תרגילי ניידות, התאוששות ומתיחה השומרים על ספורטאים בכושר עליון

אנו חיים בתקופה של עשיית יותר, הולכת וגדלה יותר, מרים כבדים יותר. הרווחים מרגישים נהדר ומשקפים את ההתקדמות שלנו, אך חלק גדול מהקסם קורה כשאנחנו לא עושים את העבודה בפועל. זהו תחום ההחלמה.

פעילות גופנית היא סוג של לחץ טוב (המכונה גם הורמזיס), והתאוששות מאפשרת לנו זמן לחזור לאיזון. שרירים נרפאים וצומחים, מערכת העצבים מווסתת, דלקת שוככת וסיכון הפציעה פוחת. 

השלמת הורמזה עם התאוששות פירושה התאמה חיובית, שווה יותר לחוזק, סיבולת ומהירות - אנו משתפרים עם היותנו טובים יותר.

לפגוש את המומחים:

מדוע נשים עשויות לרצות לגשת להתאוששות אחרת

לפני שצליל לטיפים והטריקים המומלצים על המומחים שלנו להתאוששות, כדאי לחקור את התפקיד המתמיד ההורמונים הנשים ממלאים בביצועים אתלטיים ומדוע נשים עשויות ליהנות מגישה שונה מגברים.

ניקול האס, PT, DPT, OCS , פיזיותרפיסט ומייסד בולדר פיזיולאב בקולורדו, ציין: 'בתור PT, אני תמיד מסתכל על הספורטאית הנשית בשלבי מחזורים, בין אם זה להחלמה או אימונים,' היא אומרת. 'אני אוהב להיות מודע לשלב בו הם נמצאים, מכיוון שזה משפיע על דברים כמו רפיון ותכונות גיד רקמות.' 

גורמים אלה - כמו גם הקשר בין אסטרדיול מוגבר לבין שליטה עצבית -שרירית גרועה יותר - עשוי הגדל את הסיכון לפציעה 1 לנשים בשלב הביוץ.

זה מסיבות כמו אלה שנשים רבות אימצו אימונים מסנכרנים מחזור , לעבור בהתאם למקצבים החודשיים הטבעיים שלהם. ניתן להתאים אישית את ההדרכה וההחלמה כדי לתמוך בגישה זו, כאשר נשים רבות בוחרות פרקטיקות עדינות יותר לקראת הווסת.

פיזיולוג תרגיל מוסמך רחל ריד, PhD, ACSM-EP , מציע נקודת מבט נוספת, ומציינת זאת לא כל הנשים בהכרח צריכות להעביר אימונים והתאוששות בהתאם למחזורים שלהן אבל שעלינו 'להתאים אישית את האדם. המשמעות היא האזנה לגופנו, לעקוב אחר תסמינים, לחפש דפוסים ברמות אנרגיה, שינה, רעב ושובע, צרכי הידרציה והסתגלות בהתאם.'

22 במרץ הורוסקופ

כל שיטה של ​​כושר חודשי שאתה מנוי אליה, ההתאמה האישית לעולם אינה כואבת. חיבוק כמה משאבי התאוששות מרכזיים יכול לעזור לך לגלות כיצד לבצע את המיטב האישי שלך. 

טבילה במים קרים

רוב הסיכויים שראית טיפול קר בעבודה-בין אם זה משפיע שנהנה מהמתקדמת שלהם צניחה קרה , המטען של קפיצה באגם קר, או ספורטאי שיושב בפחית זבל של מי קרח.

באופן כללי, טבילה במים קרים היא חשיפה מכוונת למים קרים יותר מ- 60 מעלות צלזיוס.

עדויות מצביעות על כך טבילה של מים קרים יכולים:

• להפחית את טמפרטורת הגוף הליבה , כמו גם טמפרטורת רקמות
• זְמַנִית ירידה בכאב ודלקת
• משפיעים על זרימת הדם על העור ובשרירים
• שפר את ההתאוששות לאחר האימון וביצועים שלאחר מכן 
• גדל באופן זמני אפינפרין, נוראדרנלין ודופמין
• זְמַנִית הרם מצב רוח
• להציע טווח קצר עלייה בשיעור חילוף החומרים כפי שהגוף פועל לתרמו -גולגולת

ריד מציע להתחיל עם 15-30 שניות של חשיפה בלבד, ולגדול בהדרגה 15 שניות בכל פעם, לאט לאט במשך מספר שבועות. גישה כללית היא לעבוד לקראת 1 עד 5 דקות, פעמיים עד 4 פעמים בשבוע.

אנשים רבים מחבקים את הטבילה בגוף מלא באמבט קרח (העורכים שלנו אוהב את הצעד ), בעוד שאחרים הולכים עם מקלחת קרה נגישה יותר. רק קחו בחשבון שמרחצאות קרח וצלצולים קרים הם לרוב קרים יותר ומספקים הקלה מקומית יותר ממקלחת קרה, בעוד שמקלחות קרות נגישות יותר.

מה עם הורמונים וטבילה של מים קרים, אתה שואל? אמנם יש צורך במחקר נוסף, מחקר אחד 2 על נשים ששחו בקביעות במים קרים מצאו כי הן חשו שיפורים דרמטיים בתסמינים הווסתיים והפחידים, כמו חרדה, תנודות במצב הרוח ובגרי חום. 

קריאות קשורות: האמבטיות הטובות ביותר לצלילה קרה שניסינו ובדקנו

ראשית בטיחות:

טיפול בכלי הקשה

טיפול בכלי הקשה, העומד כעת זמין באופן נרחב בצורה של תותחי עיסוי, יכול להיות כלי חשוב להחלמה ולהחזרת גופך לקו הבסיס הטוב ביותר. תותחי עיסוי משתמשים בתנודות מהירות ופרצי לחץ כדי להגביר את זרימת הדם לאזורים מסוימים.

מכשירים אלה נמצאו 3 לשיפור:

• חוזק שרירים חריף
• כוח שרירים נפץ
• גְמִישׁוּת
• כאבי שרירים ושלד

תותחי עיסוי יכולים גם לעזור להפחית רקמת שריר הדוקה וסיבי שרירים מאורכים. כבונוס נוסף, הם התערבות מנוהלת ומשתלמת בהשוואה לעיסויים שבועיים.

האס ממליץ על R1 החל מהתאוששות גלילה עבור נשים, כי עדיף לגופים קטנים יותר ומספק את הכוח הנכון של הכוח. היא מציעה לחבק התערבויות ניידות כאלה כדי שאנשים יוכלו להתייחס להשפעות השליליות של ישיבה ליד שולחן העבודה או במכונית לאורך כל היום.

קריאה קשורה: כיצד להקל על שרירי כאב לאחר אימון מיסוי

תמיכה במתיחות וניידות

כשמדובר בהשגת ביצועי שיא - בין אם זה ריצה, הרמת משקולות, רכיבה על אופניים, פילאטיס, או פשוט לרצות להתרוצץ עם הילדים או הנכדים שלך - ענייני ניידות. המשמעות היא שאתה יכול לעבור ביעילות דרך טווחי תנועה מלאים, נקיים מכאב ובבטיחות. 

26 ביולי גלגל המזלות

וניידות דורשת כוח, גמישות, יציבות ושליטה. 

ישנן דרכים פעילות לשפר את הניידות באמצעות דברים כמו יוגה, טאי צ'י וצ'י גונג לגמישות ואיזון, כמו גם מתיחות ספציפיות למיקוד מקומות בעיות. 

כשמדובר במתיחות, ריד מסביר שיש שתי גישות.

• תנועות מתיחה פעילות/דינמיות: אלה מביאים אותך דרך מגוון תנועה. לעתים קרובות מומלץ לפני אימון.
• מתיחות פסיביות/מתיחות סטטיות: אתה מחזיק בעמדות או תנוחות שונות במשך 10-30 שניות. מומלץ לאחר האימון או כעצמאי. 

האס מזהיר שאם אתה כל הזמן מתמתח ומבחין בהבדל, ישנם סוגיות עמוקות יותר לטפל - כך שתרצה לפנות לעזרה מקצועית. 

שחרור myofascial

אחת הגישות המועדפות על האס הן לניידות והן להתאוששות היא שחרור myofascial, טכניקה המשמשת לשחרור מתח ברשת הרקמות הקסומות השזויות בכל הגוף. אזורים נוקשים של רקמות קסומות נקראות נקודות טריגר, וזה מה שאתה מרגיש כשיש לך 'קשר' בשריר. 

לצורך טיפול מקצועי, מישהו שהוכשר בטיפול בשחרור myofascial יכול לאתר את אותן נקודות ההדק ולהשתמש בלחץ איטי וחוזר על עצמו כדי לשחרר מתח ולהאריך את הרקמה. 

בבית, תוכלו להשתמש בגלילי קצף, כדורי לקרוס, ומקלות שחרור מקסימים כדי למצוא את אותם נקודות קשות ולעבוד אט אט על שחרורם, אשר נקשרו 4 להגברת טווח התנועה, הפחתת כאב שרירים לאחר האימון וביצועי השרירים. 

זו הזדמנות נהדרת להקשיב לגופך ולהרגיש במקום בו הוא זקוק לתשומת לב, מה שעשוי לשנות יום יום ותלוי לפעילויות שלך. 

להפוך את ההתאוששות לאורח חיים 

הגוף לא יכול לתפקד במידה הגבוהה ביותר ללא התשומות הנכונות, כך שלמרות שרכיבים אלה עשויים להיראות כמו הבסיסיים ביותר, הם למעשה החשובים ביותר. הרגלי אורח חיים מוצקים צריכים להיות תחומי ההחלמה העקביים ביותר עבור כולם. 

לִישׁוֹן

• מאפשר את הלב ו מערכת העצבים לנוח בזמן שתאים ורקמות מתקנים.
• הורמון הגדילה האנושי משתחרר , שמקדם ריפוי רקמות, סינתזת קולגן 5 , וצמיחת שרירים.
• ספורטאים מי לישון פחות משמונה שעות בלילה הם סביר יותר להיפצע ויש לך פחות סיבולת.
• מומחים רבים מאמינים שספורטאים באימונים זקוקים לשינה רבה יותר, אולי יותר שעה בלילה, עם מחקרים המראים מהירות מוגברת, דיוק וביצועים עם שינה נוספת עקבית ו 
• זה בטוח להניח אנשים פעילים צריכים לשאוף לשמונה שעות או יותר בכל לילה , ובדוק עם רמת האנרגיה שלהם בבוקר.

תְזוּנָה

• במהלך האימון, השרירים שלנו משתמשים בחנויות גליקוגן לאנרגיה, ו יכול גם לפרק חלבוני שרירים.
• אוכלים פחמימות לאחר האימון ממקסם את חידוש הגליקוגן 6 לתיקון והתאמה של רקמות. הוספת חלבון לפחמימות לאחר האימון משפרת את אחסון הגליקוגן מפחית נזק לשרירים 6 ו 
• פסיכולוג התעמלות סטייסי סימס, MSC, PhD , ממליץ נשים אוכלות 30-45 דקות לאחר האימון כדי למקסם תהליכים אלה בזכות רגישות מוגברת של אינסולין (בעוד שלגברים יש חלון גדול יותר של 3 שעות).
• החוקרים ממליצים 7 מכוון בערך 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום לסינתזת חלבון שרירים. אתה יכול לחשוב על זה כמו חתירה גרם אחד של חלבון לכל קילו משקל גוף להגיע לקצה הגבוה יותר של אותו טווח. 
• לאוצין היא חומצת אמינו חשובה במיוחד לסינתזת חלבון שרירים, עם 2.5 גרם למנה של חלבון בהיותו הכמות המינימלית ליעילות (שמגיעה מכ- 30 גרם חלבון שלם, הנמצאת בקלות רבה במקורות בעלי חיים).

הִידרָצִיָה

• מים חיוניים ל- C מפרקים מפעילים, תפקוד תקין של שרירים, נשימה, אנרגיה וריכוז - כל הרכיבים העיקריים בביצועים מיטביים.
• כשאנחנו מזיעים, אנחנו L מי אוס פלוס אלקטרוליטים כמו מגנזיום, אשלגן, כלוריד, סידן ונתרן המשפיעים על האופן בו הגוף שומר על מים ועצבים ושרירים.
• משקאות ותערובות אלקטרוליטים עשויים להועיל עבור כמה אנשים פעילים מאוד, אך היזהרו מתוספת סוכר, ובעלי לחץ דם גבוה ובעיות בכליות צריכים להתייעץ תחילה עם רופא.
• מבוגרים צריכים לשתות 6 עד 12 גרם מים לכל 20 דקות של פעילות במהלך הפעילות, ו -16 עד 24 גרם לאחר מכן.
• אוכלים עשירים במים הם רעיון נהדר, כמו מלפפונים, אבטיח והדרים. 

ההחלמה לא חייבת להיות מסובכת. הרגלי אורח חיים אלה קובעים אותך לביצועים היומיים הטובים ביותר שלך, לביצועים אתלטיים וזמן מהיר יותר שמקפץ לאחור כדי שתוכל להמשיך לעשות את מה שאתה אוהב (ולהשתפר בזה). 

הנסיגה

נוהלי התאוששות הם אינטגרליים בכל שגרת כושר, בין אם זה אומר צלילה קרה מפוארת, רולר קצף בבית או חיוג בצריכת חלבון אופטימלית. יש לשמור על עקרונות אורח חיים יומיומיים בסיסיים עקביים לביצועי שיא ונשים עשויות ליהנות ממיינדפולנס תוספת סביב המחזורים והצרכים התזונתיים שלהן.