6 דברים שעשויים לגרום לעצירות שלך + מה לעשות לגביהם
המאבק בסדירות הוא כאב ב... ובכן, אתה יודע. ותסמינים של עצירות (למשל, תחושת פינוי לא מלאה, פחות משלושה יציאות בשבוע, קשיות צואה מוגברת, כאב והתנפחות בטן) שכיחים יותר ממה שאתה עשוי לחשוב.
על פי האגודה האמריקאית לגסטרואנטרולוגית, 16% מהמבוגרים נאבקים באי סדירות. בנוסף. תסמינים של עצירות נפוצים יותר בדמוגרפיה מסוימת - כגון נשים , מבוגרים צעירים ומבוגרים יותר.
להלן, זיהינו כמה מהגורמים העיקריים לעצירות (ומה לעשות אם אתה מתקשה להזיז דברים ).
1.
לא מקבל מספיק סיבים.
שני סוגי הסיבים הם קריטיים לקקי בריא: סיבים מסיסים בונים את 'חלק הארי' של הצואה כדי לסייע בסילוק, בעוד שסיבים בלתי מסיסים מאיצים את זמן המעבר. לפי כתב עת לרפואה כירופרקטית משנת 2020 סקירה נרטיבית של 18 מטא-אנליזות, הגדלת צריכת הסיבים היומית שלך יכולה לעזור להפחית תסמיני עצירות 1 על ידי שיפור תדירות הצואה והעקביות.
אם אתה לא מצליח לקבל מספיק סיבים בתזונה שלך - ולידיעתך, רוב האמריקאים ( 95% 2 ) הם - אז תנועות המעיים שלך יכולות להאט, ולגרום לעצירות.
18 אוקטובר גלגל המזלות
מה לעשות.
ודא שאתה אוכל הרבה מזון עשיר בסיבים (למשל, פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות) לאורך כל היום. לוקח תוסף סיבים איכותי הוא עוד דרך פשוטה ויעילה לקדם את צריכת הסיבים התזונתיים שלך (רמז: חפש לפחות שישה גרם למנה!).
2.
לא שותה מספיק מים.
H2O הוא המפתח ליציאות בריאות. כאשר אינך מקבל לחות כראוי, המים בצואה שלך יכולים להיספג במעי הגס (המכונה גם המעי הגס). הקקי הקשים והמיובשים האלה יכולים להפוך קשה (וכואב) לעבור 3 .
מה לעשות.
ודא שאתה שתייה מרובה של מים לאורך היום שלך. נשים צריכות לקבל לפחות תשע כוסות ביום, בעוד שגברים צריכים לשתות כ-12.5 כוסות ביום.
3.חוסר פעילות גופנית.
תנועה יומיומית היא חלק חשוב בשמירה על עיכול בריא מכיוון שטונוס שרירים טוב עוזר לתמוך בפעולות הגופניות של עשיית הצרכים. אם השרירים הקשורים באלימינציה (למשל, שרירי פי הטבעת והסוגרים האנאליים) חלשים, הם לא יצליחו להעביר צואה בצורה יעילה כל כך.
מה לעשות.
השתתפות בפעילות גופנית עקבית ותכופה יכולה לעזור להבטיח ששרירי החיסול שלך יישארו פעילים ובריאים. אל תדאג יותר מדי לגבי סוג התרגיל - פשוט מצא סוג של תנועה שמביא לך שמחה.
4.
נסיעות (ושינויים נוספים בשגרה).
בין אם אתם נוסעים, שינויים בתזונה, בלוח הזמנים של השינה ובסביבה יכולים להוסיף מתח נוסף למעיים ולגרום לעצירות. זה יכול להתרחש גם כאשר השגרה הקבועה שלך בבית משתנה באופן דרסטי - למשל, כאשר יש לך תינוק או עובדים שעות ארוכות על פרויקט עבודה.
מה לעשות.
למרבה המזל, אתה יכול לטפל בעצירות הקשורה לנסיעות באותו אופן שבו אתה מתייחס לצורות אחרות של אי סדירות: שתו הרבה מים, הגדילו את צריכת הסיבים, הישארו פעילים ושמרו על לוחות הזמנים של האכילה והשינה נורמליים ככל האפשר.
5.לחץ כרוני.
זה הוא חרב פיפיות: מחשבות ורגשות הקשורים ללחץ יכולים להשפיע על העיכול והיציאות שלך. כמו כן, בריאות מעיים לא אופטימלית ועצירות עלולים לגרום למתח וחרדה. במילים אחרות, זה יכול להיות קשה לקבוע אם המעיים שלך או המוח שלך הם הגורם השורשי לעצירות שלך.
מה לעשות.
בנוסף להפחתת תסמיני העצירות שלך באמצעות הטכניקות לעיל, שקול להוסיף כמה שיטות להורדת מתחים (כמו יוֹגָה , מֶדִיטָצִיָה , או טיפול) לשגרה שלך. עם הזמן, הפחתת הלחץ שלך אמורה לעזור לקדם סדירות.
6.אשלגן נמוך.
אשלגן הוא אלקטרוליט קריטי התומך בתנועת שרירים מיטבית. כאשר בגוף שלך יש כמויות לא מספיקות של אשלגן, זה יכול להוביל לתסמיני עצירות מכיוון ששרירי המעי הגס שלך לא יכולים לנוע ביעילות כל כך.
מה לעשות.
הוסף מזונות עשירים באשלגן - כמו תפוחי אדמה, בננות, קיווים , שזיפים מיובשים ומנגו - לתזונה שלך. (בונוס: רוב המזונות הללו מכילים גם הרבה סיבים. Win-win!)
21 במרץ אישיות יום ההולדת
הטייק אווי.
ישנן סיבות רבות שאולי אתה מתקשה להגיע למספר 2, אך למרבה המזל, הפתרונות פשוטים למדי! ודא שאתה צורך הרבה סיבים, שותה מספיק מים, מזיז את הגוף שלך באופן קבוע, שומר על רמות הלחץ שלך נמוכות ומקבל אשלגן מספיק - אתה תחווה קקי בריא ונורמלי בתוך זמן קצר!
קָשׁוּר: 12 תוספי הסיבים הטובים ביותר לבריאות המעיים ולסדירות*
שתף עם החברים שלך:
