האם מקלחות קרות טובות לך? מחקר + ייעוץ מומחה

בימינו, אמבטיות קרח וצלילות קרות הן בעצם שם נרדף לתעשיית הרווחה, ואנשים רבים משתמשים בהן כמרכיב ביולוגי ליותר אנרגיה, פחות חרדה והחלמה מוגברת. אבל בעוד שצניחה קרה עשויה לשנות חיים עבור חלקם, היא בהחלט לא נגישה לכולם. זה מעלה את השאלה - האם אנחנו יכולים לקבל את אותם היתרונות רק מקפיצה במקלחת קרה?

הנה החקירה שלנו לגבי האם מקלחות קרות טובות לך, וכיצד הן משתוות לכלי קריותרפיה סוחפים יותר כמו אמבטיות קרח.

הצורך לדעת

• טיפול בקור הוא נושא חם: נראה כי לטיפול בקריותרפיה (חשיפה לקור קיצוני) יש יתרונות הקשורים למחזור הדם, למצב הרוח ולחילוף החומרים, אך המחקר עדיין מוקדם.
• מקלחות קרות נחשבות לחלוטין כקריותרפיה - כל עוד הן קרות מספיק: ודא שלך הוא בין 50 מעלות ל-59 מעלות פרנהייט (10 מעלות עד 15 מעלות צלזיוס).
• ישנם כמה סיכונים הקשורים למקלחות קרות: הקשב לגוף שלך ואל תישאר במקלחת קרה יותר מכמה דקות כדי למנוע תופעות לוואי לא רצויות כמו היפותרמיה.

היתרונות של קריותרפיה

זה משפר את זרימת הדם

'חשיפה לקור גורמת לכיווץ כלי דם אינטנסיבי ומיידי ואחריו הרחבת כלי הדם, שיפור זרימת הדם בכל האיברים', אומר מומחה לאריכות ימים ורופא דרשן שאה, M.D.

זו יכולה להיות אחת הסיבות שאנשים מחפשים צניחה קרה לסיוע בהתאוששות מהפעילות הגופנית. (נראה שכן להפחית את כאבי השרירים , אם כי לא ברור אם זה משפר את תפקוד השרירים הכולל 1 .)

ובכל זאת, שיפור זרימת הדם מועיל לבריאות הכללית. על ידי שיפור זרימת הדם בגוף, אתה מסייע לתהליך הטבעי של הבאת דם טרי וחמצן לאיברים שלך, ומעודד אותם לתפקד בצורה מיטבית.

זה עשוי לשפר את הבריאות הנפשית (לפחות בטווח הקצר)

'טיפול בקור יכול להגביר את רמות הנוראפינפרין, נוירוטרנסמיטר הקשור לעירנות, מיקוד ולעלייה במצב הרוח', אומר שאה. מקלחת קרה היא דוגמה לכך הורמסיס , או חשיפת עצמכם למתח קצר טווח על מנת לעזור לגוף ולנפש להיות עמידים יותר לאורך זמן.

מחקר אחד משנת 2023 שפורסם בכתב העת ביולוגיה מציע את זה פליטת קור לטווח קצר בכל הגוף עשויה להיות בעלת השפעות אינטגרטיביות על תפקוד המוח 2 , תורם לשיפור המדווח במצב הרוח. אצל אלו שהשתתפו, ההשלכות של אמבטיה קרה כללו הרגשה ערנית יותר, קשובה יותר, גאה ומלאת השראה, תוך הרגשה פחות מועקה ועצבנית.

עם זאת, סביר להניח שהטבה הזו תשתנה מאדם לאדם. חלקם עשויים למצוא את הטיפול בקור מלחיץ יותר כרגע ממה שהוא שווה עבורם.

זה עשוי להגביר את חילוף החומרים

'חשיפה לקור יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים ולהפעיל רקמת שומן חומה, ומסייעת בניהול משקל', מציין שאה.

מחקר אחד משנת 2022 שפורסם ב- Journal of International Journal of Circumpolar Health מגבה את הטענה הזו. חוקרים קובעים, 'נראה כי [פליטת מים קרים] להפחית ו/או לשנות את רקמת השומן בגוף 3 , כמו כן להפחית את העמידות לאינסולין ולשפר את הרגישות לאינסולין.'

יתרונות אלו בשילוב עשויים להיות בעלי השפעה מגנה מפני מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר ומחלות מטבוליות אחרות ויכולים להיות בעלי השפעה כוללת למניעת מחלות, מסבירים החוקרים.

קָשׁוּר: מהי בריאות מטבולית וכיצד היא נמדדת?

זה יכול לעודד תרגול של עבודת נשימה

מומחים רבים לצלילה קרה, כמו 'איש הקרח' וים הוף, התקשר לכוח הנשימה כאשר אתה מתמודד עם מים קרים.

על הפרק הקודם של הפודקאסט mindbodygreen , הוס הסביר שהנשימה היא בעצם ה רוב חלק חשוב בחשיפה לקור. הנשימה מלמדת אותך איך לווסת את הלחץ בגוף ובנפש שלך, ולהישאר רגוע בתנאים קיצוניים, הוא הסביר.

ככל שתחשוף את גופך לקור ותנשום דרכו, כך גדל הסיכוי שתסתמך על נשימה במצבי לחץ אחרים.

מסיבה זו, קריותרפיה ניתן לראות גם כ פעילות מיינדפולנס . במשך הזמן שבו אתה חשוף לקור (בין אם זה 5 שניות או 5 דקות), הטמפרטורה הקרה בעצם תזעזע את דעתך אל הרגע הנוכחי, מה שיכול להיות מועיל עבור אנשים שמתקשים לרכז את עצמם ללא תמיכה חיצונית.

זה יכול לעזור לקדם אריכות ימים

'בעוד שהקשרים הישירים לאריכות ימים הם מורכבים ורב-פנים, הפוטנציאל של טיפול בקור להפחתת דלקות ומתח ברמה התאית עשוי לתרום לתוחלת חיים ארוכה יותר ובריאה יותר', מסביר שאה.

במקום לראות קריותרפיה ככרטיס חד-כיווני לחיים ארוכים יותר, ראו בו את אחד הכלים הרבים שיכולים לתמוך בנפשכם ובגוף שלכם עם הגיל.

יש לו הטבות הקשורות ליופי

קריותרפיה יכולה להשפיע לטובה גם על בריאות ומראה השיער והעור. מים קרים אוטמים את ציפורני השיער ועוזרים לנעול לחות לתוך הגדילים עצמם (בנוסף, הם עוזרים לקרקפת לשמור על הלחות שלה מכיוון שמים חמים יכולים להפשיט את השמנים היקרים שלה). 'טמפרטורת המים הקרירה נסגרת ומחזקת את קוטיקולת השיער, מה שיכול לגרום לשיער חזק ובריא יותר לאורך זמן', מעצב שיער מפורסמים אנדרו פיצימונס אמר בעבר mindbodygreen .

טבילה קרה (או חמה) יכולה להועיל גם לאלה עם מחלות עור דלקתיות כמו רוזציאה, אֶקזֵמָה , ואקנה. (רק שימו לב למים חמים יכולים להיות השפעה מייבשת על העור, ולגרום לשטיפה, שעלולה להיות בולטת יותר אצל אלו שכבר נאבקים באדמומיות.)

האם מספיק מקלחות קרות כדי לעורר את היתרונות הללו?

חלק מהמחקרים הקשורים לטבילה במים קרים מתמקדים במיוחד בצלילה קרה ושהייה שקועה במים קרים או בתא קר למשך מספר דקות. מחקרים אחרים, לעומת זאת, הראו כי מקלחות קרות הן גם שיטת קריותרפיה לגיטימית.

מארק הארפר, M.D., Ph.D. , מומחה לטיפול בקור ומרדים יועץ בבתי החולים האוניברסיטאיים של סאסקס, מסכים עם הסנטימנט כי פליטת מים קרים כוללת גם מקלחות.

'תהיה לך אותה השפעה כמו להיכנס לים באמת [או לאגם או לבריכה] עם המקלחת. אתה לא מתקרר כל כך מהר, אז זה פשוט קורה בהדרגה, 'אמר ב-a הפרק הקודם של הפודקאסט mindbodygreen .

Mutahir Farhan, M.D. , רופא פנימי וחבר במועצת הבריאות של ויטמין שופ מסכים, אך מציין שההגדרה חשובה. עליך לוודא שיש לך גישה למקור חום לאחר היציאה החוצה כדי להחזיר את טמפרטורת הליבה של הגוף לטווח נורמלי. אחרת, מקלחת קרה (או צניחה קרה מכל סוג שהוא, לצורך העניין) לא מוצעת - זה מתכון להיפותרמיה.

סיכום

כמה קר צריך להיות?

'הטמפרטורה האופטימלית לטיפול בקור היא בדרך כלל בין 50 מעלות ל-59 מעלות פרנהייט (10 מעלות עד 15 מעלות צלזיוס)', מציע שאה ומוסיף, 'טווח זה יעיל לעורר את תגובת ההלם הקור מבלי להוות סיכון משמעותי לבריאות. ” אתה יכול לתת קצת מים לזרום לתוך כוס ולמדוד אותו עם מדחום לקריאה מדויקת.

שאה קורא כי תגובות אינדיבידואליות לקור יכולות להשתנות על סמך גורמים כמו מין, הרכב גוף, רמות התאקלמות (כלומר באיזו תדירות אתה חושף את עצמך לקור), ובריאות אישית, ולכן ייתכן שיהיה צורך בהתאמות בטמפרטורה.

לדוגמה, פיזיולוגית הפעילות הגופנית ומדענית התזונה סטייסי סימס, Ph.D. צוין על א הפרק הקודם של הפודקאסט mindbodygreen שנשים מתחילות לרעוד מוקדם יותר מגברים. לפיכך, הם יכולים לשמור על הצלילה הקרה שלהם בטמפרטורה בקצה הגבוה של הספקטרום, בסביבות 55 מעלות או 56 מעלות פרנהייט.

כמובן, הטמפרטורה המדויקת שתבחר תלויה גם בכמה זמן אתה מתכנן להישאר בה - אם אתה מתקלח קצר יותר, ייתכן שתוכל להתמודד עם טמפרטורה קרה יותר.

ללא קשר לשיטה, בין אם זה מקלחת או צלילה, פרחאן מציע להתחיל לאט. אתה יכול להתחיל טיפול בקור בחלק העליון של הטווח האידיאלי הזה ובהדרגה להתקרר יותר ויותר ככל שמתחילים להתרגל אליו עם הזמן (וזכור לנשום!).

סיכום

כמה זמן אני צריך להישאר בפנים?

אין המלצה אוניברסלית לכמה זמן להישאר במקלחת קרה - זה תלוי במטרות שלך. מחקר אחד מצא את זה בסביבה 10 דקות של חשיפה לקור אידיאליות להתאוששות השרירים 4 אם אתה בטווח האידיאלי הזה שבין 50° ל-59° פרנהייט. ליתרונות בריאות המוח, אתה ייתכן שלא יעלה על חמש דקות 2 . פרוטוקולים אחרים אומרים ש-2-3 דקות במקלחת קרה זה מספיק. עבדו בהדרגה עד לזמנים אלו והקצרו את המקלחות אם זה מרגיש טוב יותר עבור הגוף שלכם.

לסירוגין בין מים חמים לקרים יכול להפוך את החוויה למהנה יותר - והיא עשויה לבוא עם הטבות מחזור משופרות, מציין שאה. אם תחליט ללכת הלוך ושוב בין טיפול חם וקר, עדיף לסיים בקור כדי לאפשר לגוף שלך להתחמם באופן טבעי באמצעות תרמוגנזה.

סיכום

באיזו תדירות אני צריך לקחת אותם?

הקצב הטוב ביותר למקלחות קרות תלוי ביתרונות שאתה מחפש ובתגובה האישית שלך אליהם. הנה כמה מקרים שבהם קפיצה במקלחת קרה עשויה להועיל:

• לתמיכה במצב הרוח, תועדו יתרונות מיידיים 4 - מציע שכדאי לשקול מקלחת מדי פעם כדי להקל על רגשות שליליים, גם אם אינך רוצה להתחייב לתרגול יומיומי.
• להתאוששות מיטבית, כדאי להתקלח קרה (או לסיים את המקלחת החמה בקרירה למשך כמה דקות) לאחר אימונים קשים.
• קפיצה במקלחת קרה עשויה לסייע גם לחולים בגיל המעבר הסובלים מגלי חום - לפחות מבחינה אנקדוטית. 'לצערי, יש אין מחקר רפואי חזק שבדק את זה ', פרחאן מסתייג.
• אנשים עם חום קל עלולים גם לחוות הקלה ממקלחת קרה, מציין פרהאן. 'אם החום לא מגיב לתרופות, זה עשוי להיות מועיל לנסות מקלחת קרה אבל בדרך כלל בשלב זה אתה צריך לדבר עם רופא ולקבל הערכה אישית.'

השורה התחתונה היא שכמו הרבה דברים בעולם הרווחה, אתה צריך לעשות מה שגורם לך להרגיש הכי טוב שלך. אם אתה שם לב שאתה מרגיש הרבה יותר טוב, פיזית או נפשית, אחרי מקלחת קרה, אז למה שלא תכניס את זה לשגרה שלך מדי יום?

האם יש זמן טוב להתקלח קר?

בבוקר, חשיפה לקור יכולה לגרום לך להרגיש ער יותר ומלא אנרגיה. עם זאת, קירור הגוף לפני השינה עושה זאת לאותת למוח לשחרר את ההורמון מלטונין 5 (ולכן, מדוע מומחים מציעים לישון בחדר קריר). יש יתרונות לשני הזמנים, אז בחר את מה שמתאים לך ביותר.

443 מספר מלאך

נקודות מבט אחרות על מקלחות קרות

באופן כללי, מקלחות קרות הן תרגול רווחה בטוח למדי לנסות. עם זאת, אתה לא צריך להשתמש בהם בתור שלך רק כלי לוויסות מצב הרוח, אנרגיה, התאוששות או כל תועלת אחרת. יהיה חכם להשתמש בטיפול קר מכל סוג שהוא לצד שיטות בריאות משלימות.

סביר להניח שמקלחות קרות לא יגיעו עם יתרונות אריכות ימים משמעותיים בפני עצמם. כדי לקדם חיים ארוכים ובריאים, התקשר תחילה לתוכנית התזונה והפעילות הגופנית שלך, ואפשר לשגרה הנוספת להגיע לאחר מכן. טיפול בקור יכול להתבסס על התרגול הקיים שלך, אך לא יחליף את עמודי התווך הבסיסיים של רווחה.

סיכונים ותופעות לוואי

אם את בהריון, מניקה או סובלת ממצב לבבי, עדיף לדלג על מקלחות קרות עד שתקבלי את האישור מהרופא שלך. פרחאן מציין שחלק מהאנשים הסובלים מאסתמה עשויים לרצות להיזהר גם כן, כפי שמקלחת קרה עשויה לעשות להחמיר את התסמינים הללו. 3 אנשים עם תסמונת Raynaud ובעיות מחזור אחרות עשויים לרצות להימנע גם מטיפול בקור.

כל מומחה שהתראיין לסיפור הזה הדגיש את החשיבות של הקשבה לגוף שלך בעת ביצוע קריותרפיה ויציאה מהמקלחת או האמבטיה כאשר אתה מתחיל להרגיש תופעות לוואי שליליות (סחרחורת, סחרחורת או כל סוג של כאב). חשיפה ממושכת עלולה להוביל להיפותרמיה, אז קחו את הטיימר ברצינות ועבדו למעלה.

שמור את המים שלך בטווח הטמפרטורות האידיאלי (50 מעלות עד 59 מעלות פרנהייט) והגבלת מקלחות ל-10 דקות מקסימום אמורה להפחית את הסיכון להיפותרמיה. היכנס לטמפרטורות נמוכות יותר אם אתה חדש בתרגול.

מכיוון שמקלחות קרות הן גורמי לחץ, ייתכן שתרצה להימנע מהם גם כאשר אתה עובר תקופות אינטנסיביות שבהן שלך קורטיזול כבר מתגבר. שוב, תקשיבי לגוף שלך.

POV של mindbodygreen

חשיפה לקור היא דוגמה מצוינת לגורם דחק הורמטי שיכול להועיל לתגובה הדלקתית, לשינה, לחילוף חומרים ועוד. אם אין לך גישה לאמבט קרח מפואר או לתא קריותרפיה, אתה יכול להשיג כמה מהיתרונות של חשיפה לקור רק על ידי מקלחת קרה בבית.

רק ודאו שהמים קרים מספיק, והפעילו את הנשימה לאורך כל הדרך כדי להפוך את הקור לנסבל יותר. תרגל פרוטוקולי בטיחות נאותים כדי להבטיח שהמקלחת הקרה שלך תישאר טובה עבורך ולא תפנה לטריטוריה שעלולה להיות מסוכנת.

-אמה לווה, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

שאלות נפוצות

הטייק אווי

המחקר על יתרונות המקלחת הקרה הוא מינימלי, אבל מבטיח. תועדו יתרונות הקשורים למצב הרוח, מחזור הדם, התאוששות השרירים, בריאות השיער ועוד. עם זאת, ישנם סיכונים בלקיחת מקלחת קרה קרירה מדי ולהישאר בה זמן רב מדי, אז זכור זאת אם תחליט לנסות אותה. אם אתה מעדיף לעשות אמבטיה צוננת, בדוק את אמבטיות הצלילה הקרה האהובות עלינו בשוק .