האם חלבון גורם לך לעלות במשקל? כיצד להשתמש בו כדי לצבור שרירים ולהוריד שומן

חלבון הוא חומר התזונה המועדף בכל הנוגע לצמיחת השריר ו הרזייה. עם זאת, אתה עשוי לתהות, 'האם חלבון גורם לך לעלות או לרדת במשקל?' בעוד שחלבון נחשב לעתים קרובות ליתרונות הירידה במשקל שלו, הוא יכול גם לתרום לעלייה במשקל על ידי סיוע לגוף שלך לבנות ולשמור על מסת שריר.

שוחחנו עם מומחי תזונה כדי לעזור לענות על כל שאלות החלבון והעלייה במשקל שלך.

כיצד חלבון יכול לעזור לך להוריד שומן.

חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני הממלא תפקיד קריטי ב בריאות מטבולית - הרמות האידיאליות של סוכר בדם, טריגליצרידים, כולסטרול, לחץ דם והיקף מותניים - וכן עוד כמה תפקודי גוף 1 קשור לחילוף חומרים. הנה כמה דרכים שבהן חומר תזונתי חשוב זה יכול לעזור לך להוריד שומן אם זו המטרה שלך:

מגביר את השובע.

חלבון עוזר לך להרגיש שביעות רצון לאחר ארוחה 2 , מה שמפחית את הסבירות שתאכל יותר מדי או תשתוקק לחטיפים במהלך היום.

'אכילת חלבון מוקדם יותר ביום, כמו בארוחת הבוקר, מגבירה את השובע', אומר דון ליימן, Ph.D., פרופסור במחלקה למדעי המזון ותזונת האדם ב- אוניברסיטת אילינוי באורבנה-שמפיין . 'נראה שההשפעות העיקריות על התיאבון הן הפחתת חטיפים בין הארוחות ובלילה'.

משפר עמידות לאינסולין.

לחלבון יש ' השפעה אינסולינוטרופית 3 ,' אשר מעודד הפרשת אינסולין מהלבלב שלך כדי לסייע בפינוי גלוקוז (סוכר) מהדם שלך.

גבריאל ליון, D.O., רופא רפואה פונקציונלית ומייסד ה המכון לרפואה ממוקדת שרירים , אומר ל-mindbodygreen, 'חלבון יכול לייצב את רמת הסוכר בדם שלך על ידי מניעת עליות אינסולין. פחות תוספת אינסולין פירושה רמות אנרגיה מתמשכות יותר ופחות כאבי רעב לאורך היום.'

משפר את ההשפעה התרמית של מזון (TEF).

TEF הוא ה כמות אנרגיה 4 נדרש לגוף שלך לעכל, לספוג, לבצע חילוף חומרים ולאחסן את המזון שאתה אוכל. לחלבון יש השפעה תרמית גבוהה יותר מפחמימות ושומנים מאחר והגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לפרק אותו ולעכל אותו, ובכך להשתמש יותר באנרגיה ולשרוף יותר קלוריות בעת צריכתו.

1155 מספר מלאך אהבה

'חלבון הוא מאקרו-נוטריינט המספק 4 קלוריות לגרם. כ-20% מהקלוריות הנצרכות מחלבון אובדות כחום לעומת 5% עם פחמימות', אומר ליימן, כך שאכילת יותר חלבון תוך הפחתת צריכת הפחמימות היא דרך בטוחה לשרוף יותר שומן .

'כאשר משווים בין דיאטה עתירת פחמימות ודלה בחלבון לבין דיאטה עתירת חלבון ומופחתת פחמימות (כאשר נבדקים אוכלים את אותה כמות קלוריות), קבוצת החלבונים שרפה כ-300 קלוריות נוספות בכל יום', מוסיף ליימן.

ממריץ את סינתזת חלבון השריר (MPS).

חלבון יכול לעזור לך להוריד שומן על ידי גירוי MPS, א תהליך מטבולי 5 שממלא תפקיד קריטי בבניית ו שמירה על מסת שריר . מחקרים מראים שצריכה לפחות 20 גרם חלבון איכותי 6 במרווחים של שלוש שעות לאורך היום הוא אופטימלי להמרצת MPS ושריפת שומן.

סוג החלבון שאתה צורך משפיע על שלך יעדי ירידה במשקל . בפרט, חלבון מי גבינה (חלבון על בסיס חלב) נקשר עם שובע מוגבר 7 , הרכב גוף בריא יותר 8 , גורמי סיכון קרדיווסקולריים נמוכים יותר 9 , ו ירידה גדולה יותר במשקל 10 מאשר מקורות חלבון אחרים.

אל תשכח את התרגיל.

כיצד חלבון יכול לעזור לך לצבור שריר:

עוזר לתקן, לבנות ולתחזק רקמת שריר.

נמצא כי דיאטות עשירות בחלבון לקדם עלייה במסת השריר אחד עשר בשילוב עם אימוני התנגדות, למנוע איבוד מסת שריר 12 במהלך הגבלת קלוריות, ו להפחית את האובדן הטבעי של מסת שריר 13 שמתרחש עם ההזדקנות.

אם המטרה שלך היא לצבור שריר רזה, חבר את החלבון שלך לפחמימות בריאות. פחמימות מורכבות בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות נותנות לך את האנרגיה הדרושה לפעילות גופנית מאומצת, בעוד שחלבון עוזר לתקן ולבנות שרירים. בעיקרו של דבר, לגוף שלך לא תהיה האנרגיה לאפשר לחלבון לעשות את עבודתו ללא צריכת פחמימות מספקת. כמו כן, שילוב שני מאקרו-נוטריאנטים אלו עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם 14 כאשר צורכים בו זמנית.

עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל ולשרוף שומן, תרצה להגדיל את צריכת החלבון שלך חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה תוך הפחתת פחמימות. דיאטות קונבנציונליות בדרך כלל דלות בשומן ובעלות א פירוק מאקרונוטריינטים 16 של כ-50% פחמימות, 20% חלבון ו-30% שומנים. לירידה במשקל, יש להתאים טווחים אלו ל-10 עד 30% פחמימות, 40 עד 50% חלבון ו-30 עד 40% שומנים.

עוזר להגביר כוח.

אם אתה עוסק באופן קבוע באימוני התנגדות, הגדלת צריכת החלבון היומית שלך 17 יכול להגביר את מסת הגוף הרזה הכללית ואת כוח השרירים בפלג הגוף התחתון.

חלבון מורכב מ 20 חומצות אמינו 18 (אבני הבניין של החלבון). תשעה חיוניים, כלומר הגוף שלך לא מייצר אותם וצריך לרכוש אותם באמצעות דיאטה. חומצת האמינו לאוצין תפקיד משמעותי בהתפתחות השרירים 19 . לאוצין היא אחת משלוש חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) - השתיים האחרות הן ולין ואיזולאוצין - שהן מתפרק ברקמת השריר עשרים במקום הכבד כמו חומצות אמינו חיוניות אחרות.

'כשאתה אוכל חלבון איכותי המכיל כמויות נאותות של לאוצין (בסביבות 2.5 גרם), אתה מפעיל את תהליך שריפת הקלוריות ובניית השרירים של הגוף שלך למשך חמש עד שש שעות', אומר ליון.

כמה חלבון לאכול ביום.

נכון לעכשיו, הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון היא 0.8 גרם לק'ג משקל גוף עשרים ואחת (g/kg/bw), ללא קשר לגילך, המין, המשקל ורמת הפעילות שלך. עם זאת, אם אתה אדם פעיל שמחפש לעלות שריר או לרדת שומן, תזדקק ליותר חלבון מה-RDA השמרני כדי להגיע ליעדי הכושר שלך.

גבר מאזניים אישה בתולה

אין גישה אחת המתאימה לכולם לצריכת חלבון. הסיבה לכך היא שהכמות שאתה צריך תלויה במספר גורמים, כולל גיל, משקל ורמת פעילות. עם זאת, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לספורטאים ולאנשים פעילים להעלות את רמתם צריכת חלבון יומית אל בין 1.2 ו-2.0 גרם/ק'ג/גוף 22 . עבור אנשים רבים, זה יותר מ-120 גרם חלבון ליום.

'צריכת חלבון נמוכה עוצרת את העלייה בשרירים, אבל צריכה גבוהה של חלבון לא 'גורמת' לעלייה בשרירים', מוסיף ליימן. 'אתה יכול לשפר את סינתזת חלבון השריר עם צריכת חלבון של 1.2 עד 1.8 גרם/ק'ג/גוף. ספורטאים רבים יגיעו ל-2.2 גרם/ק'ג/גוף (1 גרם לקילוגרם).

האם אפשר לאכול יותר מדי חלבון?

בדומה לצרכי החלבון היומי שלך, ה כמות 'בטוחה' של חלבון אתה יכול לצרוך תלוי בצרכים האישיים שלך. מבוגר בריא ממוצע יכול בדרך כלל לאכול עד 2.0 גרם/ק'ג לגוף ביום ולא לחוות תופעות לוואי. עם זאת, צריכת חלבון כרונית של מעל 2.0 גרם/ק'ג ממשקל גוף ביום 23 עלול לגרום לבעיות בריאותיות אצל אנשים מסוימים, כגון:

• אי נוחות בבטן ( קִלקוּל קֵבָה , גזים, נפיחות)
• תְשִׁישׁוּת
• התייבשות
• בחילה
• נִרגָנוּת
• כְּאֵב רֹאשׁ
• שִׁלשׁוּל

אם יש לך בעיות בריאות בכליות כגון מחלת כליות כרונית (CKD), אתה חייב להיות זהיר עם שלך צריכת חלבון 24 שכן עודף חלבון יכול לגרום פסולת להצטבר בדם שלך וייתכן שהכליות שלך לא יוכלו להסיר את כל הפסולת הנוספת. 'עבור חולים במחלת כליות כרונית שאינם מסוגלים לווסת את חילוף החומרים של החלבון ומאזן הנוזלים בגוף, יותר מדי חלבון עלול להזיק', מזהיר ליון.

סוגי החלבון הטובים ביותר לאכול.

ללא סדר מסוים, הנה רשימה של מקורות חלבון באיכות גבוהה שכדי לכלול יותר מהם בתזונה שלך כדי לצבור שרירים ולהוריד שומן:

• ביצים (6 גרם למנה): ביצים הן מקור חלבון מלא מצוין, צפוף בחומרים מזינים וקל לעיכול. הם גם מקור טוב של סלניום וויטמין D 25 , שקשה להשיג באמצעות דיאטה. כמו כן, ביצים גבוהות ב חומצת אמינו לאוצין 26 (עם ביצה אחת מספקת בערך 500 מיליגרם), וזה חיוני לבניית שרירים.
• אבקת חלבון (25-30 גרם/מנה): לחפש אבקת חלבון איכותית שמספק לפחות 25 עד 30 גרם חלבון ו-2 עד 3 גרם לאוצין למנה, נבדק על ידי צד שלישי, ללא ממתיקים או חומרים משמרים מלאכותיים, ומכיל כמה שפחות מרכיבים. מי גבינה היא בחירה טובה מכיוון שהוא חלבון מלא (כלומר הוא מכיל כמויות נאותות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות).
• קטניות (~8 גרם/מנה): עדשים, שעועית ואפונה הם מעצמות תזונתיות שאינן רק מקורות איכותיים לחלבון צמחי אלא גם דל בשומן 27 , ללא כולסטרול, ועשיר בסיבים, פחמימות בריאות, ויטמיני B ומינרלים.
• קינואה (8 גרם למנה): אַחֵר מקור חלבון צמחי מלא 28 , קינואה נטולת גלוטן ומספקת מגוון של חומרים מזינים חיוניים, כגון מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים ופחמימות בריאות.
• זרעי צ'יה (5 גרם למנה): הזרעים הזעירים אך האדירים הללו מספקים א מגוון חומצות אמינו 29 בנוסף לויטמינים, מינרלים, סיבים וחומצות שומן בריאות אומגה 3.
• סויה (~10 גרם/מנה): מזונות כגון טופו, טמפה ו-edamame הם מקורות מצוינים של חלבון צמחי מלא שיכול להפחית את הסיכון למחלות כרוניות 30 , כולל מחלות לב וסרטן השד והערמונית.

הזמן הטוב ביותר ביום לאכול חלבון.

מחקרים מראים כי צריכת חלבון בתוך שלך חלון אנבולי 31 (30 דקות עד שעתיים לאחר אימון) משפר את שיקום השרירים וגדילתם.

למרות זאת, מספר מחקרים 32 גילו שצריכת חלבון עקבית לאורך היום חשובה יותר לעלייה בשרירים, לקידום התאוששות, למקסום ביצועים ולירידה במשקל.

כדי לייעל את MPS, שאפו לצרוך 25 עד 30 גרם חלבון איכותי עשרים ואחת במהלך שתיים או שלוש ארוחות במהלך היום. כמות זו נמצאה מספקת הן למבוגרים צעירים והן למבוגרים בריאים.

'באופן כללי, הארוחה הראשונה של היום לאחר תקופת צום לילה היא החשובה ביותר עבור MPS', אומר ליימן. 'עם זאת, אם אתה אוכל דיאטה דלת חלבון (רק 50 עד 60 גרם ליום), הגדלת ארוחה אחת לפחות בסביבות 40 גרם היא קריטית. אם יש לך צריכת חלבון גבוהה יותר (בסביבות 100 גרם ליום), עדיף לחלק את החלבון. הארוחות הראשונות והאחרונות יועילו מאוד לצמיחת השריר'.

'אכילת ארוחה עתירת חלבון כל ארבע עד שש שעות במהלך חלונות האכלה תשמור על הגוף שלך במצב אנבולי עם סינתזת חלבון שריר מתמשכת', מסביר ליון. 'הארוחות הראשונות והאחרונות של היום הן החשובות ביותר מכיוון שהן מתרחשות כאשר אתה שובר את תקופת צום הלילה שלך ומכין את הגוף שלך לשינה, שם אתה עושה את רוב פעולות התיקון וההתחדשות שלך'.

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

חלבון הוא מאקרו-נוטריינט רב עוצמה הממלא תפקיד קריטי במספר פונקציות מטבוליות , כולל צמיחת שרירים ו ניהול משקל בריא . אכילת מגוון רחב של מקורות חלבון איכותיים (כמו אלה שבחלקם מתכוני ארוחת בוקר עתירי חלבון ) יכול לעזור לך להגיע ליעדי הבריאות והכושר שלך. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה אם אתה רוצה ללמוד עוד או יש לך שאלות נוספות לגבי צריכת החלבון שלך.