חודשים של מעקב אחר שינה לימדו אותי את 6 שיעורי השינה החיוניים האלה

שינה זה משהו שאני חושב (וכותב) עליו הרבה. ואחרי שנים של ראיון עם רופאים המתמחים בתפקוד האנושי החיוני, התברר לי שאיכות חשובה מכמות.

כלומר, בילוי של שמונה שעות במיטה בלילה לא בהכרח מבטיח שתתעורר רענן למחרת בבוקר. איכות השינה תלויה יותר בכמה זמן שאתה מבלה בשניים האחרונים שלבי שינה : Rem ו שינה עמוקה , או שינה באטיות. השלבים המאוחרים יותר הם בהם הגוף מתאושש מהיום והמוח שוטף פסולת ומגבש זיכרונות.

סימן בן זוג נשמה תאומים

אלא אם כן אתה ישן מחובר ל- ECG, אי אפשר לדעת כמה זמן אתה מבלה בשלבים מאוחרים יותר כל לילה. אבל עוקבי שינה מותאמים אישית, למרות שהם לא מושלמים, יכולים לתת לך קריאה טובה למדי על מה שקורה מתחת למכסה המנוע כשאתה נודניק.

סקרן ללמוד עוד על איכות השינה שלי ומה משפיע עליה, התחברתי לצוות ב- אורה , שהיו אדיבים לתת לי גשש לנסות. הייחודי באורה הוא עיצוב הטבעת שלו. מעבר לנוחות יותר ללבישה למיטה מאשר לשעון, מנכ'ל אורה הרפריט ראי הסביר לי שגם לטבעת יש מרכיב פונקציונלי: אצבעותינו נוטות להיות בעלות דופק חזק יותר מקדמת פרקי כף היד שלנו, שלדברי אורה מאפשרת להם לקחת קריאות מדויקות יותר לאורך כל הלילה. זה משתמש בזה בכדי לבחון את משך הזמן שאתה מבלה בשלבי השינה השונים.

הטבעת מספקת גם נתונים על גורמים אחרים שיכולים להיות רלוונטיים לאיכות השינה, כמו קצב לב ממוצע במנוחה וטמפרטורת הגוף (באופן מעניין, כמה מחקרים קליניים בדקו את הטבעת מוקדם זיהוי COVID ).

ברור ש'שינה טובה 'לא מסתמכת רק על דבר אחד. 'שינה היא מדד מסובך למדידה', מומחה שינה למועצה מייקל ברוס, דוקטורט, אמר על מעקב אחר שינה במהלך אירוע שהתקיים לאחרונה עם חברת המזרונים הסוסים . מסיבה זו, הוא ממליץ להשתמש במעקב כדי למדוד את מגמות השינה המתרחשות לאורך זמן ולא להתנתק מדי למספרים שמגיעים מדי לילה. 'זה לא קשור לנתונים המוחלטים; מדובר בנתונים היחסיים, 'הוסיף.

מתוך מחשבה על נקודת מבט מגובשת זו, התחלתי לעקוב אחר השינה שלי בתחילת ינואר וחיפשתי תובנות מה עוזר ופוגע באיכות השינה בדרך. הנה מה שהניסיון לימד אותי לגבי הגורמים שמפריעים לישון עמוק ומשקם, לפחות בחדר השינה שלי:

לילה 1: יש לי אורתוסומניה.

התחלתי את הניסוי הזה קצת עצבני. תהיתי, מחליק על טבעת הכסף שלי, האם אני באמת רוצה לדעת כמה טוב אני ישן? האם הידיעה שמעקב אחר שינה שלי תקשה על ההירגעות? המחשבות האלה רצו בראשי במשך שעות, בסופו של דבר, וישנתי נורא באותו לילה ראשון.

במבט לאחור היה לי מקרה של מה שברוס הסביר שהוא כעת תנאי לגיטימי: אורטוזומניה , או העיסוק בשכלול נתוני השינה. למרבה המזל, זה דעך אחרי הלילות הראשונים האלה, אבל כל מי שיש לו חרדה סביב השינה אולי ירצה לזכור את זה כשמתחילים עם גשש חדש.

מזל דגים אישה שור גבר

לילה 18: תמיכה בשינה + באמת עובד.

צוות Oura המליץ ​​לתת לשעון שבועיים כדי להכיר את רמות הבסיס שלך לפני שינתח אותו לשינויים כלשהם.

כמה ימים לאחר חלון זה חלף, נגמר לי משהו בו השתמשתי כדי לישון לילה טוב זמן מה: תמיכה בשינה +. תוסף השינה של mbg מכיל תערובת של מרכיבים מרגיעים כמו מגנזיום גליצינט, שיזף ופרמצבטה, ולקיחת שניים בכל לילה עוזרת לי לישון בצורה יציבה יותר מאז תחילת COVID-19.

בסופו של דבר, גיליתי שהשינה שלי מקוטעת יותר (כלומר, התעוררתי יותר במהלך הלילה) וביליתי פחות זמן בשינה עמוקה בלילות שחיכיתי למילוי מחדש. * אמנם אני לא יכול לייחס זאת אך ורק. לתוסף, לקחתי את זה כסימן שעלי להמשיך לקחת אותו.

לילה 23: הקפדה על שעת שינה היא כל כך מפתח.

כשדיברתי עם ראי מאורא, הוא אמר שנתוני הטבעת נועדו לעודד אנשים לעשות איזו השתקפות עצמית ולהחליט בעצמם לאילו הרגלים הכי חשוב להקפיד על שינה טובה יותר. מבחינתו, זה להפסיק לשתות קפה לפני השעה 10 בבוקר ולאכול ארוחת ערב מוקדם יותר כשאפשר.

בסביבות שבוע 3 התברר מאוד שמבחינתי זה הולך לישון לפני 23:30. בכל לילה שהלכתי לישון מאוחר יותר, איכות השינה שלי נפגעה, גם אם ישנתי באותו מספר שעות. אני מקבל באופן קבוע פחות REM ושינה עמוקה מהמומלץ (משהו לעבוד עליו), אבל המספרים האלה תמיד היו גבוהים יותר בלילות שהלכתי לישון לפני 11:30. תזכורת חשובה כי שמירה על 'שעת שינה' חשובה למבוגרים באותה מידה כמו לילדים.

לילה 27: סיבה נוספת להתאמן ...

טרנד נוסף בו קלטתי היה חשיבות התנועה לשינה עמוקה יותר: אחרי אותם ימים שביליתי דבוק לשולחן שלי, השינה שלי הייתה תמיד מקוטעת והטבעת שלי קיבלה את העובדה שהתניידתי הרבה בזמן השינה. זה הזכיר לי עצות ש ברוס נתן ל- mbg בעבר : 'שינה היא התאוששות. אם לא עשית שום דבר שעליך להתאושש ממנו, אתה לא הולך לישון טוב במיוחד '- תזכורת חשובה במיוחד בעידן ההסגר.

גבר מאזניים אישה ליאו

לילה 31: נראה שאני עומד בקצב של ינואר היבש.

את החודש הראשון השנה העברתי בהתנזרות מלהיות. וברגע שהתחלתי להחזיר אלכוהול לשגרת הלילה שלי, השינה שלי סבלה - אבל לא כמו שדמיינתי.

בדרך כלל אני מושיט יד לכובע לילה כדי לעזור למוחי להירגע ולהפסיק לחשוב על מתח מתמשך מהיום. אבל בסופו של דבר, בלילות ששתיתי, זה ממש לקח אותי ארוך יותר להירדם מאשר בלילות שלא. אז התחלתי לשים לב שלמעשה אני חווה יותר מחשבות מירוץ במיטה בלילות ששתיתי מאשר בלילות שלא שתיתי. נראה כי אלכוהול גם צמצם את משך הזמן שביליתי בשינה עמוקה - גם אם זו הייתה רק כוס יין אחת. הגיע הזמן להיכנס מוקטיילים אני משער!

לילה 45: להביא את האוויר הצח?

ביליתי את הנתח הראשון השנה בשינה בדירתי בניו יורק. כשארזתי והלכתי לבלות עם המשפחה בכפר ורמונט הכפרית, הדברים ממש נעשו מעניינים.

זוכרים איך הזכרתי בעבר שזמני ב- REM ובשינה עמוקה תמיד די נמוך? כאשר החלפתי את העיר במדינה, היא כמעט הוכפלה. כל לילה במשך שבועות, שעוניתי בעקביות ביותר ממספיק משניהם ויכולתי להרגיש את זה במצב הרוח וברמות האנרגיה שלי למחרת.

אולי זו היתה תחושת השקט החדשה, או אולי האוויר הפריך והקריר. כך או כך, זה לא בהכרח שיעור שעליו אוכל לפעול כעת כשחזרתי לעיר - אך זו תזכורת לכך ששמירה על סביבת חדר שינה צוננת וחשוכה ושקטה היא המפתח.

בסך הכל, המדדים האלה עזרו לי לתעדף שינה יותר מאי פעם, ויש לי הערכה חדשה לגמרי למה שנכנס למנוחת לילה טובה.

שתף עם החברים שלך: