כיצד קריאטיין עשוי לעזור בשיפור צפיפות העצם (כשזווג עם פעילות גופנית)

קשה יותר למדידה של צפיפות העצם מאשר מדדי בריאות אחרים: לא בהכרח תדע שהעצמות שלך חלשות או שבירות עד שהן נשברות. זה גורם לחיוני לנקוט בגישה יזומה לבריאות העצמות.

ככל שנוכל לעשות יותר כדי לחזק את עצמותינו - במיוחד במהלך תקופות מרכזיות בחיים כמו גיל המעבר - כך הסיכון שלנו נמוך יותר לשברים שעלולים להתיש.

קבלת מספיק סידן וויטמין D, ביצוע אימוני התנגדות והגבלת טבק ואלכוהול הם כל דרכים לנטות לעצמותיך מדי יום.

מחקרים מראים גם כי תוספת לקריאטין עשויה להועיל למערכת השרירים השלדתיים שלך, ולהגן על עצמות מפני נזק וריקבון - במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר.

מזלות 26 בספטמבר

המחקר על קריאטין ובריאות העצם

קריאטין הוא תרכובת המתרחשת באופן טבעי המסייעת בייצור אנרגיה. אתה יכול למצוא את זה במזונות מסוימים (בעיקר מוצרים מן החי כמו הרינג, חזיר, בקר וסלמון) כמו גם ב תוספי תזונה ו

מבחינה היסטורית, מרבית המחקר על קריאטין חקר את השפעותיו על בריאות השרירים ועל הביצועים הספורטיביים. אולם בשנת 2015 פרסמו חוקרים מחוץ לקנדה את המחקר הראשון לטווח הארוך בחקירה כיצד השלמת קריאטין השפיעה על בריאות העצם בקבוצה של נשים לאחר גיל המעבר.

עֲבוּר הניסוי האקראי הכפול-עיוור , 47 נשים לאחר גיל המעבר השתתפו בתוכנית לאימוני התנגדות של 12 חודשים. במהלך התוכנית, מחצית מהקבוצה לקחה תוסף קריאטין יומי (0.1 גרם/ק'ג ליום) ואילו החצי השני לקח פלצבו. צפיפות העצם של הנשים נמדדה באמצעות סריקת ספיגת רנטגן כפולה-אנרגיה (DXA) בתחילת המחקר ובסופו.

ברגע ש- 12 החודשים קמו, קבוצת הקריאטין חוותה פחות השפלה של עצמות באזור צוואר הירך (HIP), הרגיש במיוחד לשבר. קבוצת הקריאטין איבדה 1.2% BMD בצוואר הירך, לעומת אובדן של 3.9% בקבוצת הפלצבו. המחקר נכתב כי 'הבדל זה מתקרב למשמעות קלינית מכיוון ש- 5% ירידה ב- BMD קשורה לסיכון גדול יותר של 25% לשבר'.

תוסף קריאטין עשוי להועיל במיוחד עבור נשים לאחר גיל המעבר 1 מכיוון שהשינויים ההורמונליים של גיל המעבר יכולים לתרום לאובדן שרירים ועצמות. זה מציב נשים על א סיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס 2 ו אוּלָם, מחקר נפרד מצא כי קריאטין משלים (בשילוב עם אימוני התנגדות) יכול להפחית את קצב אובדן העצם גם אצל גברים מבוגרים.

נראה שזה עושה זאת על ידי הגדלת פעילותם של אוסטאובלסטים (תאים המעורבים בהיווצרות העצם), ומכיוון שקריאטין יכול גם לעזור הגדל את מסת השריר 3 זה עלול לגרום 'משיכת שרירים גדולה יותר' על העצם במהלך אימוני כוח, ולשפר בעקיפין את צפיפות העצם.

מה זה אומר עבורך

חשוב לציין שלמחקרים אלה היה מרכיב להתעמלות התנגדות. לקיחת תוסף קריאטין כל יום לא תהיה השפעה משמעותית על בריאות העצם אם אינך מזדווג אותו עם פעילות גופנית - כפי שמוצג במחקר אחר 4 ו

עם זאת, יש סיבה להאמין שלקיחת תוסף קריאטין במקביל לאימוני התנגדות יכולה להשפיע לטובה על העצמות שלך (שלא לדבר, שלך כוח, כוח וביצועים אתלטיים כוללים ).

לְקִיחָה 5 גרם של התוסף מדי יום (עם או בלי מזון) הוא מספיק עבור רוב האנשים, אם כי עבור יתרונות בריאות העצם מינונים גבוהים יותר (8 עד 10 גרם ביום) ככל הנראה יש צורך.

עבור רכיב התרגיל, אנו יכולים לחקור רעיונות לחקר רעיונות: הנשים במחקר 2015 סיימו שלושה מפגשים של אימוני התנגדות לגוף שלם בשבוע. בכל מפגש הם השלימו שלוש קבוצות של 10 חזרות של מהלכים משוקללים (חשבו סקוואטים, תלתלי האגרס, לחיצות ספסל), והוסיפו יותר משקל ככל שהם התקדמו. אם אתה חדש בהרמת משקולות, זהו פרוטוקול מוצק מלכתחילה, אך מצא שגרה שמתאימה לך ביותר. מדריך זה יכול לעזור לך להתחיל ו

הנסיגה

מחקרים מסוימים מראים כי תוספי קריאטין יכולים לתמוך בבריאות העצם ולשפר את צפיפות מינרל העצם כאשר הם משויכים לאימוני התנגדות. למידע נוסף על היתרונות של קריאטין (במיוחד לנשים) כאן ובדוק טיפים נוספים כיצד לעשות זאת שמור על עצמותיך חזק כשאתה מתבגר כאן ו