זה פשוט לצבוט Pushups שלך יעבוד עולם חדש של שרירים
שכיבות סמיכה הן המתנה נהדרת לעבודה על פלג הגוף העליון והליבה שלך, אבל אם אתה מחפש משהו קצת יותר מאתגר, כדאי לך לנסות לדחוף דחיפה. שֶׁלָה כמו דחיפה רגילה , אבל כפות הרגליים שלך מוגבהות, ודורשות יותר כוח בפלג הגוף העליון.
כל מה שאתה צריך זה לשים את הרגליים, כמו בלוק יוגה, כיסא או ספסל, או אפילו כדור אימון. כך תעשה זאת, לדברי מאמן אישי מוסמך ומאמן מדיטציה ג'ייסון וויליאמס, NASM-CPT .
כיצד לבצע דחיפת דחייה:
תמונה של תורם
- התחל על הידיים והברכיים שלך, עם הידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים.
- הניחו את שתי הרגליים על משטח מוגבה (כמו גוש יוגה, ספסל או כסא).
- מצא את היישור שלך, לעסוק בליבה וגב הרגליים, תוך שמירה על הגוף בקו ישר אחד.
- לאט לאט הוריד את עצמך, תוך שמירה על צורה, עם הגב ישר ככל האפשר.
- להביט מעט, אבל לא לקשת את הגב.
- דחף את עצמך חזרה עד שהידיים ישרות אך המרפקים אינם נעולים.
- בצע כמה שיותר pushups תוך שמירה על צורה נכונה.
מה הם היתרונות?
שכיבות סמיכה עצמאיות מכוונות ל פלג גוף עליון וליבה , ועל ידי הוספת הדחייה, אתה יוצר אתגר עוד יותר.
שרירים שדוחים שכיבות סמיכה.
לטענת וויליאמס, דחיפת דחיפות ירידה בעיקר מכוונת לחזה העליון, כתפיים , ותלת ראשי. 'היתרונות של שכיבות סמיכה לירידה הם להגדיל את פלג הגוף העליון ואת חוזק הליבה', הוא מציין. עם זאת, עם צורה נכונה, אתה עובד ביעילות על גופך המלא, כולל חזה, כתפיים, גב, זרועות, ליבת ורגליים.
ובהתאם לגובה של כל מה שרגלייכם תעבדו על שרירי חזה וכתף שונים. לדוגמא, ספסל גבוה יותר יעבוד בראש עצם הבריח של החזה החזה, ואילו ספסל תחתון עובד בראש החזה של החזה הגדול.
מספר מלאך 533
מה הופך את דחיפות הדחיפה לשונות?
כאשר פלג גופך העליון נמוך יותר מהרגליים, יש יותר משקל בחזה ובזרועות שלך, שעושים הרבה מהעבודה כאן. בקיצור, ככל שהירידה גדולה יותר, הדחיפה מאתגרת יותר.
טעויות נפוצות וסיכונים שיש לזכור.
כפי שמסביר וויליאמס, 'הטעות הנפוצה ביותר בעת ביצוע שכיבות סמיכה לדחייה היא מתנדנד בגב התחתון . ' יכולה להיות נטייה לשקוע בירכיים ובגב התחתון כאן, לכן דאגו לחבק את הליבה פנימה, להפעיל את החלק האחורי של הרגליים ולשמור על עמוד השדרה הזה ישר ישמור על הלחץ מהגב התחתון.
בנוסף לכך, אל תניח את הידיים רחבות מדי, מכיוון שהוא יכול להגביל את טווח התנועה שלך ולגרום לפציעות בכתף. מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים יעשה.
דחה וריאציות דחיפה.
אם אתה רוצה להקשות:
הדרך הטובה ביותר להקשות על דחיפת ירידה היא להגדיל את גובה כפות הרגליים. לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול גם לנסות להשתמש בכדור התעמלות, כדי לעבוד גם על שיווי המשקל שלך. אם אתה הולך על כדור התרגיל, רק הקפד לזכור את הטופס שלך כדי להגן על הגב התחתון.
שלט הורוסקופ באוקטובר
אם אתה רוצה להקל:
תמונה של תורם
כדי להקל על כך, וויליאמס אומר שאתה יכול להתחיל על גוש קטן או על מדרגה אחת במדרגות. אתה יכול גם להניח את הברכיים על בלוק, אם אתה עדיין עובד על חיזוק צורת הדחיפה שלך.
בשורה התחתונה.
יש סיבה שכיבות סמיכה הן מהלך המתנה בבית הכושר של כולם . הם פשוטים אך יעילים וקלים לשינוי לפי הצורך. אם אתה מחפש אתגר, הוסף כמה שכיבות סמיכה לדחייה לבאות שלך אימון זרוע זו דרך נהדרת לעבוד על פלג הגוף העליון.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
