האם שמני זרעים באמת כל כך רעים? בואו נשבר את זה

שמני זרעים השתלטו בשקט על אספקת המזון שלנו, והחליקו לכל דבר, החל מתלבושות סלט ועד חטיפי חלבון. אך האם הם תורמים בשקט לשיעורי העלייה של מחלה כרונית? 

רוברט לופקין, M.D. , רופא ומומחה לאריכות חיים, מאמין שהם - והוא לא לבד. עַל הפודקאסט של MindbodyGreen , לופקין מסביר כיצד שמני זרעים הפכו לבסיס תזונה, מדוע הם עלולים לפגוע בבריאותכם ומה המדע באמת אומר על ההשפעה שלהם.

איך שמני זרעים השתלטו על הדיאטות שלנו

לפני מאה שנה השומנים בתזונה שלנו נראו שונים מאוד. אנשים מבושלים עם שומנים בעלי חיים יציבים כמו חמאה, שומן ו בשר בקר ו זה השתנה בתחילת המאה העשרים כאשר שמני זרעים תעשייתיים - כמו שעועית סויה, קנולה ושמן תירס - הציעו לסצנת האוכל.

מוצרים העשויים משמני זרעים מוקשים הפכו פופולריים כאלטרנטיבה זולה יותר לשומנים מהחי. 

בשנות התשעים, תמריצים כלכליים וסובסידיות ממשלתיות הפכו את שמני הזרעים למושכים עוד יותר ליצרני המזון.

אישה גדי בתולה גבר

שרשראות מזון מהיר הושיטו את גמדי הבקר לשמנים זרעים, ואיגוד הלב האמריקני (AHA) החל להמליץ ​​על שמנים כמו קנולה וסויה כאלטרנטיבות 'בריאות לב'. עם זאת, אישור זה לא היה ללא מחלוקת.

ה- AHA קיבל מימון משמעותי מצד שחקני מפתח בעסקי שמן הזרעים - העמיד שאלות לגבי האובייקטיביות של ההנחיות שלהם.

כיום שמני זרעים מהווים בערך 20% מהקלוריות היומיות שלנו וניתן למצוא כמעט בכל מוצר ארוז, ארוחת מסעדה ואפילו סבון, בשמים ונרות.

הפגיעה בשמן זרעים 

מועדים לחמצון ותוצרי לוואי מזיקים

שמני זרעים אינם יציבים מאוד כאשר הם מחממים

שמני זרעים כמו שעועית סויה, תירס ושמן חמניות עשירים ב אומגה 6 שומנים רב בלתי רוויים במיוחד חומצה לינולאית. שומנים אלה רגישים מאוד לחום ולאור, וגורמים להם להתפרק ו יוצרים תרכובות מזיקות 1 במהלך עיבוד ובישול.

היווצרות תרכובות רעילות

כאשר מחממים שמני זרעים הם מייצרים מוצרי חמצון שומנים (LOPS), כמו אלדהידים ופרוקסידים. אחד מתוצרי הלוואי המזיקים ביותר הוא 4-hydroxy-2-nonenal (4-HNE), תרכובת רעילה הקשורה ל דלקת, סוכרת, מחלת אלצהיימר, מחלות לב וסרטן 2 ו

חיבור למחלות לב וסרטן

למרבה האירוניה, השמנים המשווקים כבריאות לב עלולים לפגוע בלבנו. העלייה בצריכת שמן זרעים מקביל לגידול במחלות כרוניות כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות עורקים כליליות. 

מחקר 2020 3 מצא כי שמן תירס מחומם לתקופות ארוכות הניב עלייה של פי 70 עד 80 ברמות 4-HNE, מה שהעלה חששות מהשפעתו על בריאות הלב ועל הסיכון לסרטן. 

סימן 6 בנובמבר

מחקר אחר גילה כי צ'יפס שבושל בשמני זרעים עשירים באומגה 6 הכיל יותר 4-HNE מאלו המטוגנים בשמנים יציבים יותר, מה שמרמז על סיכון גבוה יותר לפתח מחלות כרוניות.

השפעה על בריאות הכבד והמטבולי

מחקרי בעלי חיים הראו כי צריכת שמני זרעים מחוממים מחדש עלולה לפגוע בכבד. במחקר של 2020 , ארנבים שהוזנו שוב ושוב שמנים צמחיים מחוממים פיתחו כבד שומני ולחץ חמצוני, בעוד ששמנים שהוזנו מחוממים רק פעם אחת לא חוו את ההשפעות הללו. זה מצביע על כך שאכילת אוכל מטוגן באופן קבוע מבושל בשמני זרעים בשימוש חוזר עלולה להשפיע לרעה על בריאות הכבד ועל מטבולית.

יחס אומגה 6 עד אומגה 3

שיבש את איזון חומצות השומן

שומנים אומגה 6, כמו אלה בשמנים זרעים, אינם רעים מטבעם. הם שומנים חיוניים שגופנו צריך, ממש כמו אומגה 3s נמצא בדגים, זרעי פשתן ואגוזי מלך. הבעיה היא שרוב הדיאטות המודרניות מספקות יותר מדי אומגה 6 ולא מספיק אומגה 3.

מבחינה היסטורית, בני האדם צרכו שומנים אומגה 6 ואומגה 3 ביחס מאוזן. כיום התזונה המערבית הטיפוסית מכילה חמש עד 15 פעמים יותר אומגה מאשר אומגה 3, תורמת לדלקת ומחלות כרוניות.

סיכון מוגבר למחלות כרוניות

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אנשים עם היחס הגבוה ביותר של אומגה 6 לאומגה -3 היו סביר להניח כי 26% למות מכל סיבה שהיא - כולל מחלות לב וסרטן - מהווה לאנשים עם צריכת שומן מאוזנת יותר. בעוד ששני השומנים מועילים במתינות, אומגה 3 מציעים הגנה חזקה יותר נגד מחלות.

אומגה 6s מניעים דלקת; אומגה 3 מפחיתים את זה

אומגה 6s ואומגה 3 משתמשים ב- אותם אנזימים להמרה לצורות פעילות בגוף.

• אומגה 6s הופכים לחומצה ארכידונית, הנוטה לגרום לדלקת.
• אומגה 3s המרה ל- EPA ו- DHA, הנוטה להפחית את הדלקת.

אבל כאשר צריכת אומגה 6 גבוהה מדי, היא משתלטת על האנזימים האלה, ומשאירה פחות מקום אומגה 3 כדי לעשות את עבודתם ו כתוצאה מכך נעשים פחות תרכובות אנטי דלקתיות, ויותר דלקתיות נבנות.

השפעה על מיגרנות 

מעניין, מחקר של 2021 הראה כי סובלים מיגרנה שהגדילו את צריכת אומגה 3 תוך הורדת צריכת אומגה 6 הפחיתו את תדירות כאב הראש ב- 30-40% 4 ו

פשוט הוספת יותר אומגה 3 מבלי להוריד אומגה 6 לא סיפקה את אותה הקלה, והדגישה את חשיבות האיזון.

כיצד למזער שמני זרעים בתזונה שלך

אם אתם מחפשים לשפר את בריאותכם, קיצוץ שמני זרעים הוא מקום טוב להתחיל בו. הנה איך:

1. מבשלים עם שומנים יציבים: השתמש בבישול גהי המוזן דשא, שמן קוקוס או בשר בקר לבישול. שומנים אלה יציבים יותר בטמפרטורות גבוהות. או לבחור 8 שמני הבישול הבריאים ביותר האלה ו
2. קרא תוויות: היזהר מרכיבים כמו שמן סויה, שמן קנולה, שמן תירס, שמן עם כותנה ושמן חמניות במזון ארוז.
3. הכינו תחבושות משלכם: רוב תחבושות הסלט שנקנו בחנות עמוסות בשמני זרעים. בחר תחבושות DIY עם שֶׁמֶן זַיִת , מיץ לימון ועשבי תיבול.
4. בחר אוכל שלם: התמקד במזונות טריים ולא מעובדים כך שתשלוט בשומנים שנוספו.

הנסיגה

שמני זרעים הם תוספת מודרנית לתזונה שלנו, המוצגים באמצעות עיבוד תעשייתי ומונע על ידי תמריצים כלכליים - לא יתרונות בריאותיים. תכולת האומגה 6 הגבוהה שלהם, חוסר היציבות תחת חום ופוטנציאל לעורר דלקת הופכים אותם לבחירה מפוקפקת לבריאות לטווח הארוך. מומחים כמו רוברט לופקין, M.D., טוענים כי הימנעות משמני זרעים יכולה להיות צעד מכריע במניעת מחלות כרוניות.

עם זאת, החיים אינם תמיד מושלמים - לפעמים אתה עלול להיתקל בהם בזמן האכילה או להתמכר לחטיף האהוב עליך. המפתח הוא להישאר מודע: קרא תוויות רכיבים, בחר בשמנים בריאים יותר כמו זית או קוקוס בבית, וכוון להתקדמות על השלמות.

מספר מלאך 227