10 תרגילי לב ממריצים שאתה יכול לעשות בבית (לא, ללא בורפים)

מוכנים, מוכנים, חשבו על תרגיל אירובי! בזמן רץ רכיבה על אופניים, שחייה או אפילו ריקודים עשויים לעלות על הדעת - כושר לב וכלי דם (aka תרגיל אירובי) כרוך באמת בכל סוג של תנועה שמגבירה את הדופק שלך. זה אומר שתוכלו להשיג סיב אירובי איתן בנוחות הסלון שלכם.

למה לטרוח עם אירובי? אימון מסוג זה מסייע בשמירה על הבריאות רמות סוכר בדם , לנהל כולסטרול, לשפר את זרימת הדם, לקדם פינוי פסולת סלולרית , ו עזרה בשינה . בנוסף, כמובן, יש לו עיקרי יתרונות לבריאות הלב (תחשוב על ניהול לחץ דם ומניעת מחלות לב) - לכן איגוד הלב האמריקני ממליץ לקבל לפחות 150 דקות בעוצמה בינונית אימון אירובי בשבוע, או 75 דקות של עוצמה גבוהה .

כדי לעזור להוסיף עוד שמחה מרעישה את לב לשגרת הכושר שלך, ריכזנו עבורכם 10 תרגילי לב נפלאים, משני מאמני הכושר האהובים עלינו. הוסף אחד מהמהלכים האלה לאחד שלך ללכת לשגרה , או בחר כמה תרגילים למטה כדי ליצור מעגל אירובי מלא :

22 כלומר אהבה

1.שקעים צולבים

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. עמדו עם הרגליים זו מזו, עם זרועות לצדדים.
2. הרם והחזק את זרועותיך לצדדים בגובה הכתפיים. במקביל, קפצו את כפות הרגליים כך שיהיו רחבות יותר מרוחב הירך.
3. כשתקפוץ את הרגליים חזרה פנימה, תתחיל לחצות אחת את השנייה, לסירוגין עם כל נציג.
4. לאחר מספר חזרות, יש לך אפשרות להוסיף בלחיצת גוף עם הידיים כך שהם מדמים את תנועת כפות הרגליים שלך.

שתיים.קפיצה סקוואט עם לחיצת עקב

תמונה מאתmbg קריאייטיב

סימן 24 בספטמבר

1. התחל במצב סקוואט צר (בהונות בגיל 11 ו -1 על שעון דמיוני, ברכיים על עקבים, עצם הזנב לאחור, ליבה מאורסת , וכתפיים רכות).
2. בתחתית הסקוואט, סחטו את הגלוטים, לחצו לעקבים ואז גלגלו דרך הרגליים והניעו מעלה מעל בהונותיכם. בחלק העליון של הקפיצה שלך, לחץ על העקבים יחד באוויר.
3. נחת ברכות על הרגליים ואז השתמש במומנטום מהנחיתה כדי לעבור לגוץ הבא שלך. זה נציג אחד.

3.מחליקים

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. התחל בעמידה. הרחיקו את הרגליים ברוחב הירך ובמקביל. עמדו לצד אחד.
2. דחף לרגל אחת, נוהג עמוק בארבע הפינות. בעדינות, קפץ לצד השני של המזרן שלך ונחת ברכות על הרגל הנגדית.
3. הפוך את התנועה וחזור על הצד הנגדי. התחל לאט למצוא את הרגל שלך. ברגע שאתה מרגיש בטוח לגבי שיווי המשקל שלך, אתה יכול לבחור לנוע מהר יותר, לתרגיל מחליק מהיר.

ארבע.סקוואט לריצה קארטסי לעץ תנוחה

תמונה מאתmbg קריאייטיב

23 ינואר סימן גלגל המזלות

1. התחל בעמידה. הוציאו את כפות הרגליים רחוקות יותר ממרחק הירך, כשאצבעות הרגליים מופנות לעבר 11 ו- 1. לאט לאט אל תוך סקוואט וחזרו להתחיל.
2. צעד אחורה ברגל, חצה את הרגל מאחורי הרגל הנגדית שלך, וכופף מעט את שתי הברכיים.
3. צעד אחורה לסקוואט הצר שלך. שלח את הירכיים לאחור, עצם הזנב כלפי מעלה, המותניים פנימה והכתפיים כלפי מטה.
4. באותה כף הרגל שחצתה, ריבאונד עד לתנוחת עץ שונה - איזון על רגל אחת, כשרגל השנייה לחוצה מעל הברך העומדת או מתחת (רק לא על הברך).
5. נחת ברכות על האדמה, וכופף את הברכיים כדי למצוא שוב את הגוץ הצר שלך. חזור על הצד השני. זה נציג אחד.

5.מטפסי הרים

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. התחל ב תנוחת קרש , עם כתפיים מעל פרקי הידיים. משוך את המותניים פנימה, גרור את השכמות לאורך הגב והדק את הליבה.
2. אש את הבטן על ידי משיכת ברך אחת פנימה, ואז השנייה. זה נציג אחד.

6.קפיצות שקעים

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, עם זרועות לצדדים.
2. הרם את הידיים לצדדים ומעל לראשך. במקביל, קפצו את כפות הרגליים כך שיהיו רחבות יותר מרוחב הירך.
3. הפוך במהירות את התנועה וחזור להתחיל. זה נציג אחד.

7.קפיצה סקוואט

1. התחל בתנוחת הסקוואט שלך.
2. בתחתית הסקוואט, סחטו את הגלוטים, לחצו לעקבים ואז גלגלו דרך הרגליים והניעו מעלה מעל בהונותיכם.
3. נחת ברכות על הרגליים ואז השתמש במומנטום מהנחיתה כדי לעבור לגוץ הבא שלך. זה נציג אחד.

8.זינוק קורטי לסקוואט

תמונה מאתmbg קריאייטיב

1. התחל בעמידה. הוציאו את כפות הרגליים רחבות יותר ממרחק הירך, כשאצבעות הרגליים מופנות על 11 ו -1.
2. הרם ברך אחת מעל גופך ואז חצה את הרגל מאחורי הרגל הנגדית שלך.
3. לחץ את בהונותיך האחוריות באדמה, וכופף את הברכיים. שלח את הירכיים לאחור, עצם הזנב כלפי מעלה, המותניים פנימה והכתפיים כלפי מטה.
4. הרם את הברך האחורית למעלה, הנח את כף הרגל בחזרה למצב סקוואט ואז מטה למטה לכריעה.
5. בחלק העליון של הסקוואט שלך, הרם את הברך הנגדית כלפי מעלה וחזור על הצד השני. זה נציג אחד.

9.קפיצת סקי

1. עמדו עם הרגליים זו מזו.
2. קפצו מעט למעלה ופנו 45 מעלות ימינה. ציר את הירכיים שלך וירה את החלקות בחזרה. שמור על הברכיים מעל העקבים.
3. ואז קפצו בכיוון ההפוך וחזרו על הפעולה.
4. סע במהירות או איטית ככל שאתה מעדיף.

10.ריאות מצד לצד

1. הביאו את כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך, כאשר בהונותיכם מופנות קדימה.
2. כופף ברך אחת וירה בחזרה את קמטי הירך שלך; להעיף את הלחי התחת שלך לשמיים.
3. הרגיש מתיחה גדולה בירך הפנימית שלך ואז החלף לצד השני.
4. שלבו כמה תנועות זרוע לאורך כל הדרך.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: