שלושת הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למוח שלך, מנוירופיזיולוג
שמירה על מוח בריא אינה צריכה להיות מסובכת. בטח, אתה יכול ללמוד טיזרי מוח שונים, משחקים, ומה לא, אבל הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למוח שלך הם למעשה פשוטים יותר.
בפרק האחרון של פודקאסט MindbodyGreen , נוירופיזיולוג לואיזה ניקולה , מייסד אתלטיקה נוירו , חולק שלושה עקרונות בסיסיים שעליכם לתעדף למוח בריא יותר. למטה, סיכום מהיר:
1.לִישׁוֹן
'קודם כל, אני חושב לִישׁוֹן הוא הכלי בעל הביצועים הגבוהים ביותר שיש לנו, 'קובע ניקולה.' זה כמו מערכת ביוב או מדיח כלים, אם תרצו. זה שוטף את כל הפסולת והזבל שמצטבר במהלך היום. '
אם אתה לא מקבל מספיק שינה, המוח שלך לא יכול לנקות את הפסולת הזו, והרעלים האלה יכולים להתחיל לבנות. 'אחד החלבונים המצטבר הוא בטא עמילואיד - זהו חלבון שהוא אחד מסימני ההיכר של אלצהיימר 1 , 'מציין ניקולה.
לאחר מכן היא מסבירה שעליך לקחת את שני הכמות וכן בחשבון. אחרי הכל, שמונה או תשע שעות שינה מלאות לא תמיד אפשריות, אבל זה יותר קשור לאיכות השעות שאתה מקבל. זו הסיבה שניקולה ממליצה להציב זמן מיטה ועתקה עקבי, לעמעם את האורות כשאתה מתפתל (מכיוון שהאור הכחול מתעסק בייצור המלטונין הטבעי שלך), ולוודא שהחדר השינה שלך יישאר קריר מספיק. כָּאן אתה יכול למצוא טיפים מגובים יותר מומחים לתפוס Zzz איכותי.
ובזמן עוקבי שינה יכולים להיות מועילים, הם אינם חיוניים לאבטחת שינה באיכות גבוהה. 'בסופו של דבר, אתה צריך פשוט להתמקד באיך שאתה מרגיש כשאתה ישן [ו] כשאתה מתעורר בבוקר,' היא מוסיפה.
2.
תַרגִיל
עכשיו, עבור המחצית החשובה לא פחות מהמשוואה: פעילות גופנית. כל תנועה מועילה לבריאות נוירולוגית; עם זאת, ניקולה אכן משבח את התעמלות האירובית ו אימוני התנגדות להזדקנות מוחית מיטבית.
התרגיל האירובי הוכח גם הוא ליצור נוירונים חדשים בהיפוקמפוס 2 או אזור המוח הקשור לזיכרון, למידה ורגשות.
מצד שני, אימוני התנגדות מציעים גם יתרונות מוחיים חדשים ומרגשים. היא מסבירה כי התכווצות השרירים שלך משחררת בטוחה מיוקינים 3 , או חלבונים מבוססי שרירים, לזרם הדם.
'הם עולים למחסום הדם-מוח, ויש להם השפעה על אזורים שונים במוחנו', משתף ניקולה. וכמה מהמיוקינים האלה הוכחו יש תכונות נוירו -הגנות 4 ו
לא בטוח באיזו תדירות מספיק לעתים קרובות? ניקולה ממליצה לקבל לפחות 20 דקות של פעילות גופנית אירובית ליום ואימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע.
'אתה רוצה לעשות כחמישה תרגילים לכל שריר', היא מסבירה. אם אתה זקוק להשראת אימון, אל תהסס לבדוק את מלואנו מדריך לאילוף כוח ו
3.תוספים
חשוב על שינה ופעילות גופנית כבסיס לבריאות המוח שלך. ואז אם אתה רוצה לעבור את הקילומטר הנוסף, אתה יכול להשלים. ניקולה אומר שקריאטין ו- EPA/DHA (שתי נגזרות של חומצות שומן אומגה 3) הן הכי חשוב לבריאות המוח ו
'אני תומך בכולם להוסיף עם חומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו- DHA , 'ניקולה אומרת, מכיוון שצורות אלה עוזרות בנוזל קרום התא ובריאות המוח הכללית. אתה יכול למצוא את תוספי האומגה 3 האהובים עלינו כָּאן ו
באשר לקריאטין, המחקר האחרון נראה מבטיח: על פי א 2021 מחקר סקירה על תוסף קריאטין ובריאות המוח 5 צריכת חומצת האמינו קשורה לשיפור הקוגניציה. אַחֵר סקירת 2018 6 נמצא שתוסף לקריאטין יכול לשפר את הזיכרון והאינטליגנציה וההנמקה לטווח הקצר.
אתה יכול גם לבחור ב תוסף מוח וזיכרון , אם תרצה לקבל ספציפית. ללא קשר לאיזה תוסף אתה בוחר, 'איכות התוספים היא ללא ספק הדבר הראשון שאתה צריך לקחת בחשבון', מציין ניקולה. היא מסבירה שמקור ומינון חשובים, אז אל תשקיע רק במוצר שאתה רואה.
לא בטוח היכן למצוא אפשרות אמין? התחל כאן עם רשימה שאוצרת בקפידה של תוספי המוח הטובים ביותר בשוק , הכל מומלץ על ידי תזונה Ph.D.
מצעד המזלות ה -12
הנסיגה
אם אתה רוצה לתמוך בבריאות המוח שלך, שימו לב ליסודות: לתעדף איכות ושינה עקבית, התעמלו לעיתים קרובות וקחו תוסף לבריאות המוח אם תרצו דחיפה נוספת. פָּשׁוּט!
שתף עם החברים שלך:
