אני מומחה לבריאות מוח: 3 מזונות שאני אוכל מדי יום למניעת אלצהיימר
כרופא, מדריך קולינרי ומייסד ה- מטבח לבריאות המוח , ביליתי את העשור האחרון בלימוד ההשפעה של המזון על הוגנת אלצהיימר וסוגים אחרים של דמנציה. בתהליך למדתי שאפילו אנשים עם היסטוריה משפחתית של אלצהיימר יכולים להפחית את הסיכון שלהם על ידי אכילת דפוס תזונתי בריא מוחי.
מחקרים מראים כי תשומת לב לדפוסי התזונה הגדולים בתמונה (מה שאתה אוכל רוב הזמן) משפיע יותר מאשר אובססיה על בחירות המזון היומיות. עם זאת בחשבון, הנה שלוש קבוצות אוכל שאני אוכל מדי יום למוח שלי וכמה טיפים ליהנות מהן:
1.פירות יער
יֵשׁ עדות חזקה 1 כדי להראות שגרגרים תומכים בבריאות המוח, בזכות הריכוז המרשים שלהם של פוליפנולים, כולם ארוזים במטריקס עתיר סיבים טעים שלא ניתן לעמוד בפניו. סיבים - עם יכולתו להוריד את כולסטרול הדם המזיק ולטפח באגי בטן טובים - הוא המפתח לבריאות המוח ו
שואפים לאכול מנה של חצי כוס של גרגרי יער ביום. ישנן אפשרויות רבות - מאוכמניות ופטל שחור ועד תותים, חמוציות, ענבים ופטל - אז בחרו בכל מה שתיהנו!
עֵצָה
אל תשכח את מעבר המקפיא. פירות יער קפואים מזינים לא פחות כמו טריים. וזכרו שלא כל פירות יער מתוקים; הגבירו את צריכת הפוליפנול שלכם עם פירות יער טעימים כמו צלפים ותבלינים שמגיעים מפירות יער (כמו סומאק, ג'וניפר, תבלינים ופלפל ורוד). 2.ירקות עליים
לאכול רק קומץ ירקות ירוקים עליים ביום יש השפעה חזקה על בריאות המוח. ב לימוד פרויקטים של זיכרון ומזדקנות 2 מבין 960 מבוגרים, האוכלים הירוקים העלים הראו ביצועים טובים יותר בבדיקת זיכרון וקצב איטי יותר של ירידה קוגניטיבית. החוקרים מעריכים כי קבלת מנה יומית של ירקות עליים מתורגמת ללידה של 11 שנים מגיל המוח.
זה כנראה מכיוון שירוקים עליים מספקים חבילה ייחודית של חומרים מזינים לבריאות המוח הביו -אקטיבית: ויטמין K, לוטאין, חומצה פולית, קמפפרול, וצורה חזקה של ויטמין E. ככל שהירקות העלים כהים יותר, כך החומרים המזינים הם בעלי יותר.
עֵצָה
מגוון הוא המפתח. תפריט הירוקים השבועי שלך אמור לכלול את הירוקים העלים הכהים (לכו על קייל, תרד, גרגיר מים, מנגולד שוויצרי וקולארדס), חסה (ארוגולה, עלה אדום, רומאנה), ועשבי תיבול רכים ומיקרו (כוסברה, פטרוזיליה, בזיליקום ומיקרוגרנים). אל תשכח צמרות הגזר והסלק - גם הם ספורים! 3.דגנים מלאים
חושבים שדגנים רעים למוח? דגנים הושמעו כשחקן רע בבריאות המוח. זה נכון בחלקו; מרבית הדגנים הנצרכים בארה'ב הם בצורה של אוכל מעודן ומעובד במיוחד-מאפים, קרקרים, עוגות, מאפינס, בייגלה, לחם לבן, טורטיות קמח, עוגיות ופיצה קפואה.
אבל למרות הראפ הרע שלהם כמי שהיה אוכל דלקתי , מחקרים מראים זאת דגנים מלאים הם אנטי דלקתיים. 3 בנוסף, דגנים מלאים מספקים גם פלבנואידים - פוטונוטריינטים לחץ חמצוני לחימה 4 במוח. אכלו עד שלוש מנות קטנות (½ כוס מבושלות) ביום לבריאות המוח.
עֵצָה
בחר דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, פארו, שעורה, בולגור, קמח מלא, אורז (שחור, חום, אדום), צורות מזון שלמות של תירס (פולנטה, גריסים, ארוחה), וזרעים דמויי תבואה (קינואה, אמארנט, כוסמת). הם יתנו לך שילוב רב עוצמה של חומרים מזינים לבריאות סיבים ומוח.האם סוגים מסוימים של דפוסי אכילה טובים יותר למוח?
עכשיו כששיתפתי את שלושת המזונות שלי, בואו נחקור כיצד הם משתלבים בתבנית אכילה גדולה יותר בריאה במוח.
התזונה בסגנון ים תיכוני
'דפוס תזונתי בסגנון ים תיכוני' הוא מונח כללי לתאר את תזונה ים תיכונית (המדגיש אכילת ירקות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים, דגים ופירות ים, כולם טפטפו במנות נדיבות של שמן זית), דיאטת הנפש 5 (הכלאה של דיאטות הים התיכון וה- DASH), או ירוק עם דיאטה 6 (התזונה הים תיכונית המוגברת במזונות עשירים בנוגדי חמצון).
כל הדיאטות בסגנון ים תיכוני פוגעות בסימנים גבוהים להגנה על הבריאות הקוגניטיבית. על פי מחקרים שנערכו לאחרונה, הם עשויים לעזור להגביר את הביצועים בבדיקות זיכרון, לעזור לנו לצבור פחות חלבונים פוגעים במוח (כמו עמילואיד וטאו) ולהפחית את הסיכון של האדם לפתח אלצהיימר.
ב לימוד ציון דרך 5 מאוניברסיטת רוש, חסידים קרובים של דיאטת Mind היו בעלי סיכוי נמוך יותר ל -53% שאובחנו עם אלצהיימר 4.5 שנים לאחר מכן. אפילו בעקבות התזונה הניבה מדי פעם רווחים משמעותיים לבריאות המוח: 37% הפחיתו את הסיכון לקבלת אלצהיימר. בניסוי קליני מבוקר פלסבו אקראי, אוכלי דיאטת המוח הראו רווחים קוגניטיביים בשנתיים בלבד.
אַחֵר לימוד ישיר פלוס 6 התבונן בהגברת התזונה הים תיכונית המסורתית עם מזונות הידועים כמגנים עצבים: אגוזי מלך, תה ירוק וירקות עליים. 'דיאטת תרופות ירוקה' זו הושוותה לתזונה הים תיכונית המסורתית באמצעות סריקות מוח של היי-טק כדי למדוד נפח המוח במשך 18 חודשים. שתי הקבוצות עודדו להתאמן ולחתוך בשר מעובד 7 (מזון שנמצא כמאיץ את הירידה הקוגניטיבית). לאוכלי הרפואה הירוקים היו נפח מוחי חזק עוד יותר מאלו שעוקבים אחר תזונה ים תיכונית מסורתית, סימן לבריאות קוגניטיבית.
דפוסי תזונה של מורשת
ההנחיות התזונתיות האפריקאיות, האסיאתיות והלטיניות הן דרכי אכילה מסורתיות שנמשכות מאות שנים. בעוד שהתזונה הים תיכונית עשויה להיות הנחקרת ביותר מבין דפוסי התזונה המוגנים במוח, אלה דפוסי תזונה של מורשת ספק תפריט דומה של מזונות נוירו -הגנה.
חלק חשוב בהתרגלות לאכילה בריאה במוח הוא בחירת מזונות שמתאימים לרקע ולסגנון החיים שלך. במילים אחרות, בחר מבין המאכלים העצביים שאתה אוהב לאכול, ליהנות מבשל ולהשתלב בתקציב שלך. ואם גדלת לאכול מאחד מדפוסי התזונה של המורשת הזו, אל תתעלם משורשי האוכל שלך ו
חשבו 'קבוצות מזון' על פני מזון יקר 'כשאתה יוצא לאכילה לבריאות המוח. אין אוכל בודד שיגן עליך מפני אלצהיימר. עם זאת, ישנן תשע קבוצות מזון שנחקרו מדעית כבריאות מוח: פירות יער, ירקות עליים, ירקות, דגנים מלאים, שעועית וקטניות, אגוזים, דגים ופירות ים, עופות ושמן זית חוץ-ויגריני.
הנסיגה
מחקרים מצאו כי תזונה או וריאציה ים תיכונית של התזונה הים תיכונית יכולים לעזור להפחית את הסיכון לאלצהיימר. אבל כמה מאכלים, כמו מזון זבל מעובד במיוחד, יכול למעשה להאיץ את הירידה הקוגניטיבית.
מלאך מספר 50
זו הסיבה שאני בוחר להעמיס את הצלחת שלי עם פירות יער, ירקות עליים ודגנים מלאים מדי יום. מה יהיה התפריט הבריאותי שלך השנה?
שתף עם החברים שלך:
