קרדיולוג זה רוצה שתגדיל את צריכת הסיבים שלך + 4 מקורות מעבר
סִיב - מילה לא צנועה כזו, אך היא נושאת טונות של משקל במרחב הרווחה. אחרי הכל, דיאטה עמוסת סיבים נקשרה לאופטימלית בריאות המעי הגס , אִכּוּל , בריאות מטבולית , ו בריאות חיסונית . ויחד עם סיבים מגיעה השאלה הנפוצה: כמה אני צריך כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים?
לפני שנמשיך הלאה: אין מספר סיבי קסם אחד (זה שונה לכולם!), אם כי שפע מומחים ממליצים לעבור מעל ומעבר צריכה יומית מומלצת (25 גרם לנשים ו 38 גרם לגברים). אחד מאותם מומחים היה במקרה סטיבן גפרי, MD : בפרק זה של הפודקאסט של lifeinflux, הקרדיולוג ו ניו יורק טיימס מחבר רב המכר מציע את ההתחשבות בכמות הסיבים שאתה צריך, כמו גם במקורות העשירים ביותר בסיבים עשירים שלו.
כמה באמת צריך סיבים?
'ציידים-לקטים אופייניים כנראה צרכו 130 עד 150 גרם סיבים ביום', אומר גפרי. למעשה, חוקרים שחקרו את אוכלוסיית הדזה בצפון טנזניה (שנחשבים לאחד משבטי הציידים-לקטים המסורתיים האחרונים) מצאו שהם צורכים בסביבות 150 גרם סיבים מדי יום והיו לו מיקרוביומים מעיים משגשגים ומגוונים - ובקרב אוכלוסיית הדזה, מחלה כרונית היא נדירה.
מזלות 7 בספטמבר
כמובן ש -150 גרם הם מכסה הרבה יותר גבוהה מהממוצע המומלץ בין 25 ל -38, וזה לא אומר שאתה בהחלט צריך לעמוד ברף זה. אבל, אומר גפרי, 'האמריקאי הממוצע, אם יש לך מזל הוא מקבל אולי 20 גרם סיבים . ' אין מספר קסם, כפי שציינו לעיל, אך Gundry (ורשויות בריאות אחרות) ימליצו להגדיל את צריכתך כדי לשפר את סיכויי הבריאות הכללית שלך. בעיקרו של דבר: חשוב על 25 עד 38 גרם כנקודת התחלה, ולא קו סיום.
פרסומתהמקורות המועדפים על גפרי.
עם זאת, אכילת מספיק סיבים אינה רק מספר הגרמים - אתה רוצה שיהיו לך גם מקורות רבים. אחרי הכל, אחת הסיבות לכך שאוכלוסיית הדזה עשויה להיות בעלת מיקרוביומים כה מגוונים, מציינים החוקרים, היא כי התזונה שלהם משתנה באופן משמעותי מעונה לעונה - כאשר נגמר להם המשאבים, הם מעבירים מקומות לביצוע מזון אחר עבור מה שיש. זה אומר תזונה מגוונת של צמחים - ומקורות שונים של סיבים.
גבר דלי אישה סרטן
אתה יכול למצוא הרבה יותר אוכל עשיר בסיבים ממה שרשום ברשימה זו, אך הנה המועדפים של Gundry בכל הזמנים:
- אבוקדו: 'לאבוקדו, תאמינו או לא, יש הרבה סיבים', אומר גפרי. באופן ספציפי, מחצית ההימנעות מספקת 4.6 גרם , ומחקר אחד אפילו מצא את זה צריכת אבוקדו יומית הובילה ל עלייה במגוון המיקרוביאלי.
- פיסטוקים: בעוד א שלל אגוזים מכילים שפע של סיבים, ' פיסטוקים לך ישר לאגוז מספר 1 ברשימה שלי ', אומר גפרי. הם גם מתהדרים בכמויות משמעותיות של מלטונין, וזו הסיבה העיקרית שג'פרי אוהב אותם לחטיף מהיר: 'מלטונין עשוי להיות נוגד החמצון החשוב ביותר למיטוכונדריה [בריאות]', הוא מציין.
- זרעי פסיליום: 'אנא נסה זרעי פסיליום,' אומר גפרי. 'קל להכניס סיבים לתוכך.' תקבל 7 גרם סיבים לכף , בנוסף לכך הוצג לקדם סדירות ועזרה לייצב את רמת הסוכר בדם .
- זרעי פשתן: זרעי פשתן הם נפלאים להשגת יעדי הסיבים שלך, מכיוון שכף אחת של זרעי פשתן מכילה 2.8 גרם . אתה יכול לקנות אותם טחונים מראש, אך Gundry ממליץ לקנות זרעי פשתן שלמים ולגרוס אותם מדי יום אם אתה יכול. 'החומר מתחלש מהר מאוד,' הוא מציין. 'אם אתה קונה את הדברים הקרקעיים, קנה אותו מארז מקרר ושמור אותו במקרר שלך. זה טריק קטן. '
הטייק אווי.
כמה באמת צריך סיבים? אין תשובה אחת לכולם, אך Gundry ממליץ לצרוך מעל הכמות היומית המומלצת כדי לשפר את הסיכוי שלך ליתרונות בריאותיים. אם כי, עליכם לחשוב גם על מקורות הסיבים שלכם - מגוון רב של צמחים צפופים לחומרים מזינים הוא המפתח.
תיהנו מהפרק הזה! ואל תשכח הירשם לפודקאסט שלנו ב- iTunes , פודקאסטים של גוגל , או ספוטיפיי !והאם אתה רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
מרץ 5 גלגל המזלות
שתף עם החברים שלך:
