אז אתה לוקח ויטמינים כל יום, אבל האם הם באמת עושים טוב? כך תוכל לגלות.

ישנם כל כך הרבה תוספי תזונה בשוק - מולטי ויטמינים, אומגות, ויטמין D וויטמיני B, רק אם להזכיר כמה מהם - שזה יכול להיות מכריע לדעת מהם השימושים והיתרונות ואילו מהם מתאימים לך. כ מטפל ברפואה פונקציונלית , אני בדרך כלל רואה מגוון רחב של תוספי מזון כוונה אך מיותרת. לעתים קרובות יש רק קומץ ויטמינים ותוספי מזון שיש לקחת בחשבון כדי לייעל את הבריאות הכללית שלך. אז בואו נחתוך את הבלבול! הנה המדריך החיוני שלך לוויטמינים, השימושים והיתרונות שלהם, וכיצד לשלב אותם בשגרה הקיימת שלך.

ויטמין די.

אין ויטמין אחר שיכול להחזיק נר ויטמין די. וחשיבותו. מכיוון שויטמין D מסיס בשומן, הוא פועל יותר כמו הורמון מאשר ויטמין על ידי ויסות מאות מסלולים חשובים במיוחד בגופך. מלבד הורמוני בלוטת התריס שלך, ויטמין זה הוא הדבר היחיד היחיד שכל תא בודד בגופך זקוק על מנת לתפקד כראוי. הידוע גם בשם ויטמין השמש, הגוף שלך למעשה מייצר ויטמין D על ידי ספיגת אור שמש ואז המרתו לצורה שמישה. אנחנו לא יכולים להשיג את הכמות שאנחנו באמת צריכים ממזון בלבד, ולכן תוספת היא המפתח כדי שלא נהיה חסרים, במיוחד אם אתה גר רחוק מקו המשווה או במקום בו ימי שמש אינם תמיד הנורמה.

מִנוּן: בעוד שטווח הייחוס הסטנדרטי לרמות ויטמין D נופל בין 50 ל -60 ננוגרם למ'ל, ברפואה פונקציונלית אנו מכוונים לטווח אופטימלי בין 60-80 ננוגרם למ'ל. תלוי איפה רמות ההתחלה שלך, בכל מקום שבין 2,000 ל -6,000 IU הוא כמות נאותה ליום. הקפד לבדוק את רמות ויטמין D שלך כדי לברר את נקודת ההתחלה שלך, ובדוק מחדש כדי לבדוק כיצד מתקדמת אופטימיזציה של ויטמין D שלך.

איך לשלב : מכיוון שויטמין D מסיס בשומן, נצל את הסינרגיה בוויטמינים על ידי שילובו עם ויטמינים אחרים המסיסים בשומן, כגון A ו- K2. זה יעזור להפוך אותו לזמין יותר ומאוזן. זה גם רעיון נהדר לקחת אותם עם מאכלים שומניים כמו אבוקדו, שמן זית, דגים שנתפסו בר וקוקוס כדי להגביר את הזמינות הביולוגית שלהם.

מגנזיום.

זֶה יש צורך במינרל ליותר מ -300 תגובות ביוכימיות מכריעות בגופך, כולל ויסות תפקודי הנוירוטרנסמיטר. עד 80 אחוז מהאוכלוסייה לוקים בחסר בתזונה זו, מה שמוביל לבעיות בשינה, חרדה, מיגרנות וערפל מוחי. רוב הליקויים נובעים מתזונה לקויה או מבעיות במעיים, מה שמקשה על ספיגת המגנזיום.

יש הרבה צורות שונות של מגנזיום, אז בואו נשבר את הטוב ביותר. מגנזיום ציטראט הוא הנפוץ ביותר בצורת תוסף והוא אפשרות טובה. מגנזיום גליצינט נספג ביתר קלות בגוף, ומגנזיום טריונאט נראה מבטיח לתמיכה נוירולוגית יותר. שמן מגנזיום הוא עוד דרך נהדרת להגביר את החומר המזין החיוני הזה.

מִנוּן : 350 מ'ג ליום.

כיצד לשלב: נטילת מגנזיום ממש לפני השינה היא לעתים קרובות הטובה ביותר מכיוון שהיא מקדמת שינה טובה יותר על ידי הרפיית שרירים ועזרה למוליך העצבי המרגיע, GABA, במוחך.

פרוביוטיקה.

כמו שאמר היפוקרטס, 'כל המחלות מתחילות במעיים.' המדע סוף סוף מתעדכן, כאשר מחקרים הראו כי המעיים הם הבסיס כמעט לכל ההיבטים בבריאותך - לא משנה אם יש לך תסמיני עיכול או לא. מיקרוביום המעיים שלך מכיל טריליוני חיידקים, וללא איזון תקין של חיידקים טובים, זה יכול להשפיע על הכל, ממשקלך ועד ההורמונים שלך. אמנם חשוב לכלול בתזונה מזון עשיר בפרוביוטיקה כמו קפיר, קימצ'י, כרוב כבוש וקומבוצ'ה, אך תלוי ברמת חדירות המעיים שלך, ייתכן שתצטרך דחיפה נוספת מתוסף פרוביוטיקה.

מִנוּן: לפחות 10 מיליארד CFU ליום.

כיצד לשלב: כדי להגביר באמת את ההשפעות של הפרוביוטיקה שלך, דאג לכלול בתזונה מספיק מזון פרה-ביוטי, כמו שום, אספרגוס ובצל. מזונות סיביים אלה משמשים דלק לפרוביוטיקה שלך בכך שהם עוזרים להקל על גדילת חיידקי המעיים הטובים. בעת בחירת פרוביוטיקה, הקפד ליטול אחד הכולל זנים של לקטובצילי ו ביפידובקטריה . שני זנים ספציפיים אלה מוצגים להפחתת דלקת. אני גם חובב פרוביוטיקה מבוססת אדמה (SBO) כדי לתמוך עוד יותר במגוון עשיר של חיידקים.

שמן דגים אומגה 3.

שומן בריא הוא חִיוּנִי לבריאות המוח האופטימלית, מכיוון שהמוח עצמו מורכב מכ -60 אחוזי שומן, כך שלילת שומן מגופכם יכולה לתרום לכל דבר, החל בערפל במוח ועייפות ועד דיכאון וחרדה. אז אם אינך מקבל מספיק שומנים בריאים, באופן ספציפי ממאכלי ים שנתפסו בר, כדאי לך לשקול תוסף שמן דגים מסוג אומגה 3. ניתן למצוא שומני אומגה במקורות צמחיים כגון פשתן, אך לא משתמשים בגופנו בקלות מכיוון שיש להמיר אותם ב- DHA או ב- EPA, שהוא תהליך לא יעיל . בגלל זה, אני מציע לקבל את שומני האומגה משמן דגים מסלמון, כבד בקלה או סרדינים.

מִנוּן : 2250mg EPA / 750mg DHA ליום.

כיצד לשלב: אם אתם אוכלים יותר חומצות שומן מסוג אומגה 6 (כמו אלו שנמצאות בשמנים מסוימים כמו שמן חריע) - שעלולות להגביר את הדלקת בכל הגוף - נסו לקחת שמן דגים כדי להפחית את ההשפעות הדלקתיות.

ספירולינה.

חשוב על האצות הכחולות-ירוקות האלה כמזון העל שלך לים. ספירולינה היא מקור נהדר לברזל, חומרים פיטונוטריים ויוד, אשר בדרך כלל חסרים תזונה מערבית מודרנית.

מִנוּן: 3 גרם ליום.

גלגל המזלות ה -26 בספטמבר

איך לשלב : ספירולינה זמינה לרוב בצורת אבקה, מה שהופך אותה למושלמת פשוט לערבב לתה או להוסיף לשייק היומי שלך!

כּוּרכּוּם.

דַלֶקֶת נמצא במרכז מכל בעיה בריאותית כרונית כיום. כורכום הוא כלי אנטי דלקתי רב עוצמה שיש בארסנל הבריאות שלך. בין אם אתם נוטלים כורכום או כורכומין (נוגד החמצון החזק הנמצא בתוך הכורכום), תוכלו להתחיל לנצח בקרב נגד דלקת.

מִנוּן: לאלו המחפשים שמירה על דלקת, 2 גרם ליום הם התחלה טובה, אך עד 10 גרם ליום יתכן שיהיה צורך להוריד רמות גבוהות יותר של דלקת.

איך לשלב : אלא אם כן אתה יודע שאתה נאבק כרגע ברמות גבוהות כרוניות של דלקת, זה לא בהכרח משהו שאתה צריך לכלול בשגרה שלך מדי יום ביומו. עבור האדם הממוצע שאוכל דיאטה בריאה, בישול עם תבלין זה הוא די והותר כדי להפיק את היתרונות. Piperine, התרכובת המצויה בפלפל שחור, מגדילה את הזמינות הביולוגית של כורכומין ב -2,000 אחוזים, אז מצא תוסף זה כולל מתחם זה.

ויטמין סי.

צילום: הפסקת גלים

ויטמין זה נקשר לרוב עם הצטננות מכיוון שהוא מאיץ חיסוני חזק נמצא כמפחית תסמינים בשיעור של עד 30 אחוזים. ובדרך כלל, לאנשים אין שום בעיה להיכנס להמלצה היומית של ויטמין C (65 עד 90 מ'ג ליום) מכיוון שהרבה מזונות מכילים אותו.

מִנוּן: 1,000 עד 4,000 מ'ג ליום כדי להגביר את המערכת החיסונית שלך ולקדם עור בריא.

כיצד לשלב: שילוב עם אבץ יכול להגדיל את תכונות החיזוק החיסוניות שלו. אתה יכול למצוא תוספי אבקה בקלות שתוכלו לערבב עם מים לקחת אליכם כשאתם מתחילים להרגיש קצת פחות מ -100 אחוז.

אָבָץ.

לגופך אין דרך לאחסן את המינרל החשוב הזה, ולכן חשוב לוודא שאתה מקבל את זה באמצעות הדיאטה שלך או תוספי תזונה. תפקידה העיקרי הוא לעזור לגופכם להגדיל את תאי הדם הלבנים ולהילחם בזיהום, והוא גם מסייע בשחרור נוגדנים. מחסור ב קושר במקרים מוגברים של מחלה, ולכן אין זה פלא שלעיתים קרובות אתה מוצא אבץ כמרכיב נפוץ במעבר הצטננות ושפעת בבית המרקחת שלך.

מִנוּן: 15 עד 30 מ'ג ליום. נשים בהריון צריכות לכוון ל 12 מ'ג ליום מאז זה חיוני להתפתחות תקינה של העובר.

כיצד לשלב: אם אתם אוכלים תזונה בריאה ומעוגלת, עליכם לקבל כמות אבץ נכונה ליום מבלי להזדקק לתוסף. אך אם המטרה שלך היא להתגבר במהירות על הצטננות, הוכח מאוד כי תוספת של לפחות 75 מ'ג ליום לְהַפחִית משך התקררות ותסמינים כדי שתוכלו לחזור לבריאות מיטבית.

מתחם B מתוכנן.

ויטמיני B הם הדלק שמאחורי מתילציה . מה זה מתילציה, אתה שואל? ובכן, התהליך הביוכימי הזה קורה יותר ממיליארד פעמים בכל שנייה בגוף שלך. זה עוזר לשמור עליך בחיים ובריאות על ידי סיוע ביכולתו של גופך לטהר כראוי. יש כל כך הרבה סוגים שונים של ויטמינים מקבוצת B, לכן חשוב להכניס כמות מעוגלת היטב של כל אחד מהם.

מִנוּן: 400 עד 800 מק'ג מתילפולאט (B9), 1,000 מק'ג מתילקובלמין (B12) ליום.

איך לשלב : התוסף הטוב ביותר לוויטמין B יהיה ויטמין B- מורכב המכיל ויטמינים מקבוצת B, במיוחד אם יש לך ליקויים במתילציה כמו המוטציה הגן MTHFR. חפש ויטמינים מקבוצת B כמו B9 L-Methylfolate (L-5-MTHF), B6 ​​Pyridoxyl-5-Phosphate (P5P) ו- B12 (כגון אדנוסיל B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12 או Methyl B12).

ויטמין.

ויטמין A חיוני לצייד אותך במערכת חיסונית חזקה. ולחסר בוויטמין A יש קושר גם למחלות אוטואימוניות, שנמצאות בעלייה באופן משמעותי. למה? נראה כי החוקרים חושבים שזה קשור לתאים הדנדריטים שלנו; תאי האזעקה הללו של המערכת החיסונית יכולים לשלוח 'התראה אדומה' כדי לעורר חסינות או הודעת 'הרגעה' שמגדירה תגובות חיסוניות מוגזמות העלולות לפגוע בגוף. המסר 'הרגע' עושה שימוש בוויטמין A.

בטא-קרוטנים צמחיים, מבשר לוויטמין A, נמצאים בטטות וגזר אך שיעור ההמרה לרטינול שמיש חלש מאוד. למעשה, עולה ממחקר שרק 3 אחוז מהבטא-קרוטן הופכים למבוגר בריא. בגלל זה, חפש מקורות לויטמין A ממקורות מזון שלם כמו שמן כבד דגים או רטיניל פלמיטט.

מִנוּן: 2,000 עד 10,000 IU ליום.

ויטמין K2.

אחד לימוד בתוך ה כתב העת לנוירו-אימונולוגיה מצא כי ויטמין K2 יעיל במעכב את ה- iNOS הפרו-דלקתי בחוט השדרה ובמערכת החיסונית במוח בחולדות שסבלו מתסמיני טרשת נפוצה. למרבה הצער, K2 הוא אחד הליקויים התזונתיים הנפוצים ביותר בתזונה המערבית. ישנם מספר סוגים של K2, אך אני מציע לחפש את גרסת MK-4. MK-4 מווסת את ביטוי הגנים בדרכים ספציפיות שאף צורה אחרת של ויטמין K אינה עושה. ל- MK-4 תפקיד בלעדי בהגנה על סרטן ובבריאות מינית.

מִנוּן : 100 עד 200 מק'ג ליום.

כיצד לשלב: נטילת ויטמינים מסיסים בשומן יחד עם ויטמין D תסייע בשמירה על רמות גבוהות מדי, כמו גם הפיכת ויטמין D ליותר זמין לגופך! מכיוון שאלו מסיסים בשומן, הם נספגים בצורה הטובה ביותר על ידי לקיחתם עם ארוחה המכילה שומן כגון אבוקדו, סלמון, או סתם מעט חמאה או שמן קוקוס שנוספו לכל מה שאתם מבשלים.

קולגן.

חלבון זה נמצא בגידים, בעור, בסחוס, בעצמות, בכלי הדם, ברצועות ועוד ואחראי על חילוף חומרים בריא וייצור הקולגן שלנו. מורכב משלוש חומצות אמינו (גליצין, פרולין והידרוקסי פרולין), כל אחת מהן מיוצרת בגופנו אך לא ברמות גבוהות מספיק כדי להועיל. אנו זקוקים לסביבות 15 גרם גליצין ליום, אך רובנו מקבלים רק 3 גרם ליום מהתזונה המודרנית שלנו.

מִנוּן: 8 גרם ליום.

כיצד לשלב: פפטידים של אבקת קולגן הם פנטסטיים מכיוון שקל להוסיף אותם לשייקים או לכל נוזל אחר. חפש מותגים השואבים את הקולגן שלהם ממקורות חלבונים המוזנים בעשב או מרעה או משתמשים בקולגן ימי.

לסיכום, אתה יכול לקחת חומרים מזינים אלה רבים במולטי ויטמין, וחלקם תצטרך לקבל בנפרד את המינון הדרוש לך. זכרו, אוכל הוא התרופה הטובה ביותר שלכם. אינך יכול להשלים את דרכך מתוך תזונה לקויה.

כמובן שלא כולם צריכים או צריכים לשלב כל אחד מהויטמינים והתוספים הללו בשגרת הבריאות שלהם. חשוב תמיד לקחת בחשבון את הצרכים האישיים ואת המקרה הבריאותי שלך. עובד עם מטפל ברפואה פונקציונלית יכול לעזור לך לקבוע במה בדיוק חסר לך כדי לקבוע עם מה אתה צריך להשלים.

שתף עם החברים שלך: