ביצוע השינויים התזונתיים האלה עשוי להוסיף עד 13 שנים לחיים שלך, אומר מחקר

אתה מה שאתה אוכל. ולפי א מחקר שפורסם על ידי רפואה של PLOS , ביצוע שינויים תזונתיים קטנים עשוי להגדיל את תוחלת החיים בעד 13 שנים - במיוחד כאשר שינויים בדפוס התזונה שלנו נעשים מוקדם יותר בחיים.

מה המחקר גילה לגבי תוחלת החיים

חוקרים השתמשו בנתונים של צריכת תזונה ותוצאות בריאותיות ומטא-אנליזות מה- נטל מחלות עולמי לימוד ליצור מודל שמעריך את תוחלת החיים על סמך שינויים פוטנציאליים בתזונה. המודל - זמין כעת לציבור ככלי מקוון בשם מחשבון Food4HealthyLife - מעריך שאנשים, ללא קשר לגילם, יכולים להוסיף שנים לחייהם על ידי ביצוע שינויים מרכזיים אלה בדפוס התזונה:

אישיות יום ההולדת של 26 בספטמבר

• הוספת עוד קטניות, דגנים מלאים ואגוזים
• אכילת פחות בשר מעובד ואדום

על פי מודל הנתונים המתקדם, השינויים הללו ממוקדי אריכות ימים בצריכת התזונה שלנו קשורים לעלייה בתוחלת החיים של שלוש עד 13 שנים - וככל שהם מיושמים מוקדם יותר, כך ייטב.

העליות הבאות בתוחלת החיים צפויות עם אימוץ מתמשך של דיאטה אופטימלית זו, בהתאם לגיל בו האדם מבצע את השינוי בתחילה:

• גיל 20: 10.7 שנים לנשים, 13 שנים לגברים
• גיל 60: 8 שנים לנשים, 8.8 שנים לגברים
• גיל 80: 3.4 שנים לנשים וגברים כאחד

במילים אחרות, ככל שנקדים לאמץ דפוסי תזונה עתירי רכיבים תזונתיים, כך מצבנו טוב יותר.

'מחקר עד כה הראה יתרונות בריאותיים הקשורים לקבוצות מזון נפרדות או לדפוסי תזונה ספציפיים, אך בהינתן מידע מוגבל על ההשפעה הבריאותית של שינויים אחרים בתזונה', אומר לארס פאדנס, Ph.D., אחד ממחברי המחקר. 'מתודולוגיית הדוגמנות שלנו גישרה על הפער הזה.'

אכילה כדי להוסיף שנים לחיים שלך

אמנם המודל המרתק הזה הוא כלי פנטסטי שיכול לעזור לאנשים להמשיג את בחירות התזונה שלהם, העברת כל הדיאטה שלך ל לייעל את אורך החיים שלך עדיין יכול להיות תרגול מהמם. הנה כמה עצות שימושיות שיעזרו לך להוסיף עוד מזונות המחזקים אריכות ימים לתזונה שלך.

אכלו יותר קטניות, אגוזים ודגנים מלאים

קטניות - הכוללות עדשים , שעועית , ו גרגירי חומוס -הם עמוס בחלבון , סיבים ופיטו-נוטריינטים, מה שהופך אותם למרכיב עיקרי בכל תזונה צמחית (וממוקדת אריכות ימים). אם אתם מחפשים מתכון ממלא לארוחת צהריים, נסה את זה סלט חומוס וסמפיר . לארוחת ערב דשנה, תקפוץ על זה חומוס מעושן, עדשים אדומות ומרק ירקות .

כשזה מגיע ל דגנים מלאים , יש כל כך הרבה אפשרויות מדהימות צפופות בחומרים מזינים לבחירה! בחר מתוך דגנים עתיקים (כגון דוחן, fonio , אמרנט, בורגול , שיפון, קינואה , ו כוסמת ) על היתרונות הבריאותיים הלא מעובדים שלהם. אתה יכול לאכול דגנים מלאים לארוחת בוקר (למשל, זה קערת ארוחת בוקר חורפית כוסמת גולמית וקלמנטינה ) או להוסיף אותם לסלט קל לתוספת חלבון ופחמימות, כמו זה סלט כרובית צלויות ואפונה .

אגוזים עשירים בחלבון ושומנים בריאים, אך לכל אחד מהם יש מערך תזונה ייחודי להציע. לדוגמה, אגוזי ברזיל עשירים במיוחד בסלניום; אגוזי מלך מתהדרים ביתרונות עבור הלב, המוח והבטן ; ולא מעט סוגי אגוזים יכולים לתת לך דחיפה גדולה פנימה מגנזיום . החלק הכי טוב באגוזים? הם מגוונים ביותר ומוסיפים קראנץ' בריא כמעט לכל מתכון. (נסה את שלנו פלאפל חמאת אגוזים , גרנולה של מזון-על הדרים , או רוטב פסטה צנוברים קל מתכונים כדי להבין למה אנחנו מתכוונים.)

סימן 8 בינואר

אכלו פחות בשר אדום ומעובד

אם אתה רגיל לאכול בשר לעתים קרובות, צמצום בצריכת הבשר האדום והמעובד שלך עשוי להיראות קשה בהתחלה. עם זאת, ידוע כי בשרים אלו תורמים מיקוד וחדות מנטלי לא אופטימליים ו מסלולים דלקתיים , והשפעות פחות רצויות אחרות (שלא לדבר על ההשלכות הסביבתיות שלהם ). שקול להחליף את הסטייק או הסלמי שלך עבור א מקור חלבון נקי ובריא יותר -כגון א פילה דג נחמד או גדל באופן אנושי, עוף אורגני .

שקול מולטי ויטמין ממוקד

על פי מחקר שפורסם על ידי ה American Journal of Clinical Nutrition , מולטי ויטמינים הוכחו להגדיל את אורך הטלומרים בנשים .* אורך הטלומרים הוא סמן ביולוגי להזדקנות, כלומר עדויות אפידמיולוגיות מצביעות על משהו פשוט כמו נטילת קופסה יומית. להגדיל את תוחלת החיים שלך .*

בנוסף לדיאטה ממוקדת אריכות ימים, מולטי ויטמין מנוסח היטב יכול לעזור להבטיח ספיקה תזונתית ביום יום ולעזור לך לחיות חיים ארוכים, מאושרים ובריאים.* בעוד שכל אבות המזון החיוניים במולטי חשובים לבריאות הגוף כולו. רווחה כללית, Mindbodygreen's כולל שישה בונוסים בוטניים ( גלוטתיון , רזברטרול, פיפרין , לוטאין, זאקסנטין, ו ליקופן ) עם phytonutrients ייחודיים כי לקדם אריכות ימים .*

הטייק אווי

אנחנו לא יכולים לחיות לנצח, אבל אימוץ תזונה שתומכת באריכות החיים שלנו ובבריאות הכללית היא דרך מצוינת ליהנות מהזמן שיש לנו. החלפת בשר אדום ומעובד בדגנים מלאים, אגוזים, קטניות ומולטי ויטמין איכותי ומקיף היא התחלה מצוינת לחיים עשירים. כדי לאכול כמו אלה שחיו עד 100, בדוק את אלה Blue Zone בהשראת מתכונים בריאים כדי להגדיל את תוחלת החיים שלך.