כיצד לשלב קטו וצום לסירוגין לירידה במשקל, בריאות מטבולית ועוד
צום לסירוגין והתזונה הקטוגנית הן שתי אסטרטגיות אכילה פופולריות שיכולות להועיל לירידה במשקל, לבריאות מטבולית ועוד. אולי אתה תוהה אם השילוב ביניהם יעזור לך לקצור אפילו יותר פרסים או פשוט להיות יותר מדי מהדבר הטוב.
חקרנו את היתרונות של צום ודיאטת קטו, והנה מה שלמדנו על היתרונות של זיווג ביניהם וכיצד לעשות זאת בצורה בטוחה ויעילה.
היתרונות של צום לסירוגין.
צום לסירוגין (IF) הוא מונח גג המתאר את הדרכים הרבות שבהן אתה יכול ללכת עם ובלי אוכל. (סיקרנו את הפרטים הקטנים של IF במאמרים קודמים, ואנו ממליצים עליך התחל כאן אם אתה חדש במושג צום לסירוגין.)
בקצרה מאוד, IF אינו דומה ל'דיאטות' אחרות בכך שהוא רק דפוס אכילה המבוסס על זמן ולא על בחירת מזון.
צום במשך מספר מסוים של שעות בכל יום יכול להפוך את ' מתג מטבולי 1 ' ממצב הנשלט על ידי פחמימות למצב של שריפת שומן או קטון. צום יכול גם להיות כלי הרזיה כי זה יכול לעזור לך להפחית את צריכת האנרגיה הכוללת שלך 2 .
הצורה הנפוצה ביותר של IF היא אכילה מוגבלת בזמן (TRE), שתעמוד במוקד המאמר הזה. TRE מגביל את צריכת המזון היומית לחלון קבוע של כל יום, בדרך כלל ~8 שעות. חלון האכילה בדרך כלל מיישר קו עם אור היום. זה משאיר חלון צום של ~16 שעות שקורה כשהשמש שוקעת.
דפוס זה של אכילה נחשב כמתאים לשעונים הפנימיים הטבעיים שלנו לתמוך במערכות הצירקדיות שלנו 3 ל למקסם את התזמון של תהליכים ביולוגיים . לדוגמה, סבילות לגלוקוז (תגובת סוכר בדם לפחמימות) טובה יותר בבוקר 4 ממה שהוא בלילה.
בתור מדען תזונה קורטני פיטרסון, Ph.D. , אומר על פודקאסט mindbodygreen , 'למעשה אנחנו יודעים בערך ב-50 השנים האחרונות ששליטה ברמת הסוכר בדם אצל רוב האנשים היא הטובה ביותר בבוקר, והיא מחמירה ככל שהיום מתקדם.'
בעוד שהראיות המקשרות IF עם תוצאות קליניות קשות הן מוגבלות, זה בהחלט כלי שאין להתעלם ממנו. צום הוא גם לא איזה מושג חדש או 'אופנה'. לצום יש היסטוריה של אלפי שנים כטיפול המשמש לריפוי מחלות וכתרגול דתי המועיל לנפש ולגוף. הביולוגיה שלנו מצוידת היטב לעבור תקופות ארוכות ללא מזון. אם זה לא היה, לא היינו כאן היום!
סיכום
צום לסירוגין (IF) פשוט אומר שאתה עובר בכוונה תקופות מסוימות עם ובלי אוכל. צורת הצום הנפוצה ביותר היא אכילה מוגבלת בזמן (TRE), המגבילה את צריכת המזון היומית לחלון קבוע. צום יכול להועיל לבריאות המטבולית ולשמש ככלי לירידה במשקל והגבלת קלוריות.היתרונות של דיאטת קטו.
אם כבר מדברים על ההיסטוריה של הצום... זה בדיוק מה שהוביל להכנסת מה שמכונה היום דיאטה קטוגנית .
דיאטה עתירת שומן ודלה מאוד בפחמימות מחקה חילוף החומרים בצום של האדם והיה בשימוש רפואי בתחילת שנות ה-1900 כדי לנהל התקפים אפילפטיים 5 בנוסף ל סוכרת סוג 1 6 לפני הופעת האינסולין.
קטו היא דרך אכילה המגבילה את הפחמימות עד כדי כך שהגוף שלנו צריך לבדוק מקור דלק חלופי כדי להזין את המוח הרעב לגלוקוז שלנו. (בניגוד לרוב הרקמות שלנו, המוח לא יכול לשרוף שומנים לדלק.) שם נכנסים קטונים.
כאשר אנו מורידים את צריכת הפחמימות, ומתוקף כך, את רמות הסוכר והאינסולין בדם, עד לנקודה שמעמידה את המוח בסיכון לגירעון אנרגטי, הכבד מתחיל להמיר שומנים (או מהתזונה שלנו או ממאגרי השומן בגוף אם בגירעון קלורי) לתוך קטונים .
זה מה שמגדיר דיאטת קטו: עלייה בקטונים. מסתבר שהמוח כל כך אוהב קטונים שהוא משתמש בהם גם לנוכח פגיעה בחילוף החומרים האנרגטי. קטונים עושים הרבה דברים יוצאי דופן אחרים בגוף שמדענים עדיין מפרקים.
כיום, התזונה הקטוגנית נחקרת במסגרות קליניות שונות על השפעתה על מחלת הסרטן 7 , מחלות נוירודגנרטיביות 8 , ובעיקר, סכרת סוג 2 9 .
זה גם מראה הבטחה לקידום בריאות המוח וטיפול מצבי בריאות הנפש 10 . 'דיאטה קטוגנית היא כלי חשוב באמת לאנשים שמנסים לשפר את הגישה של המוח שלהם לאנרגיה ואת הבריאות הכללית של חילוף החומרים במוח שלהם', פסיכיאטר תזונתי ג'ורג'יה אדה, M.D. , אומר על הפודקאסט mindbodygreen .
סיכום
קטו היא תזונה עתירת שומן ודלת פחמימות הגורמת לעלייה בכמות הקטונים בגוף. גם זה יכול לסייע בירידה במשקל ובבריאות מטבולית, והוא גם נחקר ככלי פוטנציאלי למאבק בסרטן, מחלות ניווניות וסוכרת מסוג 2.למה לשלב ביניהם?
אנו יכולים לחשוב על צום וקטו כעל שתי אפונה בתרמיל. אנו שואבים אנרגיה במהלך הצום והקפדה על דיאטת קטו באותו אופן: משומנים וקטונים.
זכור, הדיאטה הקטוגנית הוצגה כאמצעי תזונתי של חיקוי תַעֲנִית. בגלל זה, הם משתלבים יפה ולעתים קרובות, מתורגלים בקונצרטים. קטו דואגת לבחירת המזון (מה לאכול), בעוד ש-IF דואגת לתזמון האוכל (מתי לאכול). הנה כמה סיבות לשלב בין השניים:
1.Keto יכול להפוך את המעבר ל-IF לחלק יותר.
אם צום לסירוגין הולך להיות משולב עם כל סוג של דיאטה, קטו הוא אידיאלי בהתחשב בצפיפות האנרגיה של מזונות קטו מתאימה להפחתת תדירות הארוחות.
אם אתה הולך לצום מתזונה עתירת פחמימות, סביר להניח שתחווה כמה תסמינים של אנרגיה נמוכה, סוכר נמוך בדם ורעב כאשר הגוף שלך עובר לקטוזיס. זה יהיה כמו לצאת מסאונה לאוויר החורף.
545 מספר מלאך אהבה
התחלת צום של דיאטת קטו, לעומת זאת, היא חלקה יותר. זה פחות מזעזע את המערכת מכיוון שחילוף החומרים שלך כבר פועל בשמחה על שומנים וקטונים. זה יותר כמו לצאת מסאונה לאור שמש חם. אז אם אתה חדש ב-IF, דיאטת קטו יכולה לעזור להחליק את המעבר.
תזונה קטוגנית יכולה גם, במקרים רבים, להקל על צום לסירוגין.
2.IF יכול לעזור לך להישאר בקטוזיס.
לעומת זאת, צום יכול להיות כלי נהדר לתמיכה בתזונה הקטוגנית שלך. זה יכול גם להניע קטוזיס (המצב שבו הגוף שלך משתמש בשומן מפורק לאנרגיה במקום גלוקוז מפחמימות) וגם לעזור לך להישאר בקטוזיס לפרקי זמן ארוכים יותר.
הסיבה לכך היא שצום הוא הדרך החתוכה והמיובשת ביותר לעשות זאת לעורר את ייצור הקטון של הגוף שלך אחד עשר מכיוון שהוא מסיר את כל מקורות הגלוקוז על ידי הסרת כל המזון. אם אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית, צום לסירוגין הוא כלי נהדר לריקון מאגרי הגלוקוז בגוף שלך, כמו גם דיאטת קטו.
3.Keto ו-IF פועלים יחד באופן טבעי.
המזונות שאתם אוכלים בדיאטת קטו נוטים להיות צפופים יותר באנרגיה, ולכן ייתכן שתצטרכו לאכול בתדירות נמוכה יותר בתוכנית זו. אלא אם כן אתה מנסה להכניס ארוחות מרובות ללוח הזמנים של IF שלך, אתה בדרך כלל מוציא חטיפים ו/או ארוחה מדפוסי האכילה הרגילים שלך גם תוך כדי צום לסירוגין.
לכן, אם אתה אוכל דיאטה קטוגנית ומגלה שאתה באמת צריך רק שתי ארוחות ביום (אולי אתה לא רעב במשך כל הבוקר, או שאתה כבר לא רוצה את החטיף הזה אחרי ארוחת הערב), ובכן, עכשיו אתה בסדר דרך לאכילה מוגבלת בזמן.
בנוסף, אם אתה מוצא שדיאטת קטו עוזרת לך לצום לסירוגין בקלות, זה משחרר שעות מהיום שלך שאחרת עשויות להיות מושקעות בחשיבה, הכנה ואכילת מזון. זהו יתרון שהתעלמו מהצום לסירוגין שמתרחב מעבר לחילוף החומרים ומשקל הגוף ובאמת יכול במקרים מסוימים לשפר את איכות החיים.
מה צריך לדעת על ירידה במשקל.
קטו וצום אינם פתרונות קסם לירידה במשקל. עם זאת, הם בהחלט יכולים לתמוך בגירעון אנרגיה כולל בשילוב נכון.
אם הזוג תומך בירידה במשקל או לא, זה תלוי באדם, שכן הקפדה על כל דיאטה היא המנבא הטוב ביותר לירידה במשקל. במילים אחרות, אם אתה יכול להקפיד על דיאטת קטו תוך כדי צום לסירוגין, סביר להניח שתמצא הצלחה! עם זאת, אם לוח הזמנים של הצום לסירוגין שלך מוביל אותך לבולמוס גיגית של גלידת קטו בסוף היום, אז האסטרטגיה הזו לא בשבילך.
נכון לעכשיו, אף מחקר לא חקר שימוש בתזונה קטוגנית לצד האכלה מוגבלת בזמן לירידה במשקל. עם זאת, בהתחשב בהבטחה של שתי ההתערבויות, סביר להניח שמחקרים אלה ייעשו בסופו של דבר,
ראוי לציין שיש מקרה אחד 12 של אישה עם סוכרת סוג 2 שהצליחה לשפר באופן דרמטי את השליטה הגליקמית על ידי הקפדה על תזונה קטוגנית ושימוש בצומות ממושכים (צומות של 24 עד 42 שעות 3 ימים בשבוע). היא שמרה על תוצאות אלו באמצעות צומות יומיים של 16 שעות.
מישהו שלא רוצה לרדת במשקל? שילוב של קטו ו-IF עדיין עלול להוביל לגירעון קלורי במקרה שלך, ולדרבן ירידה במשקל שלא בהכרח התכוונת.
11 הורוסקופ
טיפים לשילוב ביניהם:
1.חבר IF לתזונה קטוגנית של מזון מלא.
אם אתה רוצה להגביל את חלון האכילה שלך, תמשיך בקלות אוכל מעובד 13 מכיוון שהם נוטים להיות קל יותר לאכילת יתר. זה מתאים ל מזונות קטו מדי: רק בגלל שעוגייה מעובדת מאוד היא מבחינה טכנית חטיף 'קטו'. לא עושה את זה פחות מעובד!
אוכל אמיתי תמיד צריך להיות מה שמהווה את הרוב המכריע של הדיאטה. בחירה במזון מלא גם תפחית את הזמן שאתה צריך להשקיע כדי להבין אם מרכיב כלשהו שרשום על האוכל הארוז שלך שאתה אפילו לא יכול לבטא הוא 'קטו'.
2.קל משקל ומעלה את החלבון.
יש כמה מחקרים שמראה את זה TRE עלול להוביל לאובדן שרירים 14 כאשר נקבע ללא פעילות גופנית. עם זאת, עיסוק אימוני כוח קבועים ו הקפדה על צריכת חלבון מספקת (1.2 עד 1.6 גרם/ק'ג משקל גוף) כנראה יפחית זאת.
בשילוב עם אימוני התנגדות, צריכת חלבון נאותה תהיה חשובה עבור שמירה או בניית שרירים חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה מול משכים ארוכים (למשל, 16 שעות) ללא אוכל. חלבון יעזור גם בניהול התיאבון אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל לעמוד בלוח הזמנים שלך IF כי אתה לגמרי רעב. חלבון עוזר לנו להישאר שבעים לאורך זמן, אז השתמש בזה לטובתך!
שוב, היצמד למקורות מזון מלאים כמו ביצים, בשר ופירות ים, או בחר חלבון צמחי איכותי אם אתה טבעוני או צמחוני .
3.הישארו לחות.
גם צום וגם קטו יכולים להוביל לחוסר איזון אלקטרוליטים על ידי דיכוי הורמון האינסולין 16 . מכיוון שהאינסולין עוזר לספיגה מחדש של נתרן, אנו יכולים בסופו של דבר להפריש נתרן ואיתו אשלגן. אז או שתמליח בנדיבות את האוכל שלך, או שתמצא תוסף אלקטרוליטים ללא סוכר כדי למנוע תופעות לוואי לא רצויות של חוסר איזון אלקטרוליט (כאבי ראש, עייפות, התכווצויות וכו') בעת שילוב של קטו ו-IF.
4.מצא את חלון האכילה האידיאלי שלך ושמור אותו עקבי.
קודם כל, לאכול כשהשמש יוצאת. זוהי דרך חסינת תקלות לדבוק באכילה מוגבלת בזמן, שכן היא תוכננה על ידי המקור שלה, Satchidananda Panda, Ph.D.
פרוטוקול המחקר שלו מציע להימנע מאכילה לפחות שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה הרגילה שלך, לאכול אחרי שהשמש עלתה, ולאכול בתוך חלון של 12 שעות.
במסגרת זו, אתה יכול להתאים את חלון האכילה המדויק שלך בהתאם ללוח הזמנים, אורח החיים וההעדפות שלך. אולי אתה מדלג על ארוחת הבוקר ואוכל מצהריים עד 20:00. או לדלג על ארוחת ערב ולאכול מ-8 בבוקר עד 16:00, למשל.
יש מחקר שמציע אם אתה מנסה לייעל לבריאות מטבולית ולשליטה גליקמית אכילה מוקדם יותר ביום (כלומר, TRE מוקדם) היא הטובה ביותר .
אתה רק רוצה לוודא שהחלון לא כל כך קצר שאתה לא יכול לאכול בנוחות את הקלוריות והתזונה שאתה צריך כדי לתמוך בפעילות שלך, משקל הגוף האידיאלי והצרכים התזונתיים שלך. זה גם לא צריך להיות ארוך מדי שזה לא עושה הרבה כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך.
5.אל תדאג יותר מדי לגבי תזמון האימון.
אתה יכול (וצריך) בהחלט עדיין מתאמן בצום 17 , בהתחשב בכך שאתה לא בחדר כושר שעות על גבי שעות. התזמון האידיאלי של התרגיל הזה יגיע בסופו של דבר לצרכים ולהעדפות האישיות שלך.
אם המטרות שלך הן למקסם את עליות השרירים, למשל, תרצה למקם את חלון האכילה שלך כדי להתחיל כשתסיים את האימון. אתה יכול גם להתאמן בתוך חלון האכילה שלך. בהשוואה לאכילה במהלך היום, אימוני התנגדות בשילוב עם TRE 18 (כאשר האימון מתבצע בחלון האכילה) מוביל לעליות דומות בשרירים. אם כי, יש גם מחקר 19 שמצא אימון בצום עשוי להגביר את תגובת השריר שלנו לצריכת חלבון לאחר האימון.
לכן, סביר להניח שאתה יכול להתאמן כמו שאתה מעדיף (להאכיל לעומת בצום) ללא חשש. כדי לייעל את ההתאוששות, בחר חלון אכילה בסמוך לאימון הכושר שלך להבטיח צריכת חלבון נאותה לאחר האימון .
תוכנית ארוחות ולוח זמנים לדוגמא.
כמה ארוחות ביום שאתם אוכלים ב-keto ו-IF יסתכמו בגדלים של הארוחות, העדפות המזון ולוח הזמנים שלכם, אך סביר להניח שיהיו ארוחה אחת עד שלוש. זוהי דוגמה לשימוש בחלון אכילה של 8 שעות, אך ניתן לעבות אותו כדי לחסל את אחת הארוחות. במקרה זה, הוסף עוד חלבונים ושומנים (או רק חלבונים שומניים כמו דגים שמנים וביצים) לארוחות שאתה אוכל.
לאחר ההתעוררות:
ללגום מים, קפה, תה או משקה לא קלורי לבחירה.
טיפ מקצועי על קפה:
מעט חלב אגוזים או שמנת בקפה שלך באופן טכני שובר צום אבל לא יעשה שום הבדל משמעותי אם המטרות שלך קשורות להגבלת קלוריות. פשוט שמור את זה מתחת ל-50 קלוריות.ארוחת בוקר (11:00):
אופציה 1: ביצים מבושלות איך שאתה אוהב עם תוספת של אבוקדו ותרד מוקפץ.
אפשרות 2: פודינג צ'יה עם קרם קוקוס מלא, אבקת חלבון ואגוזים קצוצים.
ארוחת צהריים (15:00):
אופציה 1: סלט סלמון (או סרדינים) עם ירקות קצוצים, גבינה, אבוקדו, זרעים ורוטב על בסיס שמן זית. הוסף ביצה מבושלת או שתיים לקבלת חלבון נוסף.
אפשרות 2: שייק עם מוצרי חלב או אגוזים עתירי שומן כבסיס, אבקת חלבון, ירקות, חמאת אגוזים וחופן פירות יער (לא חובה). אם מעולם לא השתמשת בפירות קפואים לכרובית מאודה ואז קפואה, נסה! זה מעבה את השייקים שלך כמו בננה קפואה.
ארוחת ערב (18:00):
אופציה 1: דג או סטייק בגריל (במידה) עם ירק לא עמילני מאודה עם שמן זית או חמאה.
אפשרות 2: קערות טאקו עם טחון (עוף, בקר, הודו וכו') מתובלים בתבליני טאקו ומבושלים עם הרבה בצל ושום, מוגש על אורז כרובית, עם אבוקדו, סלסה, גבינה מגוררת, ג'לפניוס קצוצים וכוסברה. מעל טחינה מעורבבת במיץ ליים.
קינוח (לפני 19:00):
אופציה 1: קצפת כבדה (מוקצפת) עם מעט פירות יער.
אפשרות 2: ריבוע של 90-100% שוקולד מריר.
תופעות לוואי ומי לא צריך לשלב קטו עם IF.
אם אתה מקבל תזונה וקלוריות מספקות במהלך חלון האכילה שלך, אז באמת אין סיכון לעצה הפשוטה לאכול כשהשמש זורחת (פחות מ-12 שעות).
קטו ו-TRE, נפרדים וזוגיים, אינם מומלצים לנשים הרות ומניקות, ועלייך לפנות לייעוץ מקצועי מהרופא שלך אם אתה מעוניין באחד מהם מנקודת מבט בריאותית בהתאם למצב הבריאותי הנוכחי שלך.
אלה שעלולים להיות פגיעים לירידה לא רצויה במשקל או להגבלת קלוריות כגון אנשים צעירים, רזים ו/או פעילים מאוד וכן נשים במחזור נמצאים בסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי, אם השילוב בין השניים מקשה על צריכת מספיק קלוריות ותזונה.
שאלות נפוצות
הטייק אווי.
צום לסירוגין ודיאטת קטו משתלבים היטב בהתחשב בחפיפה שלהם בקידום השימוש בשומנים וקטונים לדלק. אתה יכול להשתמש בדיאטת קטו כדי להפוך את המעבר מאכילה לצום קצת יותר חלק, משלים את לוח הצום שלך , ולהיפך. אתה עלול אפילו להסתיים בצום לסירוגין בזמן קטו אם הדיאטה בסופו של דבר מייצבת את התיאבון שלך. פשוט עקוב אחר הטיפים המתוארים במאמר זה כדי לוודא שאתה מפיק את המרב מהשילוב הטבעי הזה.
שתף עם החברים שלך:
