השג את המשקל הבריא שלך על ידי סנכרון ארוחות עם השעון הפנימי שלך

צום לסירוגין, ששם יותר דגש על מתי אוכלים ולא על מה שאוכלים, הפך במהרה לסגנון אכילה פופולרי. לא רק שאתה יכול לשלב צום לסירוגין (IF) בכל תוכנית תזונה, אלא גם ל- IF יתרונות המגובים במדע שנע בין ירידה במשקל לאנרגיה מוגברת להפחתת הסיכון לבעיות בריאות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2.

אבל מה אם הייתה תוכנית אכילה שלקחה את זה צעד קדימה על ידי לא רק לתזמן את הארוחות שלך אלא לוודא שהארוחות תואמות את השעון הפנימי של גופך? מסתבר שיש. ולצורה פחות מדוברת זו של צום, הנקראת צום מקצב היממה או דיאטת הקצב היממה, יש כמה יתרונות רציניים.

קודם כל, מהו מקצב היממה?

לפני שנצלול לצום מקצב היממה, בואו נדבר על המקצב הימתי ולמה זה חשוב. המקצב הימתי שלך (המכונה לפעמים גם מחזור השינה / התעוררות שלך) הוא 'שעון' פנימי הפועל 24 שעות ביממה המווסת את ישנוניות והערות - או כמה אתה מרגיש ו / או עייף במהלך יום.

הקצב הימתי שלך נשלט על ידי אזור במוח שלך הנקרא ההיפותלמוס, שהוא סופר רגיש לאור. כאשר ההיפותלמוס שלך חשוף לאור, הוא שולח אותות לשאר גופך שאומר לו שהגיע הזמן להתעורר. מצד שני, כשמחשיך, ההיפותלמוס שלך מאותת לגופך שהגיע הזמן להירגע. בנוסף לאור, הגורם העיקרי הנוסף שמווסת את הקצב הימתי הוא שלך לוח זמנים לאכילה .

כל זה מסתכם בהורמונים - שניים במיוחד: קורטיזול ומלטונין. בעולם מושלם קורטיזול עולה בבוקר, מגיע לשיא אחר הצהריים ממש לפני הצהריים ואז יורד בלילה. מלטונין עושה את ההפך. זה הכי נמוך בבוקר ואז עולה בהדרגה ככל שעובר היום. כלומר, בתיאוריה אתה מתעורר בבוקר מרגיש אנרגטי ומוכן לצאת לדרך, ואז בלילה אתה מתחיל להרגיש ישנוני ויוצא למיטה.

מהו צום מקצב היממה?

דיאטת הקצב היממה, המכונה גם דיאטת מחזור השמש, מעודדת תזמון הארוחות עם עליית השמש ונפילתה, והגאות והמטבלים המתאימים בקורטיזול. הסיבה לכך היא כי לקורטיזול יש השפעה משמעותית על הורמוני בלוטת התריס שלך, המשפיעים על חילוף החומרים של המזון שאתה אוכל. כשקורטיזול עולה בשעות המוקדמות יותר, גם חילוף החומרים שלך פועל ואתה משתמש ביעילות במזון שאתה אוכל כאנרגיה. כאשר הקורטיזול צונח מאוחר יותר באותו יום, חילוף החומרים שלך מאט בו זמנית, מה שמביא לסבירות גבוהה יותר שגופך יאחסן את המזון שאתה אוכל כשומן.

24 בפברואר גלגל המזלות

זכור שכך זה עובד עם רמות ומחזוריות נורמליות של קורטיזול. אם רמות הקורטיזול שלך גבוהות מדי - כמו בתקופות של לחץ כרוני - זה יכול למעשה להשפיע באופן פרדוקסלי היכן קורטיזול תורם לעלייה בשומן בגוף , במיוחד באזור הבטן. אם אתה נתון במתח רב, חשוב לעשות זאת להשיג את הלחץ הזה בשליטה לפני שעושים משהו אחר.

צום מקצב צירקדיאני מתחשב גם בתפקיד האינסולין. כשאתה אוכל, במיוחד אם אתה אוכל ארוחה שיש בה הרבה פחמימות, הגוף שלך משחרר אינסולין בתגובה לעליית הסוכר בדם. על פי חוקרים ממחקר שהתפרסם ב תָא במאי 2019, אם האינסולין עולה בזמנים מוזרים - כמו כשאתה אוכל ארוחה בשעת לילה מאוחרת - זה באמת יכול לשבש את קצב היממה ולהגדיל את הסיכון לבעיות בריאות ארוכות טווח, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. אינסולין מקדם גם את אחסון השומן בגוף, במיוחד אם אתם אוכלים יותר מדי פחמימות או קלוריות.

גלגל המזלות ה -31 באוגוסט

איימי שאה, MD , רופא מוסמך מלוח כפול ומומחה ל צום לסירוגין לנשים , הסביר זאת בעבר ל- mbg כך, 'בכל התאים והאיברים שלנו יש שעונים שקובעים מתי צריך להפעיל ולכבות את הגנים שלנו ... אתה לא יכול לעשות את כל הפעולות בגוף בבת אחת. כך שכאשר השמש שוקעת, בדרך כלל פעולות העיכול מכבות ופעולות התיקון והשיקום מופעלות. אם אתם אוכלים בשעת לילה מאוחרת, אתם עלולים לקבל עיכול איטי יותר, ייצור חומצות לא מתאים ויותר עמידות לאינסולין. זה מוביל לעלייה בשומן, G.I. תסמינים ואפילו סוכרת ... '

מה הם היתרונות?

מצד שני, עמידה בלוח זמנים של אכילה שתואמת את מחזורי ההורמונים הטבעיים שלך והימנעות מקוצים של אינסולין בשעת לילה מאוחרת יכולה לעזור להפחית את הסיכון לפתח מחלות כרוניות, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. לדיאטת הקצב היממה יש גם אחרות יתרונות בריאותיים , כמו:

• ירידה במשקל
• חילוף חומרים יעיל יותר
• אנרגיה מוגברת
• עיכול טוב יותר
• דלקת מופחתת
• תפקוד חיסוני משופר

תזמון הארוחות שלך עם המקצב הטבעי הטבעי שלך הוכח גם כמסייע בשיפור מחלות דלקתיות, כמו דלקת מפרקים שגרונית (או RA) ומחלות מעי דלקתיות (או IBD), זיהומים, הפרעות מטבוליות, זיהומים, סרטן מסוים והפרעות במערכת העצבים המרכזית, כמו טרשת נפוצה ומחלת פרקינסון. זה אפילו הוצג כדרך חזקה להילחם בפנים ובחוץ סימני הזדקנות .

מה ההבדל בין דיאטת הקצב היממה לצום לסירוגין?

היא אמנם חולקת מאפיינים דומים עם צום לסירוגין, אך דיאטת המקצב היממה מעט מחמירה יותר בכל הנוגע לתזמון. בניגוד לצום לסירוגין, המאפשר לך לקבוע את לוח הזנות משלך, כל עוד אתה עומד בחלון הצום של 12 עד 16 שעות, דיאטת הקצב היממה מחייבת שתפסיק לאכול עד השעה 19:00. הבדל גדול נוסף הוא שתזונת הקצב היממה מעודדת אכילת ארוחת בוקר בבוקר, כאשר הקורטיזול הוא הגבוה ביותר. אנשים רבים שעוקבים אחר לוחות זמנים קבועים בצום לסירוגין מדלגים על ארוחת הבוקר לחלוטין ואוכלים את הארוחה הראשונה שלהם בסביבות הצהריים.

ההבדל הבולט האחרון הוא כי דיאטת הקצב הימתי בנויה בדרך כלל סביב שני חלונות של 12 שעות. אמנם אתה יכול להאריך את חלון הצום ולהפסיק לאכול מוקדם יותר ביום אם תרצה, אך מומלץ לאכול בין השעות 7 בבוקר לשעה 7 בערב. וצום בין השעות 19:00. ושבע בבוקר לשם השוואה, הצום הפופולרי ביותר של צום לסירוגין (נקרא שיטת 16: 8 או פרוטוקול Leangains ) ממליץ לצום במשך 16 שעות ביום.

מה לדעת לפני שמנסים את הדיאטה.

למרות שהתזמון הכללי של הארוחות שלך חשוב, זה לא הדבר היחיד שיש לקחת בחשבון כשאתה עוקב אחר דיאטת הקצב היממה. פליס גרש, MD , רופא מיילדות מוסמך עם מומחיות בניהול הורמונלי, ממליץ, בנוסף לאכילה לא יאוחר משעה 19:00, גם לאכול ארוחת בוקר תוך שעתיים מרגע ההתעוררות ולאכול יותר משלוש ארוחות ביום. כן, זה אומר לא לנשנש. כדאי להתמקד גם בבניית הצלחת עם חלבונים רזים ושומנים בריאים והימנעות ממזון מעובד ויותר מדי פחמימות.

ומכיוון שדיאטת הקצב הימתי נשענת על עלייה וירידה צפויה של קורטיזול והורמונים אחרים, חשוב שהמקצב הימתי שלך באמת יתפקד כמו שצריך. אורות מלאכותיים, זמן מסך ממושך ולוחות זמנים לא צפויים לשינה יכולים להשפיע לרעה על הקצב הטבעי של היממה ולזרוק את ההורמונים שלכם. אכילה עם מחזורי השינה / התעוררות הטבעיים שלך יכולה לעזור לך לאזן את ההורמונים שלך, אך אם אתה גולל דרך Instagram בטלפון עד 2 לפנות בוקר, זה יכול לשלול את מאמצי התזונה שלך.

כדי להפיק את מלוא היתרונות, שאה ממליץ להשיג את לוח השינה שלך בהרמוניה עם לוח הזמנים של האכילה שלך על ידי לישון בין השעות 21:00 ושעה 23:00. והתעוררות בין 5:30 בבוקר לשמונה בבוקר בכל בוקר. היא גם מוסיפה כי קבלת שתיים-חמש דקות של אור שמש דבר ראשון בבוקר יכולה לאפס את ההיפותלמוס ולעזור בוויסות הורמונים טוב יותר.

רופא לרפואה אינטגרטיבית ומומחה לחיסון הת'ר מודאי, MD , מציין כי חשוב לקחת בחשבון גם את האור המלאכותי ואת האור הכחול אליו אתם נחשפים לפני השינה. בעבר היא הסבירה לקוראי mbg: 'אם אתה משתמש בטאבלט לקריאה, ודא שאתה משתמש תמיד בתכונת העמעום של התאורה האחורית ו / או מרכיב משקפיים חוסמי אור כחול עד שעתיים לפני השינה. אתה יכול גם להשתמש בנורות מיוחדות במנורות המיטה שלך שמסתננות אור ספקטרום כחול . זה יאפשר עלייה טבעית של ההורמון החיסוני שלך מלטונין. '

סימן 4 ביולי

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: