7 דרכים מעשיות שמדעי המוח מציגים את עצמה כאשר דואגים להצטבר

יש הרבה מה להיות מודאגים ומודאגים בימים אלה. מ ה חוסר וודאות של מגפה ל בחירות סוערות , הפגנות עולמיות וריבים פוליטיים, קל להרגיש מוצף, לחוץ ופחד. אלה תגובות אנושיות נורמליות לאירועים שליליים. החדשות הטובות? אנחנו לא צריכים להיות נשלטת על ידי רגשות אלה .

אנחנו לא תמיד יכולים לשלוט בנסיבות החיים, אבל יש לנו את הכוח לשלוט על האופן שבו רגשות אלה משפיעים עלינו. במילים אחרות, אנו אחראים על האופן שבו אנו מגיבים כשלפתע אנו מתמודדים עם חדשות איומות או שאנו קוראים משהו ברשתות החברתיות שמעורר בהלה.

ברגעים אלה כדאי שיהיה לכם ארגז כלים להפחתת דאגות עם אסטרטגיות פשוטות ויומיומיות שיעזרו לכם לשלוט בפחדים ובחרדות שלכם. השימוש בטכניקות מעשיות אלה ממש יכול לעזור לך כרגע, במיוחד כשאתה לא יכול לחשוב בבהירות או לא יודע מה לעשות עם עצמך:

1.ראו את החרדה שלכם כחוויה לימודית.

כשאתה חווה רגשות עזים או מודאגים, זה יכול להיות קשה להרגיש בשליטה ולעבוד דרך הרגשות. אז שאלו את עצמכם: מה אוכל ללמוד מכך? אוֹ מה המצב הזה אומר לי על עצמי? שתי השאלות הפשוטות האלה עושות את ההבדל הגדול ביותר בכל הנוגע לבריאות הנפש ולעמידות שלך.

טכניקה זו עובדת טוב מאוד אם אתה משתמש בה יחד עם טכניקה אחרת שאני מכנה יתרון הפרספקטיבה המרובה (MPA). לשם כך, התנגד בצורה אובייקטיבית והתבונן בחשיבה שלך כשאתה שואל, עונה ודן באמצעות שתי השאלות. תהליך זה יוצר זרימת אנרגיה משולבת חזקה במוח המאפשרת לראות תוצאות מרובות במצב.

אמנם לא קל לעשות טכניקות אלה, אך הן הופכות ליעילות יותר עם הזמן ועם תרגול.

מזלות לדצמבר

שתיים.הסיח את דעתך, באופן זמני.

כן, זמני הסחות דעת יכול להיות דבר טוב. הם יכולים לתת לך את המרחב הדרוש לך בכדי לתת לרגשות שלך להירגע, וזה הכרחי במיוחד כאשר אתה מרגיש מוצף מפחד וחרדה. לוקח בערך 60 עד 90 שניות עד שרגשות עזים מתים, אז הסחת דעת ( הולך לריצה , תרגול יוגה או קריאת רומן), יכול להיות דבר טוב כאשר החרדה מתחילה.

רק היזהר לא להישען יותר מדי על הסחות דעת. כאשר אתה מוצא את עצמך פונה לטכניקה זו לעיתים קרובות, זו עשויה להיות דרך לדכא רגשות (קרא: בקבוק הרגשות שלך ) והימנעו מעבודתם.

אז תסתכל טוב על ההסטות בחיים שלך ושאל את עצמך: איך אני משתמש בהסחות דעת אלה? האם אני מנסה להימנע מבעיה? כיצד אוכל להשתמש טוב יותר בהסחות דעת בחיי? ואז התחייב להתמודד עם הנושא ברגע שאתה נמצא במרחב נפשי טוב יותר.

3.אל תלך לישון בחרדה.

אם לעיתים קרובות אתה מרגיש חרדה בלילה, נסה לרשום את המחשבות שלך ורגשות לפני השינה.

אתה לא צריך לנתח או לתקן אותם - פשוט הורידו אותם על הנייר. הפעולה הפשוטה של ​​רישום הדברים מחזירה לעיתים קרובות איזון למוח ומסייעת בייצור כימיקלים שמרגישים טוב, כמו סרוטונין. כתיבה גם גורמת לדברים להיראות קצת פחות מפחידים ומכניעים. אחד הדברים הטובים ביותר בכתיבה הוא שהוא מחליש את ההשפעה והחזק את המחשבה המודאגת עליך.

כמה הצהרות שיכולות לעזור לך לשחרר חרדה בלילה הן:

• עשיתי כמיטב יכולתי היום, וזה מספיק טוב.
• רמת הפרודוקטיביות או רשימת הביקורת שלי אינה קובעת את הערך העצמי שלי.
• מחר הוא יום אחר עבורי להשתמש בכישורי ובכישרונותי כדי לעזור לאחרים.
• היום למדתי ___ ואני אסיר תודה על ___.
• אני גאה בעצמי שעשיתי ___ היום.
• המחשבות והרגשות שלי זמניים ויחלפו.

ארבע.ערכו תוכנית משחק כשאתם מתחילים לדאוג לעתיד.

דאגה לעתיד משלה אותנו להאמין שנוכל לשלוט בעתיד. דאגה היא ניסיון מובן להפחתת חוסר הוודאות, אך לעיתים קרובות יכולה לגרום ליותר בעיות. לקבלת גישה בריאה יותר לאי ודאות, צא מדאגה הרסנית אל תוך דאגה בונה על ידי:

9 בפברואר גלגל המזלות

• זיהוי איזו חוסר וודאות גורם לך הכי הרבה פחד.
• יצירת תוכנית משחק לקבלת התוצאות הטובות והגרועות יותר.
• הגדרת טיימר של 5 דקות כדי לאפשר לעצמכם לדאוג למשהו. זה מונע ממך לדכא את זה.
• לדבר עם מישהו שאתה סומך עליו, כמו אדם אהוב או מטפל. זכרו, אין בושה לבקש עזרה.

5.הקף את עצמך עם האנשים הנכונים.

מי שאתה מסתובב איתו יכול לעכב או לעזור לרווחתך הרגשית. הזכר לעצמך שזה בסדר להקיף את עצמך באנשים הטובים לבריאות הנפש שלך. שימו לב כיצד אנשים מסוימים גורמים לכם להרגיש והאנשים שגורמים לכם להרגיש כמו האני המאושר והאמיתי ביותר שלכם. אלה האנשים שאתה צריך להיות בסביבה בתדירות גבוהה יותר - במיוחד כשאתה מרגיש חרדה או פחד.

זכור, זה לא רק בסדר הציבו גבולות , זה חִיוּנִי . זה בסדר לדחות אירועים מסוימים ולסיים מערכת יחסים שגורמת לך לדאגה או להרגיז כל הזמן. זה בהחלט בסדר להמשיך הלאה, להגיד לא, ו לקחת הפסקות מאנשים שמפילים אותך. בסך הכל, זה בסדר להעדיף את עצמך.

6.לְהָגִיב; אל תגיב.

למד להגיב - ולא רק להגיב - למחשבותיך ולרגשותיך המודאגים. מה ההבדל בין תגובה לתגובה? תגובה פירושה השהיה בין הגירוי לפעולה. זה מאפשר לך להשתמש בהפסקה זו כדי להעריך כיצד תראה תגובה מועילה או מזיקה.

התגובה, לעומת זאת, היא אימפולסיבית. עצם התגובה למה שאתה חושב או מרגיש ברגע זה נותנת יותר אנרגיה למבנים ולנוירונים המודאגים במוח.

דרך נהדרת להפוך תגובה, לא תגובה, להרגל היא לעצור ולנשום במשך 60 עד 90 שניות בתוך מחשבה מודאגת. זה ייתן לרגשות שלך זמן להירגע כדי שתוכל להבין מה הרגשות שלך מנסים לומר לך.

אם תהפוך את זה לתרגול מודע ומכוון, זה יהפוך לקל יותר עם הזמן וישפר מערכות יחסים ובריאות הנפש.

7.הסטו את תשומת לבכם.

למרות שחשוב שתכיר בחרדה שלך, אל תתעכב עליה. על כל מחשבה מודאגת שיש לך, נסה לחשוב על שלושה דברים חיוביים - אני קורא לזה היחס 3: 1.

המחשבות החיוביות האלה לא צריכות להיות משהו מעורפל כמו רק תהיה שמח. הם צריכים לכלול פרטים שמסבים לך שמחה, כגון משהו שאתה אסיר תודה עליו, משהו שאתה מעריך, משהו שמצחיק אותך או גורם לך להרגיש מרוצה.

מה שמדהים ביחס זה של 3: 1 הוא שאתה לא צריך לדכא את הדאגה שלך או לנסות לקיים חיים לא מציאותיים ומאושרים. אינך צריך לחוש אשמה או בושה כשאתה חושב מחשבות מודאגות. למעשה, אתה צריך אפשר מקום למחשבות שליליות בחיים שלך, מכיוון שהם יכולים לעזור לך להכין אותך לתרחישים הגרועים ביותר, להתמודד עם העבר ולהשאיר אותך מקורקע. עם זאת, יש לאזן את המחשבות השליליות הללו עם הטוב כדי שלא יהפכו למבנה הדומיננטי במוחכם.

שורה תחתונה.

אלה רק כמה טיפים נהדרים שתוכלו להשתמש בהם ברגע זה בכדי לעזור לכם לשלוט ולהתמודד עם החרדה שלכם. אתה יכול לרשום אותם, להגדיר אותם כתזכורת בטלפון שלך, לפרסם אותם ברחבי הבית או ליצור תיבת דאגה אליה תוכל לפנות כשאתה מרגיש חרדה או פחד.

כשאתה משתמש בכלים אלה, זכור גם שהדאגה והחרדה שלך אינם מגדירים אותך. בניסוי הקליני האחרון שלי, צוות חוקרים ואני מצאנו שאפשר להרגיש מוסמך על דעתך אשר יכול להגביר את תחושת השליטה בחרדה בעד 81%.

גלגל המזלות 26 ביולי

נסה לראות דאגה וחרדה כאותות, המזהירים אותך שמשהו מתרחש סביבך, או בחיים שלך, שזקוק לתשומת לב. נסו לא לראות בהם משהו לפחד או לדכא. טכניקות אלו יכולות לעזור לך להגיע למקום בו תוכל לטפל בשורשי הפחד והחרדה שלך, כך שכבר לא יהיה לו כוח עליך או על חשיבה שלך.

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: