האם אגוזי מקדמיה בריאים? צלילה עמוקה לפרופיל התזונתי שלהם
הודות לטעמם העשיר ולרבגוניות שלהם, אגוזי מקדמיה הפכו פופולריים יותר ויותר בשנים האחרונות כחלופה ידידותית לסביבה לאגוזים בריאים אחרים, כמו שקדים. מלבד הכנת תוספת טעימה למאפים ולקינוחים, אתה יכול למצוא כעת מקדמיה בחלב, שמנים וחמאות אגוזים.
אבל האם אגוזי מקדמיה בריאים? פנינו לכמה מומחים כדי ללמוד עוד על היתרונות והחסרונות של אגוזי מקדמיה, בתוספת כמה דרכים טעימות שתוכל להוסיף אותם לתזונה שלך.
מה זה אגוזי מקדמיה?
אגוזי מקדמיה, הידועים בטעם ובמרקם החמאתי שלהם, הם סוג של אגוזים קטנים ועגולים שמקורם בעצי מקדמיה. עצים אלה גדלים באקלים טרופי ויכולים לשאת חמש שנים לשאת כל פרי , וזו הסיבה שאגוזי מקדמיה מגיעים לרוב עם תג מחיר כה תלול.
בהשוואה לאגוזים אחרים, מקדמיה יכולה להיות אגוז קשה לפיצוח ולכן נמכרות בדרך כלל מקולפות ומוכנות להנאה. ניתן לצרוך אותם גולמיים או צלויים וניתן להוסיף אותם למגוון רחב של מתכונים, כולל עוגיות, פשטידות ואפילו פסטו. בנוסף, יש להם מגוון שימושים אחרים וניתן לערבב אותם להכנת חלב על בסיס צמחי, לטחון לחמאת אגוזים או כבישה קרה כדי ליצור שמן בישול בריא .
סיכום
אגוזי מקדמיה הם אגוזי עץ קטנים בעלי טעם חמאתי ומתוק. הם נוטים להיות יקרים יותר מאגוזים אחרים מכיוון שהם איטיים לגדול.מידע תזונתי
אגוזי מקדמיה הם מקור מצוין לחומרים מזינים, ומציעים מבחר מגוון של ויטמינים חיוניים, מינרלים ושומנים בריאים ללב בכל מנה. למעשה, אונקיה אחת (10-12 גרעינים, סביב חופן) של אגוזי מקדמיה מציעה את בעקבות חומרים מזינים 1 :
- קלוריות: 204
- שמן: 21.5 גרם
- שומן רווי: 3.4 גרם
- אֶשׁלָגָן: 104 מיליגרם
- פחמימות: 4 גרם
- סיבים תזונתיים: 2.4 גרם
- סוכר: 1.3 גרם
- חֶלְבּוֹן: 2.2 גרם
- מַנגָן: 1.17 מיליגרם
- תיאמין: 0.34 מיליגרם
- נְחוֹשֶׁת: 0.214 מיליגרם
- מגנזיום: 36.9 מיליגרם
אגוזי מקדמיה עשירים במיוחד שומנים חד בלתי רווים , סוג של שומן בריא ללב שנמצא גם במרכיבים אחרים כמו אבוקדואים ו שמן זית . הם גם עמוסים במנגן, מיקרו-נוטריינט הדרוש לו היווצרות עצם 2 , תפקוד מערכת החיסון, בריאות הרבייה ועוד. בנוסף, תיאמין, חומר מזין מרכזי נוסף במקדמיה, מעורב ב חילוף חומרים אנרגטי 3 ותפקוד התא.
יתרונות בריאותיים של אגוזי מקדמיה
לא רק שהם ידידותיים לסביבה ועשירים בנוגדי חמצון, אלא שמקדמיה עשויה גם לקדם ירידה במשקל, לשפר את בריאות המעיים ועוד. הנה כמה מהיתרונות הבריאותיים המובילים של האגוז:
1.
הם יכולים לעזור לשמור על בריאות הלב שלך.
אגוזי מקדמיה שופעים בשומנים בריאים ללב, כולל חומצות שומן חד בלתי רוויות. על פי איגוד הלב האמריקאי 4 , שומנים חד ורב בלתי רוויים צריכים להוות את רוב השומנים בתזונה שלך ויכולים להציע שורה של יתרונות בריאותיים כאשר נהנים מהם במידה מתונה.
בנוסף, אגוזי מקדמיה הם גם מקור מצוין סיבים תזונתיים 5 , אשר נקשר להורדת רמות הכולסטרול והפחתת הסיכון למחלות לב.
'ניסויי התערבות תזונתיים רבים עם אגוזים, כולל מקדמיה, הראו השפעה מועילה על שומנים בדם 6 , עם הורדת הכולסטרול הכולל וה-LDL (כולסטרול רע) ועלייה בכולסטרול HDL (כולסטרול טוב),' מסביר Joan Sabaté, M.D., DrPH , פרופסור לתזונה ואפידמיולוגיה בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת לומה לינדה וחוקר שביצע מספר רב של מחקרים על ההשפעות הבריאותיות של צריכת אגוזים.
בנוסף לשיפור רמות הכולסטרול, מחקרים מסוימים מצאו גם שצריכת לפחות שתי מנות של אגוזי עץ בשבוע עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך של עד 19% ו-23% מחלות לב ומחלות לב כלילית 7 , בהתאמה.
2.הם בני קיימא.
בעוד שכל סוגי האגוזים דורשים מים לייצור, אגוזי מקדמיה נחשבים לרוב כאלטרנטיבה ידידותית לסביבה לאגוזים אחרים, כמו שקדים, מכיוון שהם בדרך כלל מגיעים מאזורים עם גשמים קבועים. לעומת זאת, כ-80% מהשקדים ברחבי העולם מיוצרים בקליפורניה, הצבת מתח 8 על אספקת המים המוגבלת ממילא של המדינה.
בהשוואה למוצרים מן החי, אגוזים הם גם א מקור חלבון בר קיימא באופן משמעותי . 'ההשפעות הסביבתיות שלהם פחותות מהמזונות המקבילים העשירים בחלבונים ושומן ממקור מן החי', אומר Sabaté. מחקרים מראים שלאגוזים יש נמוך יותר טביעת רגל סביבתית 9 ומהווים פחות שימוש בקרקע ופליטות גזי חממה באופן משמעותי מאשר בשר אדום, דגים ועופות.
3.
הם עשויים לתמוך בירידה במשקל.
למרות שאגוזי מקדמיה עשירים בשומן וקלוריות, הם למעשה יכולים להיות תוספת מצוינת לתזונה בריאה לירידה במשקל. כמה מחקרים מראים כי אגוזי עץ יכולים אפילו להגן מפני עלייה במשקל, הודות ליכולתם להפחית את התיאבון 10 , להגביר את חילוף החומרים ולשפר את בריאות המיקרוביום של המעי.
לפי קלי ג'ונס, M.S., R.D., CSSD , דיאטנית ביצועית, השומנים הבלתי רוויים המצויים באגוזי מקדמיה יכולים לקדם שחרור של הורמונים מסוימים שעוזרים לשמור על תחושת שובע. 'הוספת חלק לארוחה דלת שומן עשויה לעזור בוויסות התיאבון בין הארוחות', אומר ג'ונס.
מעניין שניתוח אחד של כמעט 421,000 אנשים מצא את זה צריכה מוגברת של אגוזים אחד עשר היה קשור לירידה משמעותית במשקל הגוף, מדד מסת הגוף (BMI) ושומן הבטן. מחקר אחר שנערך על ידי Sabaté ועמיתיו מצא שצריכת אגוזי מקדמיה מדי יום במשך שמונה שבועות לא גרמה לעלייה ב משקל גוף 12 , מדד מסת הגוף, שומן בטני או שומן גוף כולל, למרות תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם.
4.הם מחזקים את בריאות המעיים.
עם כמות עצומה של 2.4 גרם סיבים ארוזים בכל מנה, ללעוס מקדמיה עשויה לעזור לתמוך בקביעות ולשפר את בריאות המעיים. אמנם אין מחקר על אגוזי מקדמיה ובריאות מערכת העיכול באופן ספציפי, סקירה אחת מצאה שצריכת אגוזים שיפר את הגיוון 13 של מיקרוביום המעי, אשר מאמינים בכך לשחק תפקיד מפתח 14 בהתפתחות מצבים כרוניים כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב.
אגוזים יכולים גם לעורר את הייצור של בוטיראט 13 , חומצת שומן קצרת שרשרת שמביאה יתרונות גדולים בכל הנוגע לבריאות המעיים. בנוסף להקלה על דלקת, מחקרים מראים כי בוטיראט יכול להגביר את החסינות חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה , מקדמים פלורת מעיים בריאה ומחזקים את מחסום המעיים.
5.הם עשירים בנוגדי חמצון.
כמו סוגי אגוזים אחרים, אגוזי מקדמיה הם מקור עשיר לנוגדי חמצון. למרות שההרכב התזונתי המדויק יכול להשתנות בהתאם לסוג הספציפי, אגוזי מקדמיה עשירים במיוחד ב טוקוטריאנולים 16 , סוג של ויטמין E עם חזק אנטי דלקתי , השפעות נוגדות חמצון 17 . מה שכן, המקדמיה גם עשירה פלבנואידים 18 , קבוצה של תרכובות צמחיות טבעיות עם תכונות הלוחמות במחלות 19 .
אלרגיות ותופעות לוואי
למרות היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים הרבים הקשורים לאגוזי מקדמיה, יש גם כמה חסרונות שיש לקחת בחשבון. בתור התחלה, אנשים שאלרגיים לאגוזים צריכים להתרחק ממקדמיה וסוגים אחרים של אגוזי עץ. תסמינים של א אלרגיה לאגוזים יכול לכלול בעיות עיכול, קוצר נשימה, קושי בבליעה, ואפילו אנפילקסיס.
אגוזי מקדמיה הם גם עשירים בשומן. למרות שעדיין ניתן ליהנות מהם במתינות, ייתכן שתצטרך להתאים את התזונה שלך לפי הצורך כדי לקחת בחשבון את הקלוריות הנוספות אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, על פי Sabaté.
ג'ונס גם מציין שאגוזי מקדמיה הם גם כן חלבון נמוך יותר מאגוזים אחרים וצריך לזווג עם מהותי יותר מקור חלבון אם הם הופכים לחטיף רגיל בסיבוב שלך. מכיוון שהרבה סוגים ארוזים מראש של אגוזי מקדמיה עשירים בתוספת סוכר ונתרן, כדאי לבדוק היטב גם את רשימת הרכיבים.
אגוזי מקדמיה לעומת אגוזים אחרים
מלבד אגוזי מקדמיה, ישנם עוד כמה סוגי אגוזים דומים מבחינת הטעם, המרקם והערך התזונתי. הנה מבט מקרוב על האופן שבו מקדמיות מסתדרות:
אגוזי מקדמיה לעומת אגוזי ברזיל
כמו אגוזי מקדמיה, אגוזי ברזיל ידועים בתכולת השומן הגבוהה שלהם, במרקם החמאתי ובטעמם העשיר. עם זאת, אגוזי ברזיל הם הרבה גבוה יותר בסלניום עשרים ובדרך כלל נהנים מהם גולמיים או מולבנים ולא קלויים.
אגוזי מקדמיה לעומת אגוזי לוז
לעתים קרובות מופיעים בעוגות, עוגיות ותערובות קפה בטעמים, אגוזי לוז בעלי טעם אגוזי, מעט מתוק, במיוחד בעת קליה. בדומה למקדמיה, הם גם עשירים במנגן ובנוגדי חמצון, אבל הם הרבה יותר גבוהים ב ויטמין E עשרים ואחת .
אגוזי מקדמיה לעומת קשיו
לאגוזים אלו מראה בולט בצורת כליה, טעם עדין ומרקם עשיר. בהשוואה למקדמיה, אגוזי קשיו אורזים להכפיל את כמות החלבון 22 בכל מנה אבל הם מעט נמוכים יותר בקלוריות ושומנים בריאים.
אגוזי מקדמיה חיים או קלויים: האם אחד בריא יותר?
ניתן לאכול אגוזי מקדמיה חיים או קלויים ולשלב אותם במגוון רחב של מתכונים.
כדי לצלות אגוזי מקדמיה, פשוט לזרוק אותם עם מעט חמאה או שמן, למרוח בשכבה אחת על תבנית מרופדת, ולאפות במשך 10-12 דקות בסביבות 250 מעלות פרנהייט. יש אנשים שגם טוענים את זה השריית אגוזי מקדמיה גולמיים עם זאת, עד שעתיים לפני הבישול או הצריכה יכולים לעזור להגביר את ספיגת החומרים התזונתיים המחקר הוא מעורב 23 אם זה באמת עובד או לא.
לא ברור לגמרי אם זה בריא יותר לבחור באגוזי מקדמיה גולמיים או קלויים. לדוגמה, מחקר אחד מצא את זה קְלִיָה 24 הפחית את הכמויות של תרכובות מועילות מסוימות המצויות באגוזים והגדיל את הכימיקלים המזיקים, כמו אקרילאמיד. מצד שני, מחקר שנערך לאחרונה שהשווה את הערך התזונתי של אגוזי מקדמיה גולמיים וקלויים מצא שהקלייה למעשה העלתה את תכולת הפוליפנולים בכמעט 26%, התנגדות משופרת 25 לחמצון ביותר מ-21%, והכפילו את הציונים התחושתיים לטעם ולארומה.
פסק הדין
במקום להתמקד בשאלה האם מקדמיה גולמית או צלייה בריאים יותר, ג'ונס ממליץ פשוט לבחור את הטעם הטוב ביותר בהתבסס על ההעדפות האישיות שלך.חמאת אגוזי מקדמיה
ידוע בתכולת השומן הגבוהה ובטעמו העשיר, חמאת אגוזי מקדמיה יכולה להיות אלטרנטיבה מזינה וטעימה לחמאות אגוזים אחרות. למרות שהוא לא נפוץ כמו חמאת בוטנים או חמאת שקדים, אפשר למצוא אותה בכמה חנויות טבע או אפילו להכין אותה בבית על ידי זריקת אגוזי מקדמיה למעבד מזון עם קורט מלח ים.
טפחו אותו על פירות או ירקות טריים, הוסיפו כף לשייקים, או החליפו אותו בחמאות אגוזים אחרות במטבלים או רטבים. להוסיף דחיפה של חלבון שומן וסיבים לתזונה היומית שלך.
מתכוני אגוזי מקדמיה
אגוזי מקדמיה בעלי טעם עשיר ומרקם קרמי שעובד היטב במגוון רחב של מתכונים. למרות שמופיעים לרוב במנות מתוקות כמו עוגיות וקרום פשטידות, יש מגוון דרכים טעימות אחרות להגביר את צריכת האגוז המזין הזה.
נסו להוסיף אגוזי מקדמיה לסלטים ולמרקים לקראנץ' נוסף, החליפו אותם באגוזים אחרים בגרנולה תוצרת בית או תערובת שבילים, או חברו עם פירורי לחם ועשבי תיבול כדי ליצור ציפוי לדג. אתה יכול גם להקציף פאדג' אגוזי מקדמיה, טופי או לחם בננה לדרך קלה לספק את השן המתוקה שלך.
הנה כמה מתכוני אגוזי מקדמיה טעימים שיעזרו לך להתחיל:
48 מספר מספר מלאך
- עוגיות אגוזי מקדמיה טבעוניות
- גרדן פוק
- חטיפי חלבון וניל פריכים
- שייק ארוחת בוקר ידידותי לבטן
- בראוניז פאדג' אגוזי לוז ללא אפייה
טיפים לקנייה ואחסון
אגוזי מקדמיה נמכרים קלופים וניתן לרכוש אותם גלם או קלויים, תלוי איך אתה מתכנן להשתמש בהם.
הקפד לבדוק את הצבע בקפידה בעת הרכישה. אגוזי מקדמיה גולמיים צריכים להיות בצבע חום בהיר, בעוד שגרעינים כהים או דהויים הם לעתים קרובות סימן לאגוזים שעברו את השיא שלהם. כדאי גם לדלג על אגוזי מקדמיה שנראים יבשים, מצומקים או עובשים או שיש להם טעם או ריח מר.
בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם, אחסון נכון הוא המפתח למניעת אגוזי מקדמיה להתעפש. שים אותם בכלי אטום ושמור אותם במקרר או במקפיא כדי למקסם את חיי המדף שלהם. בעוד שאגוזי מקדמיה גולמיים מחזיקים בדרך כלל כחצי שנה במזווה, הם יכולים להישאר טריים עד תשעה חודשים במקרר או שנה שלמה במקפיא.
שאלות נפוצות
הטייק אווי
אגוזי מקדמיה עשירים בשומנים חד בלתי רוויים ויכולים לעזור לשפר את בריאות הלב, לווסת את התיאבון ולשמור על בריאות המעיים שלך. הם גם צדדיים להפליא, מהווים תוספת טעימה למנות מתוקות ומלוחות כאחד. נסה להוסיף מקדמיה צלויות לסלטים או ירקות מוקפצים או לערבב אותם לתוך הקינוחים האהובים עליך כדי לסחוט כמה חומרים מזינים נוספים לתוך התזונה היומית שלך. מחפשים אפשרות משתלמת יותר? הנה עוד כמה אגוזים בריאים ששווה להוסיף לסיבוב החטיפים והבישול שלך.
שתף עם החברים שלך:
