מחקר מעמיד בספק את הבטיחות של מלטונין (במיוחד כשהוא נלקח מדי לילה)

בין אם מאבקי השינה שלך נבעו מחרדה, ג'ט לג או מצב שינה כרוני, רובנו התקשו לישון באיכות גבוהה בשלב מסוים בחיינו. זה יכול להשאיר רבים מאיתנו מחפשים עזרה קטנה לקבל את ה-ZZZ שלנו, בצורת תרופות קונבנציונליות או טבעיות.

למרבה הצער, מחקרים אחרונים קשרו מרשם ושינה ללא מרשם עזר לירידה קוגניטיבית , ומחקרים גם העמידו בסימן שאלה את הבטיחות של מלטונין - עזר שינה נפוץ בארצות הברית.

האם מלטונין באמת בטוח?

אם אתה מוצא את זה מאתגר להירדם ולהישאר ישן, אתה לא לבד. מלטונין הוא אחד התוספים הנפוצים ביותר בארה'ב, עם צורות שונות שלו זמינות ברוב חנויות המכולת ובתי המרקחת. למעשה, מחקר מראה שבין 1999 ל-2018, השימוש במלטונין בארה'ב הוכפל פי ארבעה 1 . (שֶׁלָה רגולציה קפדנית יותר בארצות אחרות.)

עם זאת, מחקרים מראים שאנחנו לא בֶּאֱמֶת יודע מספיק על הבטיחות של תוספי מלטונין, במיוחד שימוש בו כל לילה - לפעמים במשך שנים על גבי שנים. בתור המחברים של מחקר אחד 2 ציין: 'למרות שמלטונין נחשב בדרך כלל בטוח, דווחו תופעות לוואי, ונתונים על שימוש ארוך טווח ושימוש במינון גבוה הם נדירים.'

כמה מומחי שינה מודאגים מכך שימוש קבוע במלטונין עשוי להפחית את התפוקה הטבעית של הגוף שלך של הורמון השינה החשוב הזה.

כפי ש Seema Bonney, M.D. , המייסד והמנהל הרפואי של מרכז אנטי אייג'ינג ואריכות ימים של פילדלפיה, אמר בעבר mindbodygreen : 'חשוב לזכור שמלטונין הוא הורמון, ושימוש קבוע בכל הורמון יכול לווסת את הייצור שלך של ההורמון הזה.' אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN , סגן הנשיא לעניינים מדעיים של mbg, הוסיף , 'לא ראיתי נתונים טובים להראות שמינונים גבוהים של מלטונין לא ישפיעו על הייצור האנדוגני והטבעי שלך של מלטונין.'

סיכונים אחרים של מלטונין.

כמה מחקרים הראו גם שלקיחת מלטונין מובילה לפגיעה בסבילות לגלוקוז, שעלולה לפגוע בבריאות הסוכר בדם בטווח הארוך. באחד לימוד 3 פורסם בכתב העת לִישׁוֹן , החוקרים נתנו ל-21 נשים בריאות 5 מיליגרם של מלטונין או פלצבו בבוקר ובערב ולאחר מכן עקבו אחר סבילות הגלוקוז שלהן במשך שלוש שעות לאחר כל מנה. הם גילו שלאלה שקיבלו מלטונין היו רמות סוכר גבוהות יותר בדם.

יש גם דיבור משמעותי בין ההורמון מלטונין לבין הורמוני מין כמו אסטרוגן וטסטוסטרון, מה שמוביל כמה מומחים לדאוג לגבי תופעות הלוואי האפשריות ארוכות הטווח של מלטונין על בריאות הרבייה.

חלופות למלטונין.

למרבה הצער, אנחנו לא יודעים אם נטילת מלטונין לטווח ארוך היא בטוחה. החדשות הטובות הן שיש הרבה לא הורמונליים עזרי שינה חלופיים . אם אתה מודאג לגבי הבטיחות של שימוש ארוך טווח במלטונין, הנה כמה חלופות שכדאי לשקול, בתוספת כמה התאמות אורח חיים מגובות מדע לשינה טובה יותר:

מגנזיום

מגנזיום ידוע כ'מינרל הרפיה' של הטבע בגלל התפקיד שהוא ממלא במערכת העצבים, והוא יכול להיות מועיל להירגע ולהירדם. מומחים ממליץ על מינון של 100 עד 200 מ'ג , נלקח שעה עד שעתיים לפני השינה . להלן 14 תוספי מגנזיום איכותיים שכדאי לבדוק .

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

מחקר מופעים 4 ש-CBT יכול להיות יעיל לעזור לך להירדם, להישאר ישן ולהשיג שינה יעילה יותר ושינה איכותית יותר אם אתה מבוגר או מתבגר עם נדודי שינה.

שמן המפ

בטח שמעתם על פיטוקנבינואידים כמו CBD, שהם תרכובות טבעיות שנמצאות בשמן המפ יכול להפחית 5 תחושות של חרדה ולחץ. הנה כמה אפשרויות לשעת השינה .

להציב גבולות בעבודה

א 2018 וירג'יניה טק המחקר הראה שעצם הציפייה לבדוק מיילים בעבודה לאחר שעות העבודה עלולה לגרום לחרדה וללחץ שיכולים לחבל בשינה שלך.

סימן 19 באוקטובר

מֶדִיטָצִיָה

מחקרים הראו כי מדיטציית מיינדפולנס יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה. הנה 10 טיפים להתחלת תרגול מדיטציה יומי שנמשך .

הטייק אווי.

השימוש במלטונין זינק בשנים האחרונות, אבל יש הרבה שאנחנו לא יודעים על הבטיחות שלו לטווח ארוך. מומחים ממליצים נשען על מלטונין כעזר שינה של 'פעם בכמה זמן'. אלא לחקור אחר אפשרויות לא הורמונליות לשימוש יומיומי.