דיאטת פליאו: המדריך הסופי שלך לאכול כמו איש מערות

בטח שמעת את הפתגם הבריאותי הישן 'אל תאכל את זה אם שלך סַבתָא לא יזהה את זה. ' הרעיון הוא: להשליך את הפלאים המודרניים העמוסים בכימיקלים לטובת הטבע, מזון לא מעובד לבריאות טובה יותר. ה דיאטת פליאו לוקח דברים כמה דורות (בסדר, הרבה דורות) הלאה.

על שם התקופה הפליאוליתית (התקופה שנעה בין 2.5 מיליון ל -10,000 שנה), דיאטת הפליאו מורכבת מקבוצות המזון שהיו זמינות לאבות אבותינו הציידים והלקטים והיא סולחת על רבים מהנוחיות החקלאית המודרנית יחסית שלנו. זה מביא כמה יתרונות בריאותיים עיקריים, כולל ירידה במשקל ומניעת מחלות כרוניות .

בין אם תבחרו ללכת למערך מערות מלא ולקיים דיאטת פליאו קפדנית או סתם לקצץ במזון מעובד, אפשר ללמוד הרבה מאיך שאכלו אבותינו הקדומים. כאן, גלה מה אתה יכול לאכול כשאתה עובר לפליאו, איך זה עשוי להועיל לך וכמה טיפים לפתרון בעיות.

היסודות: מהי דיאטת הפליאו, ומאיפה הגיעה?

השתפרנו בהרבה דברים מאז ימי מגורי המערות שלנו (שלום, נטפליקס ושינה על מזרנים בתוך הבית), אך ייתכן שבבני מערות היה כל העניין של 'תזונה בריאה'.

אבל מה המשמעות של בדיוק לאכול כמו איש מערות? בעיקרו של דבר, כללי דיאטת הפליאו מכתיבים כי אינך יכול לאכול דגנים, לא מוצרי חלב, ללא סויה או קטניות אחרות, ללא סוכרים מזוקקים, וכמובן שאין דבר מעובד ביותר המכיל את אחד המרכיבים הללו. אפילו תפוחי אדמה לבנים אינם מוגבלים, תלוי במידת ההקפדה על התוכנית.

הופץ לראשונה על ידי ד'ר לורן קורדיין בספרו דיאטת פליאו , דרך אכילה זו מלווה כרגע בערך 7 אחוז מהאמריקאים . על פי הדיווחים, כל אחד מלברון ג'יימס ועד הנשיא לשעבר ג'ורג 'בוש התעסק בתזונה זו בהשראת איש מערות, והיא אף עקפה את רשימת הדיאטות הכי חיפושים של גוגל בשנת 2013. עם חברות משלוחי ערכות ארוחות המציעות תוכניות דיאטת פליאו וחנויות מכולת מלאות מדפים מלאים חטיפי פליאו , מעולם לא היה קל יותר לאכול כמו איש מערות.

אז מדוע לנטוש מזון שנחשב בדרך כלל לבריא כמו דגנים מלאים וקטניות? אנשים רבים המנויים לדיאטת פליאו מאמינים שלא התפתחנו לאכול רבים מהמאכלים בתזונה 'המודרנית' שלנו. החקלאות, אחרי הכל, היא התפתחות חדשה יחסית עבור המינים שלנו, ובמשך מיליוני שנים, אבותינו שרדו באכילה רק מה שיכלו לסרוק מהאדמה.

המהפכה החקלאית סימנה נקודת מפנה ענקית לחברה אך גם לבריאותנו. מדענים רבים מאמינים כי א אי התאמה בין הדיאטה האבולוציונית שלנו לבין הדיאטה המודרנית הוא שורש המחלות הכרוניות כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם. למעשה, למחקרים על אוכלוסיות מקומיות בעקבות אורח חיים פליאתי מסורתי יותר נמצא רמות נמוכות משמעותית שֶׁל מחלת לב ועמידות לאינסולין. ביסודו של דבר, גופנו פשוט לא נועד לאכול בצורה כזו, ומצרכים מודרניים כמו דגנים וחלב עשויים להיות מה שעומד מאחורי רבים מבעיות הבריאות הנוכחיות שלנו.

מהם היתרונות הבריאותיים של דיאטת פליאו?

אם יש משהו שמומחים לתזונה מסכימים עליו זה שהתזונה האמריקאית האופיינית אינה בריאה. יותר מ -71% מהמבוגרים בארה'ב סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, ולפחות ארבעה מבין עשרת הגורמים המובילים למוות היו מקושר לתזונה לקויה .

אבל זה לא תמיד היה ככה. במשך מיליוני שנים, בני אדם היו בסיכון גבוה יותר למות ממחלה מדבקת מאשר מחלה כרונית . אבותינו במערה לא מתו מסוכרת או ממחלות לב, ובוודאי שלא היו בעלי עודף משקל. המטרה העיקרית של דיאטת הפליאו ואורח החיים של הפליאו היא למנוע מחלות כרוניות מודרניות אלה על ידי הזנת גופנו בדלק שעזר לנו לשרוד ולשגשג כמעט לאורך כל ההיסטוריה האנושית. דיאטת הפליאו חוזרת ליסודות, ומקדמת תזונה לא מעובדת ומבוססת על מזון מלא, עשירה בחלבון, סיבים ו שומנים טובים .

אז למה בדיוק תוכלו לצפות אם תחליפו את הדיאטה המודרנית לטובת תזונה המתאימה לאיש מערות? בתור התחלה, ככל הנראה תרדו במשקל. למרות שירידה במשקל אינה המטרה העיקרית של דיאטת הפליאו, היא תופעת לוואי מבורכת. מחקרים אישרו שדיאטת הפליאו יכולה להיות יעיל יותר מאשר קונבנציונאלי דיאטות דלות שומן לירידה במשקל לטווח קצר. זה יכול להיות בגלל חיסולם של רוב הסוכרים והמזונות המעובדים שנוטים להעמיס על קלוריות ושומן. ראוי לציין כי דיאטת פליאו היא יעיל במיוחד להפחתת שומן בבטן , סוג השומן המזיק ביותר שעלול להוביל לסוכרת ולבעיות הורמונליות אחרות הקשורות למשקל.

אך האם דיאטת הפליאו מקיימת את הבטחותיה המוצעות להילחם במחלות כרוניות? אתה מתערב. למרות שדיאטת פליאו בעת החדשה היא די חדשה, כלומר ישנם מחקרים ארוכי טווח מוגבלים, הוכח שהיא מפחיתה את גורמי הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים שכיחים רבים. ב מחקר קטן אחד השוואת דיאטת פליאו ל דיאטה ים תיכונית (הנחשב לעתים קרובות כדרך האכילה האופטימלית), בקרב חולים עם מחלות לב, אלו שעוקבים אחר דיאטת הפליאו ראו שיפורים משמעותיים יותר ב סוכר בדם סוֹבלָנוּת. המשמעות: דיאטת הפליאו עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת.

מחקר נוסף מצא כי דיאטת פליאו יכולה להיות יעילה כמו הדיאטה הים תיכונית להפחתת סימני דַלֶקֶת ו מתח חמצוני , סמנים ביולוגיים חשובים לסרטן ומחלות כרוניות. וכשמדובר בבריאות הלב, דיאטת הפליאו יצא על העליונה לשיפור הטריגליצרידים, לחץ הדם הסיסטולי וכולסטרול ה- HDL בהשוואה לדיאטה המבוססת על ההנחיות התזונתיות הנוכחיות שלנו.

אמנם עדיין יש צורך במחקרים נוספים, אך בהחלט נראה כי דיאטת הפליאו היא דרך אכילה בריאה (כל עוד אתה מרגיש טוב לעשות זאת) שעמדה במבחן הזמן מסיבה.

תמונה מאתמריאלה נפלטנובה/ סטוקי

תחילת העבודה: מה לאכול (ולהימנע) מדיאטת פליאו.

מה אוכלים בדיאטת פליאו.

למרות שאנתרופולוגים עדיין מתלבטים בפרטים על מה שאכלו אבותינו, הקונצנזוס הנפוץ לדיאטת פליאו הוא כדלקמן: חלבון עשיר ממקורות מן החי האיכותי, סיבים עשירים מירקות שאינם עמילניים, כמה פחמימות מפירות וירקות עמילניים יותר, ושפע שומנים בריאים. להלן מספר מאכלים ספציפיים המותרים בדיאטת פליאו:

• בשרים (במיוחד דשא או גידול מרעה)
• דגים ורכיכות (רצוי שנתפסו בר, עשירים באומגה 3)
• ביצים
• ירקות ללא סטארכיה (ברוקולי, עלים ירוקים, פלפלים, ירקות ים, אספרגוס וכו ')
• ירקות עמילניים (דלעת חמאה, בטטה, גזר, סלק)
• ירקות מותססים (כרוב כבוש, קימצ'י, חמוצים מותססים לקטו)
• אגוזים וזרעים
• פרי
• עשבי תיבול ותבלינים
• שמנים מעובדים מינימלי (שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו)
• כמויות קטנות של ממתיקים טבעיים כמו דבש וסירופ מייפל

קפה, תה ותה צמחים מותרים, וכדאי גם לשתות הרבה מים. מבחינה טכנית רוב האלכוהול אינו נחשב לפליאו, אך אם אתה מעוניין להתמכר למתינות, המומחים שלנו מסכימים לכך יין אדום וטקילה מדורגת בין סוגי האלכוהול הבריאים ביותר.

ממה להימנע בדיאטת פליאו.

ברור שמזון מעובד אינו מוגבל, אך אילו מאכלים אחרים לא היו ניתנים לזיהוי לאבותינו של אנשי המערות? תזונה זו היא טרום חקלאות, לכן תרצה להימנע מהדברים הבאים:

• דגנים
• מַחלָבָה
• קטניות (שעועית, עדשים, סויה, בוטנים)
• סוכרים מזוקקים
• ממתיקים מלאכותיים
• שמנים צמחיים מעובדים מאוד (שמן תירס, שמן פולי סויה)
• המזונות המעובדים ביותר, כולל כל דבר המכיל את המרכיבים הנ'ל

תפריט יום טיפוסי.

הנה דוגמה למה שאתה יכול לאכול ביום טיפוסי של דיאטת פליאו:

ארוחת בוקר: שתי ביצים, חצי אבוקדו, חשיש נבט בריסל

ארוחת צהריים: קציצת בקר עם דשא ב'לחמנייה 'של חסה, של גזר ופלפלים חתוכים

חָטִיף: אגוזים ואוכמניות, או קצת מטומטמים באיכות גבוהה

אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון צרוב על אורז כרובית וירקות קלויים

כמה מגבלות ושיקולים לדיאטת פליאו.

למרות שיש יתרונות בריאותיים רבים לביצוע דרך אכילה זו, מטפל ברפואה פונקציונלית מארק היימן, MD , מזהיר כי 'יש המשתמשים בפילוסופיית הפליאו כתירוץ לאכול יותר מדי בשר ומעט מדי מזון צמחי.'

במקום זאת הוא דוגל בתערובת בריאה של תזונה טבעונית מהצומח ודיאטת פליאו חזרה ליסודות, המכונה מקל דיאטה . בעיקרו של דבר, עדיפות ירקות ארוזים בנוגדי חמצון עשירים בסיבים תוך כדי תעלה של דגנים מעובדים ותוספת סוכר, יכולה לעזור להבטיח לך לקצור את כל הכוחות הנלחמים במחלות אנטי דלקתיות של תזונה עתיקה זו.

הורוסקופ 3 במרץ

דבר נוסף שיש להיזהר ממנו: שפעת פליאו . המכונה גם 'שפעת דלת פחמימות' ו'שפעת קטו ', חלק מהתסמינים שאתה יכול לצפות ממעבר לתזונה נטולת דגנים מעודנים כוללים כאבי ראש, עייפות וערפל מוחי. כאשר הגוף שלך מסתגל לשימוש בחלבון ושומן כמקורות הדלק העיקריים שלו ולא בזרם קבוע של גלוקוז מדגנים ופחמימות מזוקקות, אתה עלול להיתקל בכמה מתופעות הלוואי האלה לא כל כך נהדרות.

עם זאת, בניגוד לדיאטת הקטו, אתה לא בהכרח צריך לעבור דל פחמימות על פליאו. רק הקפד לצרוך את הפחמימות שלך ממקורות בריאים ולא דגן כמו דלעת, בטטה או כל סוג של פרי. שמירה על לחות יכולה גם לתמוך במנגנוני ניקוי רעלים מהגוף ולעזור להדוף תסמינים אלה.

זה מרגיש כאילו יש מיליון סגנונות אכילה שונים לבחירה בימים אלה (פליאו, אלה , טבעוני, ו צום לסירוגין , רק כדי להזכיר כמה), ומה שעובד עבור אדם אחד לא בהכרח יכול לעבוד עבור אדם אחר. אז אם אתה מסתקרן מהרעיון לאכול כמו איש מערות, נסה לדיאטת הפליאו ולראות אם זה לוקח - אכילת מזונות מלאים עשירים בחומרים מזינים, ירקות עשירים בסיבים ובשר המוזן בעשב הביאו אותנו עד לכאן, אחרי הכל.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: