מיליוני אנשים לא מספיקים לחומר המזון החיוני הזה - הנה תיקון

מדברים הרבה על חומרים מזינים - פחמימות וחלבון וכמה שאתה צריך - אבל מרכיבי תזונה חיוניים, או ויטמינים ומינרלים, כמו אבץ, הם גם יסודות לבריאות טובה. כאן נדון ביתרונות האבץ ובכל מה שצריך לדעת על נטילת תוספי אבץ.

• 1 מהו אבץ? 2 יתרונות בריאותיים.
• 3 המקורות הטובים ביותר. 4 טיפים לתוספי אבץ.

מהו אבץ ומדוע אנו זקוקים לו?

אבץ הוא מינרל קורט חיוני. 'עקבות' פירושו שגופך זקוק לו בכמויות קטנות כדי לתפקד כראוי, ואילו 'חיוני' פירושו שגופנו אינו יכול לסנתז אבץ בכוחות עצמו. במקום זאת, עלינו לצרוך אותו מדי יום.

אבץ הוא אלמנט ייחודי בעל תכונות נוגדות חמצון הדרושות לפעילות של למעלה מ 100 אנזימים ומגוון רחב של פונקציות קריטיות בגופך. אלה כוללים חילוף חומרים תאיים, סינתזת חלבונים, יצירת DNA, תפקוד חיסוני, ראייה וחושי הטעם והריח שלך, עד כמה שם. אבץ תומך גם בהריון בריא ובמאפיינים מרכזיים של צמיחה והתפתחות.

מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אבץ, עליך להכניס אותו כמויות נאותות מהמאכלים שאתה אוכל. נשים בוגרות צריכות לפחות 8 מיליגרם של אבץ ליום, ואילו גברים זקוקים ל 11 מיליגרם. דרישות האבץ היומיות עולות ל -11 עד 12 מיליגרם במהלך ההריון וההנקה, בהתאמה.

מאחר ואבץ הוא א פער תזונתי ידוע בדיאטות רבות (הערכה שמרנית: 15% מהאמריקאים צורכים אבץ לא מספיק), אבץ משלים יכול להיות אסטרטגיה נבונה.

יתרונות בריאותיים של אבץ.

אבל איך בדיוק אבץ עובד בגוף? ישנן מספר דרכים:

1.זה תומך בתפקוד החיסוני.

אהרון הרטמן, MD רופא מוסמך וחוקר קליני כפול לוח, מסביר כי אבץ חיוני לתפקוד מערכת החיסון המולדת שלנו - קו ההגנה הראשון של גופנו הנלחם בזיהום וממקד לתאים חריגים (למשל, סרטן). 'אפילו ליקויים קלים במזין זה נצפו במחלות כרוניות, זיהומים חוזרים, מחלות עור ומצבים אוטואימוניים', אומר הרטמן.

למעשה, אבץ הוא קריטי להתפתחות ותפקודם של תאי חיסון רבים בתגובות המולדות שלנו (נויטרופילים, מקרופאגים ותאי רוצח טבעיים) ותגובות חיסוניות אדפטיביות (תאי B ותאי T). אבץ לא מספיק יכול להחליש את ההגנות החיסוניות הללו.

מטא-אנליזה אחת שפורסמה בשנת JRSM פתוח נמצא כי תוספת עם כימורי אבץ במינון של 75 מיליגרם לפחות ליום הפחיתה את משך ההצטננות ב -33% בממוצע.

המחקר על תפקיד האבץ בתפקוד החיסוני חשוב במיוחד ורלוונטי כעת בשל COVID-19 , 'אומר קיילי איווניר, מ.ס., ר.ד., של בתוך תזונה. 'אבץ נחוץ לתחזוקה ופיתוח של תאים חיסוניים; מחסור באבץ יכול לגרום לרגישות מוגברת למחלות. '

שתיים.זה יכול לשפר את ריפוי הפצעים.

במחקר אחד שהתפרסם ב תיקון והתחדשות פצעים בשנת 2017, החוקרים חילקו 60 משתתפים עם כיבים ברגל סוכרתית לשתי קבוצות. קבוצה אחת הוסיפה 50 מיליגרם אבץ (מאבץ סולפט) למשך 12 שבועות, ואילו הקבוצה השנייה קיבלה פלצבו. בקבוצה שהוסיפה אבץ הייתה ירידה משמעותית בגודל הכיבים.

כבונוס נוסף, ניסוי קליני זה הוכיח כי תוספי אבץ שיפרו גם כמה פרמטרים בריאותיים מטבוליים (כולל גלוקוז בדם, אינסולין, רגישות לאינסולין וכולסטרול HDL [או 'טוב']], מצב נוגד חמצון ו גלוטתיון רמות, וסמנים ביולוגיים מרכזיים לדלקת כרונית.

3.זה עשוי לקדם את בריאות העור.

בנוסף לריפוי פצעים, צורות מסוימות של אבץ עשויות גם לסייע בניקוי העור. למרות שגורמי אקנה הם רב-גורמיים, מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שתכונותיו האנטי-דלקתיות של אבץ עשויות להועיל לאנשים הסובלים מהם אקנה (AKA acne vulgaris) .

מה לגבי מצבים אחרים של בריאות העור? במחקר קטן אחד שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לדרמטולוגיה , המשתתפים עם רוזצאה קיבלו 300 מיליגרם אבץ גופרתי (המקביל לכ -70 מיליגרם אבץ) או פלצבו למשך שלושה חודשים. לאחר תקופת הטיפול הקבוצה שקיבלה אבץ חוותה שיפורים משמעותיים ברוזצאה, עם תופעות לוואי מינימליות.

ארבע.זה יכול לעזור להפחית דלקת.

אבץ הוא גורם חשוב בחלק מהתגובות העיקריות בגוף המסייעות בניהול דלקת. כאשר חסר לך אבץ, זה יכול להגביר את התגובה הדלקתית ועם הזמן לגרום לנזק לגופך.

למעשה, מחסור באבץ לאורך זמן יכול לתרום לכך דלקת מערכתית ונחשבת כקשורה לפגיעה בתפקוד החיסוני הנראה לעיתים קרובות בקרב מבוגרים.

למעשה, מחקרים קליניים שהשתמשו בתוספי אבץ בקרב קשישים הראו זאת אבץ יכול להפחית את ייצור הציטוקינים הדלקתיים , להפחית את הלחץ החמצוני ולהפחית את שכיחות הזיהומים ואת חומרתם.

5.זה עשוי להגן על העיניים.

ראיות ראשוניות מראה שתוספי אבץ עשויים לסייע בהאטת התקדמות הניוון המקולרי הקשור לגיל (AMD) על ידי עלייה אוטופגיה (כלומר, ניקוי סלולרי) והפחתת מתח חמצוני.

AMD היא מחלה ניוונית הפוגעת במקולה, והיא הגורם המוביל לאובדן ראייה בארה'ב המקולה היא החלק המרכזי של הרשתית, שם אבץ במקרה מרוכז מאוד .

בניסוי קליני שפורסם ב מחקר עיניים נוכחי בשנת 2008, המשתתפים עם AMD קיבלו 25 מיליגרם אבץ פעמיים ביום או פלצבו. לאחר חצי שנה, בקבוצת האבץ היו שיפורים משמעותיים בחדות הראייה, ברגישות הניגודיות ובזמן התאוששות הפלאש.

ואבץ היה מרכיב מרכזי ב נוסחאות AREDS / AREDS2 אשר הראו הבטחה לשיפור AMD בינוני ושלב מאוחר. התערבויות ניסויים קליניים של בריאות העין הללו כללו גם נחושת מיקרו-מזינים נוגדי חמצון; ויטמינים C ו- E; וקרוטנואידים בטא קרוטן, לוטאין, וזאקסנטין.

מקורות האבץ הטובים ביותר.

כמו עם חומרים מזינים רבים אחרים, הגישה הטובה ביותר להשיג את האבץ שאתה זקוק לו (שוב, צריכה מומלצת הוא 8 עד 11 מיליגרם ליום למבוגרים) הוא על ידי אכילת מגוון מאכלים המכילים מינרל זה. אם אתה עוקב אחר א תזונה צמחונית או טבעונית - או לא לאכול רכיכות, בשר אדום או עופות - יתכן שתתקשה יותר להשיג אבץ תזונתי. זה המקום שבו תוספי תזונה עשויים להיות שימושיים.

במזונות:

יש הרבה מאכלים שכן עשיר באבץ . כמה מהמקורות המשמעותיים ביותר הם:

• צדפות
• סרטן
• לובסטר
• בשר אדום
• דגנים מלאים (במיוחד שיבולת שועל)
• עוֹפוֹת
• בשר חזיר
• שעועית
• אֱגוֹזִים
• זרעי דלעת
• חלב
• גבינה
• מְבוּצָר דגני בוקר

עם זאת, לא כל מקורות המזון האבץ נוצרים שווים. ספיגת אבץ במעי גבוה משמעותית כאשר המינרל נצרך מחלבון לעומת מקורות צמחיים. הסיבה לכך היא שפיטטים - חלק טבעי מהצמחים, הנחשב 'נוגדי תזונה' - ידועים כמעכבים ספיגת אבץ (וגם ספיגת סידן וברזל).

בתוספים:

אמנם עדיף להשיג כמה שיותר אבץ ממזונות, אך פערים בחומרים מזינים יכולים להתקיים. תוספי אבץ זמינים באופן נרחב; עם זאת, ישנם מספר סוגים, וחלקם טובים יותר מאחרים.

מה לחפש בתוסף אבץ.

ישנן צורות רבות של אבץ בחוץ, המועברות באמצעות קומפלקסים (מלחים וצ'לטים). צורות ספציפיות אלה כוללות אבץ גופרתי, תחמוצת, גלוקונאט, אצטט, פיקולינט, ציטראט, אצטט, גליצרט ומונומתיונין.

צורות צ'לט של חומצות אמינו של מינרל זה (למשל, צ'לט ביסגליצינאט אבץ) הן ייחודיות, ומחקר מראה שהם עדינים, פרימיום, ו שקוע היטב צורות של אבץ.

אמנם אין ניסויים קליניים רבים זה לצד זה בבני אדם, אך כדי ליידע את הזמינות הביולוגית של צורות שונות של מינרל זה, קיימים כמה מהם. לדוגמה, ספיגת תחמוצת אבץ הוכחה ככזו נמוך יותר מאשר צורות ציטרט אבץ וגלוקונאט. וגם אבץ ביסגליצינאט הוכח שיש לו ספיגה מעולה על פני גלוקונאט אבץ.

בנוסף לבחירת צורת האבץ הנכונה, מינון חשוב. נטילה רבה מדי עלולה להפריע למינרל חיוני אחר: נחושת. 'אבץ מפחית את כמות הנחושת שהגוף מסוגל לספוג, ולכן מינונים גבוהים של אבץ עלולים לגרום למחסור בנחושת', מסביר איווניר.

באופן ספציפי, צריכת היומי הכוללת (כלומר, מזון בתוספת תוספי מזון) של אבץ העולה על 60 מיליגרם, לאורך זמן, נקשרה למחסור בנחושת.

מומחים מסכימים גם כי בעת בחירת תוסף, ודא שהוא נבדק על טוהר ועוצמה.

טיפים לתוספי אבץ.

חשוב לדבר עם המטפל הרפואי שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים באורח החיים, וזה כולל תוספת עם אבץ. אם הרופא שלך נותן לך הזדמנות לקחת תוסף אבץ, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שאתה משלים בצורה חכמה.

טלה הורוסקופ שבועי לקריירה

בזמן שאתה יכול לקחת אבץ כל יום, ודא שאתה לא מגזים בזה. ה גבול עליון עבור אבץ (כלומר הכי הרבה שאתה צריך להשיג ביום) הוא 40 מיליגרם. אם אתה לוקח יותר מזה באופן קבוע, אתה עלול לחוות מצוקה קלה במערכת העיכול. אך רעילות אבץ חריפה (נראה בדרך כלל עם מנות אבץ בודדות של 225 מיליגרם ומעלה) עשויים לכלול תסמינים חמורים יותר כמו כאבי בטן, בחילות, הקאות, שלשולים ועייפות.

אתה צריך גם להיות זהיר כאשר אתה לוקח את תוספי האבץ שלך ביחס לוויטמינים ומינרלים אחרים. לדברי איוונאר, 'נטילת כמויות גדולות של ברזל משלים (מעל 25 מ'ג) עשויה להפחית את ספיגת האבץ, ולכן יש ליטול את שני תוספי המינרלים בנפרד.' הסיבה לכך היא שברזל ואבץ מתחרים על אותו טרנספורטר ספיגה במעי הדק.

אם אתה נוטל תרופות, דאג לדון בכל אינטראקציה אפשרית עם חומרים מזינים תרופתיים עם הרופא שלך. כפי שמסביר איוונאר, 'תוספי אבץ יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות כגון אנטיביוטיקה ספציפית, התרופה פניצילאמין ומשתנים מסוימים.'

בשורה התחתונה.

אבץ הוא מינרל חיוני עם פונקציות חשובות רבות בגוף. אבץ תומך בתפקוד החיסוני שלך, שומר על בריאות עורך, מחליש דלקת ומסייע בהגנת עיניך. מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אבץ, עליך לעבור אותו דרך הדיאטה שלך או על ידי השלמת הדיאטה שלך עם תוסף אבץ איכותי (אם הרופא שלך אומר שזה בסדר). אם אתם לוקחים תוספי אבץ, וודאו שאתם נשארים מתחת ל -40 מיליגרם ליום ושתקבלו גם מספיק נחושת (רוב המבוגרים זקוקים למיליגרם אחד ליום).

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: