כיצד קריאטין עשוי לעזור לשפר את צפיפות העצם (בשילוב עם פעילות גופנית)

קשה יותר למדוד את צפיפות העצם מאשר מדדי בריאות אחרים: לא תדעו בהכרח שהעצמות שלכם חלשות או שבירות עד שהן נשברות. זה עושה את זה חיוני לנקוט גישה פרואקטיבית לבריאות העצם. ככל שנוכל לעשות יותר כדי לחזק את העצמות שלנו - במיוחד בתקופות מפתח בחיים כמו גיל המעבר - כך הסיכון שלנו לשברים פוטנציאליים מתישים יורד.

קבלת מספיק סידן וויטמין D, אימוני התנגדות והגבלת טבק ואלכוהול הם כל הדרכים לטפל בעצמות שלך מדי יום. מחקרים גם מצביעים על כך שתוספת עם קריאטין עשויה להועיל לכל מערכת השרירים והשלד שלך, להגן על העצמות מפני נזק וריקבון - במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר.

המחקר על קריאטין ובריאות העצם

קריאטין הוא תרכובת טבעית המסייעת בייצור אנרגיה. אתה יכול למצוא אותו במזונות מסוימים (בעיקר מוצרים מן החי כמו הרינג, חזיר, בקר וסלמון) וכן ב תוספי תזונה .

היסטורית, רוב המחקר על קריאטין חקר את השפעותיו על בריאות השרירים וביצועים אתלטיים. אבל בשנת 2015, חוקרים מקנדה פרסמו את המחקר ארוך הטווח הראשון שחקר כיצד תוספת עם קריאטין השפיעה על בריאות העצם בקבוצה של נשים לאחר גיל המעבר.

סימן גלגל המזלות 25 בינואר

עֲבוּר הניסוי האקראי הכפול-סמיות , 47 נשים לאחר גיל המעבר השתתפו בתוכנית אימוני התנגדות של 12 חודשים. במהלך התוכנית, מחצית מהקבוצה נטלה תוסף קריאטין יומי (מינון של 0.1 גרם/ק'ג/יום) ואילו המחצית השנייה נטלה פלצבו. צפיפות העצם של הנשים נמדדה באמצעות סריקת ספיגת רנטגן כפולת אנרגיה (DXA) בתחילת המחקר ובסיומו.

לאחר שחלפו 12 החודשים, קבוצת הקריאטין חוותה פחות פירוק עצם באזור צוואר הירך (הירך), הרגיש במיוחד לשברים. קבוצת הקריאטין איבדה 1.2% BMD בצוואר הירך, בהשוואה לירידה של 3.9% בקבוצת הפלצבו. 'ההבדל הזה מתקרב למשמעות קלינית מכיוון שירידה של 5% ב-BMD קשורה לסיכון גבוה ב-25% לשברים', נכתב במחקר.

תוספת קריאטין עשויה להועיל במיוחד עבור נשים לאחר גיל המעבר 1 שכן השינויים ההורמונליים של גיל המעבר יכולים לתרום לאובדן שרירים ועצם. זה שם נשים ב-a סיכון גבוה יותר לפתח אוסטיאופורוזיס 2 . אוּלָם, מחקר נפרד מצא כי קריאטין משלים (בשילוב עם אימוני התנגדות) יכול להפחית את קצב איבוד העצם גם אצל גברים מבוגרים.

נראה שהוא עושה זאת על ידי הגברת הפעילות של אוסטאובלסטים (תאים המעורבים ביצירת העצם), ומכיוון שקריאטין יכול גם לעזור להגדיל את מסת השריר 3 , הוא עלול לגרום ל'משיכת שרירים גדולה יותר' על העצם במהלך אימוני כוח, ובעקיפין לשפר את צפיפות העצם.

גלגל המזלות 29 בדצמבר

מה זה אומר עבורך

חשוב לציין שלמחקרים אלו היה מרכיב של תרגילי התנגדות. לנטילת תוסף קריאטין כל יום לא תהיה השפעה משמעותית על בריאות העצם אם לא תשלב אותו עם פעילות גופנית - כפי שהוצג במחקר אחר 4 .

עם זאת, יש סיבה להאמין שלקיחת תוסף קריאטין במקביל לאימוני התנגדות יכולה להיות השפעה חיובית על העצמות שלך (שלא לדבר על, כוח, כוח וביצועים ספורטיביים כלליים ).

לְקִיחָה 5 גרם של התוסף היומי (עם או בלי מזון) הוא מספיק עבור רוב האנשים, אם כי עבור יתרונות בריאות העצם מינונים גבוהים יותר (8 עד 10 גרם ביום) יש צורך כנראה.

עבור מרכיב הפעילות הגופנית, נוכל לחפש רעיונות למחקר: הנשים במחקר 2015 השלימו שלושה מפגשים של אימוני התנגדות לכל הגוף בשבוע. בכל מפגש, הם השלימו שלושה סטים של 10 חזרות של מהלכים משוקללים (חשבו על סקוואט, תלתלי הירך האחורי, לחיצות על ספסל), והוסיפו משקל נוסף ככל שהתקדמו. אם אתה חדש בהרמת משקולות, זהו פרוטוקול מוצק להתחיל איתו, אבל מצא שגרה שמתאימה לך ביותר. מדריך זה יכול לעזור לך להתחיל .

גלגל המזלות 27 ביוני

הטייק אווי

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוספי קריאטין יכולים לתמוך בבריאות העצם ולשפר את צפיפות המינרלים של העצם בשילוב עם אימוני התנגדות. למידע נוסף על ה היתרונות של קריאטין (במיוחד לנשים) כאן , ועיין בטיפים נוספים כיצד לעשות זאת שמור על העצמות שלך חזקות ככל שאתה מזדקן כאן .