קריאטין ואבקת חלבון: קווי דמיון, הבדלים וכיצד להשתמש בכל אחד מהם
אבקת חלבון וקריאטין הם שניים מהתוספים הפופולריים ביותר בתעשיית הכושר. לעתים קרובות אנשים משתמשים בהם יחד כדי לצבור שרירים ולשפר ביצועים אתלטיים. עם זאת, יש קצת בלבול לגבי מתי ואיך לקחת את התוספים האלה והאם הם יעילים לירידה במשקל.
כאן אנו חוקרים את ההבדלים בין קריאטין ואבקת חלבון, היתרונות ותופעות הלוואי שלהם, וכיצד להשתמש בהם ביעילות כדי להשיג את יעדי הכושר שלך. אז, האם אתה יכול לקחת חלבון וקריאטין ביחד? בוא נגלה!
מה זה קריאטין?
קריאטין הוא תרכובת טבעית המיוצרת בגוף מ חומצות אמינו , בעיקר ב כבד, כליות ולבלב .
זה ממלא תפקיד מכריע ב ייצור אדנוזין טריפוספט (ATP) 1 , המספק אנרגיה להתכווצויות שרירים. כתוצאה מכך, תוספת קריאטין היא בחירה פופולרית עבור ספורטאים המעוניינים לשפר את הכוח, הכוח ומסת השריר שלהם.
שאלה נפוצה היא האם עדיף לקחת קריאטין לפני אימון או עם חלבון. מחקר הראה שזה לא בהכרח משנה מתי אתה לוקח קריאטין כל עוד אתה קח את זה באופן עקבי כל יום 2 . עם זאת, אנשים מסוימים מעדיפים לקחת את זה עם התוסף שלהם לפני האימון עבור תוספת אנרגיה, בעוד שאחרים אוהבים לערבב אותו עם חלבון כדי לתמוך גדילת שריר והחלמה.
אם אתה שוקל לקחת את שניהם חלבון מי גבינה וקריאטין ביחד, אין שום נזק לעשות זאת. הם עשויים להשלים זה את זה היטב, לתמוך צמיחה והתאוששות של השרירים 3 . עם זאת, חלבון מי גבינה אינו מכיל קריאטין באופן טבעי, ולכן עליך להשלים עם קריאטין בנפרד. כמו כן, ייתכן שיש תוספת קריאטין תופעות לוואי אפשריות 4 , כגון אגירת מים ומצוקה במערכת העיכול.
סיכום
קריאטין הוא תרכובת טבעית המספקת אנרגיה להתכווצויות שרירים. זה יכול לעזור לתמוך בביצועים אתלטיים כאשר הוא נלקח כתוסף - לפני או אחרי אימון, עם או בלי אבקת חלבון.היתרונות של קריאטין
1.זה עשוי לשפר את כוח השרירים והכוח.
הוכח כי קריאטין משפר את כוח השרירים והכוח, במיוחד ב תרגילים קצרי טווח בעצימות גבוהה 5 כמו הרמת משקולות וספרינט. למשל, אחד 6 מחקר מצא כי השלמה עם קריאטין במשך 12 שבועות הובילה ל- עלייה של 8% בכוח בהשוואה לקבוצת פלצבו 6 .
מחקר אחר מצא שתוספי קריאטין הביאו ל- עלייה של 14% בהספק הכוח 6 בְּמַהֲלָך אימון התנגדות . הטבות אלה אינן מוגבלות לגברים, כמו א מחקר של נשים 7 מצא שקריאטין שיפר את הכוח המרבי בתרגילי פלג גוף עליון.
2.זה עשוי לתמוך בבריאות האישה.
היתרונות של קריאטין לבריאות האישה לא נעצרים שם. 'היתרונות הבריאותיים של קריאטין עבור נשים לאורך תוחלת חייהן נראים עמוקים,' סוזן קליינר, PhD, RD , סמכות בתחום תזונת ספורט, מספרת ל-mindbodygreen. 'מחקר מבטיח כולל בריאות פוריות ופוריות 8 , שינויים הקשורים להורמונים 9 וניהול דרך מחזור החיים, בריאות העצם ואוסטיאופורוזיס, סרקופניה 10 , בריאות המוח אחד עשר , מצב רוח וקוגניציה ועוד”.
3.
זה עשוי להגדיל את מסת השריר.
תוספי קריאטין הוכחו גם כמגדילים את מסת השריר, במיוחד כאשר בשילוב עם אימוני התנגדות 6 . עם זאת, יתרון זה עשוי להיות בולט יותר אצל אנשים חדשים באימוני התנגדות או עם מסת שריר ראשונית נמוכה יותר.
4.
זה עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי.
מחקרים מצאו שתוספי קריאטין יכולים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד במשימות הדורשות זיכרון והיגיון לטווח קצר.
לדוגמה, מחקר אחד משנת 2019 מצא שתוספת עם קריאטין במשך שישה שבועות זיכרון עבודה משופר 12 במבוגרים צעירים בריאים. בנוסף, מחקר ישן יותר ראה שתוספי קריאטין תפקוד קוגניטיבי משופר אצל מבוגרים 13 , אשר עשוי לסייע בהפחתת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
'הוכח כי תוספת קריאטין משפרת את הזיכרון, מגבירה את מסת העצם (צפיפות) ומשפרת את מצב הרוח והקוגניציה', אומר טים זיגנפוס, דוקטורט, חוקר ומנכ'ל המרכז למדעי הבריאות השימושיים . 'ההשפעות הללו ניכרות במיוחד ב טבעונים ויחידים אשר אל תצרוך בשר באופן קבוע , מקור עיקרי לקריאטין תזונתי.'
5.
זה עשוי לשפר את בריאות המוח ואת מצב הרוח.
חלק מהמחקרים מראים שייתכן שתוספי קריאטין להפחית את הסיכון למחלות נוירולוגיות 14 כמו פרקינסון ואלצהיימר על ידי הגנה על נוירונים מנזק והגברת זמינות האנרגיה למוח.
קריאטין נקשר גם לשיפור במצב הרוח וברווחה הכללית. לדוגמה, מחקר אחד מצא שתוספי קריאטין שיפור הדיווח העצמי של נשים חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה . אחר מצא שתוספי קריאטין תסמיני דיכאון משופרים 16 באנשים העוברים טיפול בתרופות נוגדות דיכאון.
46 מספר מלאך6.
זה עשוי לתמוך בבריאות העצם.
לבסוף, תוספת קריאטין עשויה להשפיע לטובה על בריאות העצם, במיוחד ב נשים לאחר גיל המעבר.
כמה מחקרים מראים שיש לנשים לאחר גיל המעבר המשלימות קריאטין צפיפות מינרלים מוגברת של העצם 9 ושיפור חוזק העצם. ממצאים אלו מצביעים על כך שתוסף קריאטין עשוי להיות התערבות מועילה למניעת אוסטאופורוזיס ואיבוד עצם הקשור לגיל.
איך זה שונה מאבקת חלבון
1.הרכב
קריאטין ו אבקת חלבון בעלי תפקידים שונים בגוף. קריאטין עוזר לספק אנרגיה לשרירים במהלך פעילויות קצרות בעצימות גבוהה, בעוד חלבון מספק את אבני בניין לצמיחה ותיקון שרירים 17 .
'קריאטין הוא תרכובת טבעית שנמצאת בעיקר בבשר המשמשת אתלטים לשיפור הביצועים הספורטיביים ולהגברת המסה הרזה, הכוח והכוח. אבקת חלבון, לעומת זאת, מופקת בדרך כלל מחלב, צמחים מסוימים או סויה ומשמשת לבנייה ולתיקון רקמת שריר', מסביר זיגנפוס.
'כאשר הוא נצרך דרך הפה, קריאטין מנטרל את התיאבון בעוד שחלבון יכול להקהות (להפחית) את התיאבון ובכך לעזור לדיאטנים להרגיש שבע יותר ולאכול פחות אוכל ,' היא מוסיפה.
2.פוּנקצִיָה
קריאטין הוא מולקולה המורכבת מחומצות אמינו, בעוד שאבקת חלבון היא תערובת של חומצות אמינו שונות. לכן, קריאטין נצרך בדרך כלל בכמויות קטנות יותר מאשר אבקת חלבון ולעיתים קרובות מעורבב עם מרכיבים אחרים. לשם השוואה, אבקת חלבון נצרכת בדרך כלל בכמויות גדולות יותר וניתן להשתמש בה כ תחליף ארוחה .
3.תִזמוּן
קריאטין נלקח לעתים קרובות לפני או אחרי אימון כדי למקסם את היתרונות שלו, תוך כדי אבקת חלבון ניתן ליטול לאורך כל היום כדי לתמוך בצמיחת השריר והתאוששות. עם זאת, יש אנשים שגם לוקחים את שניהם יחד לפני או אחרי אימון.
4.יתרונות
לקריאטין ואבקת חלבון יש השפעות שונות על הגוף. קריאטין רגיל בעיקר לשפר את הביצועים האתלטיים ולהגדיל את מסת השריר 5 , בעוד אבקת חלבון משמשת צמיחה ותיקון שרירים 18 , בנוסף ל ניהול משקל ושובע 19 .
בנוסף, הוכח שיש לקריאטין יתרונות פוטנציאליים לבריאות המוח אחד עשר ו צפיפות עצם , במיוחד עבור נשים, בעוד אבקת חלבון נקשרה עם תפקוד חיסוני משופר עשרים .
5.תופעות לוואי
קריאטין נקשר לתופעות לוואי קלות כמו החזקת מים עשרים ואחת , עלייה במשקל, קלקול קיבה והתכווצויות שרירים, בעוד שאבקת חלבון יכולה לגרום בעיות עיכול כמו נפיחות וגזים .
עם זאת, תופעות הלוואי הללו הן בדרך כלל נדירות ומתונות, ושני התוספים נחשבים בטוחים כאשר הם נלקחים במינונים מומלצים.
6.מִנוּן
קריאטין נלקח בדרך כלל בכמויות קטנות יותר, עם שלב הטעינה של 20 עד 25 גרם ביום 22 לשבוע הראשון, ואחריו מנת תחזוקה של 3 עד 5 גרם ביום 2 .
לעומת זאת, אבקת חלבון נלקחת בדרך כלל בכמויות גדולות יותר כדי לענות על צרכי החלבון היומי, כאשר כמויות יומיות מומלצות נעות בין 0.8 עד 2 גרם לק'ג משקל גוף 23 , בהתאם לרמת הפעילות וליעדי הכושר שלך.
סימן גלגל המזלות 8 ביוני
ביצוע המלצות המינון של שני התוספים חיוני כדי למקסם את היתרונות שלהם ולמזער את תופעות הלוואי הפוטנציאליות.
שימוש בקריאטין
המינון הסטנדרטי של קריאטין הוא 3 עד 5 גרם ביום 2 , שניתן ליטול בבת אחת או לחלק לכמויות קטנות יותר לאורך היום. ניתן להמיס את רוב אבקות הקריאטין במים, מיץ או שייק. חיוני לעקוב אחר המינונים המומלצים על תווית התוסף ולא לחרוג מהם.
התזמון הוא גם מכריע בעת נטילת קריאטין. מומחים רבים ממליצים לקחת אותו מיד לאחר האימון כדי למקסם את הספיגה והספיגה לשרירים. ניתן לקחת אותו גם עם ארוחה הכוללת פחמימות כדי לשפר את ספיגתו. יש אנשים שבוחרים להשתמש במחזוריות של צריכת הקריאטין שלהם, לוקחים אותו במשך מספר שבועות ואז לוקחים הפסקה כדי למנוע מהגוף שלהם להפוך לחוסר רגישות אליו.
בחירת מותג מכובד עם מרכיבים איכותיים היא חיונית בקניית קריאטין. חפש מוצרים שנבדקו ומאושרים של צד שלישי כדי להבטיח את הטוהר והעוצמה שלהם. בנוסף, ודא שהקריאטין שאתה בוחר הוא בצורה של קריאטין מונוהידראט, מכיוון שזו הצורה הנחקר והיעילה ביותר.
'אני ממליץ על קריאטין מונוהידראט על פני כל צורות הקריאטין האחרות בשוק. זה זול, יעיל ובטוח לשימוש ארוך טווח', ממליץ זיגנפוס.
בעוד שקריאטין בדרך כלל בטוח ונסבל היטב, חיוני להיות מודע לתופעות לוואי אפשריות, כולל קלקול קיבה, התייבשות והתכווצויות שרירים. עם זאת, תופעות הלוואי הללו הן בדרך כלל קלות וניתן למזער אותן על ידי שמירה על לחות ושמירה על הנחיות המינון המומלצות.
סיכום
ממיסים 3-5 גרם קריאטין בנוזל ושותים לפני או אחרי אימון כדי לתמוך בביצועים אתלטיים ובמסת השריר. בחר בקריאטין מונוהידראט - הצורה הנחקרת ביותר של התוסף.שימוש באבקת חלבון
צריכת החלבון האידיאלית שלך תלויה במשקל הגוף, הגיל ורמת הפעילות, אך באופן כללי, מומחים מציעים שרוב האנשים יצטרכו לצרוך לפחות 100 גרם ליום . אבקת חלבון יכול לעזור לך לעמוד בדרישה הזו, ואתה יכול להוסיף אותו לשייקים, שייקים, קפה ומאכלים מסוימים כמו קְוֵקֶר ו פנקייקים .
לגבי תִזמוּן , עדיף לעבוד 25 עד 30 גרם 24 של חלבון לכל ארוחה ו חָטִיף לשמירה על מסת שריר ושובע. לגבי המינון, חיוני לעקוב אחר הוראות היצרן ולא לחרוג מהכמות המומלצת. צריכת יותר מדי חלבון עלולה להוביל לאי נוחות במערכת העיכול, התייבשות ו בעיות כליה 25 באנשים עם תנאים קיימים.
בקניית אבקת חלבון, חשוב לבדוק את רשימת הרכיבים ולבחור מוצר עם מקורות חלבון איכותיים ומינימום תוספת סוכרים או מרכיבים מלאכותיים.
'אבקות חלבון צריכות להכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ולפחות 2.5 גרם לאוצין', אומרת זיגנפוס. היא גם ממליצה לחפש אפשרות שאורז לפחות 20 גרם חלבון לכל כף.
חלבון מי גבינה הוא אופציה פופולרית כמו שזה א חלבון מלא 26 המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ונספג במהירות בגוף. עם זאת, אנשים עם אי סבילות ללקטוז או אלרגיות לחלב עשויים להעדיף אבקות חלבון על בסיס צמחי כמו אוּלַי , אני, או קַנָבוֹס .
סיכום
אתה יכול לצרוך אבקת חלבון בכל שעה ביום כדי לתמוך בצמיחת השריר והתאוששות. בחר באחד שמכיל לפחות 20 גרם חלבון ו-2.5 גרם מהחיוני אמינו לאוצין למנה.משתמשים בהם ביחד
שילוב של קריאטין ואבקת חלבון (באותו דבר שייק לפני אימון , למשל) יכולה להיות השפעה סינרגטית, כאשר כל תוסף משלים את השני כדי למקסם את שני היתרונות.
מחקר אחד 5 מצאו ששילוב של קריאטין וחלבון הביא לעלייה משמעותית יותר במסת השריר ושיפורי כוח מאשר נטילת כל תוסף לבד. שילוב של קריאטין וחלבון עשוי לשפר את סינתזת חלבון השריר ואת צמיחת סיבי השריר 27 , שיפור כוח ומסת שרירים. בסופו של דבר, התוצאות האישיות עשויות להשתנות, והגישה הטובה ביותר תלויה ביעדים ובצרכים הספציפיים שלך.
סיכום
אין צורך לבחור בין קריאטין או אבקת חלבון: נטילתם יחד היא דרך לתמוך בצמיחת שרירים ובביצועים בו זמנית.שאלות נפוצות
הטייק אווי.
קריאטין וחלבון הם שני תוספי מזון פופולריים בתעשיית הכושר שניתן להשתמש בהם ביחד או בנפרד כדי לתמוך בצמיחת שרירים ובביצועים אתלטיים. קריאטין מספק אנרגיה להתכווצויות שרירים, בעוד חלבון מספק אבני בניין לגדילה ותיקון שרירים.
תוספת קריאטין עשויה להוביל לתופעות לוואי אפשריות, אך יכולה לספק יתרונות שונים, כגון שיפור בכוח השרירים והכוח, תפקוד קוגניטיבי , ו בריאות העצם - והיתרונות הללו עשויים להיות בולטים עוד יותר בנשים. למרות שחלבון מי גבינה אינו מכיל קריאטין באופן טבעי, נטילתם יחד עשויה להשלים זה את זה היטב.
שתף עם החברים שלך:
