4 היתרונות של מיץ דובדבנים טארט ואיך הוא משתווה למיצי פירות אחרים

במהלך העשור האחרון, מספר הולך וגדל של מחקרים חקרו את היתרונות הפוטנציאליים של מיץ דובדבנים טארט בהיבטים שונים של ביצועים, כולל נזק לשרירים, שינה, כאב, תפקוד כלי דם ופעילות נוגדת חמצון. אבל האם משקה הטארט הוא כל מה שהוא נסדק - ומי צריך ללגום אותו?

כאן, אנו חוקרים את היתרונות המגובים במדע של מיץ דובדבנים טארט וחוקרים כיצד הוא משתווה למיצים ומשקאות ספורט אחרים.

מהו מיץ דובדבנים טארט?

אנשים רבים שותים מיץ דובדבנים טארט, שמקורו בדובדבני מונטמורנסי, בגלל הפוטנציאל שלו להקל על דלקות ולסייע בוויסות השינה, הודות לתכולה העשירה של נוגדי חמצון, פלבנואידים ומלטונין טבעי.

לחלום על כינים

ידוע בצבע האדום התוסס שלהם, דובדבני מונמורנסי יש טעם מתוק וחמוץ מובהק.

בעודם נאים, דובדבני מונטמורנסי מגולענים מכילים בערך 3 גרם סיבים לכל כוס 1 , מסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד; הסיבים מופשטים במהלך תהליך ההלבשה. ניתן ליהנות מדובדבנים חמוצים ממיץ, קפוא, מיובש או בצורת אבקה.

תזונת מיץ דובדבנים טארט

לפי נתוני USDA 2 , 1 כוס (269 גרם) של מיץ דובדבנים טארט 2 מכיל את הדברים הבאים. (עם זאת, זה משתנה לפי מותג, אז בדוק את התוויות שלך.)

• קלוריות: 159
• פחמימות: 36.9 גרם
• סוכר: 32.8 גרם
• סִיב: 0 גרם
• חֶלְבּוֹן: 0.83 גרם
• שמן: 1.45 גרם
• אֶשׁלָגָן: 433 מיליגרם

יתרונות מיץ דובדבנים טארט

דובדבנים חמוצים מכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון כגון מלטונין , קרוטנואידים, hydroxycinnamates ומספר קבוצות פלבנואידים, כולל אנתוציאנינים והפלבנול קוורצטין. הנה צלילה עמוקה יותר לתוך המחקר על האופן שבו תרכובות אלו עשויות להשפיע על בריאותנו לטובה:

זה יכול לתמוך בשינה - אבל אל תצפה שזה יעשה פלאים.

בעוד שדובדבנים חמוצים מכילים באופן טבעי מלטונין, זה ייקח 50 פאונד של דובדבנים (מעל 2,700 דובדבנים טריים) כדי לקבל את המינון הפיזיולוגי של 0.3 מיליגרם מלטונין כדי להתחיל שינה. יש אנשים שנשבעים שהם מבחינים בהבדל באיכות ובמשך השינה בעת נטילת מיץ דובדבנים טארט, אבל זה לא יעבוד עבור כולם, כפי שמוצג כאן חוויה אנקדוטית .

'[דובדבנים טארטים] מכילים גם טריפטופן, חומצת אמינו המהווה קדימון לסרוטונין ומלטונין כאחד', אומר לורן טוריסי-גורה, M.S., R.D., דיאטנית רשומה. 'מחקר אחד קטן מצא את זה איכות השינה השתפרה במהלך שבוע 3 , כשהמשתתפים לוקחים 30 מיליליטר (בערך 2 כפות) של תרכיז דובדבן מונמורנסי ביקיצה ושוב בערב.'

'מחקר פרה-קליני קטן מצא שמיץ דובדבנים חמצמץ זמן שינה ויעילות משופרים 4 , כשהמשתתפים שותים כוס אחת של מיץ דובדבנים טארט פעמיים ביום', מוסיף טוריסי. מחקר קטן נוסף שכלל ספורטאיות עילית מצא כי מנות של 30 מ'ל של תרכיז דובדבנים חמוצים שיפר את איכות השינה של השחקנים אך לא שינה את רמות המלטונין 5 .

לאור המחקר הזה, וונדי מ. טרוקסל, Ph.D., פסיכולוג קליני ומומחה שינה, ממליץ לשלב מיץ דובדבנים טארט עם הרגלי שינה טובים.

'חשוב להכיר בכך שהיתרונות של שתיית מיץ דובדבנים טארט הם הרבה פחות משמעותיים מאשר ביצוע אסטרטגיות התנהגותיות שהוכחו כמשפרות את השינה, כמו שמירה על לוח זמנים עקבי של שינה-ערות והימנעות מאלכוהול או קפאין', היא אומרת. 'אז למרות שאני לא רואה חיסרון בצריכת מיץ דובדבנים חמצמץ במתינות (כוס או שתיים), כמה שעות לפני השינה, לא סביר שזה יהיה המפתח לשינה בריאה.'

אסטרטגיה טובה יותר, היא מסבירה, תהיה לשלב שתיית מיץ דובדבנים טארט עם הרגלי שינה מוצקים : שמרו על שגרת שינה מרגיעה, הימנעו משימוש בטכנולוגיה לפני השינה וקבעו זמן השכמה עקבי שבעה ימים בשבוע.

זה יכול להגביר ביצועים אתלטיים

מספר מחקרים חקרו את ההשפעות של מיץ דובדבנים טארט על דלקת, התאוששות שרירים וביצועים עם תוצאות מעורבות.

א סקירה שיטתית ומטה-אנליזה 6 נמצא כי לתוספת עם דובדבן טארט הייתה השפעה מועילה קטנה בהפחתת כאבי שרירים, השפעה מיטיבה מתונה על התאוששות כוח השרירים, השפעה מתונה על כוח השרירים, השפעה גדולה על התאוששות גובה הקפיצה והשפעה קטנה על ספרינט. זְמַן. תוצאות אלו מצביעות על כך שצריכת תוסף דובדבן טארט יכולה לסייע בהתאוששות מפעילות גופנית מאומצת.

תוספת הוכחה להפחית כאב ולהאיץ את התאוששות הכוח לאחר אימון 7 ולהפחית סמני דם של דלקת ולחץ חמצוני. שיפורים אלו מתרחשים הן בתרגילי כוח והן בתרגילי סיבולת.

הון בקשת

בעוד שהראיות מבטיחות מאוד, ספורטאים צריכים להשלים רק עם מיץ דובדבנים טארט כשהמטרה היא התאוששות ולא גדילת שריר . תוספת עם דובדבן חמוץ במהלך שלבי הבנייה עשויה שלא להועיל מכיוון שתוסף נוגדי חמצון לטווח ארוך עשוי להפריע להסתגלות האימון 7 .

זה עשוי לעזור להפחית מתח חמצוני ודלקת

'מחקר מדעי על מזון צמחי בצבע אדום כמו דובדבנים מצביע על כך שהמזונות האלה מועילים להם פעילות אנטי דלקתית ונוגדת חמצון 8 ' אומר Deanna Minich, M.S., Ph.D., CNS, רופא מוסמך ברפואה פונקציונלית (IFMCP). '[זה] כנראה בגלל התוכן התזונתי שלהם, בעיקר פוליפנולים, שהם נוגדי חמצון חזקים ומעכבים של אנזימי cyclooxygenase (חלק מהתגובה הדלקתית).'

א סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של 10 ניסויים קליניים אקראיים 9 שפורסם בשנת 2022 זיהה שדובדבן טארט עזר להורדת חלבון C-reactive plasma (CRP), סמן של דלקת.

זה עשוי לתמוך בבריאות קרדיומטבולית כללית

התכונות האנטי דלקתיות והנוגדות חמצון של מיץ דובדבנים טארט חשובות בגלל דלקת תורמת למספר מצבים כרוניים 10 , כולל לחץ דם גבוה, תנגודת לאינסולין, דלקת פרקים והפרעות קוגניטיביות.

'מכיוון שדובדבנים [טארטים] יכולים לעזור בהפחתת דלקת, הם יכולים להפחית את הסיכון למצבים בריאותיים רבים ולמחלות עם דלקת כגורם הבסיסי שלהם, כולל מחלות לב וכלי דם וסוכרת', אומר Minich.

קרוליין תומסון, R.D., CDCES , דיאטנית רשומה, מוסיפה כי האנתוציאנינים ופוליפנולים אחרים בדובדבנים חמוצים נקשרו עם יתרונות קרדיווסקולריים אחד עשר , כולל הפחתת גורמי סיכון למחלות לב, כגון לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול.

סיכום

איך להוסיף את זה לשגרה שלך

הכמות המדויקת של מיץ דובדבנים טארט שאתה צריך לצרוך כדי לקצור את היתרונות הללו והזמן הטוב ביותר ביום לשתייה שלו עדיין נתון לוויכוח.

'יש מגוון של מיץ דובדבנים טארט המשמש לאוכלוסיות שונות עבור אינדיקציות שונות, כך שקשה לתת כמות מוגדרת כדי לחוות יתרונות בריאותיים, במיוחד מכיוון שיש כל כך הרבה מגוון בין המיצים השונים ואפילו צרכים אישיים', מסבירה מיניק. 'באופן כללי, המחקר תומך בכמויות קטנות יחסית (30-60 מ'ל) של מיץ או תרכיז בתוך שעות או ימים של פעילות גופנית, אם כי הומלצו גם שתי מנות של 8 אונקיות (237 מ'ל) ליום.'

עבור אוכלוסיות אתלטיות, 8 עד 12 אונקיות של מיץ דובדבנים טארט (1 אונקיה של תרכיז) 7 נצרך פעמיים ביום לפחות ארבעה ימים לפני, היום של ויומיים אחרי אירוע או תחרות עשוי להיות מועיל. אבל יש לבצע מחקר נוסף כדי להמליץ ​​על מינון אופטימלי.

כשמדובר בצורת דובדבן חמצמץ, צריך לעשות מחקר נוסף כדי לחקור את ההשפעה של מיץ דובדבנים מרוכז לעומת לא מרוכז ואת היעילות של מיץ דובדבן נוזלי לעומת אבקת מיץ דובדבנים.

'מיץ דובדבנים טארט נוטה להכיל יותר סוכר מאשר בפורמט אבקה. בנוסף, אבקות משלימות מותאמות לרוב לתרכובות ספציפיות, כך שאתה מקבל כמויות ידועות של חומרים פעילים', אומר Minich. 'עם מיץ, עשויה להיות שונות גדולה יותר של ויטמינים, מינרלים ופיטו-נוטריינטים על בסיס היבול, שיטת העיבוד ואפילו שיטת האחסון (למשל, אריזה בבקבוקי זכוכית שקופים שעלולה לגרום לחמצון תרכובות על ידי האור מעל זְמַן).'

Huma Chaudhry, R.D., LDN, מומחה לתזונה קלינית ודיאטנית, מוסיף כי תמצית יכולה לספק צורה מרוכזת יותר של חומרים מזינים שיכולים לשמש כתוסף כדי להתמקד בדאגות בריאותיות ספציפיות.

סיכום

ישנן דרכים רבות ליהנות מהגשה מדי פעם של מיץ דובדבנים טארט. תומסון מציע את הרעיונות המהנים האלה כדי לשלב יותר מיץ דובדבנים חמוץ בחיי היומיום שלך.

• הוסף את זה למוקטיילים: שקול לערבב מיץ דובדבנים טארט עם ליים, ג'ינג'ר וסלצר בשביל כיף מוקטיילים ללגום בבית.
• בדוק אפשרויות מוכנות מראש ומשומרות: אתה יכול גם למצוא מיץ דובדבנים טארט במספר משקאות פונקציונליים. לדוגמה, צ'רי קולה של OLIPOP משלב אותו עם 9 גרם סיבים פרה-ביוטיים (32% מהערך היומי לסיבים) לפחית. רק היזהרו מתוספת הסוכרים במשקאות הללו.
• הוסף את האבקה למתכונים האהובים עליך: 'אני מוצא שהדרך הקלה ביותר ליהנות מהיתרונות של דובדבנים חמוצים היא עם האבקה או התמצית', אומרת טוריסי-גורה. 'ניתן לערבב את האבקה לתוך שיבולת שועל, פודינג צ'יה, שייקים, או אפילו יוגורט.'
• חפש את זה במוצרי שחזור: ישנם מספר מוצרי דובדבן טארט המיועדים לספורטאים. לבדוק Cheribundi Pure Tart תרכיז מיץ דובדבנים זריקה אוֹ מחקר ספורט מתחם פירות דובדבן טארט .
• שתו אותו ישר: מיץ דובדבנים טארט מתוק מעט וטעים מוגש ישר! זריקה של 2 אונקיות הוכחה כבעלת יתרונות בריאותיים חיוביים.

האם סוג הדובדבן משנה?

הסוג הנפוץ ביותר של דובדבן המשמש להכנת מיץ דובדבנים טארט הוא דובדבן מונטמורנסי, שהוא זן ספציפי של דובדבן חמוץ.

'דובדבני מונטמורנסי מועדפים למיץ דובדבנים חמוצים מכיוון שהם מכילים רמות גבוהות יותר של אנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון האחראים לצבע האדום של הפרי ולרבים מהיתרונות הבריאותיים שלו', מסביר תומסון. 'האנתוציאנינים הללו נקשרו להשפעות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון, כמו גם יתרונות פוטנציאליים לשינה, התאוששות שרירים ודאגות בריאותיות אחרות.'

הורוסקופ 7 בנובמבר

תומסון מוסיף כי זני דובדבן חמוץ אחרים עשויים להציע גם יתרונות דומים. עם זאת, הספציפי ריכוזים של נוגדי חמצון ותרכובות אחרות 12 עשוי להשתנות בין זני דובדבנים שונים, מה שעלול להשפיע על היתרונות הבריאותיים הכוללים של המיץ.

סיכום

לעומת. מיצי פירות אחרים

בעוד שמיץ דובדבנים חמוצים, מיץ חמוציות, מיץ רימונים ומיץ סלק חולקים קווי דמיון במונחים של צבע ותכולת פוליפנולים, יש להם פרופילים נוגדי חמצון מובהקים.

מיץ דובדבנים טארט עשיר במיוחד באנתוציאנינים ופוליפנולים אחרים. אנתוציאנינים ידועים בתכונות האנטי-דלקתיות והנוגדות החמצון שלהם, אשר עשויות לסייע בהפחתת מתח חמצוני ודלקת.

חמוציות הן אחד הפירות הבודדים שיש בהם הרבה פרואנטוציאנידינים 13 , נוגדי חמצון חזקים שעשויים לסייע במניעת דלקות בדרכי השתן. מיץ רימונים עשיר ב ellagitanins 14 , שיש להם יותר פוטנציאל נוגד חמצון מאשר יין אדום ותה ירוק. מיץ סלק , מצד שני, הוא מקור טוב של בטאלאינים חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , שיש להם יכולת חזקה לניקוי רדיקלים חופשיים ועשויות להועיל לבריאות המוח והכבד ולהציע יתרונות מגינים נגד סרטן.

סיכום

תופעות לוואי וטענות של מיץ דובדבנים טארט

למרות שמיץ דובדבנים טארט נסבל בדרך כלל היטב, יש כמה תופעות לוואי שכדאי לשים לב אליהן.

דובדבנים עשירים באופן טבעי בסוכר, וצריכת מיץ פירות עלולה להוביל להיפרגליקמיה ( רמת סוכר גבוהה בדם ). מותגים מסוימים מוסיפים גם סוכר, אז קרא את התוויות בעיון לפני הקנייה. לתרגול הטוב ביותר, אנו ממליצים לצרוך מיץ דובדבנים טארט לא ממותק (ללא תוספת סוכר) עם הארוחה, כך שהחלבון, הסיבים או השומן של הארוחה יכולים להאט את ספיגת הסוכר מהמיץ.

'דבר עם הרופא שלך אם אתה נוטל מדללי דם, אנטיביוטיקה או קורטיקוסטרואידים מכיוון שמיץ דובדבנים טארט עלול ליצור אינטראקציה עם תרופות אלו או אחרות', מוסיף Chaudhry. 'תופעות לוואי פוטנציאליות אחרות יכולות להיות שלשול ואי נוחות בבטן עקב צריכת כמות עודפת של אלכוהול סוכר, סורביטול, הקיים בחלק מהפירות והצמחים שניתן להוסיף למיץ דובדבנים טארט'.

אנשים שאלרגיים לדובדבנים צריכים להימנע ממיץ דובדבנים חמצמץ. אלו הסובלים מאלרגיה לאבקנים צריכים להקפיד על צריכת מיץ דובדבנים חמצמץ מכיוון שהוא עלול לגרום לתגובה אלרגיה משנית, הידועה גם בשם תסמונת אלרגיה בפה או תגובתיות צולבת.

טיפים לקנייה

ה קבוצת עבודה סביבתית רשמה דובדבנים כמספר 10 אצלם תריסר מלוכלכים רשימה של פירות וירקות עם רוב חומרי ההדברה . לשיטות עבודה מומלצות, אנו ממליצים לקנות מיץ דובדבנים טארט אורגני במידת האפשר. אנו ממליצים גם לחפש מיץ דובדבנים טארט לא ממותק (ללא תוספת סוכר) ומרכיבים מינימליים, שכן מותגים רבים מכילים סוכרים מוספים או תערובות של מיצים אחרים.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

עם רשימה נרחבת של יתרונות בריאותיים, אין זה מפתיע שמיץ דובדבנים טארט ממשיך לגדול בפופולריות. מיץ דובדבנים טארט עמוס בנוגדי חמצון ובפלבנואידים הקשורים להפחתת כאבי שרירים והתאוששות משופרת לאחר פעילות גופנית מאומצת, יתרונות מגנים על הלב ושיפורי שינה מדווחים. לשתות כוס אחת מדי יום בפני עצמה או כאבקה או תמצית מעורבת במתכונים לעזור לגוף שלך להתאושש טוב יותר מכל מה שהעברת את זה.