9 סיבות לכך שדופק המנוחה שלך גבוה ואיך להוריד אותו באופן טבעי

דופק במנוחה הוא סימן חיוני שמתעלמים ממנו לעתים קרובות שיכול לתת לך רמזים חשובים לגבי מצב הבריאות שלך. כאשר קצב הלב במנוחה נמוך, אתה מרגיש נינוח ועמיד יותר בפני מתח ומחלות. כאשר זה גבוה, אתה רגיש יותר להצפה ולבעיות לב.

אם גילית שדופק המנוחה שלך גבוה, יש כמה דברים שאתה יכול לנסות להוריד אותו באופן טבעי. הנה כמה דרכים להוריד אותו לאורך זמן, מרופאי קרדיולוגים.

מהו דופק במנוחה ולמה הוא חשוב?

בדיוק כמו שזה נשמע, קצב הלב במנוחה (RHR) מתייחס לדופק שלך כשאתה במנוחה. זה בא לידי ביטוי במספר פעימות הלב שניתן לספור בדקה אחת, מסביר קרדיולוג אליזבת קלוד, M.D. F.A.C.C. , המייסד של מרפאת קרדיולוגיה מונעת.

'דופק במנוחה נחשב ל'סימן חיוני' על ידי רופאים מכיוון שהוא לא רק השתקפות של כושר קרדיווסקולרי אלא יכול להיות גם רמז לנוכחות של בעיות בריאותיות בסיסיות', היא אומרת.

מספר מחקרים קשרו קצב לב נמוך במנוחה בריאות כללית ואריכות ימים 1 . בצד ההפוך, שיעור מנוחה גבוה נחשב ל- גורם סיכון עצמאי 2 למחלות לב אצל אנשים בריאים אחרת.

סיכום

מדידת דופק במנוחה

ישנן שתי דרכים למדוד את הדופק שלך: עם מד דופק ובלי אחד.

מדי דופק מחוברים לגוף באמצעות רצועות חזה, צמיד או טבעת, והם מודדים פעילות חשמלית המגיעה מהלב או פעימות של כלי הדם, לפי מייקל טווימן, M.D ., קרדיולוג המתמקד במניעת התקפי לב.

לִקְנוֹת: שעוני הדופק הטובים ביותר (מהבסיס ועד הייטק)

משתמשים במדי דופק טכנולוגיית אור לא פולשנית , אבל אם אתה מעדיף לא להשתמש במד דופק או שאין לך כזה, אתה יכול גם לקחת את הסימן החיוני הזה באופן ידני.

'אתה יכול למדוד את קצב הלב שלך במנוחה על ידי לקיחת הדופק על פרק כף היד שלך מעל העורק הרדיאלי או בצד הצוואר עם עורק הצוואר. הדרך המדויקת ביותר למדוד את הדופק תהיה לספור את מספר הפעימות על פני דקה שלמה, אבל קיצור דרך שבדרך כלל מדויק כל עוד אתה בקצב סינוס תקין הוא למדוד את מספר הפעימות מעל 15 שניות ולהכפיל בארבע', אומר טווימן.

דופק אידיאלי במנוחה

קצב לב אידיאלי במנוחה נופל בין 60 ל-100 פעימות לדקה (bpm) עבור כל המבוגרים, ללא קשר לגיל.

'הגיל אינו גורם מכריע בדופק במנוחה', אומר קלודאס. 'ליתר דיוק, מידת הכושר הגופני היא זו שההשפעה הגדולה ביותר. לאנשים בכושר מאוד יש בדרך כלל דופק במנוחה לְהַלָן 60 פעימות לדקה (כך שדופק נמוך אינו בהכרח מסוכן). אנשים בישיבה עשויים לסבול מקצבי לב במנוחה מעל 90 פעימות לדקה'.

כל דבר מעל 100 פעימות לדקה נחשב לדופק גבוה במנוחה עבור מבוגרים.

סימן 14 בפברואר

הסיבות לקצב הלב שלך במנוחה גבוה

ישנן מספר סיבות לכך שדופק המנוחה שלך עשוי להיות גבוה, והן פועלות בטווח של מתח וחרדה חריפים לבעיות בריאות כרוניות. הנה כמה מהנפוצים ביותר.

אתה מיובש

כאשר אתה מיובש, יש לך א נפח דם נמוך יותר 3 , ו'נפח דם נמוך יותר אומר שאתה צריך להזיז אותו מהר יותר כדי לעמוד בקצב הדרישות של הגוף', אומר קלודאס. זה יכול לתרגם לקצב לב מוגבר מכיוון שהלב שלך צריך לעבוד קשה יותר.

אתה מרגיש חרדה

גם רגשות הילחם או ברח כמו חרדה יכולים לעורר עליות חריפות בקצב הלב 4 . אם חרדה ומתח הם כרוניים, זה יכול לגרום לקצב הלב שלך להישאר גבוה לאורך זמן. 'מתח ופחד גורמים לשחרור הורמונים המשפרים את הטון הסימפטי ואת תגובת הילחם או ברח', אומר קלודאס.

יש לך אנמיה

אנמיה היא מצב שבו יש לגוף שלך פחות תאי דם אדומים מהרגיל . 'אם יש לך פחות תאי דם אדומים, אתה צריך לשאוב דם מהר יותר כדי לשמור על יציבות של אספקת חמצן', אומר קלודאס.

יש לך יתר פעילות בלוטת התריס

כאשר בלוטת התריס שלך נמצאת בדחף יתר, היא מייצרת יותר הורמון בלוטת התריס ממה שאתה צריך, והורמון בלוטת התריס מניע חילוף חומרים מהיר יותר, מה שמניע קצב לב גבוה יותר, על פי Klodas.

אתה מעשן, שתיין כבד או משתמש בסמים

ניקוטין, אלכוהול וסמים פועלים כולם כממריצים. עשן טבק גם מפחית את רמות החמצן במחזור. 'שתי ההשפעות צפויות להעלות את קצב הלב', אומר קלודאס.

אתה לא פעיל כמו שאתה יכול להיות

להיות פחות בכושר גופני יכול גם להשפיע על קצב הלב שלך, אבל זה בדרך כלל הולך יד ביד עם סיבות אחרות. ' חוסר כושר גופני תורם יותר מאשר הסיבה היחידה לכך שדופק במנוחה הוא מעל 100 פעימות לדקה', אומר קלודאס.

יש לך הפרעה בקצב ראשוני

לדברי Klodas, קצב לב חריג רבים כמו פרפור פרוזדורים, רפרוף פרוזדורים וטכיקרדיה על-חדרית יופיעו עם קצב לב גבוה במנוחה. 'זה בגלל שקצב הלב כבר לא נשלט על ידי מערכת העצבים', היא אומרת.

התרופות שלך משפיעות על קצב הלב שלך

קצב לב גבוה מהרגיל עשוי להיות גם תופעת לוואי של תרופה שאתה לוקח. ישנם מנגנונים אפשריים שונים כאן, אבל כדאי לשוחח עם הרופא שלך אם אתה מקבל מרשם.

יש לך חום או מחלה

מחלה חריפה עלולה גם להעלות זמנית את קצב הלב שלך. 'תפוקת הלב היא נפח השבץ (כמות הדם שנפלט מהלב עם כל פעימת לב) כפול קצב הלב. כאשר אתה חולה, תפוקת הלב תצטרך בדרך כלל לעלות כדי לעמוד בדרישות המטבוליות של הגוף', אומר טווימן.

איך להוריד את הדופק במנוחה במהירות

כרגע, קצב לב גבוה במנוחה יכול לגרום לתסמינים גופניים כמו לב דופק או דופק, קוצר נשימה וסחרחורת. אם אתה מחפש הקלה מיידית, הנה כמה דרכים להוריד במהירות את קצב הלב שלך.

קח נשימות עמוקות

לדברי טווימן, נשימה איטית ומרגיעה היא הדרך המהירה ביותר להוריד את קצב הלב.

'[זה] עוזר לאזן את מערכת העצבים האוטונומית על ידי הגדלת טון ואגלי ולהאט את קצב הלב', הוא אומר. ואפילו סתם חמש דקות 5 עושה הבדל עצום.

הנה שגרה מהירה לנסות בפעם הבאה שהדופק שלך גבוה:

גלגל המזלות 12 באוגוסט

• שאפו למשך 15 שניות (או כל עוד אתה יכול)
• החזק למשך 15 שניות (או פרק זמן שווה)
• נשוף באיטיות למשך 15 שניות (או פרק זמן שווה). המטרה היא לגרום לשאיפה, להחזיק ולנשוף באותו אורך, וכמה שיותר איטי.

מֵימָה

אם אתה מיובש, שתיית נוזלים ללא קפאין ולא אלכוהוליים יכולה גם לעזור להוריד את קצב הלב שלך. מים מינרלים 6 עשוי להיות מועיל במיוחד מכיוון שהוא יכול לעזור להחליף אבודים אלקטרוליטים .

לצאת החוצה

להיות בטבע יכול לעזור לאזן את מערכת העצבים האוטונומית 7 , שיכול להפחית חרדה, לגרום לך להיות עמיד יותר ללחץ, ולהוריד הן את הדופק והן את השונות בדופק (עוד על כך בהמשך).

הוכח גם הליכה בטבע, המכונה מדעית 'פעילות גופנית ירוקה'. לשפר את השונות בקצב הלב בלילה 8 . זה גם יכול לשפר כמעט מיד את הרווחה.

לְהַרהֵר

זה קשור לנשימה עמוקה, אבל מחקרים מראים שמדיטציה יכולה גם לקדם שינויים חיוביים לטווח קצר בקצב הלב. ב מחקר אחד קטן 9 , חוקרים מחלקים את המשתתפים לשתי קבוצות. קבוצה אחת הייתה חדשה במדיטציה, והקבוצה השנייה היו מודטים ותיקים. כל קבוצה לקחה שיעור מדיטציה של 1.5 שעות, עם קצב הלב והשונות של הדופק נמדדו לפני ואחרי. כל המשתתפים חוו ירידה בקצב הלב מיד לאחר השיעור האחד.

כיצד להוריד דופק במנוחה לטווח ארוך

בעוד תרגול דרכים להורדת דופק ברגע זה נהדר עבור מתח חריף והצפה, המטרה היא באמת להוריד את דופק המנוחה שלך לטווח ארוך על ידי הורדתו בהדרגה לאורך זמן.

זה יכול להפוך אותך לעמיד יותר ללחץ ולהפחית את הסיכון שלך לחוות אירועים לבביים. זכור כי אלה הם טווח ארוך שיטות עבודה. זה יכול לקחת כמה חודשים ( שלושה בממוצע 10 ) כדי לראות תוצאות, ואתה חייב להמשיך בתרגול אם אתה רוצה שהדופק שלך יישאר נמוך.

עם זאת, הנה כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד את הדופק שלך:

הקדישו יותר זמן באזור 2 אירובי

אזור 2 אירובי הוא אימון אירובי קל שמתבצע בטווח של 60% עד 70% מהדופק המרבי שלך (MHR). זה יכול להיות ריצה קלה במהירות שבה אתה עדיין יכול לנהל שיחה בנוחות.

עם אזור 2 אירובי, נפח השבץ (נפח הדם שהלב שלך שואב בכל פעימה) עולה בעוד קצב הלב יורד. זה מוביל לסבולת לב-נשימה גדולה יותר לאורך זמן. 'הגברת אימון אירובי של אזור 2 יעזור לאורך זמן לשמור על דופק נמוך יותר המיטוכונדריה הופכות ליעילות יותר אחד עשר בייצור אנרגיה', אומר טווימן.

הקפידו על תרגול יוגה

על פי מחקר, ליוגה יכולה להיות השפעה גם לטווח קצר וגם לטווח ארוך על קצב הלב והטונוס הפאראסימפטטי, או כמה טוב מערכת העצבים הפאראסימפתטית ועצב הוואגוס שלך פועלים.

זה קשור מאוד ל- נשימה עמוקה 12 קשור לתרגול, אך לאורך זמן, יוגה יכולה גם לשפר את הפעילות הפאראסימפתטית ולהפחית את תגובת הילחם או ברח. ב מחקר אחד 13 בהסתכלות על אנשים שכבר סבלו מאי ספיקת לב, תרגול יוגה של 12 שבועות הוריד את קצב הלב, לחץ הדם וצריכת החמצן.

תרגל אימון קוהרנטיות בקצב הלב

קוהרנטיות לב היא כאשר כל מערכות הגוף שלך - הנשימה, קצב המוח, התגובה ההורמונלית ומקצבי הלב, מסונכרנות זו עם זו. זה יכול לעזור לך לנהל את התגובות הרגשיות שלך 14 , שיש להם השפעה על קצב הלב שלך. HeartMath , תוכנית אימוני קוהרנטיות, היא אחת השיטות העיקריות שממליצה על טווימן לבקרת דופק לטווח ארוך.

הימנע מאלכוהול וניקוטין

מכיוון שאלכוהול וניקוטין יכולים שניהם להגביר את קצב הלב במנוחה, הימנעות מהם (או הגבלתם ככל האפשר) יכולה לעזור לך להוריד RHR בטווח הארוך.

שקול להחליף תרופות

תרופות מסוימות ללחץ דם, כגון חוסמי בטא וחוסמי תעלות סידן, יורידו גם את קצב הלב. תרופות אלו גם יהפכו את השגת יעד דופק לקשה יותר במהלך פעילות גופנית. אם אתה נוטל תרופות ללחץ דם וחוששים מהשפעתה על קצב הלב שלך, התייעץ עם הרופא שלך.

דופק במנוחה לעומת שונות דופק

דופק במנוחה ו השתנות קצב הלב הם שני מונחים שאתה עשוי לראות לעתים קרובות קשורים זה לזה. ולמרות שהם לא אותו הדבר, יש להם מערכת יחסים קרובה.

קצב הלב במנוחה מודד את המספר הכולל של פעימות הלב שזוהו במשך דקה אחת במצב מנוחה, בעוד ש-HRV מסתכל על מרווחי זמן בין פעימות סמוכות. וככל שהשונות במרווחי הזמן האלה גדולה יותר, כך ה-HRV גבוה יותר.

'דופק ושונות הדופק (HRV) הם פרופורציונליים הפוכים, כלומר כאשר קצב הלב עולה, ה-HRV יירד', אומר טווימן.

HRV הוא בדרך כלל גבוה יותר אצל אנשים צעירים יותר וכאלה בכושר גופני, מציין קלודאס. 'אז HRV גבוה יותר נראה לעתים קרובות אצל אנשים עם קצב לב נמוך יותר במנוחה, והוא בדרך כלל אינדיקטור לטונוס פאראסימפטטי גבוה יותר, מערכת לב וכלי דם יעילה יותר ובריאות כללית טובה יותר', היא אומרת.

בצד ההפוך, יכול HRV תחתון להגדיל את שיעורי התמותה חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה ולהפוך אותך לרגיש יותר להשפעות של מתח ומחלות.

החריג העיקרי כאן הוא אצל אנשים עם הפרעות קצב. במקרה כזה, למרווחים בין פעימות אין שום קשר לטונוס פאראסימפטטי או לכושר גופני.

טווימן מוסיף שאם אתה רוצה לקבל תמונה מדויקת של מה שקורה, עדיף למדוד HRV כאשר אתה במצב רגוע, וקצב הלב שלך במנוחה הוא הנמוך ביותר. 'במהלך פעילות גופנית, כאשר קצב הלב עולה עם עומס העבודה, ה-HRV יהפוך נמוך מאוד כאשר הענף הסימפטי של מערכת העצבים האוטונומית מופעל', הוא אומר.

סיכום

מתי לפנות לרופא

טווימן ממליצה לפנות לרופא אם קצב הלב שלך במנוחה הוא מעל 100 פעימות לדקה או שאתה סובל מתסמינים של עייפות, קוצר נשימה, כאב/לחץ בחזה, אי סבילות לפעילות גופנית, סחרחורת/סחרחורת, דפיקות לב או התעלפות.

עם זאת, קלודאס אומר ששונות מסוימת בקצב הלב היא תקינה, ולחלק מהאנשים עשוי להיות קצב לב במנוחה של יותר מ-100 פעימות לדקה. 'לא כולם משתלבים בצורה מסודרת בטווח הנורמלי. בדיוק כמו שלאנשים בריאים יכולים להיות דופקים נמוכים מהרגיל במנוחה, אצל אנשים בריאים אחרים יכולים להיות דופקים גבוהים מעט מהרגיל', היא אומרת.

סיכום

שאלות נפוצות

הטייק אווי

קצב לב נמוך במנוחה קשור בדרך כלל לבריאות כללית ולאריכות ימים, בעוד שדופק גבוה במנוחה יכול להגביר את הסיכון למחלות לב ולבעיות קשורות אחרות. המטרה היא לשלב תרגולים קבועים, כמו אימון אירובי של אזור 2, יוגה ואימוני קוהרנטיות בקצב הלב, שיכולים להוריד לאט את קצב הלב שלך לאורך זמן. אבל בזמן שאתה עובד לקראת זה, אתה יכול להוריד במהירות את קצב הלב שלך במנוחה על ידי נשימה עמוקה, לחות, לטייל בטבע .