מה שנשים צריכות לדעת על שלושת נושאי אריכות החיים הכי באזזים

למחקר רפואי פער מגדרי בעייתי בפראות. 

במשך מאות שנים, נשים היו מיוצגות תחת נושאי מחקר כולל מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלת אלצהיימר, בניית שרירים, תזונה, תנועה ועוד ועוד.

לעתים קרובות, נשים פשוט מקבלות את אותם פרוטוקולים כמו גברים - והן סובלות מההשלכות הבריאותיות. 

המערכת הרפואית הזניחה נשים זמן רב מדי, והגיע הזמן שנסגור את הפער המגדרי. 

אחת הנשים המובילות את האישום היא פיזיולוגיות ומדען תזונה להתעמל סטייסי סימס, Ph.D., שמטרתו לחולל מהפכה בתזונה וביצועים של אימונים עבור נשים.

לעתים קרובות היא עובדת על לוחות אתיקה כדי לבדוק את העיצובים המדעיים של החוקרים, פרסמה למעלה מ- 70 מאמרים שנבדקו על ידי עמיתים, וכן היא מומחית מוצגת בתחזית הרווחה שלנו משנת 2024.

ובפרק הזה של פודקאסט MindbodyGreen , סימס מצהירה על מה שנשים צריכות לדעת על נושאי אריכות החיים הזמזמים ביותר של ימינו. היכונו להיות מרוצה על ידי מיתוסה המיתוס שלה למטה: 

3 סימן גלגל המזלות

אימון אזור 2

אזור 2 הוא כל הזעם בימינו. במקרה שתזדקק לרענון, קרדיו אזור 2 הוא תרגיל המתבצע באזור דופק המייצג 60% עד 70% מקצב הלב המרבי. חשבו על זה כפעילות גופנית קלה שתוכלו להמשיך לפרק זמן ממושך. 

זה קיבל הרבה באזז בזכות בריאותו יתרונות כמו ירידה במשקל ובריאות המיטוכונדריה, אך לדברי סימס, 'השיחה סביב אזור 2 מבוססת על פיזיולוגיה ונתונים גברים.' 

ראו, אימוני אזור 2 מסייעים לעורר סיבי שריר מסוג 1 ('טוויץ 'איטי'), המגדילים את הצפיפות המיטוכונדרית בשרירים שלנו. עם זאת, 'לנשים כבר יש כמות גדולה יותר של טוויץ 'איטי או סיבים חמצוניים, 'מציין סימס.' לנשים יש יותר צפיפות מיטוכונדריה [ו] נשימה טובה יותר של מיטוכונדריה, 'היא מוסיפה.' כשאנחנו מסתכלים על גברים, כן, הם צריכים לעשות אזור 2 כדי להגביר את צפיפות המיטוכונדריה ואת יכולת הנשימה של המיטוכונדריה, אך נשים לא. '

זה לא אומר שאזור 2 הוא בהכרח רַע עבור נשים - התרגיל הטוב ביותר הוא זה שתעשו בפועל, אחרי הכל. אזור 2 נהדר להחלמה וסיבולת פעילה, אך אם אתה אישה שמקווה להתאמן לרווחי שרירים ובריאות המיטוכונדריה, סימס טוען שזו לא הגישה הטובה ביותר.

במקום זאת, 'נשים צריכות לעשות יותר מהעבודה בעוצמה גבוהה', היא מסבירה. תחשוב על ספרינטים ו אימוני התנגדות לעומת קרדיו ביניים רציף, כך שהגוף באמת מזהה את המאמצים שלך. 

צניחה קרה 

עוד אחד מזויף, צולל קר קיבל המון הייפ כבר מאוחר. אבל אפשר להגזים בזה על הזמני הקפואים - ולנשים, סף זה מעט גבוה יותר. 

'צלילה קרה מועילה לנשים אך לא קרה כמו מה שאנשים חושבים', אומר סימס. 'כשאנחנו מסתכלים על שיפוע הטמפרטורה של כאשר נשים מתחילות להרגיש קר, זה בערך 16 מעלות צלזיוס, שהם בערך 55 עד 56 מעלות פרנהייט.' ונשים לרעוד בטמפרטורה גבוהה יותר מגברים 1 , מראה שהם רגישים יותר לקור. 

'אם נשים נקלעות יותר מדי למים, אז יש להן התכווצות כלי דם קשה - כמעט תגובתו של ריינוד', מוסיף סימס. 'אז זו תגובה אוהדת; אנחנו לא מקבלים את התגובה הפאראסימפתטית שאנחנו צריכים ורוצים מקור [צלילה].' 

עם זאת, צלילה קרה קשורה להרבה יתרונות בריאותיים - לגברים ונשים! פשוט בדוק את הזמניות שלך: נשים לא בהכרח צריכות לקפוץ לאמבט קרח קר יותר מ 55 מעלות בערך. 

חלבון לאחר האימון

תראה, כנראה שאתה לא מקבל מספיק חלבון, לא משנה המין שלך. סימס מסכים! 'אני מרגישה כמו החלבון התחתון של כולם', היא מצהירה. 

קצבת התזונה המומלצת (RDA) עבור המבוגר הממוצע הישיבה (או, עלינו לומר, הממוצע למשיכה ממוצעת אָדָם ) הוא 0.8 גרם שמרני לקילוגרם של משקל גוף ביום, אך אחרי מומחי חלבון ייעוץ וכן חפירה במחקר 2 , אנו מאמינים כי ה- RDA הזה נמוך מדי. מרבית האנשים הפעילים צריכים לכוון לצרוך לפחות 100 גרם חלבון ליום לבריאות מיטבית.

כעת, עיקר הבדלי המין מתרחשים מבחינת העיתוי. 'זה סופר חשוב להיכנס [חלבון] לאחר האימון מכיוון שגופות הנשים חוזרות לרמה בסיסית הרבה יותר מהר מזו של גברים', מציין סימס. עבור נשים לפני גיל המעבר, היא ממליצה לכוון ל -30 גרם חלבון איכותי תוך 30 עד 45 דקות לאחר האימון. 

'[זה] נוטה להיות הנקודה המתוקה להמשיך בסינתזת חלבון שרירים עד 24 שעות', היא אומרת. והמספר הזה מטפס ברגע שאתה פוגע ב- perimenopause- היא מעודדת 40 גרם של חלבון איכותי לאחר אימון לנשים פרי-ואחרי גיל המעבר. 

מחפש כמה חטיפים בעלי חלבון גבוה כדי לתדלק את השרירים שלך? לִרְאוֹת כָּאן עבור כמה אוכלים בריאים לצרוך לאחר האימון. 

הנסיגה 

אנו זקוקים למחקר ניואנס יותר על גופי נשים, תקופה ועצירה מלאה. נשים אינן גברים קטנים, כפי שהצהרי סימס במהלך המפורסמת שלה TEDX Talk , והם ראויים לדעת בדיוק כיצד לייעל את בריאותם. סימס הייתה אלופה בסגירת הפער המגדרי במחקר רפואי - ובשנת 2025 אנו חושדים שיותר נשים (ובעלות ברית!) יצטרפו למטרה שלה.

אנו מקווים שתיהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב- iTunes - פודקאסטים של גוגל - Spotify - מוזיקת ​​אמזון , או YouTube !