ZONE 2 CADIO: הגדרה, יתרונות ואיך לדעת מתי אתה נמצא בו

התרגיל הטוב ביותר הוא זה שתעשו בפועל. וסביר יותר שתעשה מושב בוקר שלא ימחק אותך לפני העבודה או אימון ערב שתוכל להתמודד איתו לאחר משמרת ארוכה. הזן: אימוני קרדיו של אזור 2.

האטת הדברים להתאמן באזור 2 תועיל למערכת הקרדיווסקולרית שלך, לבריאות המיטוכונדריה, מצב הרוח ועוד. להלן פריימר מדוע אזור 2 כל כך מועיל וכיצד לשלב אותו באימונים שלך - בין אם אתה ספורטאי מובחר או נרקומני בכיתת כושר מדי פעם.

סימן 15 באוקטובר

מהו קרדיו אזור 2?

קרדיו אזור 2 הוא תרגיל המתבצע באזור דופק המייצג 60% עד 70% מקצב הלב המרבי (MHR). דופק שלך מחולק בדרך כלל לחמישה אזורים, כך שאזור 2 ירגיש כמו תרגיל קל שתוכל להמשיך לפרק זמן ממושך. כמה סיבות לשלב את אזור 2 באימונים שלך הן סיבולת מוגברת של לב -ריאה, משופרת VO ₂ מקס ועוד יתרונות שאנו נגיע מאוחר יותר.

5 אזורי האימונים

ליסה נירן, CPT, מאמנת וסגנית נשיא תוכן ב תכונת כושר , מסביר כי 'הדופק שלך הוא אחד האינדיקטורים הטובים ביותר לכמה קשה גופך עובד במהלך אימון.'

בדרך כלל, נירן מסביר, ניתן לחלק את הדופק שלך לחמשת האזורים הבאים. אלה גם האזורים שרוב חברות הכושר כמו פולאר, Myzone ו- Garmin משתמשים בתכנת המכשירים שלהן:

• אזור 1: קל מאוד - 50-60% HR מקסימום
• אזור 2: אור - 60-70% HR מקסימום
• אזור 3: בינוני - 70-80% HR מקסימום
• אזור 4: קשה - 80-90% HR מקסימום
• אזור 5: קשה מאוד - 90-100% HR מקסימום 

כל אזור מתאם גם לשונה דירוג מאמץ נתפס (RPE) , שהוא סולם מספרי בין 1 ל -10 שהאדם שמתעמל יכול להשתמש בו כדי לייצג כמה קשה הוא מרגיש שהוא עובד. קארה קיליאן לזאוסקאס, M.S., CSCS , מאמן ביצועי ספורט, קובע כי לאזור 2 קרדיו יש RPE של 4 או 5.

אז כדי לקבוע אם אתה נמצא באזור 2, אתה יכול לצאת למאמץ נתפס או לחשב את הדופק המרבי שלך ולעבוד לאחור משם.

כיצד לחשב את הדופק המרבי שלך

כשמדברים על אזורי דופק, עדיף להתחיל אֵיך למצוא את הדופק המרבי שלך - ויש שלוש דרכים לעשות זאת: א מבחן מתח 1 עם איש מקצוע רפואי, בדיקת שדה או משוואת חיזוי מבוססת גיל. בעוד שבדיקת מתח עשויה להיות לא אפשרות לחובב הכושר הממוצע, בדיקות שדה ומשוואות הן.

מבחן שדה (עם לביש):

ביצוע בדיקת שדה באמצעות צג דופק היא דרך אחת למדידת הדופק המרבי שלך. קוטב שיחרר את הראשון בעולם צג דופק רצועת לב אלחוטית , וזה מדויק יותר ממוניטורי דופק מבוססי שורש כף היד, על פי מחקר ב -2019 אבחון וטיפול קרדיווסקולרי 2 ו

עם זאת, 2020 JMAR Health המחקר מצא כי מכשירים כמו Miband ו- Garmin 'בדרך כלל מייצרים קריאות דופק מדויקות' בהשוואה לרצועת החזה הקוטבית H7, כך שזה בעיקר עניין של העדפה.

לאחר שיש לך את מכשיר המדידה שלך לדופק, אתה יכול לזהות את ה- MHR שלך באמצעות מבחן שדה-דרך מעשית לבצע מאמץ מוחלט ומקסימלי-אינה שיביא אותך לדופק הגבוה ביותר האפשרי שלך.

Lazauskas אומר שתלוי ברמת הכושר שלך, מבחן Cooper Run (רוץ ככל שתוכל תוך 12 דקות), מבחן ג'ורג 'ג'וג (ריצה קצרה יותר), וה- מבחן Walk Rockport (ללכת מהר ככל שתוכל לאורך קילומטר וחצי) הם 'בדיקות שדה נהדרות של MHR בגלל השימוש המינימלי שלהם בציוד.'

תַקצִיר

משוואה:

אתה יכול גם להשתמש במשוואה פשוטה כדי לקבל תמונה של הדופק האידיאלי שלך.

רוב הרופאים יגידו לך שדופק המקסימלי שלך נמצא באמצעות המשוואה: 220 - גילך = MHR.

אז, לילד בן 30 הממוצע יהיה MHR של 190 פעימות לדקה (BPM).

עם זאת, נוסחה חדשה יותר המשמשת בקרב מאמנים היא 208 - (0.7 x הגיל שלך) = mhr

זה יביא ילד בן 30 ב- MHR של 187.

א לימוד רצי מרתון הפנאי 3 השוו את שתי המשוואות הללו לרצועת החזה הקוטבית ומצאו כי עבור נשים, שתי המשוואות מעריכות את MHR בכ- 5 bpm. עבור גברים, משוואת הגיל 220 מעריכה את ה- MHR בכ -3 BPM, אך 208 - 70% ממשוואת הגיל דומה לרצועת החזה.

תַקצִיר

המדע שמאחורי אזור 2

כאשר אנו מתאמנים באזור 2, אנו משתמשים בחמצן כדי לשמור על אימון קרדיו בעצימות נמוכה. הובלת חמצן בכל הגוף דורשת תפקודים מתואמים של הלב, הריאות, כלי הדם והדם.

הלב הוא מנגנון השאיבה העיקרי שלנו, המפץ דם מחומצן בכל הגוף לרקמות העובדות. ככל שהגוף מתחיל להתאמן, על הלב לשאוב יותר דם כדי לענות על הביקוש המוגבר הזה.

נפח שבץ הוא נפח הדם שנשאב עם כל פעימה. הלב שואב כ -70 מ'ל דם כל פעימה. נפח שבץ וקצב הלב יחד קובעים את תפוקת הלב, שהיא נפח הדם שנשאב דרך הלב בזמן נתון.

השפעת האימונים של אזור 2 היא שנפח השבץ עולה בעוד שקצב הלב של האימון יורד, ומסמל סיבולת קרדי -ספיראלית רבה יותר. זה הקסם לטווח הארוך של לקחת דברים איטי באימונים שלך.

'Zone 2 Cardio מחזק את ליבך, והוא ידרוש פחות משאבות לשאוב דם, מה שהופך אותו ליעיל יותר', אומר נירן. 'גופך גם מרחיב את מערכת כלי הדם שלו, ומאפשר לו להעביר אותו דם מחומצן לחלקים שונים בגוף.'

הערה על מערכות אנרגיה

תוך כדי פעילות גופנית באזור 2, אנו משתמשים בעיקר במערכת האנרגיה החמצונית או האירובית. להלן רענון בשלוש מערכות האנרגיה המשמשות במהלך האימון. ברוב הפעילויות, מערכות אירוביות וגם אנאירוביות הן מתפקדות במקביל, אך המידה בה הם מעורבים נקבעת על פי עוצמת האימון ומשך הזמן.

• ATP/Phosphagen (אנאירובי): Adenosine Triphosphate (ATP) הוא צורת האנרגיה השמישה האולטימטיבית לפעילות שרירים. כשאנחנו אוכלים פחמימות, אנו מפרקים אותם לגלוקוז. ATP מיוצר בשריר מגלוקוז. במהלך פעילויות אינטנסיביות וקצרות פרץ כמו ריצוף או הרמת משקולות כבדות, ATP משמשת כדי לעמוד בדרישות האנרגיה. למרות שהגוף מאחסן בערך 80 עד 100 גרם ATP בפעם אחת, זה לא מספיק לאימון. אז, מערכת הפוספגן בועטת גם כדי לייצר אנרגיה במהלך פרצי אימונים עזים.
• גליקוליטי: לאחר מספר שניות (בערך שש) של פעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף הופך לגליקוגן (מאוחסן גלוקוז) כמקור אנרגיה. הגליקוגן מתפרק לגלוקוז, אשר לאחר מכן חילוף חומרים ליותר ATP לצורך התכווצויות שרירים ללא צורך בחמצן. פירוק זה של גליקוגן מייצר גם תוצר לוואי הנקרא חומצה לקטית, המתנתקת מייד ללקטט, הדולפת לזרם הדם.
• חמצוני: מערכת זו שורפת את הלקטט המיוצר במהלך גליקוליזה באמצעות חמצן, ויוצרת יותר ATP מאשר מערכות ה- ATP האנאירוביות. אימונים לשיפור הסיבולת עוזרים להיפטר מחומצה לקטית לפני שהיא יכולה לבנות עד כדי כך שהיא תורמת עייפות שרירים 4 ו המערכת החמצונית משתמשת בעיקר בפחמימות ושומן כמצעים. בעוד שמנוחה, 70% מ- ATP נגזרים משומנים ו -30% מפחמימות. ברגע שתתחיל להתאמן, יש מעבר משומנים לפחמימות. אם התרגיל הוא בעצימות גבוהה, כמעט כל האנרגיה נגזרת מפחמימות. עם זאת, במהלך קרדיו ממושך, תת -מקסימלי (כמו אימונים באזור 2), יש מעבר הדרגתי מפחמימות בחזרה לשומנים. חלבון משמש גם במהלך רעב לטווח הארוך והתמודדות ארוכה של פעילות גופנית (יותר מ- 90 דקות).

היתרונות של קרדיו אזור 2

ישנם יתרונות רבים להאט את הדברים ולבלות בקרדיו באזור 2, כולל:

הגברת בריאות הלב וכלי הדם

כאמור, אימונים באזור 2 מחייבים את הלב, הריאות וכלי הדם לפעול באחדות כדי לספק דם מחומצן בכל הגוף, ולשפר את הכושר הקרדי -ספיראלי. זה יכול לתרום לדופק מופחת ( במהלך מנוחה ופעילות גופנית ) והגברת VO ₂ מקס.

ב ₂ מקס הוא הקצב הגדול ביותר בו ניתן לקחת חמצן ולהשתמש בו במהלך האימון. VO רגיל ₂ מקסימום עבור מרבית ספורטאי המכללות יהיה 45 עד 60 מ'ל/ק'ג/דקה ואילו רץ מרתון ברמה עולמית יהיה 70 עד 80 מ'ל/ק'ג/דקה.

ירידה במשקל

במהלך אימונים באזור 2 אנו משתמשים בשומן לדלק, כך שאימונים אירוביים ממושכים בעצימות נמוכה יכולים לעזור לקדם ירידה במשקל 5 ו

דחיפה מיטוכונדרית

מיטוכונדריה הם אברונים בתאים האחראים לייצור אירובי ATP באמצעות חמצון של גליקוגן וחומצות שומן חופשיות. קרדיו אזור 2 מגדיל את הגודל, המספר והפונקציה של מיטוכונדריה בתוך תאים 6 ו

'אזור 2 הוא הרמה בה אתה מגרה את המיטוכונדריה שלך הכי הרבה ליצור ATP', אומר נירן. 'אימון אזור 2 משפר את היעילות המיטוכונדרית מכיוון שככל שאתה מתאמן באזור זה, כך גופך טוב יותר בשריפת שומן לאנרגיה.'

מצב רוח משופר

נירן מציע כי chardio אזור 2 מייצר הרבה אנדורפינים מרגישים טובים מכיוון שזה גורם לשרירים לנוע ודם זורם אך אינו מדגיש קשות את הגוף.

מניעת פציעות

אנשים שהתאוששו מפגיעות שרירים ושלד יכולים להשתמש בקרדיו באזור 2 כדי לומר בצורה אירובית בעוד שהם אינם מסוגלים לדחוף את האימונים שלהם לאזורים עזים יותר. סביר להניח כי אימון באזור 2 לא יגרום לפציעה בגלל הכמות הנמוכה של הכוח שהוא מייצר.

באיזו תדירות לבצע אימונים באזור 2

באשר לתדירות האימונים באזור 2, Lazauskas ממליצה להקדיש לזה לפחות 45 דקות פעמיים עד שלוש בשבוע.

'המינון האפקטיבי המינימלי של קרדיו אזור 2 כדי לקבל את היתרונות המיטוכונדריים נראה 45 דקות', אומר נירן. היא ממליצה על 80% מכל התרגיל הקרדיווסקולרי להיות באזור 2, עם כמות קטנה של אימוני מרווח בעצימות גבוהה נזרק פנימה, אולי מפגש אחד בשבוע.

עם זאת, אומר לזאוסקאס, אין הסכמה ברורה על משך הזמן שצריך לבזבז על אזור אחד לעומת האחרים. כולם שונים, אז מצא מה עובד בשבילך.

ראוי לציין כי אימונים כרוניים באזור 2 ללא פעילות גופנית התנגדות יכולים להוביל אובדן שרירים 7 ו זו הסיבה שמגוון באימונים חיוני עבור אנשים המחפשים לשמור על כוח ומסת שריר. בדוק את זה מדריך לאימוני התנגדות כדי להתחיל.

עובד את זה לשגרה שלך

דרך אחת קלה לאמוד אם אתה נמצא באזור 2 במהלך התרגיל האהוב עליך היא לבצע את מבחן השיחה: אתה אמור להיות מסוגל לקיים שיחה באזור זה, וזה לא אמור להרגיש כואב או לא בנוח. במקום זאת, עליכם להרגיש כאילו ניתן לנוע בעוצמה זו במשך שעות בכל פעם.

'כדי להפוך את קרדיו Zone 2 למשהו שאני מצפה אליו ולא להימנע, אני צופה בסרטים ותכניות טלוויזיה בזמן שאני מתאמן', מוסיף נירן.

להלן כמה אימונים קרדיו קלים שיכולים לעזור לך להיכנס לאזור 2 ולקצור את כל היתרונות של להישאר שם:

• צאו לטיול יראה ו
• צאו לריצה קלה עם חבר ו
• לרקוד למוזיקה האהובה עליך ו
• לשחות הקפות איטיות בבריכה ו

הנסיגה

קרדיו אזור 2 אינו נוצץ. זו לא הכותרת של מגזין הכושר האחרון שלך או שם סטודיו הכושר הבוטיק הטרנדי האחרון. במקום זאת, קרדיו אזור 2 הוא השקעה בבריאותך לטווח הארוך ו ומכיוון שזו דרך שיחה להתאמן, זה גם אידיאלי לאימונים עם חבר.