10 המזונות המותססים הטובים ביותר לבריאות המעיים, העיכול ומעבר לכך

לאחר שלקחת את הביס הראשון שלך בכרוב כבוש חומצי או לגימת קומבוצ'ה טארט, אולי אתה לא כל כך בטוח לגבי מרכיבים מותססים. אבל שווה לנסות שוב: אכילת מזון מותסס עשויה להביא לשיפורים בריאותיים ראויים לציון - ולא רק עבור המעיים שלך.

הגענו למומחי תזונה וגסטרואנטרולוגיה כדי ללמוד הכל על היתרונות ותופעות הלוואי של התסיסה ולהשיג את 10 המזונות המותססים המובילים שכדאי לערבב בתזונה שלך.

מה שצריך לדעת:

• מזונות מותססים תומכים בבריאות המיקרוביום של המעיים: מחקרים מראים שאכילתם עשויה לסייע במניעת חוסר איזון שנקשר לבעיות במערכת העיכול, כמו גם לדאגות בריאותיות כמו סוכרת ומחלות לב.
• מזונות מותססים רבים הם על בסיס צמחי: חלק מהמזונות המותססים המובילים, כולל כרוב כבוש, טמפה, קימצ'י ומיסו, הם על בסיס צמחי, כך שהם גם נותנים את היתרון התומך בעיכול של סיבים, בתוספת מגוון של מיקרו-נוטריינטים.
• מזונות מותססים עלולים לגרום למצוקת מערכת העיכול כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות: הגדל את הצריכה שלך לאט כדי למנוע תסמינים לא נוחים כמו גזים ונפיחות.

מהם מזונות מותססים?

מזונות מותססים הם מזונות (או משקאות) המיוצרים באמצעות גידול חיידקי מבוקר.

זֶה תהליך התסיסה יכול להתרחש באופן טבעי 1 כאשר מיקרואורגניזמים נמצאים באופן טבעי במזון הגולמי או בסביבת העיבוד. אתה יכול גם להתחיל את התסיסה על ידי הוספת 'תרבויות פתיחה' מסוימות של מיקרואורגניזמים למזון (חשבו על שימוש במתחמצת מחמצת להכנת לחם).

בתהליך התסיסה, המזון נשמר, הטעמים שלו הופכים מורכבים יותר וייתכן שחלק מהרכיבים התזונתיים שלו ישפרו. התוצאה עשויה להיות גם משהו חדש לגמרי; כרוב, למשל, ידוע בשם כרוב כבוש פעם שתסס.

יתרונות מזון מותסס

מבחינה היסטורית, התסיסה שימשה כאמצעי לשימור מזון בין תרבויות, אך היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלה הפכו אותה לפופולרית במיוחד בשנים האחרונות.

כמה מזונות מותססים מכילים פרוביוטיקה - מיקרואורגניזמים חיים התומכים במיקרוביום המעי, מסביר Sunana Sohi, M.D ., גסטרואנטרולוג מוסמך.

אכילת פרוביוטיקה עשוי לעודד יציאות קבועות, לתמוך בבריאות החיסונית ולהפחית נפיחות, מוסיף לורן מנאקר, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , תזונאית דיאטנית מוסמכת.

גם אם חסר להם פרוביוטיקה, 'מזונות מותססים בפני עצמם מועילים לחיידקי המעיים', מסביר סוהי. 'מיקרוביום המעי מורכב מה מעל 100 טריליון מיקרואורגניזמים 2 שחיים בקשר סימביוטי איתנו. בריאות המיקרוביום של המעי לא רק חשובה לבריאות מערכת העיכול, אלא היא קשורה באופן סבוך לבריאות הגוף כולו'.

צריכת מזון מותסס הוכחה כמשפיעה על חיידקי מערכת העיכול בטווח הקצר והארוך. מזונות מותססים מסוימים עשויים אפילו לסייע בהגנה מפני מחלות בתיווך חיסוני ומטבולי, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, תסמונת המעי הרגיז וסרטן, על פי סקירה משנת 2023 3 .

סימנים שאולי יש לך מיקרוביום מעי לא מאוזן (ויכול להפיק תועלת ממזונות מותססים יותר) כוללים נפיחות או שלשול, אבל עליך לדבר עם הרופא שלך לקבלת הדרכה, אומר סוהי.

עם זאת, 'גם אם אתה מרגיש טוב באופן כללי, המיקרוביום של כולם יכול להפיק תועלת מתוספת של מזונות מותססים', היא מציינת. 'מזונות מותססים ישמרו על בריאות מיקרוביום בריא ועשויים להוביל הרבה להעברת מיקרוביום לא בריא בכיוון הנכון'.

באופן אידיאלי, אתה יכול למצוא כמה שאתה נהנה כדי להבטיח שאתה אוכל מגוון של מזונות מותססים באופן קבוע. בפרק האחרון של הפודקאסט mindbodygreen, חוקר בריאות הציבור וחוקר מיקרוביום טים ספקטור, M.D ., המליץ ​​לאכול מספר מנות של מזון מותסס ביום. 'לכו על מגוון מזונות מותססים כי אז אתם מקבלים את המגוון של חיידקים שונים בתוכם', הוא מציע. 'אנחנו מדברים על ה-4 Ks: הקמצ'יס, הקפירים, הקומבוצ'ים, הקראוטים... לא רק גבינה ויוגורט'.

סיכום

10 המזונות המותססים החזקים ביותר

שקול לשלב את המזונות המותססים המגובים על ידי מחקר בתזונה שלך.

הורוסקופ 14 בדצמבר

מזונות אלו נכנסו לרשימה שלנו מכיוון שרבים מהם מכילים גם סיבים תזונתיים, מה שיתמכו עוד יותר מיקרוביום בריא 4 . בנוסף, הם מכילים יתרונות נוספים מחוץ לתסיסה. יוגורט, למשל, מציע סידן ומגנזיום המועילים לבריאות העצם, בעוד שהקימצ'י מספק נוגדי חמצון.

כְּרוּב כָּבוּשׁ

מזון מותסס הנאכל בדרך כלל בגרמניה, כְּרוּב כָּבוּשׁ מיוצר על ידי תסיסה טבעית של כרוב מגורר ומעט מלח, אם כי ניתן להוסיף גם תרבויות התחלה. נמצא שהוא מכיל כתריסר סוגים של מיקרואורגניזמים, כולל כמה מינים של לקטובצילוס שמראים פוטנציאל פרוביוטי 1 .

זה גם אחד מהמזונות המותססים הבודדים שנחקרו בשל השפעתו על הפרעות תפקודיות במעיים בניסויים קליניים. בניסוי קטן, חולים עם תסמונת המעי הרגיז צרכו 75 גרם ביום של כרוב כבוש מפוסטר או לא מפוסטר המכיל חיידקי חומצת חלב ברי קיימא.

לאחר שישה שבועות, שתי קבוצות המחקר הראו ירידה משמעותית בחומרת תסמיני IBS שלהם 5 . (עם זאת, כרוב גולמי לא נחקר, כך שלא ניתן להסיק אם השיפור נבע מתהליך התסיסה או מהכרוב עצמו.)

יחד עם היתרונות הפוטנציאליים שלו לבריאות המעיים, כרוב כבוש עשיר בסיבים, ויטמין B6 וויטמין C, אומר סוהי. החומר התזונתי האחרון, נוגד חמצון, ממלא תפקיד מפתח בתפקוד החיסוני 6 ומגביר את הספיגה של ברזל nonheme (סוג הברזל המצוי במזונות מהצומח).

קימצ'י

קמחי הוא מאכל קוריאני מסורתי המורכב מתערובת של ירקות מלוחים ותססים, בדרך כלל כרוב סיני וצנוניות, אם כי ניתן לשלב תבלינים ומאכלים אחרים (כגון גזר, תפוח, אגס).

האוכל באופן כללי מתסיס באופן טבעי 1 , הודות למיקרואורגניזמים שנמצאים על הכרוב, אם כי ניתן להשתמש בתרביות סטרטר גם כדי להתחיל את התהליך.

סימן גלגל המזלות 25 ביולי

מכיוון שסוגי וכמויות המרכיבים בקימצ'י משתנים, קשה לציין את הרכב החיידקים המדויק. ובכל זאת, לימודים גילו שלקימצ'י עם כמויות גדולות של שום יש ריכוז גבוה יותר של לקטובצילוס 1 , בעוד שאבקת פלפל אדום מגבירה את ריכוז חיידקי וייסלה.

מחקרים רבים מצאו קשרים ביניהם צריכת קימצ'י והשפעה על הרכב המיקרוביוטה של ​​המעי 7 . א ניסוי קליני 2018 8 , למשל, הראה כי קימצ'י העלה רמות של בקטריודטים ומופחת קלוסטרידיום sp. ו אי קולי ספירת קבוצות.

ו מחקר אקראי משנת 2022 9 הגיע למסקנה כי קימצ'י יכול לעזור להקל על תסמיני IBS, מכיוון שהוא מגביר את צריכת הסיבים ומפחית את רמות הציטוקינים הדלקתיים בסרום ופעילות אנזימים צואתיים מזיקים.

מלבד הטבות בטן, קימצ'י מציע מספר מיקרו-נוטריינטים חיוניים, כולל ויטמינים A ו-C, סידן ומגנזיום, אומר סוהי.

טמפה

אוכל אינדונזי מסורתי, טמפה מיוצר על ידי תסיסה של פולי סויה מבושלים עם תרבית מתנע בטמפרטורת החדר למשך כ-35 שעות.

ההרכב המיקרוביאלי המדויק של המוצר העשיר באומאמי משתנה, אבל הוא מכיל בדרך כלל חיידקי חומצה לקטית, Enterococcus faecium ופטריות חוטי Rhizopus 1 .

בשל שלה תוכן פרוביוטי 10 , צריכת טמפה נקשר לתפקוד קוגניטיבי משופר אחד עשר אצל אנשים קשישים. זה גם הוצג בפני לשפר את חיידקי המעיים המועילים.

לסיום, טמפה עמוס בחלבון וסיבים, מציע 20 גרם ו-4 גרם 12 , בהתאמה, למנה של 3 אונקיות.

נאטו

בדומה לטמפה, נאטו הוא מוצר סויה מותסס, מיוצר על ידי תסיסה של פולי סויה מבושלים עם Bacillus subtilis variant natto 1 . האוכל הדביק והמלוח להפליא מקורו בצפון יפן 13 וניתן להתאים עם חרדל, אצות, בצל ואורז מאודה, בין שאר המרכיבים.

בתהליך התסיסה, חלק מהחלבונים בפולי הסויה מתפרקים לתרכובות חנקן מסיסות במים 14 , כגון חומצות אמינו. נאטו מכיל 18 חומצות אמינו חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה -שמונה מהם נחשבים חיוניים, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר אותם בעצמו. גם המוצר הסופי מכיל יותר סידן, ברזל, אשלגן וויטמין B2 מאשר פולי סויה גולמיים 14 .

המחקר על היתרונות הבריאותיים של המזון המותסס מוגבל, אך כמה ניסויים מציע שנאטו עשוי לעזור לשפר את תדירות הצואה 1 ביחידים עם יציאות נדירות .

מיסו

מיסו ידוע בתור מצרך ליצירת מרקים עשירים ומלאי טעם, וזה גם מזון מותסס. העיסה היפנית המסורתית נעשית על ידי תסיסה של פולי סויה עם קוג'י, המופקת מעובש ספציפי. חיידקים אחרים עשויים לשמש גם בתהליך התסיסה 1 . במוצר הסופי, חיידקים במינים Bacillus ו-Lactococcus עשויים להיות נוכחים.

שילוב המרכיב בתזונה שלך יכול לשפר את בריאות מערכת העיכול שלך - ועוד קצת. מיסו מכיל אנזימים פעילים מאוד התומכים בעיכול ובספיגה של חומרים מזינים חיוניים ועשויים להציע תכונות אנטי דלקתיות, אנטי סרטניות והורדות לחץ דם 16 .

כשאתה משלב מיסו בבישול שלך, דע שחלק מהחיידקים החיים עשויים שלא לשרוד אם תחמם את המרכיב מעל 100 מעלות פרנהייט, דגלי Manaker.

קומבוצ'ה

אכילת מזונות מותססים היא לא הדרך היחידה שבה תוכל להשיג את היתרונות הבריאותיים שלהם. משקאות מותססים כגון קומבוצ'ה יכול להיות גם יתרון. תה מותסס זה מקורו בסין והוא נוצר עם סוכר ו-SCOBY, תרבות סימביוטית של חיידקים ושמרים.

ב סקירה שיטתית של 15 מחקרים 17 חוקרים גילו שצריכת קומבוצ'ה מפחיתה למינימום מתח חמצוני ודלקת, משפרת את תהליך ניקוי הרעלים של הכבד ומפחיתה דיסביוזיס במעי (חוסר איזון בהרכב החיידקים). הם גם הגיעו למסקנה שקומבוצ'ה מועילה לאיפונון המיקרוביוטה של ​​המעיים.

למרות היתרונות הפוטנציאליים הללו, קומבוצ'ה 'יכולה להיות עשירה בסוכר ויכולה להחמיר את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז עבור אנשים מסוימים', אומר סוהי. כמה קומבוצ'ות הזמינות מסחריות גם מפוסטרות, מה שהורג את החיידקים המועילים, מוסיף Manaker.

קפיר

משקה חלב מותסס שמנת, מקורו של קפיר מהאזור המקיף את הרי הקווקז ומיוצר על ידי הוספת גרגירי קפיר, תרבות התחלתית, לחלב. הוא מתהדר ביותר מ-50 מינים של חיידקים פרוביוטיים ושמרים ו הוכח כמאפנן באופן משמעותי את המיקרוביוטה של ​​המעיים 18 .

חדשות טובות לאנשים הרגישים ללקטוז: למרות שנעשה עם חלב חלב, קפיר מכיל חיידק ספציפי מפחית את ריכוזי הלקטוז במשקה 1 , במקרים מסוימים עד 30%. המשקה המותסס עשוי גם לעזור להקל על עצירות, כפי שמוצג ב מחקר קטן משנת 2017 .

כדי להפוך את המשקה החמוץ לטעים, מנאקר מציע לערבב את הממתיק האהוב עליך, כגון מגע של דבש או סירופ מייפל.

יוגורט

רקחו עם חיידקים המייצרים חומצת חלב 19 , יוגורט הוא מזון מותסס המכיל חיידקי Bifidobacterium ו-Lactobacillus והוכח כבעל השפעות חיוביות על המיקרוביום של המעי. מחקר שנערך לאחרונה גילה שצריכת יוגורט העלתה זמנית את הרמות של מינים חיידקיים מרובים עשרים במעיים.

היתרונות של החטיף הקרמי מתרחבים גם מעבר למעיים. צריכת יוגורט הייתה קשור עם שכיחות מופחתת של סוכרת סוג 2 עשרים ואחת , אולי בשל החיידקים הפרוביוטיים (שעשויים להוריד את הכולסטרול בדם) או השפעות המזון על המיקרוביוטה.

בעת בחירת יוגורט, הקפד להסתכל על התווית של המיכל כדי לוודא שהוא מכיל תרבויות חיות, אומר Manaker. ספקטור גם מסמן שכמו קומבוצ'ה, יוגורט יכול להכיל הרבה תוספת סוכר. הוא ממליץ לבחור ביוגורט מלא שומן ללא ממתיקים מלאכותיים או חתיכות פרי מזויפות.

שְׁאוֹר

תחביב המגיפה האהוב על כולם - אפיית לחם מחמצת - יכול לתת דחיפה לבריאות שלך. המתנע הכלול בלחם הוא מיוצר על ידי תסיסה של קמח 1 (תהליך של שבעה ימים) עם חיידקי חומצת חלב ושמרים שחיים בקמח ובסביבה שמסביב.

לחם מחמצת עשוי להיות קל יותר לסבול מאשר לחם אחר אם יש לך קיבה רגישה; א ניסוי ביקורת אקראי קטן 22 מצאו שאנשים שאכלו שני קרואסוני מחמצת חוו אי נוחות קלה יותר בבטן, נפיחות ובחילות ארבע שעות מאוחר יותר מאשר משתתפים שאכלו קרואסונים של שמרי בירה.

בנוסף, לחם מחמצת נמצא במחקר מוקדם 23 להיות נמוך יותר ב-FODMAPs, פחמימות קצרות שרשרת הנספגות בצורה גרועה במעי הדק ועלולות לגרום למצוקת עיכול. עם זאת, המזון המותסס לא הוביל להבדלים משמעותיים בתסמיני מערכת העיכול אצל אנשים עם IBS בהשוואה ללחם שמרים. (הנה איך לתסיס מאכלים אחרים בבית .)

גבינה

שוברים את לוחות השרקוטרי: גבינה נחשבת למזון מותסס. גבינת קוטג', למשל, אפשר להתסס איתה חוּמצַת לִימוֹן 24 , בעוד ברי וקממבר כן עשוי עם חיידקי חומצת חלב 25 ומיקרואורגניזמים אחרים. התהליך מרכז רכיבי תזונה מרכזיים ומשפר את הזמינות הביולוגית של סידן על ידי סילוק מים. בדומה לקפיר, גבינות מותססות, כגון צ'דר, עשוי להיות נסבל יותר בקרב אנשים עם רגישות ללקטוז 24 .

למרות תכולת השומן הרווי הגבוהה שלו, מזון מותסס זה עשוי שלא להשפיע לרעה על בריאות הלב. א סקירת מטריה 2023 26 מצאו שצריכת גבינה קשורה באופן הפוך לתמותה מכל הסיבות, תמותה קרדיווסקולרית ותקריות של מחלות לב וכלי דם, מחלת לב כלילית, שבץ וסוכרת מסוג 2 - חדשות מצוינות לאוהבי גבינות בכל מקום. להלן סוגי הגבינות הבריאים ביותר , מדורגת לפי דיאטניות.

מה הלאה עבור מחקר מזון מותסס?

זה ידוע שתזונה עשירה במזון לא מעובד, סיבים צמחיים ומזונות מותססים מובילה דרך ארוכה לשמירה על המיקרוביום - ובכך, הגוף - בריא, אומר סוהי. עם זאת, 'אנחנו רק מגרדים את פני השטח של ההבנה שלנו לגבי המיקרוביום וכיצד מה שאנחנו אוכלים יכול להשפיע עליו', היא מוסיפה.

לדוגמה, חוקרים עדיין בוחנים אילו חיידקים מסוימים מועילים ביותר למיקרוביום המעי, ובאילו כמויות. הם גם חוקרים את השיטות הטובות ביותר להשגת איזון בריא בין החיידקים השונים הללו.

חלק גדול מהמחקר הנוכחי המקשר בין צריכת פרוביוטיקה לתוצאות בריאותיות מסוימות נערך באמצעות תוספי תזונה , לא מקורות מזון מותססים. לכן מחקרים עתידיים צריכים גם לבחון באופן ביקורתי יותר את הפוטנציאל הפרוביוטי של מזונות בודדים וכמה מהם עלינו לאכול כדי להפיק תועלת מקסימלית.

טיעונים נגד מזון מותסס

כמו בכל מזון חדש, מומלץ לשלב לאט מזון מותסס בתזונה שלך, במיוחד אם יש לך מעי רגיש, אומר סוהי. 'אם המיקרוביום שלך לא רגיל למזונות מותססים, יותר מדי בבת אחת עלול לגרום למצוקת מערכת העיכול', היא אומרת.

אנשים עם תסמונת המעי הרגיז צריכים להיות זהירים במיוחד כשמדובר במזונות מותססים. כמה מוצרים זמינים מסחרית מכילים כמויות גבוהות של סוכר ותוספים אחרים שעלולים להחמיר את תסמיני IBS, אומר סוהי. כמה מזונות ומשקאות מותססים שיכולים להיות עשירים בסוכר כוללים קומבוצ'ה ויוגורט - אז הקפידו לקרוא את התוויות שעליהם כשאתם קונים אותם בחנות.

27 במאי מזלות

POV של mindbodygreen

אכילת מזון מותסס יכולה לעזור לאכלס את קהילת החיידקים של המעיים שלך בכוח עבודה מיומן של חיידקים מועילים. באופן אידיאלי, תאכלו כמה סוגים שונים של מוצרים מותססים (כמו המזונות והמשקאות ברשימה זו) כדי להבטיח שכוח העבודה הזה יהיה מגוון ויעיל ככל האפשר.

אכילת מנה אחת של מזון מותסס פה ושם לא תשפר משמעותית את רווחתך. עדיף לך לשלב תזונה עשירה בפרוביוטיקה עם הרגלים בריאים אחרים למעיים, כמו פעילות גופנית, שתיית מים מרובה, ניהול רמות הלחץ שלך, תעדוף שינה, הקפדה על שימוש באנטיביוטיקה, ולבלות זמן להתלכלך קצת בטבע.

יש מחקרים שמוכיחים שחלק מהמזונות המותססים העשירים בפרוביוטיקה יכולים לחרוג משיפור בריאות המעיים כדי להשפיע על בריאות הלב, תפקוד מערכת החיסון ועוד. תוספי פרוביוטיקה יכול גם להציע זני חיידקים ייחודיים וממוקדים לבריאות המעיים ומעבר לכך.

-אמה לווה, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

קריאה קשורה: המדריך המלא שלך לבריאות המעיים ולשיפור העיכול

שאלות נפוצות

הטייק אווי

מזונות מותססים תומכים במיקרוביום בריא ומאוזן, ובתורם, עשויים לשפר את הרווחה הכללית ומניעת מחלות. עדיף לצרוך אותם בעקביות כדי לאפשר לכל פרוביוטיקה להתיישב במעיים, אבל היזהר: הוספת יותר מדי מזונות מותססים לתזונה שלך בבת אחת עלולה לגרום למצוקת מערכת העיכול, אז צור בהדרגה את הצריכה שלך לאורך זמן והתנסה עם זנים שונים. עם כל כך הרבה מזונות מותססים על מדפי חנויות המכולת , יש לך אפשרויות!