלים קלים יותר. לאלו מכם שאוהבים להעמיס צלחת אחר צלחת על בר או להפיק סיפוק רב מהרמת כבד, הוזהרתם: האטת הקצב והתמקדות באקסצנטרי הולכת להצניע אתכם בגדול.

סיכום

עבדו על הנקודה החלשה ביותר של התנועה

זה מביא אותי לנקודה האחרונה שלי: אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע פציעה היא אימון 'הנקודה החלשה ביותר' של התנועה. זוהי דרך נוספת לומר שאתה צריך להתמקד בפגיעה בטווח תנועה מלא כדי להניע את צמיחת השרירים. לעתים קרובות, בדרגות התנועה האחרונות אנחנו משאירים הרבה מהמטרות שלנו על השולחן. השגת טווח תנועה מלא חשובה גם למניעת פציעות.

אם אתה כפוף ל-90 מעלות של כפיפה של הברך, זה בסדר אבל לא טוב במתח את העכוז כמו כפיפה מתחת ל-90 מעלות.

אם טווח מלא הוא בעיה (אולי יש לך בעיה בתנועתיות כף הרגל או הקרסול או מצב מפרקים), אז שמור על המשקולות קלות ועבוד על החזרת טווח התנועה המלא שלך. לך לראות את הכירופרקט או הפיזיולוגי שלך, ולמען אהבתה של קליאופטרה, עשה את זה תרגילי ניידות הם נותנים לך!

סיכום

הטייק אווי

ברגע שאתה עושה חימום ממוקד, קצב את האימון שלך כדי להתמקד בתנועות האקסצנטריות, ולהגיע למצב הארוך ביותר האפשרי - הכל תוך שימוש במשקלים קלים יותר - אני בטוח שתעשה התקדמות יוצאת דופן ב מרדף השרירים שלך . על ידי יישום חלק מהעקרונות הללו על משטר האימונים שלך, אתה הולך לפתח טווח תנועה מלא, שרירים יפים וגידים ורצועות חזקים שמתנגדים לפציעה ועומדים במבחן הזמן.