מחקר מראה קריאטין ואימוני כוח עוזרים לשפר את גיאומטריית העצם עם הגיל

הזדקנות היא בלתי נמנעת - אבל הקצב שבו אתה חווה שינויים הקשורים לגיל מושפע מאוד מאורח החיים. לדוגמה, ידוע היטב שהזדקנות (במיוחד מעבר לגיל 50) קשורה לאובדן מסת שריר, שינויים קוגניטיביים ושינויים בגיאומטריית העצם (הצורה, הגודל והמבנה של העצם). 

אימוני כוח 1 יכול לעזור לנטרל את השפעות ההזדקנות הפחות רצויות הללו, ומצטברות ראיות נוספות לכך ששילוב התרגיל הזה עִם תוסף קריאטין הולך להיות מועיל אפילו יותר. 

חוקרים של מחקר שפורסם לאחרונה ב תרגיל תרגום ביורפואה חיפש לאחרונה את הספרות המדעית הזמינה בנושא כדי לספק עדכון לגבי החשיבות של אלה שני מרכיבים להזדקנות בריאה . הנה מה שהם מצאו. 

קריאטין, אימוני כוח והזדקנות

לצורך סקירה זו, החוקרים בחנו מחקרים שהשוו באופן ספציפי אימוני קריאטין ואימוני כוח לאימון כוח בלבד עבור מבוגרים מעל גיל 50. כל מחקר גם נמשך לפחות חמישה שבועות. 

בסך הכל, חוקרים מצאו כי הוספת קריאטין למשטר פעילות גופנית באה עם הרבה הטבות: 

• מסת שריר רזה: באופן לא מפתיע, סקירה זו מצאה שתוספי קריאטין יחד עם אימוני כוח באופן משמעותי מסת שריר רזה מוגברת בממוצע של 2.6 פאונד (לעומת פעילות גופנית בלבד). זה גם שיפר את כוח השרירים בפלג הגוף העליון. 
• תפקוד קוגניטיבי: יוצאות יותר ויותר עדויות לגבי תפקידו של קריאטין בבריאות המוח (המחקר פשוט לא מפותח כרגע בנושא זה כמו לגבי בריאות השרירים). מחקרים מראים כי נטילת קריאטין יכולה לתמוך בבריאות המוח מבחינת זיכרון, עיבוד ומצב רוח. 
• גיאומטריית עצם: ההשפעות של קריאטין על בריאות העצם הוא עוד תחום עניין עדכני יותר עבור המוסף. בעוד שסקירה זו לא חשפה יתרון עקבי של התוסף עבור צפיפות מינרלים בעצם, היא שיפרה היבטים של גיאומטריית העצם (במיוחד עבור נשים לאחר גיל המעבר ). המונח הזה באמת מתייחס לארכיטקטורה של העצם. אז עם ההזדקנות, הצורה של עצמות נושאות עומס כמו עצם הירך ועמוד השדרה עשויה להידחס או להתקעקע, וכמה עצמות יכולות אפילו להידלדל. שינויים אלו תורמים לרוב לירידה בכוח שאנו רואים עם ההזדקנות. עדויות ראשוניות מראות שקריאטין יכול לעזור לשפר את גיאומטריית העצם בדרכים המסייעות להפחית את הסיכון לנפילות שברים 2 . 

כמה קריאטין צריך כדי לראות הבדל? 

סקירה זו לא צללה לעומק את המינון המומלץ עבור תוספי קריאטין - אם כי החוקרים ציינו כי יתרונות שונים עשויים לדרוש כמויות שונות של קריאטין. 

בהתבסס על כל הספרות הזמינה, נטילת 5 עד 10 גרם של קריאטין מומלצת בדרך כלל כדי לקצור את היתרונות של התוסף.

א מינון של 5 גרם 3 קשור לשיפורים במסת השריר, אך גדול יותר מינון של 10 גרם 4 עשוי להיות מועיל יותר לקוגניציה, לבריאות העצם ואפילו לכוח. 

רַבִּים אבקות קריאטין לספק מינון מינימלי של 5 גרם למנה (שניתן להגדיל בקלות בהתאם לצרכים שלך). יש כל כך הרבה תוספי קריאטין בשוק שזה יכול להיות מכריע לבחור אחד יעיל. אז עשינו את העבודה בשבילך וריכזנו תוספי הקריאטין המובילים שלנו בוחרים כאן .

הטייק אווי

קריאטין הוא ה התוסף הנחקר ביותר זמין, ומחקרים מראים כל הזמן שיש יתרונות לכל הגוף 5 לתוספי קריאטין יומיים כמעט לכולם.

הורוסקופ 24 ביולי

סקירה אחרונה זו באמת הדגישה את התפקיד של קריאטין בהזדקנות בריאה, לא רק בשימור המסה הרזה אלא גם זְכִיָה זאת תוך הגנה על שלמות העצמות עבור נשים מבוגרות (שעוברות שינויים משמעותיים לאחר גיל המעבר).