4 חסרים תזונתיים נפוצים אצל נשים מתחת לגיל 50 (ומה לעשות)

רוב המבוגרים לא נפגשים כֹּל של המיקרו-נוטריינט שלנו (חשבו על ויטמין ומינרלים) המלצות 1 . ונשים מתחת לגיל 50 - ליתר דיוק אלה שלא הגיעו לגיל המעבר - נוטות במיוחד להיעדר מרכיבים תזונתיים חיוניים לשנות הרבייה ולאריכות החיים שלהן. זה נכון גם לאלו שאוכלים תזונה מאוזנת היטב. 

אז ריכזנו את ארבעת הליקויים התזונתיים הנפוצים ביותר שנשים מתמודדות עם במהלך שנות ה-20, ה-30 וה-40 לחייהן, וכיצד ניתן לטפל בהן. 

גבר סרטן אישה בתולה

בַּרזֶל

מחסור בברזל בקרב נשים נפוץ באופן מדאיג. חוקרים של מחקר משנת 2021 העריכו כי בערך 17% מהנשים במחזור 2 חסרים במינרל. ומחקר משנת 2023 שפורסם ב אֲנָשִׁים מצא את זה עד 40% מהבנות בין הגילאים 12-21 3 היו לו רמות נמוכות של מינרל חיוני זה. 

זה צריך להיות מדאיג מכיוון שלברזל תפקיד חיוני ביצירת DNA, תמיכה בייצור אנרגיה ונשיאת חמצן בכל הגוף בתאי דם אדומים. אז חוסר במחסנים מספיק מוצקים יכול להשאיר אותך עייף וסחרחורת.  

למה נשים נופלות? מכיוון שברזל נמצא בכל כדורית דם אדומה בודדת, בכל פעם שיש איבוד דם (כמו מחזור) או עלייה בנפח הדם (כמו במהלך הריון), אתה צריך יותר ברזל כדי לשמור על איזון תקין ומאגרים של המינרל. זו הסיבה שנשים מתחת לגיל 50 דורשות לפחות 18 מיליגרם ברזל מדי יום 4 ונשים בהריון דורשות 27 מיליגרם ואילו נשים לאחר גיל המעבר (וגברים) דורשות רק 8 מיליגרם. 

ויטמין D

ויטמין D הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בארה'ב (ובעולם). אוֹדוֹת 29% מהמבוגרים בארה'ב סובלים ממחסור ו-41% אינם מספיקים 5 בוויטמין הזה.

זה מדאיג במיוחד עבור נשים כי ויטמין D ממלא תפקיד חשוב ב בריאות בלוטת התריס, הריון ובריאות העצמות . 

ולמרות שאתה חושב שאולי יש לך עשרות שנים לפני שאתה צריך להתחיל לדאוג לגבי מצבים כמו אוסטאופורוזיס (שמשפיעה באופן לא פרופורציונלי על נשים), צפיפות העצם למעשה מגיעה לשיא בין הגילאים 25 ל-35.

גלגל המזלות ה -31 בדצמבר

אז יש רמות מספיקות של ויטמין D בזמן זה חיוני למיטוב ספיגת הסידן ומינרליזציה של העצם (הגדלת צפיפות העצם ומסת עצם יתרה).

למה נשים נופלות? בעוד שמזונות מסוימים (כמו סלמון, פורל וביצים)  מכיל ויטמין D , זו כמות די תהומית שעוזרת לך להגיע ולשמור על רמות מספיקות של ויטמין D (רוב האנשים צריכים בערך 5,000 IU ליום של ויטמין D לעשות את זה). ולמרות שאתה יכול לקבל קצת ויטמין D מהשמש, לחיות באקלים קר ומעונן ואפילו בטוח חשיפה לשמש שיטות כמו שימוש בקרם הגנה, להגביל את ויטמין D שאתה יכול לקבל. 

חומצה פולית

חומצה פולית הוא ויטמין B חיוני התומך בסינתזה של DNA וחלוקת תאים. אז זה חשוב במיוחד בשלבים המוקדמים של ההריון כדי למנוע פגמים בצינור העצבי 6 . זה גם ממלא תפקיד מפתח בפירוק חומצת האמינו הומוציסטאין, שעלול להזיק אם הרמות גבוהות. 

למה נשים נופלות? אפילו עם אכילה מזונות עשירים בחומצה חומצה כמו עלים ירוקים כהים, שעועית, אגוזים וזרעים, נשים עשויות לא לקבל כמויות מספיקות של חומצה פולית. 

מספר מחקרים מראים שאמצעי מניעה דרך הפה (גלולות למניעת הריון). מצב חומצה פולית 7 - כאשר לנשים הנוטלות אמצעי מניעה יש לרוב רמות חומצה פולית נמוכות יותר מאלה שאינן נוטלות אמצעי מניעה אוראליים.    

וההערכה היא שיותר מ 50% מהאוכלוסייה 8 יש וריאציה גנטית (גן MTHFR) שמאתגרת להמיר חומצה פולית ממזון לצורה הפעילה של הוויטמין שהגוף יכול להשתמש בו. אפילו צורת החומצה הפולית המשלימה של חומצה פולית מושפעת מכך. 

ויטמין B12

ויטמין B12 ממלא תפקיד בייצור אנרגית אנרגיה ותומך בייצור תאי דם אדומים (יחד עם ברזל). אז אי קבלת מספיק B12 יכולה גם לגרום לך להרגיש רדום ועייפות. 

למה נשים נופלות? ויטמין B12 הוא חומר תזונתי נוסף 7 שגלולות למניעת הריון עלולות להתרוקן. וכמו שנשים סבירות גבוהה פי שניים מגברים 9 כדי לעקוב אחר דיאטה טבעונית או צמחונית (והעדפות חזקות יותר למוצרים מהצומח), קבלת מספיק של ויטמין זה דרך מקורות מזון טבעיים כמו בשר, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב עשויה להיות אתגר.  

8 באוקטובר תאימות גלגל המזלות

מה לעשות בנידון? 

בראש ובראשונה, חשוב לוודא שאתם אוכלים באופן עקבי תזונה מאוזנת. זה אומר לקבל מספיק חלבון (רוב הנשים צריכות לפחות 100 גרם ביום ), פירות וירקות צבעוניים ודגנים מלאים בכל יום. 

אבל שוב, זה לא תמיד מספיק כדי לתקן את חוסר ההתאמה של חומרים מזינים אלה או לשמור על רמות אופטימליות שלהם. וזה המקום שבו תוסף חכם נכנס לתמונה. מולטי ויטמין בעל ניסוח מתחשב (או שֶׁלִפנֵי הַלֵדָה עבור אלה בהריון), יכול לעזור למלא את הפערים התזונתיים הללו. 

הנה מה שאתה צריך לחפש:

• צורות מופעלות של כל שמונת ויטמיני B: לגבי חומצה פולית, זה מתילפולאט , ועבור B12 זה מתילקובלמין
• לפחות 1,000 IU של ויטמין D3: אולי תרצה אפילו לשקול להוסיף an תוסף ויטמין D נוסף באמת להגביר את הרמות שלך
• כזה שמכיל ברזל: מולטי ויטמינים רבים אינם מכילים ברזל. מקום טוב להתחיל בו הוא עם אחד שמכיל לפחות 9 מיליגרם ברזל (ואם את בהריון, בחרי באחד עם לפחות 27 מיליגרם). צורות מסוימות של ברזל קשות על הבטן, אז חפשו מולטי עם a צורה עדינה של ברזל כמו צ'לט ביסגליצינאט ברזל על התווית
• מגוון מלא של ויטמינים ומינרלים: למרות שאתה רוצה לוודא שאתה מקבל מספיק מארבעת אבות המזון הללו, אל תזניח אחרים כמו מגנזיום, ויטמינים A, E ו-C, כמו גם סידן, יוד ואבץ. חלק מהמולטיות לנשים מכילות רק שמונה מרכיבים בערך - לא הופך אותם להרבה אפשרות מלאה מבחינה תזונתית להישען אליו  

הטייק אווי

בנוסף לאכילה בריאה, נשים רבות ירוויחו מלקיחת מולטי ויטמין איכותי. עשינו את המחקר (כדי שלא תצטרך) וריכזנו למעלה מולטי ויטמינים לנשים כאן .