עשיתי יוגה 3-4 פעמים בשבוע בשנה האחרונה - הנה מה ששמתי לב

יוגה, כמו כל הרגל טוב או שגרה, דורשת עקביות כדי להפיק את היתרונות. אני מתרגל יוגה כבר שנים, אבל רק בשנה האחרונה התאמנתי באופן עקבי שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

יש לי להודות על לוח הזמנים שלי להוראת היוגה, מה שמכניס אותי לסטודיו ללמד במשך שעה שיעורי ויניאסה בימי שלישי, חמישי ושבת. אני עושה את התנוחות עם התלמידים בזמן שאני מלמד, ובשבוע טוב, אני אקח לפחות שיעור אחד בתור תלמיד בעצמי.

ואחרי שנה שלמה של תרגול עקבי, אני יכול לומר בכנות שמעולם לא הרגשתי חזק יותר או מקורקע יותר בגוף שלי. להלן היתרונות שחשתי ממקור ראשון, בתוספת תנוחות היוגה שלי לשיפור הניידות, הכוח והיציבה:

ניידות כתפיים מוגברת

כל כך הרבה אנשים סובלים מכתפיים מעוגלות, חזה צמוד, צוואר נוקשה וכאבי גב עליון. גם אני עשיתי זאת, עם לחץ תכוף על הכתף הימנית שלי שהיתה זורמת אל הצוואר שלי, ולפעמים גורמת לכאבי ראש מתחים!

אבל במהלך השנה האחרונה, התאמנתי הרבה מתיחות צוואר וכתפיים , כולל מתיחות פשוטות לשחרור צוואר, חוט-המחט וסיבובי כתפיים.

לא רק שלעתים רחוקות יש לי את כאבי הכתפיים הנוקשים האלה, אלא שהגב העליון והצוואר שלי פחות מעוגלים, וכשאני פותח את הידיים הצידה, אני יכול להרגיש שגם החזה שלי הרבה יותר פתוח ורפוי.

סימן 19 בנובמבר

חוזק ליבה טוב יותר

אני תמיד מתחיל את שיעורי היוגה שלי עם כמה מצרך תרגילי ליבה כדי לחמם ולהפעיל את שרירי הבטן.

זה לא סוד שכוח ליבה טוב עוזר לשפר את היציבה בדרך של תמיכה בפלג הגוף העליון והורדת לחץ מהגב התחתון, והרגשתי את היתרונות הללו ממקור ראשון בשנה האחרונה. ראיתי תועלת במיוחד עם מהלכי ליבה פונקציונליים שעובדים על הבטן העמוקה והנמוכה שקשה להגיע אליהן (כלומר, קרשים והחזקות חלולות במקום רק כפיפות בטן).

לא רק חיזוק הליבה שלי עזר לתמוך ביציבה הכללית שלי, אלא אני פשוט תְחוּשָׁה חזק יותר ובטוח יותר כשאני נושא את עצמי.

ירכיים פתוחות

כשהליבה שלי התחזקה בשנה האחרונה, שמתי לב שזה עזר לי לעמוד קצת יותר ישר, אבל זֶה גרם לי להבין מכופפי הירכיים שלי היו הדוקים . כדי לתמוך בפתיחות ובכוח החדשים שנמצאו בצד הקדמי של פלג הגוף העליון שלי, הייתי צריך לטפל גם בחצי התחתון של הגוף שלי.

זה הוביל אותי (די אינטנסיבי) להתמקד בפתיחת הירכיים שלי ומתיחה של מכופפי הירכיים שלי. במשך כמה חודשים התכוונתי למתוח את החלק הקדמי של הירכיים ולנטרל את ההשפעות של ישיבה - וכך עשיתי!

הירכיים שלי היו פעם תקועות כל הזמן בכיפוף (פלג הגוף העליון נשען מעט קדימה בירכיים), אני יכול עכשיו לעמוד גבוה עם הירכיים שלי קדימה, המפרקים מוערמים והמשקל שלי נתמך במלואו.

45 מספר מלאך

ניידות מוגברת של כף הרגל

זה אולי נשמע מטופש, אבל תתפלאו כמה בעיות יכולות להיות להתחיל למטה לרגליך ולרוץ במעלה הגוף, ולגרום לכאבי קרסול, כאבי ברכיים, כאבי ירכיים, כאבי גב תחתון, וכן, אפילו כאבי כתף.

המפרקים שלנו נועדו לערום ולתמוך במשקל שלנו, אבל אם המשקל שלנו לא מחולק באופן שווה דרך הרגליים, אין לנו את הבסיס המתאים.

עבורי, זה נראה כמו נטייה כבדה ברגל ימין שלי (הנחת משקל רב יותר על החלק הפנימי של כף הרגל), מה שגרם לכל הצד הימני של הגוף שלי לצאת מהיישור. עכשיו כשאני חושב על זה... זה יכול היה לתרום לכאבי הכתף שהוזכרו לעיל בצד ימין שלי - אבל אני בטוח שזה תרם לכאבי ברכיים.

אז עכשיו, אני תמיד עושה תרגילי ניידות כף הרגל לפני איזון תנוחות, מניפה את אצבעות הרגליים שלי ומתיחה את הרגליים ומבטיחה שאני מחלק את משקלי באופן שווה.

אם האצבעות הגדולות שלך מצביעות פנימה בגלל נעילת נעליים כל הזמן, הרשו לי לומר לכם - גם שלי עשתה זאת. אבל עשיתי את תרגילי הרגל האלה לעתים קרובות כל כך שהם ממש משנים את צורת הרגליים שלי. האצבעות הגדולות שלי מצביעות פחות ופחות פנימה, וזה שיפר את הצעד שלי, בתוספת כאב מופחת.

יציבה טובה יותר

נגעתי בהטבה הזו כבר, אבל אני אגיד את זה שוב: תרגול עקבי במהלך השנה האחרונה עזר לשפר את היציבה שלי בכל כך הרבה דרכים.

עם החזה שלי פתוח יותר והכתפיים רפויות לאחור, אני יכול לשבת זקוף ללא קושי או מאמץ רב, וחוזק הליבה המוגבר עוזר גם לזה.

אם נחזור לרעיון של מפרקים מוערמים ותומכים, אני סוף סוף יודע מה זה באמת אומר לעמוד זקוף, וכל תנוחות היוגה שלי פשוט מרגישות יותר יָמִינָה .

כאב מופחת

רוב הכאבים והכאבים שלי היו בעבר בצד הימני של הגוף שלי. כפי שציינתי, הברך הימנית והכתף הימנית שלי עשו לי קצת צרות, כמו גם הירך בצד ימין והגב התחתון.

ולעולם לא אפסיק לשיר את שבחי היוגה כי עם התנוחות הנכונות - והעקביות! - הצלחתי להפחית באופן דרמטי את הכאב הזה.

שוב, זה המקום שבו תרגול קבוע הוא חיוני; אם אני צריך לכסות את אחד השיעורים שלי ואני מחוץ ללוח הזמנים הרגיל שלי, אני יכול להרגיש את זה מיד. אם אני הולך יותר מיומיים בלי לעשות יוגה, הנוקשות מתחילה לזחול בחזרה ואני יודע שהגיע הזמן לחזור למזרן. ובדיוק ככה, שוב השתחררתי לגמרי!

חוסן נפשי גדול יותר

אחרון חביב בהחלט, היתרונות של א תרגול יוגה קבוע אינם רק פיזיים. לומר שתרגול היוגה שלי היה מסע של חקר עצמי זו לא הגזמה. למעשה, כתוב בבהגווד גיטה ש'יוגה היא המסע של העצמי, דרך העצמי, אל העצמי'.

לעבור שיעור יוגה (במיוחד א שיעור יוגה חמה ) אינו קשור רק לכוח פיזי, סיבולת וגמישות. זה דורש חוזק נפשי, מיקוד, ריכוז, רצון ושוויון נפש. נאלצתי להתעמת עַצמִי על מזרן היוגה שלי והבנתי שהמוח שלנו, והתגובות שלנו למוח שלנו, הם שיוצרים את החוויות שיש לנו בכיתה.

בסופו של דבר, עוד יותר הבנתי שהמוח שלי יוצר את החוויות שיש לי בָּחוּץ גם של הכיתה. וככל שחידדתי את החוזק הנפשי והשוויון הנפשי הזה, כך אוכל להתמודד עם כל אתגר, קושי או טריגר רגשי בקלות - על המזרן או מחוצה לו.

אלו התנוחות שעזרו לי להגיע לשם

רוצה לחוות את יתרונות היוגה האלה בעצמך? הנה תנוחה עבור כל הטבה הרשומה לעיל כדי לנסות - רק זכור להיות עקבי!

1. לתנועתיות כתפיים, נסה להשחיל את המחט: התחל במשטח השולחן, שאפו והושיט את זרוע ימין למעלה, מרגישים איך פותחים את הצד הימני של בית החזה. מאווררים את זרועך הימנית למטה מתחת לשמאל בזמן שאתה נושף, וחיבוק על כתף שמאל. שאפו את זרוע ימין בחזרה למעלה, ונשפו כדי לחבק את עצמכם שוב. שאפו עוד פעם אחת למעלה, ונשפו כל הדרך למטה כדי להשחיל את המחט. החזק לכמה נשימות עמוקות, ואז חזור על הצד הנגדי.
2. לחוזק הליבה, נסה בעיטות רפרוף: בשכיבה על הגב, הניחו את הידיים עם כפות הידיים למטה מתחת לגב התחתון. לחץ את הגב התחתון כלפי מטה לתוך הידיים שלך עם הסנטר שלך מכווץ לכיוון החזה שלך, ולסירוגין מרפרף במהירות בשתי הרגליים. המשיכו כך לפחות 30 שניות.
3. עבור ירכיים פתוחות, נסה גשרי גלוטה משוקלל: הגבירו את תנוחת הגשר הרגילה שלכם עם משקולת, והחזיקו אותה משני הצדדים על גבי הירכיים. עלה לתנוחת הגשר שלך וחוש כיצד הברכיים שלך נמתחות הרחק מהמותניים שלך, מאריכות את הארבעים. החזק לפחות 30 שניות.
4. לתנועתיות כף הרגל, נסה מתיחות של מאוורר בהונות: עומדים בתנוחת הרים או יושבים על כיסא, מנפים את אצבעות הרגליים לרוחב ככל שתוכל ולחצו את האצבעות הגדולות כלפי מטה תוך הרמת ארבע האצבעות הקטנות למעלה. לאחר מכן, החלף אותו, לחץ על ארבע האצבעות הקטנות כלפי מטה והרם את האצבעות. החלף קדימה ואחורה במשך 30 שניות לפחות.
5. ליציבה טובה יותר, נסה סיבובי זרועות עמוד המטרה: קח זרועות מוטות המטרה (מרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות בקו אחד עם הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה). שאפו כדי למשוך את כפות הידיים לאחור, תוך שמירה על המרפקים בקו אחד עם הכתפיים, מרגישים שהכתפיים נמשכות פנימה ומטה לכיוון הירכיים. לאחר מכן, נשוף כדי לגרום לאמות שלך לגעת מול הפנים שלך, מרגיש שהכתפיים פתוחות. שאפו כדי להיפתח שוב, חזרו על הפעולה במשך 3-5 סיבובים.
6. להפחתת הכאב, נסה מתיחה של איור 4: כוון את הירכיים והגב התחתון עם מתיחה 4, בשכיבה על הגב או בישיבה בכיסא. חצו את קרסול ימין על גבי הירך השמאלית ולחץ פנימה, הוריד את ברך ימין החוצה כדי למתוח את הקצה החיצוני של הירך והגב התחתון. החזק למשך 30 שניות לפחות, ואז חזור על הצד הנגדי.
7. לקבלת חוזק נפשי, נסה יוגה חמה: לא תנוחה אחת, אלא חדר חם אחד! התנוחות בשיעור יוגה חמה מאתגרות, כן, אבל החום הוא מה שדורש חדות נפשית. הידיעה שאתה יכול לעמוד בחום אם רק תישאר רגוע ותמשיך לנשום תתורגם לכל כך הרבה תחומים בחייך. תאמין לי!

הטייק אווי

אם הייתי יודע כמה טוב יכולתי להרגיש מא תרגול יוגה חרוץ , הייתי נחוש הרבה יותר על עקביות בעבר. אבל עכשיו, כשאני כן יודע, אני לעולם לא אחזור!

קח את זה ממני - ומכל האנשים לאורך ההיסטוריה שסמכו על היוגה שתשמור אותם מאוזנים פיזית, נפשית ורוחנית: זה יכול לעשות פלאים אמיתיים לגוף שלך, כמו גם לנפש ולנשמה שלך, אז הקפד לתת לעצמך מתנה של תרגול קבוע.

גבר שור אישה גדי