גלה את מספר המלאך שלך

המקורות הטובים ביותר לחלבון על בסיס צמחי, מאת מומחי תזונה

להזין קערה תמונה מאת נטשה מנדיץ' / Stocksy2 במאי 2023העורכים שלנו בחרו באופן עצמאי את המוצרים המפורטים בדף זה. אם תרכוש משהו שהוזכר במאמר זה, ייתכן להרוויח עמלה קטנה .

חלבון הוא המפתח לתזונה בריאה, וזה לא רק בבשר, בביצים או באבקת חלבון וניל של חנות הבריאות השכונתית שלך. יש הרבה מקורות חלבון מוצקים על בסיס צמחי, שגם הם מלאים בחומרי הזנה.





כדי לקבל הבנה טובה יותר של חלבונים מהצומח, ביקשנו מדיאטנים רשומים להסביר את היתרונות שלהם, לתת לנו טיפים לשילובם בתזונה שלנו, ולשבור כמה מיתוסים. כבונוס, הכנו רשימת מכולת של חלבונים מהצומח כדי להתחיל.

יתרונות בריאותיים של חלבון צמחי:

 1.

הם מכילים יותר נוגדי חמצון וחומרים מזינים מאשר חלבונים מהחי.

'למקורות צמחיים יש בדרך כלל יותר סיבים ופרופיל מיקרו-נוטריינטים גבוה יותר', אומרת דיאטנית רשומה דניאל פריאטו, RDN, CSCS . 'הם מכילים ויטמינים ומינרלים שאין בבשר כל כך הרבה מהם'.



למעשה, א מחקר המשווה למעלה מ-3,000 מזונות 1 מצאו שמזונות מהצומח היו העשירים ביותר בחומרים נוגדי חמצון, עולים בהרבה על בשר, ביצים ודגים. נוגדי חמצון 2 הן תרכובות שמאטות או מונעות נזק תאי הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. על ידי צריכת יותר נוגדי חמצון, אתה יכול לשמור על הגוף שלך חזק ובריא ובו זמנית להילחם בהשפעות ההזדקנות.



מזונות צמחיים כגון פירות, ירקות , ודגנים מלאים מספקים גם רכיבי תזונה מרכזיים כמו סִיב , שיכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם 3 ולהשאיר אותך שבע.

כשאתה אוכל 1 כוס (או 225 גרם) של תרד מבושל 4 , למשל, אתה מקבל לא רק 6 גרם חלבון אלא גם 60.6 מיליגרם של ויטמין C, 134 מיליגרם של סידן ו-1,600 מיליגרם של סיבים - כולם חומרים מזינים חיוניים לרווחת הגוף שלך שחסרים במוצרי בשר.



אישה טלה מזל דגים גבר
2.

הם נוטים להיות בני קיימא יותר מחלבונים מן החי.

אכילת יותר מזונות מהצומח יכולה לעזור להפחית את טביעת הרגל הפחמנית שלך ולתרום לכוכב לכת בריא יותר.



אוכלוסיית העולם גדלה באופן אקספוננציאלי, וההערכה היא שעד 2030, יהיו כמעט תשעה מיליארד פיות להאכיל , המעמיס על המשאבים והתשתית של הפלנטה שלנו.

אמנם שיטות מרעה מתחדשות יכול להפוך אותם ליותר קיימא, מוצרי בשר בדרך כלל דורשים הרבה יותר אדמה, אנרגיה ומשאבים אחרים כדי לגדול מאשר צמחים. על פי ספירות העולם, ניתן להאכיל רק 2.5 מיליארד אנשים אם כולם אכלו את אותה תזונה מבוססת בשר כמו האמריקאי הממוצע.



 3.

הם יכולים לעזור לשפר את הבריאות המטבולית שלך.

למרות העובדה שחלבון הוא רכיב תזונתי חיוני, מחקרים מראים כי מי שצורך כמויות גדולות של בשר אדום ולבן נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח כולסטרול גבוה 5 ו לחץ דם גבוה 6 .



איזון צריכת החלבון שלך עם אפשרויות צמחיות, כגון פירות וירקות, קטניות או איכות אבקת חלבון טבעונית , יכול לעזור לשפר את הבריאות המטבולית שלך.

 4.

הם יכולים לסייע בירידה במשקל.

חלבונים על בסיס צמחי כמו שעועית, נבטי בריסל וטופו מכילים יותר סִיב 7 ובדרך כלל דל בשומן, שומר אותך שבע יותר לאורך זמן ומונע מאכילת יתר.

בנוסף, רוב החלבונים מהצומח הם מזונות בעלי נפח גבוה באופן טבעי, מה שאומר שאתה יכול לאכול כמות גדולה יותר שלהם עבור פחות קלוריות.



 5.

הם יכולים להיות מאוד נוחים.

בהתאם למקום מגוריכם ולסוגי המזונות שאתם קונים, תזונה מהצומח יכולה להיות זולה משמעותית מזו המבוססת על בשר.

בעוד שחטיפים טבעוניים ארוזים מראש יכולים להיות יקרים, חלבונים מהצומח המלא יכולים לעזור לך לחסוך הרבה כסף.

'יש אינספור אפשרויות למזון מלא טבעוני שהן סופר סבירות', אומר פריאטו, ונותן מאכלים כמו פירות, ירקות, דגנים, קטניות וטופו, כדוגמאות. 'התמקדו בקניית מזונות צמחיים המעובדים באופן מינימלי, מכיוון שבדרך כלל זה יוזיל מאוד את העלות', הוא מוסיף.

לעתים קרובות, שווקי איכרים מקומיים הם המקום הטוב ביותר לקנות בו פירות וירקות מכיוון שהם מייצרים רק את מה שיש בעונה, כך שהמחירים יכולים להיות נמוכים בהרבה מאשר בחנויות מכולת שמייבאות פריטים.

חסרונות של חלבון צמחי:

 1.

הם פחות זמינים ביולוגית מחלבונים מהחי.

חלבונים על בסיס צמחי הם פחות זמינים ביולוגית מחלבונים מהחי, מה שאומר שהם לא נספגים בקלות בגוף ועלולים לגרום אי נוחות במערכת העיכול .

'זה בגלל שמזונות חלבונים צמחיים רבים מכילים פחמימות שחייבות להתפרק באמצעות תסיסה במעיים - מייצרים גז במקום להיספג ביעילות במערכת העיכול', אומר תזונאי ילדים גבריאל מקפרסון, RDN .

עם זאת, נראה שאין הרבה מה לדאוג, שכן ההבדל בספיגה בהשוואה למוצרים מן החי הוא רק בערך 10 עד 20% 8 . 'אם אתה אוכל את המזונות האלה באופן קבוע, אתה אמור לחוות פחות גזים לאורך זמן', מוסיף מקפירסון.

 2.

יש להם פחות חלבון מאשר מוצרים מן החי.

על בסיס מנה, חלבונים מהצומח מספקים פחות חלבון ממוצרים מן החי. על מנת לקבל כ-30 גרם חלבון צריך רק לצרוך כ-100 גרם מבושל חזה עוף 9 , בניגוד ל-250 גרם של טופו 10 או 700 גרם של קינואה אחד עשר .

למרות שאתה יכול לגוון את סוגי החלבונים הצמחיים שאתה אוכל ביום, עדיין תצטרך לאכול מנות גדולות יותר שלהם כדי לספק את צרכי חלבון יומיומיים .

 3.

רוב החלבונים הצמחיים אינם שלמים.

יש תשע חומצות אמינו חיוניות , כולל איזולאוצין, לאוצין , ו ליזין , הדרושים לגוף שלך לתפקד - וניתן להשיג אותם רק באמצעות התזונה שלך. חלבונים מן החי מכילים את הכמויות הנאותות של כל תשעת הכלים ונחשבים לחלבונים מלאים. רוב החלבונים הצמחיים אינם שלמים מכיוון שהם לא מכיל את כל התשעה בכמויות הנכונות 12 .

עם זאת, אם אתה לאכול מגוון של חלבונים מהצומח בכל יום , אתה עדיין יכול לכסות את כל הבסיסים שלך כדי לקבל את חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך.

 4.

הם עשויים להכיל אלרגנים.

כאשר רשתות המזון המהיר החלו להציע המבורגרים ללא בשר ורצועות עוף ללא חיות, תעשיית המזון עברה מהפך. Mycoprotein הוא סוג של חלבון שמגיע מפטרייה ומשמש לעתים קרובות להכנת חלופות נטולות בשר אלה. בעוד שמיקופרוטאינים הם מקור מצוין לחלבון, יש מידע סותר לגבי בטיחותם. הפטרייה או העובש המופיעים באופן טבעי המרכיבים את המיקופרוטאין הם אלרגן פוטנציאלי ונמצא כגורם תגובות שליליות, מהקאות ועד שלשולים 13 .

אילו מקורות צמחיים הם המזינים ביותר?

אתה יכול לקבל את כל חלבון שאתה צריך מצמחים , תוך כיסוי שאר הבסיסים התזונתיים שלך. הנה 10 דוגמאות לחלבונים מהצומח שהם לא רק מזינים מאוד אלא גם טעימים ורב-תכליתיים:

 1.

קטניות

קטניות הן משפחה של צמחים הכוללת שעועית, אפונה, עדשים וחומוס. 'הוספת רק ½ כוס שעועית לארוחות שלך יכולה לספק כשמונה גרם נוספים של חלבון', אומר פריאטו.

כחלק מתזונה מאוזנת היטב, קטניות מהוות מקור מצוין לויטמינים ומינרלים, המסייעות לשמור על רמות סוכר וכולסטרול בריאות בדם 14 .

נסה אותם ב: סלט חומוס וסמפירה , בורגר עדשים אדומות בקארי עם נענע ראיטה

2.

אֱגוֹזִים

למרות שאגוזים הם בעיקר שומנים, הם מספקים כמות הגונה של חלבון גַם. אגוזים מכילים גם מגוון רחב של חומרים מזינים, כולל חומצות שומן אומגה 3 ופוליפנולים, עם אגוזי מלך המכילים הכי הרבה פוליפנולים עשרים . זה גם קל להוסיף אותם כמעט לכל דבר. 'האם אתה מכין דייסת שיבולת שועל מיידית כשאתה מגיע למשרד? תביא כף של זרעי המפ או אגוזי מלך טחונים כדי לפזר לתוכו', אומר מקפירסון.

נסה אותם ב: פסטה עם רוזמרין ואגוזי מלך מטוגנים , סלט קייל, גזר ושעועית עם אגוזי קשיו

3.

דגנים מלאים

כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת מכילה בערך 5 גרם חלבון 26 ו-4 גרם סיבים, שניהם חיוניים לצרכים היומיומיים שלך. אפילו יותר טוב? בין אם אתה רוצה את שלך מלוח או מתוק, אין סוף לתוספות שתוכל להשתמש בקערת שיבולת השועל שלך. קינואה היא עוד דגן עשיר בחומרים מזינים ונוגדי חמצון, בנוסף הוא נטול גלוטן ומכיל את הכמויות הנכונות מכל תשע חומצות אמינו חיוניות 27 .

נסה אותם ב: עוגת גזר נא לילה שיבולת שועל , סלה ירוקים ודגנים ד

4.

זרעים

זרעים מסוימים נחשבים למזון-על מסיבה כלשהי. לקחת זרעי צ'יה : 'הם עמוסים בחומרים מזינים כמו מגנזיום, סידן, סיבים, אומגה 3, ואפילו נוגדי חמצון 32 לעזור להילחם במחלות', אומרת דיאטנית בריאות נשים ולרי אגימן, RDN . 'גם הם עמוסים בחלבון - רק 1 אונקיה מכילה 5 גרם 33 .'

זרעים עתירי חלבון כמו זרעי צ'יה, זרעי קנבוס , זרעי פשתן , ו זרעי חמניות ניתן להוסיף כמעט לכל דבר, כולל יוגורט, שייקים או סלטים, מה שמקל עליך לשלב אותם בתזונה שלך.

נסה אותם ב: פודינג צ'יה , גרנולה מלוחה מתובלת

5.

אני מוצרים

אני מוצרים 37 , כגון טמפה, טופו ו-edamame, מהווים תחליף בשר מצוין לצמחונים ולא צמחונים כאחד. טופו וטמפה מספקים חלבון כמו גם ויטמינים C, A וסידן, בעוד ⅔ כוס אדמה 38 מספק 9 גרם חלבון, מה שהופך אותם לחטיף משביע (פזרו מלח אם אתם רוצים עוד טעם!).

נסה אותם ב: 'כדורי בשר' על בסיס צמחי מטבל ירוק המופעל על ידי צמח

6.

אבקות חלבון מהצומח

אם חסר לך זמן או לא מתחשק לך לאכול ארוחה מלאה, אתה יכול להקציף שייק מהיר באמצעות אבקת חלבון טבעונית . חלק מ הסוגים הנפוצים ביותר לִכלוֹל חלבון אפונה , אני חלבון, ו חלבון קנבוס .

נסה אותם ב: שייק ארוחת בוקר בריאה , שיבולת שועל אפויה עם שוקולד צ'יפס ובננה

הבחירות של mbg לאבקות חלבון צמחיות נקיות:

אבקת חלבון על בסיס צמחי וניל אורגני של Truvani

 50 דולר מצא חלבון צמחי

Metagenics Perfect Protein Pea & Rice

 83 דולר חלבון צמחי מטאגני

Ora Work It Performance אבקת חלבון צמחית

 50 דולר חלבון אורה מהצומח 7.

ירקות ועלים ירוקים

כשאתה חושב על חלבון, אתה כנראה לא חושב על עלים או ירקות. אבל עם 4 גרם חלבון 42 וסיבים לכוס, נבטי בריסל הם צמח אחד עשיר בחלבון. הם גם מספקים 24% מהערך היומי המומלץ שלך עבור ויטמין A, וכן מעל 100% מהערך היומי שלך עבור ויטמינים C ו-K. אחר ירקות עתירי חלבון כוללים תרד, אספרגוס וארטישוק לבבות.

נסה אותם ב: סלמון צלוי ים תיכוני וכרוב ניצנים , סלט ארטישוק בהקדם האפשרי

8.

תפוחי אדמה

למקרה שמישהו היה צריך עוד מוטיבציה לאכול תפוחי אדמה, מסתבר שהם בעצם די מזינים כשהם מבושלים כמו שצריך. יש בערך 4 גרם חלבון 47 בתפוח אדמה של 100 גרם (בינוני). תפוחי אדמה אפויים הם גם מקור נהדר לאשלגן, שעוזר לכך לווסת את לחץ הדם 48 ולשמור תפקוד שרירים ועצבים תקין .

לקבלת תפוח אדמה מזין וטעים יותר, הימנע מטיגון אותו שמן צמחי , ובמקום זאת אופים או קולים אותו עם קצת שום כדי לשפר את טעמו.

נסה אותם ב: מרק בטטה שמנת טבעונית , מרק ירקות שורש שמנמן

9.

שמרים תזונתיים

בעוד שהחלק הטוב ביותר של שמרים תזונתיים הוא בהחלט הטעם דמוי הגבינה שלהם, זה לא נגמר שם; שמרים תזונתיים הם גם מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B כמו תיאמין וריבופלבין, עשירים באבץ וסיבים, והם מכילים הרבה חלבון, עם 2 כפות בלבד המכילות 3 גרם. 52 כבונוס נוסף, זה יכול לשמש כחומר טעם על מגוון מאכלים, כולל פיצה, פופקורן, אורז או ירקות.

נסה אותם ב: ביס לארוחת בוקר טופו , ריבוליטה עם שעועית לבנה וקייל

מיתוסים של חלבון על בסיס צמחי:

מיתוס מס' 1: אתה לא יכול למלא את צרכי החלבון שלך מצמחים.

אמנם אתה צריך להיות קצת יותר אסטרטגי כשאתה עוקב אחר דיאטה טבעונית, אתה בהחלט יכול לקבל מספיק חלבון רק מצמחים. מזונות כמו ירקות ירוקים, טופו, זרעים, קינואה וקטניות הם בעלי תכולת חלבון משמעותית, מציעים חומרים מזינים אחרים החיוניים לבריאות, וניתן להכין אותם במגוון דרכים.

מיתוס מס' 2: חלבון צמחי לא יעזור לך לבנות שריר.

שמקורו בחלב חלבון מי גבינה מזוהה לעתים קרובות עם בניית שרירים , אבל המיתוס שחלבון צמחי לא יקדם צמיחת שרירים כבר מזמן הופרכה 53 . אם אתה רוצה לגדל שרירים, חלבונים מהחי והן מהצומח יכולים לעזור - אבל תצטרך להתאים אותם אליהם תרגילי התנגדות שמכניסים גם את השרירים שלך ללחץ.

מיתוס מס' 3: חלבונים מהצומח עולים יותר מדי.

לבסוף, אכילה על בסיס צמחי אינה בהכרח פירושה הוצאות רבות. קניית מזון בכמויות גדולות, כגון דגנים וירקות, בתוספת חלבונים מלאים כמו קינואה , יכול לעלות לכם כ-30$ לשבוע, שזה בערך המחיר של סטייק איכותי אחד.

טיפים לאכילת יותר חלבון מהצומח:

  • עבד את זה לארוחת הבוקר: 'הרבה אנשים לא מקבלים כמות טובה של חלבון בזמן ארוחת הבוקר, מה שהופך את זה די קשה לפצות על זה לאורך כל היום', אומר אגימן. הוספת מקורות מזון מחלבונים צמחיים תשמור על תחושת אנרגיה, שובע ומוכנה להתחיל את היום שלך.' היא ממליצה להקציף עגלת טופו, בוריטו ארוחת בוקר עם שעועית, פודינג צ'יה או מאפינס פיסטוק בבקרים, או להכין אותם בלילה לפני עבור א ארוחת בוקר ארוזה בחלבון .
  • השתמש בו כחומר מעבה: 'כדי לעבות מעט מרק ולהפוך אותו לצמח יותר, אתה יכול לרסק שעועית לבנה ולערבב אותה לתוך המרק שלך', ממליץ מקפרסון.
  • שלבו אותו במנות שאתם כבר אוכלים: 'הוספת חלבונים מהצומח למזונות שאתה כבר נהנה מהם היא הדרך הטובה ביותר להתחיל לאכול יותר', אומר מקפירסון. לדוגמה, אם אתה כבר שותה שייק אחרי אימון משקולות, למה לא להוסיף כף של אבקת חלבון טבעונית לתערובת? ביום שלישי הבא שלכם בטאקו, שקול להחליף בשר במילוי טאקו על בסיס קינואה. 'סלטים וקערות כוח הם כלי רכב מדהימים גם לחלבונים מהצומח - החליפו קרוטונים באפונה צלויה פריכה תוצרת בית או חומוס', מציע מקפירסון.
  • אל תשכח את החטיפים: אכילה על בסיס צמחי חטיפים עתירי חלבון כמו אגוזים או זרעים יכולים לעזור לך לענות על צורכי החלבון שלך ולהתגנב פנימה כמה חומרים מזינים נוספים, אומר פריאטו. אתה יכול להוסיף אותם לשייקים, עוגות אורז, קערות יוגורט או שיבולת שועל, או לאכול אותם ישר!

שאלות נפוצות

הטייק אווי

קבלת מספיק חלבון מתזונה צמחית היא קלה יותר ממה שאתה חושב. מלבד היותם טעימים, חלבונים מהצומח מציעים יתרונות בריאותיים ייחודיים ונוטים לכך פחות מזיק לסביבה .

שתף עם החברים שלך: