מומחה ברפואת נשים והורמונים חולק 5 עצות תזונה לאילוף תסמיני גיל המעבר

גיל המעבר אינו מקבל מספיק תשומת לב מאנשי מקצוע בתחום הבריאות. כל מערכת איברים בגוף של אישה מושפעת מגיל המעבר - בריאות המוח שלה, הלב, הריאות, הכליות... חווית גיל המעבר כרוכה בהרבה יותר מגלי חום. אז למה נשים עדיין זוכות לחוסר שירות?

מוסמכת OB-GYN ומטפלת מוסמכת בגיל המעבר מרי קלייר האבר, ד'ר, הוא כאן כדי לשנות את כל זה. בספר החובה האחרון שלה, גיל המעבר החדש , היא מציעה שינויים באורח החיים וכלים שיעזרו לך לקחת אחריות על הבריאות שלך - ותזונה נכונה תופסת חלק גדול מהפשטידה.

'עצם המעבר לגיל המעבר מעלה את הסיכון לתסמונת מטבולית, כולל תנגודת לאינסולין, בעד 30%, פשוט על ידי אובדן אסטרוגן', היא משתפת בפרק זה של פודקאסט mindbodygreen . 'אז אנחנו מנסים להילחם בזה עם תזונה.' להלן, מצא את חמשת הטיפים הטובים ביותר שלה לתזונה בריאה:

קבל מספיק סיבים

במאמץ לשמור על א משקל תקין במהלך גיל המעבר , 'צריכת סיבים חשובה מאוד', אומר האבר, שממליץ על לפחות 25 גרם ליום לרוב הנשים. 'אחרי כמה חודשים, נדחף ל-35 גרם או יותר של סיבים ליום.'

לדברי האוור, מחקרים מראים שלנשים שמתעדפות צריכת סיבים יש פחות שומן קרביים (או בטני).

עם סיבים, 'מיקרוביום המעי שמח ובריא ויוצר את הבוטירטים, שהם אנטי דלקתיים, המוזנים לזרם הדם', היא מסבירה. '[זה] גם מקטין את הקצב שבו הגוף שלך סופג גלוקוז וסוכר בדם מהמעיים, ולכן מוריד את רמות האינסולין שלך, והאינסולין הוא אחד המניעים העיקריים של שומן לחלל התוך-בטני.'

שוקל בחום להוסיף מזון עתיר סיבים לכל ארוחה והוספת תוסף סיבים מובחר עם מינון יעיל שיעזור לך לעמוד ביעדים היומיומיים שלך- הנה כמה אפשרויות באיכות גבוהה .

הגבל את תוספת הסוכר

לאחר מכן, האבר ממליץ להיזהר מסוכרים מזוקקים - לא סוכרים טבעיים המצויים בפירות וירקות אלא סוכרים המוספים במהלך הבישול והעיבוד. '[הם] נמצאים בעיקר במשקאות, תוספים ותבלינים', אומר האבר.

מה זה גלגל המזלות יוני

תוספת סוכר היא גורם מרכזי ברמת הגלוקוז, ועליות קבועות בסוכר בדם יכולות להשפיע לרעה על מסע גיל המעבר. לקחת מחקר זה 1 , שמצא כי לנשים בשנות ה-40 וה-50 לחייהן עם רמות סוכר גבוהות יותר בדם היו גלי חום תכופים יותר (ללא קשר למשקל או לרמות האסטרוגן).

אכלו מזונות עשירים בפרוביוטיקה

תזונה עשירה ב פרוביוטיקה הוא נהדר לכולם, ללא קשר למצב ההורמונלי, אך עבור נשים בגיל המעבר ספציפית, פרוביוטיקה עשויה לעזור להקל על חלק מהקשיים של גיל המעבר על ידי קידום בריאות המעיים , חוזק העצם, בריאות קרדיומטבולית, מצב רוח ועוד.

'אחד המקורות הטובים ביותר בארה'ב לפרוביוטיקה הולך להיות יוגורט ומוצרי חלב, אבל אם אתה לא יכול לסבול את זה, אתה יכול לעשות קימצ'י, מיסו, קומבוצ'ה... או תוסף', מציין האבר. אם אתה כן רוצה ללכת במסלול התוספים, עיין ברשימה שלנו של הפרוביוטיקה הטובה ביותר לנשים מעל גיל 50 .

נסה כורכום

' כּוּרכּוּם זה לא חיוני, אבל זה יכול להיות מאוד מועיל כי זה נוגד חמצון כל כך חזק ואנטי דלקתי', אומר האבר.

כורכומין, המרכיב הפעיל העיקרי בכורכום, הוא מה שנותן לתבלין את היתרונות האנטי דלקתיים העיקריים, והוא הוכח כיעיל בסיוע תסמיני גיל המעבר 2 כמו גלי חום 3 - בשילוב עם ויטמין E, מחקר מגלה שזה עשוי אפילו לעזור להפחית את גלי החום בשליש 4 .

כמה כדאי לקחת? אין דרישה יומית מומלצת לעשבי תיבול בוטניים, אבל המדע מצביע על טווח של כל מקום 500 מיליגרם של תמצית שורש כורכום עד 1,000 מיליגרם ומעלה . כאן, אתה יכול למצוא כמה תוספים באיכות גבוהה במינונים יעילים מבחינה קלינית.

תעדוף חלבון

מסת שריר חיונית לבריאות מטבולית, ובריאות מטבולית משופרת עשויה לעזור קַלוּת 5 תסמיני גיל המעבר; בריאות מטבולית לקויה, לעומת זאת, קשורה תסמיני גיל המעבר גרועים יותר 5 . שלא לדבר על איבוד שרירים יכול מוביל ל 6 כאבי פרקים, שבריריות, אוסטאופורוזיס ועוד דאגות בריאותיות לא רצויות.

ומה אתה צריך כדי לעזור לשמור על שרירים חזקים? ניחשתם נכון - חלבון.

Haver מפנה את מחקר של יוזמת בריאות האישה 7 , שעקב אחר למעלה מ-24,000 נשים בגילאי 65 עד 79 כדי להעריך את צריכת החלבון והחולשה שלהן. חוקרים מצאו שאלו שצרכו חלבון גבוה יותר (הרבה מעל המינימום המינימלי של 0.8 גרם לק'ג משקל גוף ליום) היו בעלי סיכוי נמוך בהרבה להיות שבריריים.

'אז עכשיו כשאני מייעצת למטופלים, במיוחד אם הם מגיעים עם מסת שריר נמוכה או אוסטאופניה, אני ממליצה על צריכת חלבון הרבה יותר גבוהה', היא מציינת. כאן, מצא בדיוק כמה חלבון נשים צריכות והיכן ניתן למצוא מקורות איכותיים.

הטייק אווי

זו לא הדרך היחידה לאלף את תסמיני גיל המעבר, אבל תזונה טובה כן מגדירה אותך להצלחה כמעט בכל היבט של רווחה (בריאות הורמונלית כלולה מאוד!).

למעשה, 'ככל שאתה נכנס לגיל המעבר שלך בריא יותר יעזור להנחות את חומרת הסימפטומים שלך', אומר האוור. זה לא אומר שלא תתמודדו עם מאבקים בכלל - אבל אל תזלזלו בכוחה של תזונה מאוזנת.

אנו מקווים שתהנו מהפרק הזה! ואל תשכחו הירשם לפודקאסט שלנו ב-iTunes , גוגל פודקאסטים , Spotify , אמזון מוזיקה , או יוטיוב !