מסתמכים על מלטונין? למה אתה לא צריך לקחת את זה כל יום

מלטונין הוא אחד התוספים הנרכשים הנפוצים ביותר, לעתים קרובות מיוחס כפתרון האידיאלי לשינה. אבל זה שמשהו פופולרי לא אומר שהוא בטוח, במיוחד לקחת כל יום . 

עלינו לשאול: האם אנו יכולים להיות תלויים במלטונין? ואם אנחנו מחפשים להפסיק לקחת מלטונין כל לילה, מה אנחנו יכולים לעשות בקשר לזה? המשך לקרוא כדי לגלות.  

26 בינואר סימן גלגל המזלות

נדודי שינה ותוספי מלטונין

בין אם זה נובע מתקופה לחוצה, קפה מאוחר מדי אחר הצהריים או מצב בריאותי בסיסי, כמעט לכולנו יש בעיות שינה בשלב מסוים בחיינו. וזה לא מבוסס רק על תחושה: מחקרים מראים את זה בערך אחד מכל שלושה מבוגרים יש תסמיני נדודי שינה, וכ-10% מאיתנו סובלים מהפרעת נדודי שינה, מה שאומר שאנו חווים את התסמינים הללו באופן קבוע. 

זה יכול לגרום לנו להסתמך על מרשם, ללא מרשם או עזרי שינה טבעיים כדי להירדם ולהישאר ישנים. מלטונין הוא אחד הפופולריים ביותר עזרי שינה , אבל איך זה בעצם עובד? 

לְפִי Navya Mysore, M.D. , רופא ראשוני ורפואת משפחה של One Medical בניו יורק, 'מלטונין הוא הורמון שהמוח שלנו מייצר בתגובה לחושך. זה עוזר בתזמון המקצבים הצירקדיים והשינה שלנו. המלטונין הטבעי, המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח, מגיע לשיא כשעתיים לפני השינה'.

עם זאת, למרבה הצער, חשיפה לאור בערבים עקב מכשירים אלקטרוניים עלולה לחבל בייצור המלטונין שלנו בערב, וזה המקום שבו תוספי מלטונין נכנסים לתמונה. הם מספקים מקור חיצוני להורמון הזה, שגורם לנו להרגיש ישנוניים. 

שימוש כרוני במלטונין: האם זה בטוח?

מחקרים מראים שמלטונין יכול להוביל שיפורים מובהקים סטטיסטית 1 בשינה על ידי סיוע לאנשים להירדם מהר יותר במצבים מסוימים, כמו כאשר אתה נמצא בג'ט לאג. (אם כי זה לא עושה הרבה כדי לעזור להעמיק את איכות השינה.)

'מחקרים מראים שמלטונין בדרך כלל בטוח לנטילתו לתקופה קצרה', אומר מייסור. עם זאת, היא מסבירה שפשוט אין מספיק מחקרים או נתונים כדי לדעת שזה בטוח להילקח לטווח ארוך.

לדברי מייסור, 'המחקר מראה כי, בניגוד להרבה תרופות שינה אחרות , לא סביר שתהיה תלוי במלטונין.' אבל, היא מוסיפה, 'אין לנו מספיק ראיות לשימוש ארוך טווח.'

'חשוב לזכור שמלטונין הוא הורמון, ו  שימוש בהורמון כלשהו באופן קבוע  יכול להוריד לווסת את הייצור שלך של ההורמון הזה,' רופא Seema Bonney, M.D. סיפר ​​בעבר ל-mbg מדוע להסתמך על מלטונין כדי לישון כל לילה אינו תרגול בטוח.

זה מתיישב עם המלצות רבות אחרות של מומחים להימנע מלחשוב על מלטונין כפתרון לטווח ארוך ובמקום זאת להשקיע בשיטות חיים אחרות התומכות בשינה. 

חלופות לשימוש יומיומי במלטונין

אם אתה משתמש רגיל במלטונין, המידע שלמעלה עשוי להיות מייאש. אבל אל תתייאש! יש הרבה דרכים מגובות מדע לשפר את השינה כבר הלילה. להלן שש הצעות שיעזרו לך להתחיל: 

נסה תרופות שינה אחרות : לפי מייסור, יש עוד כמה תרופות מגובות מדעיות לשינה שאפשר להתנסות בהן, כולל מגנזיום ביסגליצינאט . אתה יכול לבדוק משהו אחר עזרי שינה שאינם מלטונין שבטוח ליטול כאן מדי לילה . 

תמכו בקצב הצירקדי שלכם: שֶׁלְךָ קצב צירקדי , הידוע גם כמחזור השינה-ערות שלך או השעון הפנימי שלך, מווסת על ידי מלטונין וקורטיזול. זה אחראי לתת לך אנרגיה במהלך היום וישנוניות בלילה. כדי לתמוך בו, 'נסה לשמור על אותם זמני שינה ויקיצה במהלך השבוע', ממליץ מייסור. אתה יכול גם לנסות לקבל אור שמש על העור והעיניים שלך דבר ראשון בבוקר . 

צור טקס 'כיבוי' לילי : שלך לסגור את השגרה יכול לכלול פעילויות מרגיעות שאינן כוללות מסך, כמו רישום יומן, קריאה או האזנה לספר שמע. 'טקס לילי עוזר לגוף שלך לדעת שהגיע הזמן ללכת לישון', מציין מייסור. עם זאת, היא ממליצה לא לאכול, לשתות או להתאמן קרוב מדי לשעת השינה, מכיוון שדברים אלה עלולים להיות לא מועילים. 

שמור על החדר שלך קריר: סביבת השינה הטובה ביותר היא חשוכה, שקטה וקרה יותר ממה שאתה חושב. מומחים אומרים שהטמפרטורה האופטימלית לשינה היא בערך 60 עד 68 מעלות פרנהייט . 

שימו לב לקפאין: 'נסה להפסיק את צריכת הקפאין שלך עד הצהריים אז קל יותר להירדם ', אומר מייסור. כל אחד מגיב לקפאין בצורה שונה, אז אולי כדאי להבין אם אתה מטבוליזר מהיר או איטי ולתזמן את צריכת הקפאין שלך בהתאם. 

הטייק אווי

בעוד שמלטונין יכול להיות יעיל לשימוש לטווח קצר כדי לעזור לך להירדם מהר יותר, חסרות ראיות התומכות בשימוש לטווח ארוך שלו. במקום זאת, נסה עזרי שינה אחרים כמו מגנזיום, והשקיע בשיטות חיים תומכות שינה כדי להעמיק את הנודניק שלך.