5 היתרונות הבריאותיים המובילים של זרעי צ'יה: עיכול, בריאות הלב ועוד

הודות לגודלם הקטנטן והבלתי פולשני ויכולתם לעבות כל משקה, פודינג או ריבה ביתית במהירות הבזק, זרעי הצ'יה הפכו לפריט מזווה פופולרי בשנים האחרונות. אבל אם עדיין לא קפצתם על העגלה, ההטבות הבריאותיות של הזרעים עשויות מאוד לשכנע אתכם לעשות את הקפיצה.

בהמשך, אנו מפרקים את היתרונות העיקריים של זרעי צ'יה, פרופיל תזונתי וכיצד לשלב את הזרע בתזונה שלך, הכל מגובה על ידי מומחי בריאות והמחקר העדכני ביותר.

מהם זרעי צ'יה?

מקורו במקסיקו ובצפון גואטמלה, צמח הצ'יה גדל בין היתר גם באוסטרליה, בוליביה, קולומביה, פרו וארגנטינה. זה שימש באופן מסורתי למטרות רפואיות ומזון בחברות האצטקים והמאיה, אבל היום, הצמח גדל בעיקר בגלל הזרעים האכילים שלו 1 .

אורכם של 2 מילימטר בלבד, זרעי הצ'יה משתנים בצבע: תמצאו זנים שחורים, אפורים, לבנים ושחורים כתמים (המחירים 7 עד 9 דולר ל-12 אונקיות), אבל הפרופילים התזונתיים שלהם כמעט זהים 1 . הזרעים בעלי הטעם העדין ידועים בעיקר בזכות האופי הסופג שלהם, אומר ויטני קראוץ', RDN, CLT , דיאטנית אינטגרטיבית ומטפלת LEAP.

'הזרעים קשים עד שהם נרטבים, ולעתים קרובות אני רואה אותם בשימוש בכלים שבהם הם מסוגלים לספוג מעט נוזלים', היא מסבירה. 'כשהם סופגים נוזלים, הם הופכים לג'לטינים מבחוץ, ובהתאם לכמות הנוזלים שיש להם, אולי עדיין יש להם מעט קראנצ'יות מבפנים.'

סיכום

תזונה לזרעי צ'יה

להלן הפירוק התזונתי של 1 אונקיה (28.35 גרם) של זרעי צ'יה, על פי USDA 2 .

אסטרולוגיה 22 בספטמבר

• קלוריות: 138
• פחמימות: 11.9 גרם
• שמן: 8.7 גרם
• סִיב: 9.75 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4.68 גרם
• סִידָן: 179 מיליגרם
• אֶשׁלָגָן: 115 מיליגרם
• מגנזיום: 95 מיליגרם
• בַּרזֶל: 2.19 מיליגרם

סיבים הם החומר התזונתי הבולט בזרעי צ'יה, ומציעים כמעט 35% מהקצבה התזונתית המומלצת לאונקיה . 'לגודלם, [זרעי צ'יה] מכילים הרבה סיבים, ובהשוואה למאכלים אחרים גרם [ל] גרם, בצ'יה יש את אחת הכמויות הגבוהות ביותר של סיבים', אומר דנה ג' כהן, ד'ר , מטפל ברפואה אינטגרטיבית.

הזרעים הזעירים גם עשירים ב חלבון על בסיס צמחי , עם אונקיה מספק בערך 10% מה-RDA עבור המקרונוטריינט בונה השריר, אומר כהן. לְעוּמַת זרעי פשתן ו זרעי קנבוס , בזרעי צ'יה יש הכי פחות קלוריות, עם 138 לאונקיה.

עשיר בחומצות שומן אומגה 3, מציעים זרעי צ'יה כמויות גבוהות של שומנים רב בלתי רוויים 2 ומינימום שומנים חד בלתי רוויים ורוויים. 'שפע של מחקרים מראה כי חומצות שומן אומגה 3 חשובות במיוחד לבריאות שלנו, ואתה חייב לקבל אותן מהמזון כי הגוף שלך לא יכול לייצר אותן בעצמו', אומר כהן. 'מחקרים מראים את זה אומגה 3 ממלאת תפקיד בכל דבר מהורדת לחץ דם ו איזון כולסטרול 3 להילחם באובדן זיכרון הקשור לגיל ו מחלת אלצהיימר 4 .'

לסירוגין, זרעי צ'יה מציעים מיקרו-נוטריינטים כמו סידן, אשלגן, ברזל ומגנזיום, אומר קראוץ'.

סיכום

יתרונות זרעי צ'יה

הם תומכים בבריאות הלב וכלי הדם.

הודות לתכולת חומצות השומן שלהם אומגה 3, זרעי צ'יה עשויים לסייע במניעת מחלות לב ומוות פתאומי מהתקף לב, אומר כהן.

מחקרים מצביעים על כך שזרעי צ'יה בונים רמות בדם של חומצה אלפא-לינולנית (ALA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA) - סוגים של חומצות שומן אומגה 3 - ובתורם, עשויים לנטרל מחלות לב וכלי דם 5 . במטא-אנליזה של 14 מחקרים, חוקרים מצאו כי הגדלת צריכת ALA בגרם אחד בלבד ליום קשורה ל- ירידה של 12% בסיכון קטלני למחלת לב כלילית. 6

מחקר על המזון, באופן ספציפי, גם מגבה את היתרון הזה של זרעי צ'יה: מטה-אנליזה מצאה את זה לצריכת זרעי צ'יה יש השפעה מגנה על פרופיל השומנים 7 , עוזר להפחית את רמות הכולסטרול הכולל, רמות הטריגליצרידים ורמות הכולסטרול בצפיפות נמוכה של ליפופרוטאין (LDL).

רמות גבוהות של כולסטרול LDL קשורות להצטברות פלאק בכלי הדם שיכולה לתרום למחלות לב, שבץ, ובשילוב עם רמות גבוהות של טריגליצרידים, גם להגביר את הסיכון להתקף לב 8 . במטא-אנליזה, זרעי צ'יה נמצאו גם כמגבירים את הכולסטרול בצפיפות גבוהה של ליפופרוטאין (HDL), אשר יכול לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב ושבץ.

הם עשויים למנוע עצירות.

זרעי צ'יה הם עשיר בסיבים , סוג של פחמימה שנמצאת במזונות צמחיים שהגוף שלך לא יכול לעכל. באופן ספציפי, הזרעים מתפארים 9 גם סיבים בלתי מסיסים (כ-85 עד 93%) וגם מסיסים (7 עד 15%).

שני סוגי הסיבים משחקים תפקיד ב מניעת עצירות , אומר קראוץ'. חלקיקי סיבים בלתי מסיסים נמצאו גם כמגרים את רירית המעיים, מה שמוביל להפרשת מים ורירית, וסיבים מסיסים יוצרי ג'ל מתנגדים להתייבשות, שניהם מובילים לתכולת מים גבוהה יותר בצואה שהופכת אותה למגושמת, רכה וקל להתייבשות. לַעֲבוֹר, מחקרים מראים 10 .

'עם הלחץ מה שרפרף גדול יותר, מסורבל יותר, רך יותר 5 , זה עוזר למעיים עם פריסטלטיקה, [התכווצות שרירים והרפיית שרירים בלתי רצוניים] שמזיזה את הצואה אל מחוץ לגוף', היא מסבירה.

הם עשויים להפחית את הסיכון לסרטן (אבל אנחנו צריכים מחקר נוסף כדי לדעת בוודאות).

למרות גודלם הקטן, זרעי הצ'יה מתהדרים במספר רב של נוגדי חמצון טבעיים, כולל טוקופרולים, פיטוסטרולים, קרוטנואידים ותרכובות פוליפנוליות 1 . תרכובות צמחיות אלו פועלות לנטרול רדיקלים חופשיים, מולקולות מאוד לא יציבות לעורר מתח חמצוני ועשוי לתרום למחלות לב וכלי דם ולהתפתחות סרטן.

תרכובות פוליפנוליות, במיוחד, נמצאו בעלות ריבוי תכונות אנטי-סרטניות אחד עשר , כולל השפעה מעכבת על רבייה של תאים סרטניים, התרחבות הגידול, דלקת וגרורות.

מחקר ראשוני על חולדות שנגרמו עם סרטן השד, מציע שהשמן המופק מזרעי צ'יה עשוי לעכב תאים סרטניים 12 , אך יש לערוך מחקרים נוספים לפני יישום הממצא הזה על האוכלוסייה הכללית.

הם עשויים לסייע בשליטה ברמת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת.

מכיוון שזרעי צ'יה עשירים בסיבים ובשומן, הם יכולים לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם לאחר ארוחה, אומר קראוץ'. '[הרכיבים התזונתיים האלה] מאטים את הקצב שהקיבה שלך זורקת מזון למעיים שלך, כמו גם את קצב המזון מתעכל ונספג בגוף שלך, מה שמפחית את עליות הסוכר בדם', היא מסבירה.

בטווח הארוך, צריכת מרכיב זה העשיר בסיבים יכולה גם לתמוך בבריאות המטבולית שלך. צריכת כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, במיוחד סיבי דגנים, עשוי להפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 13 . הפנולים של זרעי צ'יה - מרכיבים את זה יכול לפעול כ 14 נוגדי חמצון - עשויים גם לסייע במניעת מתח חמצוני חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה נגרם על ידי רדיקלים חופשיים, אשר יכול לתרום להתפתחות סוכרת 16 .

הם מכילים מינרלים התומכים בבריאות העצם.

לנשים בנות 19 עד 31, גרם של זרעי צ'יה מספקת כמעט 31% מה-RDA עבור מגנזיום - מינרל שלעתים קרובות נצרך בחסר, אומר קראוץ'. 'מגנזיום מעורב במאות תגובות אנזימטיות בגוף, כך שכל מערכת גוף מושפעת מכך שאין מספיק ממנו בתזונה או בתוסף', היא מסבירה.

מזל טלה זכר מזל קשת נקבה

המינרל מסייע ליותר מ-300 מערכות אנזימים ומסייע בסינתזת חלבונים, תפקוד שרירים ועצבים, בקרת גלוקוז בדם ולחץ הדם, וכן, חשוב מכך, ההתפתחות המבנית של העצם 17 .

בנוסף, זרעי צ'יה מציעים בערך 18% מה-RDA לסידן, מינרל נוסף המרכיב את מבנה העצמות והשיניים 18 . בדיוק כמו מגנזיום, סידן יכול לעזור להגביר את צפיפות מינרל העצם, כאשר מטה-אנליזה אחת מצאה שצריכת יותר סידן ממקורות תזונתיים הובילה לקטנה שיפור בצפיפות המינרלים של העצם 19 בירכיים, בעמוד השדרה המותני ובצוואר הירך לאחר שנתיים.

איך לאכול אותם

אין כמות מוגדרת של זרעי צ'יה שאתה צריך לשאוף לאכול מדי יום כדי ליהנות מהיתרונות שלהם, על פי המומחים. עם זאת, אחת עד שלוש כפות נחשבות למנה סטנדרטית, אומר קראוץ', אז אולי תרצה לצרוך את הכמות הזו אם אתה מחפש לאכול זרעי צ'יה כל יום. למרבה המזל, בשל טעמם העדין, קל יחסית לערבב את זרעי הצ'יה בארוחות שלך.

כקינוח:

לקינוח טעים ועם זאת טוב לך, כהן ממליץ להקציף פודינג צ'יה . 'האהוב עלי הוא 1 כוס חלב קוקוס, 1/4 כוס זרעי צ'יה, 1/4 כפית תמצית וניל וסירופ מייפל לפי הטעם', היא מסבירה. 'טורפים יחד ומכניסים למקרר לכמה שעות. לאחר מכן אתה יכול להוסיף כל דבר שאתה אוהב - פירות יער, בננות, שבבי שוקולד, ריבות, קוקוס, [או] שברי שקדים'. זֶה מתכון לפודינג צ'יה משלב רבים מאותם ערבובים לקינוח אחד משביע שן מתוק.

נוסף לשייקים או יוגורט:

אפשר גם להוסיף זרעי צ'יה לשייקים , עוזר ליצור משקה סמיך יותר. לחלופין, מפזרים אותם על גבי יוגורט להגדיל את תכולת החלבון של החטיף , וזה חשוב במיוחד אם אתה בוחר ביוגורט ללא חלב (זנים אלה בדרך כלל חסרים את החומר התזונתי), אומר קראוץ'.

להגדלת הסיבים במוצרי מאפה:

מלבד אותם שימושים קונבנציונליים, קראוץ' מעדיף לשלב אותם במאפינס ו פנקייקים . זרעי הצ'יה הנוספים יגבירו את תכולת הסיבים והחלבון של הארוחות עתירות הפחמימות מבלי לשנות בהרבה את פרופיל הטעמים. פשוט השתמש בנוזל נוסף בבלילה שלך כדי להסביר את השפעת הספיגה של הזרעים, היא ממליצה.

מה לגבי אבקת צ'יה?

אין יתרונות תזונתיים לבחירת אבקת צ'יה על פני זרעי צ'יה שלמים, אומר קראוץ'. אבקת צ'יה עשויה להיות בעלת טעם אגוזי חזק יותר מהזרעים, כך שהיא יכולה להיות אופציה טובה יותר לשימושים מלוחים (חשבו: חומר מסמיך במרק או במרק), היא מוסיפה. עם זאת, אולי עדיף לך להשתמש בזרעים שלמים למאכלים כמו פודינג צ'יה, מכיוון שהאבקה עשויה להפוך את המרקם למעט סמיך ופוגע באנשים מסוימים.

איך הם בהשוואה לזרעים אחרים?

זרעי צ'יה לעומת זרעי פשתן:

בהשוואה לזרעי צ'יה, זרעי פשתן הם גבוהים יותר בחומצות שומן אומגה 3, ו הם מציעים הרבה יותר עשרים שומן רב בלתי רווי (8.14 גרם) וקצת יותר חלבון (5.17 גרם) למנה שווה. בצד ההפוך, הם גם מציעים פחות סיבים (7.72 גרם).

סימן גלגל המזלות 14 ביולי

ההבדל הגדול ביותר: יש לטחון זרעי פשתן לאבקה לפני הצריכה, אומר קראוץ'. 'הגוף שלך לא יכול לפרוץ דרך הקליפה הקשה של זרעי הפשתן הקטנים האלה, ולכן לעתים קרובות אנשים יאכלו אותם ואז יראו אותם יוצאים בצואה שלהם', היא מסבירה. 'אבל אם הם טחונים, אז הגוף לא צריך לפרוץ דרך קירות התא ויכול לגשת לחומרים המזינים האלה.'

זרעי צ'יה לעומת זרעי המפ:

ה פירות אכילים עשרים ואחת של ה קנאביס סאטיבה ל. צמח, זרעי קנבוס מכילים יותר חלבון מאשר צ'יה וזרעי פשתן, הַצָעָה 22 9.48 גרם לשלוש כפות, אומר קראוץ'. עם זאת, זרעי קנבוס מופגזים לעתים קרובות (המכונה לבבות קנבוס), כך שהם מציעים פחות משמעותית סיבים (1.2 גרם) למנה מאשר זרעי צ'יה.

טיפים לקנייה ואחסון

מוכן להתחיל לספוג את היתרונות של זרעי צ'יה? כשאתה קונה זרעי צ'יה, בחר במותגים אורגניים, מציע קראוץ'. עשבים שוטים יכול להשפיע על התפוקה והאיכות של צמחי הצ'יה , במיוחד ב-45 הימים הראשונים של הצמיחה, ולכן ניתן ליישם קוטלי עשבים כדי לשלוט בהם. עם גידולים אורגניים, מזיקים, עשבים שוטים ומחלות ינוהל באמצעות שיטות מכניות וביולוגיות במקום אפשרויות סינתטיות.

כמו כן, תרצו להימנע מקנייה מפחים בתפזורת, מכיוון שאין דרך לקבוע כמה זמן הם נמצאים במיכלים ועלולים להתעפש, מוסיף קראוץ'.

לאחר שהצטיידת, אחסן את זרעי הצ'יה השלמים שלך במקום קריר ויבש, כגון מזווה או ארון, עבור עד חמש שנים . כדי למנוע מאבקת צ'יה להתעפש, אחסן אותה במקרר או במקפיא בכלי אטום למשך חיי מדף ארוכים, מציע קראוץ'.

תופעות לוואי של זרעי צ'יה

כאשר אתה משלבת לראשונה זרעי צ'יה בתזונה שלך, הקפד לנקוט בגישה איטית ויציבה. 'זה יכול לגרום לבעיות במערכת העיכול ולמצוקה מסוימת במעיים אם מישהו עובר מאפס ל-100 עם זרעי צ'יה - או כל סיבים לצורך העניין', אומר קראוץ'. הגדל בהדרגה את הצריכה שלך כדי לבנות את סבילות המעיים שלך. בזמן שאתה עושה זאת, הקפד להישאר על צריכת הנוזלים שלך, מכיוון שזרעי הצ'יה הסופגים עלולים לגרום לעצירות אם אתה לא מספיק לחות, היא מציינת.

אלרגיות לזרעי צ'יה הן חדשות יחסית, אבל נראה שהן מתגברות. חלק מהאנשים שאלרגיים לזרעי צ'יה עשויים גם כן להיות רגיש לשומשום 23 .

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אל תלך שולל על ידי גודלם הקטן: לזרעי צ'יה יש המון יתרונות להציע, כולל שיפור בבריאות הלב וכלי הדם והעצמות, סיכון מופחת לסרטן וסוכרת ויציאות טובות יותר. בעוד שזרעי צ'יה עלולים לגרום לבעיות עיכול, בדרך כלל ניתן למנוע תופעת לוואי זו על ידי הוספתם לאט לתזונה שלך. ביחד עם זני זרעים אחרים , כדאי מאוד לאחסן את זרעי הצ'יה במזווה ולערבב בארוחות היומיומיות שלך.