רוצה לשלוט בעמידת ראש? הנה איך בדיוק לעשות את היוגה הזו בבטחה
גלול בין תמונות וסרטונים של עמידות ראש, וכשנעשה נכון, היפוך היוגה הזה יכול להראות ללא מאמץ. האמת? אתה צריך רמה מסוימת של מודעות וכוח לגוף - בתוספת סבלנות והרבה תרגול - כדי לשלוט בתנוחה זו.
כאן, בעזרת שני מדריכי יוגה מוסמכים, אנו מסבירים כיצד לעשות עמידת ראש בצורה בטוחה ונכונה, את הסיכונים של עמידת ראש (כולל מי לא צריך נסה אותם), והיתרונות שתקבל משילוב תנוחה זו בתרגול שלך.
במאמר זהאיך עושים עמידת ראש.
עמידות ראש אינן דבר שאתה רוצה למהר אליו, ואתה זקוק לרמה מסוימת של כוח ומיומנות כדי לבצע אחת מבלי לפגוע בעצמך. אנחנו הולכים לדבר על זה - ולבצע שינויים תוך דקה - אבל ראשית, הנה איך לעשות את היציבה המלאה, על פי אריקה טרייס, E-RYT 500 , מורה רשום ליוגה ומאמן מורים בעבודות יוגה.
תמונה מאתmbg creative + מותאם אישית
- מקם את מחצלת היוגה שלך לצד קיר. אם יש לך שטיח דק, קפל אותו לריפוד נוסף.
- עלה על ארבע ופנה לקיר.
- רד אל אמות הידיים ושזור את אצבעותיך עד לחגורה. מפרקי האצבעות שלך צריכים להיות כחצי סנטימטר מהקיר; המרפקים שלך לא צריכים להיות רחבים יותר מהכתפיים שלך.
- הנח את כתר ראשך על הקרקע וספל את ידיך סביב החלק האחורי של ראשך.
- תוחב את בהונות הרם את הברכיים מהקרקע כך שהאגן שלך מורם והרגליים ישרות ככל האפשר (כיפוף קל בברכיים הוא בסדר).
- כנסו לכפות הרגליים עד שכתפיכם יעלו מעל המרפקים. לאחר מכן הרם את כתפיך מהרצפה וצור אורך בצווארך.
- לכו על הרגליים קצת יותר רחוק עד שהכתפיים מעט מעבר למרפקים.
- מבלי להזיז את הראש, כופף ברך אחת והעסיק את שרירי הבטן כדי למשוך אותה לחזה כך שהעקב יעבור לעצמות הסיטס שלך. חזור על הפעולה עם הברך השנייה. כוון את כפות הרגליים, והניח את האגן על הקיר.
- מכאן, האריכו לאט רגל אחת עד הקיר. חזור על הרגל השנייה. העקבים שלך על הקיר, הרגליים מכופפות.
- אם אתה מרגיש יציב, משוך את העקבים והירכיים מהקיר.
- החזק עמדה זו למשך 5 נשימות.
- לאחר מכן, הפוך את המהלך על ידי כיפוף ברכיים וסילבול חזרה לחזה אחת אחת. לנוח בתנוחת הילד.
ככל שאתה מתחזק בעמידות הראש שלך, אתה יכול לנוע כמה סנטימטרים מהקיר, ואז בסופו של דבר, לנסות אותם בלי קיר בכלל (אם כי בהחלט לא למהר צעד זה ולנסות אותו תחילה בהשגחת המורה, אם אפשר).
במונחים של מתי לעשות עמידת ראש, לורה קספרזק, E-RYT 200 , מורה רשום ליוגה ומאמן קרוספיט דרגה 1, מציע שאם אתה עדיין לומד את המהלך, שילוב זה באמצע תרגול היוגה שלך הוא רעיון טוב. למה באמצע הדרך? סביר להניח שתתחמם כראוי אבל עדיין לא עייף מדי. ואם כבר מדברים על חימום, התמקדו בפתיחת הכתפיים, בשריר הירכיים ובגב העליון והפעלת הליבה שלכם, אומר טריס.
מצבי ראש נהדרים גם עבור אנשים שרוצים לעשות את הצעד הבא בתרגול היוגה שלהם. ייתכן שתרצה לנסות את ההיפוך הזה 'אם אתה מרגיש שיש לך את כל היסודות למטה ואתה מתנשא בתרגול שלך ולא מרגיש שאתה מאותגר, ואתה מוכן לעשות את הצעד הבא', אומר מדריך יוגה קיילי אליסה בשלנו שיעור היפוך יוגה 101 .
פרסומת
טיפים ואזהרות.
מעמד ראש לא מתאים לכל אחד. מהלכי היפוך, כולל עמידות ראש ועמדות כתפיים, 'נחשבים לעיתים קרובות כקטגוריה מיוחדת של תנוחות יוגה שצריך לתרגל רק על ידי מתרגלים מנוסים, בזהירות רבה', כתב המחברים שֶׁל אירועים שליליים הקשורים ליוגה: סקירה שיטתית של דוחות מקרה שפורסמו וסדרות מקרה פורסם בכתב העת שנבדק על ידי עמיתים PLOS ב -2013.
מזל שור נקבה עקרב זכר
יש אנשים שצריכים להימנע לחלוטין מעמידות ראש, כולל אנשים עם בעיות צוואר, עמוד שדרה או כתף; לַחַץ יֶתֶר ; בַּרקִית; ובעיות לב, 'רק כדי שם כמה', אומר קספרזק. אנשים בהריון גם לא צריכים לנסות את היציבה, מוסיף טריס. אם יש לך מצב רפואי או שאינך בטוח אחרת אם מצבי ראש (או עבודת היפוך באופן כללי) מתאימים לך, שאל את הרופא לפני שתוסיף אותם לתרגול שלך.
אם אתה הם פינה לעשות עמידות ראש, וודא שהכתפיים שלך מורמות מהרצפה, ואפשר לעמוד השדרה הצווארי לשמור על העקמומיות הטבעית שלו. זה יכול לעזור לך להפחית את הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה הצווארי, אומר טריס.
אליסה מציעה גם טיפ למקצוענים כדי למצוא היכן עליכם להניח את הראש על המזרן (שימו לב: זה יכול להיות שונה לכולם!): 'מדידה טובה למקום בו אתם רוצים להיות על כתר הראש היא לעשות צורת 'L' קטנה עם האגודל והאצבע, 'היא אומר . ״קח את האגודל לגשר האף שלנו, בדיוק איפה שהוא פוגש את המצח שלך. בכל מקום בו האצבע המורה שלך נוגעת בראש, שם אתה רוצה להיות על הגולגולת שלך. '
שינויים וריאציות.
לפני שתנסה לעמוד בראש, אתה אמור להיות מסוגל לעשות כלב הפונה כלפי מטה תוך שמירה על זרועות ישרות ולא לעגל את הגב העליון, אומר טריס. אתה אמור להיות מסוגל גם לעשות תנוחת דולפינים מבלי להניח את הראש על הקרקע ולהחזיק קרש למשך זמן משמעותי, היא מוסיפה.
דולפין חצובה (שונה מתנוחת הדולפינים שהוזכרה לעיל) הוא היפוך ידידותי למתחילים שלדעת קספרזק האנשים הפעילים ביותר יוכלו לעשות (אם כי שוב, אם יש לך חששות רפואיים, פנה תחילה לרופא שלך). כך תעשה זאת:
גלגל המזלות של 20 בדצמבר
תמונה מאתmbg creative + מותאם אישית
- היכנס למצב השולחן על גבי המחצלת כשידיך ברוחב הכתפיים ובאצבעות פרושות בנוחות.
- גלגל את קמטי המרפקים לכיוון החלק העליון של המזרן.
- מכאן, תלכו על הברכיים קדימה, כך שהן ישירות מאחורי הידיים.
- מכופף את המרפקים לאחור, מניח את כתר הראש על המחצלת. אתה אמור להיות מסוגל לראות את כל 10 האצבעות והזרועות שלך צריכות ליצור זוויות של 90 מעלות.
- תחב את בהונותיך והרם את הברכיים מהמזרן.
- נסו להחזיק 3 עד 5 נשימות במטרה לעבוד עד 10 נשימות.
וודא שגב עליון לא מעוגל, אומר טרייס. ואם המהלך פוגע בראשך, הכפל את המחצלת שלך, מציע קספרזק. ברגע שנוח לך עם דולפין חצובה, נסה להביא ברך אחת בחלק האחורי של זרועך באותו צד. ואז החלף צד ונסה עם הברך והזרוע האחרים. ברגע שנוח לך עם זה, אתה יכול לעבור למעמד ראש ביצת חצובה.
מעמד ראש ביצת חצובה הוא היפוך ברמה בינונית שיכול לעזור לכם לעבוד עד למצב ראש מלא. כך תעשה זאת:
תמונה מאתmbg creative + מותאם אישית
18 בספטמבר גלגל המזלות
- היכנס למצב דולפין החצובה.
- לכו את הרגליים לכיוון הידיים. הרחיקו את צווארכם ואת הכתפיים הרחק מאוזניכם.
- הביא את ברך ימין לגב זרוע ימין. לחץ כלפי מטה לצד זה, הביא את ברך שמאל לגב זרוע שמאל.
- נסו להחזיק 3 עד 5 נשימות במטרה לעבוד עד 10 נשימות.
טיפים: הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והידיים והראש שלך צריכים ליצור משולש, ולא קו ישר, אומר קספרזק. וגם: אל תחבק את המרפקים פנימה; זה מפעיל לחץ רב יותר על הראש והצוואר. אה, ואל תמהרו את ההמראה. קח את הזמן שלך והלך לאט, אומר קספרזק.
אם אתה מרגיש בנוח עם מעמד ראש ביצת חצובה, אתה יכול לנסות להרים את הברכיים מעל הידיים ולהרים את הרגליים ישר למעמד הראש. זו תהיה וריאציה שונה במקצת של מעמד הראש בהשוואה למה שתואר לעיל.
היתרונות של עמידות ראש.
נראה כי אין הרבה ניסויים קליניים בנוגע ליתרונות של עמידות ראש עצמם (ישנן עדויות אנקדוטליות שתוכלו למצוא פה ). אבל יש קצת מחקר בנושא משיכת היפוך , שהוא למעשה סוג של טיפול שכולל השעיית הגוף הפוך. מחקר אחד שנערך בקרב 47 נשים עם כאבי גב תחתון מצא כי מתיחת היפוך, כאשר היא מבוצעת בזווית של 60 מעלות, הפחתת כאבי גב תחתון כרוניים תוך הגברת גמישות תא המטען וכוח הגב .
מצבי ראש, כאמור, הם סוג של תרגיל היפוך, כך שתוכלו להשיג חלק מהיתרונות הללו באמצעות התנוחה. עם זאת, עמידות ראש לא היו התרגיל הספציפי ששימש במחקר מתיחת ההיפוך שתואר לעיל, כך שייתכן שלא תרצו להשלים את השניים לחלוטין. כמו כן, כ- FYI: טיפול בהיפוך יש כמה סיכונים משלו גם כן.
אז מה אנחנו יכולים לומר על עמידות ראש באופן ספציפי? לדברי טרייס, התנוחה יכולה לשפר את שיווי המשקל והביטחון תוך חיזוק שרירי חגורת הכתפיים, הגב העליון והליבה. עמידות ראש יכולות לספק יתרונות נפשיים עבור מתרגלים מסוימים. 'הם יכולים לשפר את המיקוד שלך ולהרגיע את המחשבות שלך,' מסביר קספרזק. אחרי הכל, 'כשאתה הפוך, אין הרבה מה לחשוב עליו!'
תנוחות ראש הן תנוחה מרשימה שדורשת סבלנות, חריצות וכוח לשלוט בה. רק זכור את הסיכונים של עמידת ראש, ושוחח תחילה עם הרופא אם יש לך מצב רפואי.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
