האם שמן צמחי רע בשבילך? 3 דאגות בריאות מובילות + במה להחליף את זה

מלבד היותו מרכיב עיקרי בארונות מטבח ברחבי העולם, שמן צמחי נמצא בשפע בכל אספקת המזון. ממזונות מטוגנים ועד מאפים ארוזים, חטיפים מלוחים ואפילו קרמים לקפה, שמן צמחי אורב כמעט בכל מקום. עם זאת, למרות השכיחות והפופולריות שלו, מחקרים מראים ששמן צמחי לא תמיד יכול להיות הבחירה הטובה ביותר בכל הקשור לבישול.

מאמר זה מסתכל מקרוב על שמן צמחי, כולל האם הוא באמת מזיק לבריאות ולאילו שמני בישול אחרים תרצה לפנות במקום זאת.

מהו שמן צמחי?

המונח 'שמן צמחי' יכול להתייחס לכל סוג של שמן אכיל 1 המופקים מצמחים, לרבות סוגים שונים של פירות, אגוזים, דגנים, או זרעים . מוצרים אלו מיוצרים על ידי הפקת השמן מהצמח, או על ידי ריסוק החומר הצמחי או על ידי שימוש בממס כימי.

כמה דוגמאות לשמני בישול שכן באופן טכני שמנים צמחיים נחשבים כוללים:

• שמן קנולה
• שמן תירס
• שמן סובין אורז
• שמן חמניות
• שמן סויה
• שמן קוקוס
• שמן זית
• שמן דקלים
• שמן בוטנים
• שמן נים

עם זאת, נפוץ יותר, המונח משמש לתיאור סוג מסוים של שמן בישול המיוצר ממנו שמן סויה או תערובת של פולי סויה ו שמני תירס .

לעתים קרובות מתויג בפשטות כ'שמן צמחי', סוג זה של שמן ידוע ברמות הגבוהות שלו נקודת עשן , טעם ניטרלי ותג מחיר ידידותי לתקציב. שמן צמחי הוא גם מרכיב רב-תכליתי וניתן להשתמש בו כדי להקציף מטבלים ורטבים לסלט, מנות טיגון עמוק, או להגביר את העושר והטעם של מאפים.

למרות ששמן צמחי קיים כבר מאות שנים, הפופולריות שלו זינקה במהלך המאה ה-20. למעשה, המשוער לנפש צריכה של שמן סויה 2 גדל פי יותר מ-1000 בין 1909 ל-1999, כאשר שומנים שמקורם בבעלי חיים כמו חמאה ושומן שומן ירד לאט לאט מכלל טוב.

זה מיוחס לכמה גורמים שונים, כולל הכנסת טכניקות עיבוד חדשות לשמני זרעים, המלצות מארגוני בריאות לאכול יותר שומנים רב בלתי רוויים ומדיניות ציבורית שנועדה לתמוך בייצור פולי סויה.

סיכום

החששות הבריאותיים עם שמן צמחי.

למרות ששמן צמחי נמצא בשימוש נרחב על ידי שפים גורמה וטבחים ביתיים כאחד, יש הרבה מידע סותר בחוץ לגבי האם הוא באמת שייך לתזונה בריאה או לא. דיברנו עם כמה מומחים כדי להבהיר חלק מהבלבול.

הוא מכיל חומצות שומן אומגה 6

לפי ג'נה מאצ'וצ'י, Ph.D. , אימונולוג המתמחה בהבנת הקשר בין אורח חיים ותפקוד חיסוני, שמן צמחי נוטה להיות עשיר בחומצות שומן אומגה 6. 'אלה הם חומרי הגלם עבור התאים שלנו ליצור מתווכים דלקתיים כמו פרוסטגלנדינים', היא מסבירה.

Macciochi מציין שצריכה קבועה של חומצות שומן אומגה 6 יכולה באופן תיאורטי להגביר את הדלקת 3 , שעלול לתרום למצבים כרוניים כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת.

עם זאת, היא גם מצביעה על מחקר בבני אדם 4 , מה שמרמז שזה לא תמיד כך בהכרח. 'זה אומר לנו שנתונים ממחקרים מכניסטיים לא תמיד מתורגמים למערכת המורכבת של אדם', אומר Macciochi. 'זה גם מראה שהקשר חשוב. צריכת אומגה 6 אצל אדם שאוכל תזונה בריאה עם אומגה 3 בשפע אינה מהווה בעיה מרכזית'.

כדי לפרק את זה ולשמור על דברים קצרים ומתוקים: אם אתה מקפיד על תזונה מאוזנת ואוכל הרבה מזונות עשירים ב חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב , צריכת שמן צמחי מעת לעת היא כנראה בסדר גמור.

מצד שני, העמסת חומצות שומן אומגה 6 מבלי לאזן אותן עם שומנים בריאים אחרים בתזונה שלך עלולה להגביר את הדלקת.

הורוסקופ כסף תאומים

זה בדרך כלל מאוד מעודן.

חלק מהתהליכים המשמשים לייצור שמן צמחי עלולים להשפיע לרעה על ערכו התזונתי, לפי איימי שפירו, MS, RD, CDN , דיאטנית רשומה ומייסדת Real Nutrition NYC.

'שמנים צמחיים המופקים בממיסים כימיים נטולי חלק מהשמנים רכיבי תזונה חיוניים 1 ותרכובות, כמו פוליפנולים, ויטמינים, טוקופרולים ופיטוסטרולים, שנמצאו במקור במקור המיצוי', אומר שפירו.

'מיצוי כימי עלול ליצור גם מוצרים שעלולים להזיק כמו שומן טראנס', אומר שפירו. זה לא סוד ששומני טראנס הם משהו שאתה בהחלט לא רוצה בצלחת שלך. למעשה, מוסיף שומני טראנס מלאכותיים 5 למזון מעובד אף נאסר על ידי ה-FDA בשנת 2020, לאחר שמחקרים קשרו אותם לשורה ארוכה של מצבים בריאותיים מזיקים, כולל מחלת לב 6 .

זה נמצא לעתים קרובות במזונות פחות מזינים.

אלא אם כן אתם נוהגים לגרוף שמן צמחי ישר מהבקבוק, מציוצ'י מציין שכנראה אינכם צורכים אותו בבידוד.

'מזונות עשירים בשמנים צמחיים נוטים להיות כאלה שאינם בריאים לנו במהותם ממגוון סיבות', אומר מאצ'יוצ'י, ומציין שתכולת המלח, השומן או הסוכר הגבוהה יחד עם כמות נמוכה של סיבים שנמצא במזונות אלו אינו בריא.

מזון מעובד - מקור עיקרי לשמן צמחי בתזונה הטיפוסית - נקשרו למגוון בעיות, החל מ שומן בטן מוגבר 7 לסיכון גבוה יותר של מחלת לב 8 , תסמונת מטבולית 9 , ואפילו דִכָּאוֹן 10 . שמן צמחי נמצא גם לעתים קרובות במזונות מטוגנים, אשר יכול גם כן לפגוע בבריאות הלב אחד עשר .

דזירה נילסן, RD , דיאטנית רשומה ומחברת של טוב לבטן שלך , מציין ששיטות עיבוד מסוימות (כמו טיגון בשמן עמוק) יכולות גם ליצור תרכובות מזיקות בשמנים צמחיים, כגון אלדהידים 12 . 'עם זאת, החששות האלה לא באמת חלים על בישול טיפוסי בבית באמצעות כמות קטנה של שמן צמחי', מסביר נילסן. 'זה יותר דאגה באכילת דפוס תזונה עשיר במזונות מעובדים ומטוגנים מבושלים בשמנים אלה'.

אז האם שמן צמחי מזיק לבריאות שלך?

חלופות לשמן צמחי.

יש המון חלופות בריאות יותר לשמן בישול לשמן צמחי. נסה לבצע כמה החלפות חכמות ברשימת הקניות שלך ולהוסיף את השומנים המזינים האלה לתזונה שלך במקום זאת.

הכי טוב בסך הכל: שמן זית כתית מעולה

Macchiochi ונילסן ממליצים שניהם על שמן זית כתחליף בריא לשמן צמחי, הודות לרקורד הארוך שלו יתרונות בריאותיים רבים .

מלבד הבאת ריח מריר או מפולפל למנות, מחקרים מראים ששמן זית יכול גם כן להקל על דלקת 13 ואולי אפילו להגן מפני מצבים כרוניים 14 כמו מחלות לב, סרטן שד וסוכרת מסוג 2.

שימו לב שלשמן זית יש נקודת עשן מעט נמוכה יותר משמן צמחי, מה שמציוצ'י מציין שעשוי להדאיג אנשים מסוימים. 'עם זאת, תכולת הפוליפנולים הגבוהה של שמן זית מגינה על השמן במהלך כל צורות הבישול הביתי', היא אומרת.

אמנם שמן זית כתית (הזן הכי פחות מעובד) יכול להגיע גם עם תג מחיר קצת יותר גבוה משמן צמחי, הוא צדדי באותה מידה ושווה את ההשקעה מבחינה תזונתית.

קריאה קשורה: 10 שמני הזית הטובים ביותר של 2023 + איך למצוא EVOO באיכות גבוהה

הכי טוב לבישול בחום גבוה: שמן אבוקדו

שפירו שותף לכך שמן אבוקדו היא הבחירה המובילה שלה לשיטות בישול כמו צלייה, צלייה או טיגון.

בנוסף לטעם העדין אך החמאתי שלו, נקודת העשן הגבוהה שלו הופכת אותו לבחירה טובה כשאתה מבשל בחום גבוה. בנוסף, בעוד שחלק מהזנים יכולים להיות קצת יקרים, יש הרבה אפשרויות סבירות בשוק אם אתה בתקציב מצומצם.

אמנם אין ספק בכך אבוקדו שלם יכול להתאים בדיוק לתזונה בריאה, מחקר חדש מבטיח מצביע על כך ששמן אבוקדו עשוי להתפאר גם בכמה יתרונות בריאותיים רציניים.

על פי סקירה אחת משנת 2021, מחקרים בבעלי חיים מצאו ששמן אבוקדו יכול לסייע במניעת מצבים כמו מחלת לב חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה וסוכרת. מחקר אחר על בעלי חיים אף הראה שתוסף שמן אבוקדו רגישות משופרת לאינסולין 16 , הוריד את רמות הטריגליצרידים והגבר את תפקוד המוח בעכברים.

הכי טוב בתקציב: שמן קוקוס

למרות שזה היה נתון לא מעט מחלוקות במהלך השנים, שמן קוקוס יכול להוות חלופה חסכונית לשמן צמחי, במיוחד לבישול בחום גבוה.

שמן קוקוס מזוכך בעל נקודת עשן גבוהה וטעם עדין שעובד היטב במגוון רחב של מתכונים. בינתיים, שמן קוקוס לא מזוקק (המכונה שמן קוקוס כתית) עובר פחות עיבוד, מה שמעניק לו נקודת עשן נמוכה יותר וטעם וארומה קוקוס.

תומכי שמן הבישול הפופולרי הזה טוענים שהוא יכול לעזור לחזק את שריפת השומן ולהגביר את הירידה במשקל. ' שמן קוקוס מכיל טריגליצרידים בשרשרת בינונית (MCT), המשמשים במהירות כמקור אנרגיה במקום להיות מאוחסן כשומן', אומר שפירו.

למרות שהמחקר על שמן קוקוס היה די לא עקבי, כמה מחקרים מצביעים על כך שהפרופיל התזונתי הייחודי שלו יכול לעזור להפחית את משקל הגוף 17 ושומן בגוף. מה שכן, שמן קוקוס הוא שופע נוגדי חמצון 18 , שיכול להדוף דלקות ומחלות.

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

למרות שזה לא מהמם לבריאות, שמן צמחי כנראה בסדר במידה מדי פעם, במיוחד אם שאר התזונה שלך מוצקה. עם זאת, יש עוד המון שמני בישול מזינים זמין, מה שיכול לעזור להוסיף קצת גיוון לתזונה היומית שלך תוך סחיטת נוגדי חמצון נוספים. שמן זית , שמן קוקוס , ו שמן אבוקדו הם כמה אפשרויות בדוקות, שתוכלו להחליף בקלות בשמן צמחי במתכונים האהובים עליכם.