האם צום לסירוגין עוזר לירידה בריאה במשקל?

צום לסירוגין אינו מושג חדש, אבל במהלך השנים האחרונות הוא צובר מתיחה כאחת מאסטרטגיות הדיאטה הפופולריות ביותר שיש שם.

אמנם יש הרבה יתרונות מוצעים של צום לסירוגין , כמו עיכול משופר, שינה טובה יותר ואנרגיה מוגברת, שאלה אחת המקיפה צום לסירוגין היא האם זה יכול לעזור לירידה ובניהול משקל בריא.

מומחים רבים - ומדע - נראים להסכים שכן, צום לסירוגין יכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה, כל עוד אתה שם לב לאיכות האוכל שאתה אוכל.

מה בדיוק צום לסירוגין? 

צום לסירוגין אינו תזונה טכנית. It's more of a strategy or a tool that you can use along with your eating plan.

יש הרבה סוגים של צום לסירוגין , אבל הרעיון הבסיסי הוא שתחלפו תקופות קבועות של תקופות זמן כשאתם אוכלים עם תקופות זמן מוגדרות כשאתה צום, או נמנע לחלוטין מאוכל.

הצורות הנפוצות ביותר של צום לסירוגין הן:

• צום מוגבל בזמן (שיטת 16/8): צום מוגבל בזמן כרוך במרווחים של צום יומי. בדרך כלל, מישהו יצום למשך 14 עד 16 שעות ואז יאכל במהלך חלון של 8 עד 10 שעות בכל יום.
• צום תקופתי (5: 2 דיאטה): הדיאטה 5: 2 כרוך באכילה בדרך כלל חמישה ימים בשבוע ואז צום, צורכים רק כ -500 עד 600 קלוריות, ביומיים האחרים. מומלץ לבחור ימי צום לא רצופים.
• צום של יום חלופי: כרוך בסירוגין בין ימי צום לימי אכילה קבועה לאורך כל השבוע. לדוגמה, אתה אוכל בדרך כלל ביום שני, צום ביום שלישי, אוכל בדרך כלל ביום רביעי, מהיר ביום חמישי וכן הלאה. On your fasting days, you typically eat 500 to 600 calories.
• אומן (ארוחה אחת ביום): שֶׁלוֹ הוא סוג של צום לסירוגין בו אתם אוכלים רק ארוחה אחת בכל יום. באופן כללי, פירוש הדבר שאתה מבלה 23 שעות בצום ושעה אחת לאכול בכל יום.

לאף אחת מצורות של צום לסירוגין אין מגבלות על אילו סוגים של אוכל אתה יכול לאכול, בדיוק כשאתה יכול לאכול.

תַקצִיר

האם צום לסירוגין יעיל לירידה במשקל?

למרות שאין כללים נוקשים לגבי מה שאתה יכול לאכול, מתמחה מוסמך על ידי לוח וינסנט מ. פדר, M.D. , אומר שכשמדובר בירידה במשקל, צום לסירוגין הוא 'טקטיקה שכמעט תמיד עובדת כאשר כל השאר נכשל.'

סקירה של 2020 ב תְזוּנָה 1 זה השווה כמה אסטרטגיות דיאטה לירידה במשקל דיווחו כי אנשים ששילבו צום לסירוגין איבדו בממוצע 4 עד 10% ממשקל גופם במשך תקופה של ארבעה עד 24 שבועות.

סקירה נוספת מצאה כי 27 נבדקים שעשו מסור צום לסירוגין 0.8% עד 13.0% ירידה במשקל 2

2 ו

הסיבה לכך היא שבניגוד להגבלה רגילה של קלוריות, צום לסירוגין עשוי לעזור גם לתמוך באיזון הורמונים, כמו אינסולין,

ויסות הורמונלי זה הוא אחת הסיבות לרוב המשקל שאתה מפסיד - עד 79% 3 - עם צום לסירוגין הוא בצורה של שומן.

צום לסירוגין עשוי לעזור גם בשיפור רגישות לאינסולין, שיכולה , גורם לך להרגיש פחות נפוח ונפוח, ויש לך השפעות חיוביות על בריאות הבטן שלך, שפדר מכנה 'היבט מתעלם לעתים קרובות אך מכריע של ירידה במשקל וטיפוח הבריאות הכללית.'

על פי סקירה ב -2017 ב סקירה שנתית של תזונה 4 צום יכול גם לעזור להחזיר בריא שיש להם השפעות חיוביות על בריאות הבטן שלך, ודפוסי השינה שלך.

תַקצִיר

סקירת 2020 ב תְזוּנָה סיכם את זה 1

עם זאת, פדר אומר שהוא לא מאמין בגישות בגודל אחד המתאים לכל דבר והדבר החשוב ביותר הוא לקחת בחשבון את הצרכים האישיים שלך. 

כשמדובר בצום, הוא אומר, 'אני מעודד מטופלים להתחיל בקטן ולהגדיל בהדרגה את המרווחים שלהם. אתה יכול להתחיל עם חלון של 12 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר ולהגדיל את החלון הזה ל -14, 16 או יותר שעות ביום לאורך זמן .

גלגל המזלות ה -16 ביוני

תַקצִיר

מהן הסיבות שמישהו עלול לא לרדת במשקל תוך כדי צום לסירוגין?

אמנם צום לסירוגין הוא ללא ספק כלי יעיל, אך זה לא פיתרון נס, ויש כמה דברים שעלולים לעצור או למנוע ירידה במשקל. 

רופא לרפואה תפקודית מארק היימן, M.D. , אומר טעות אחת שיכולה למנוע מכם לרדת במשקל היא חטיף יתר על המידה בין ארוחות לאכילה כל היום.

הוא מסביר שלמרות שאין 'חוקים' לגבי מה לאכול כאשר צום לסירוגין, הכמות ואיכות האוכל שלך עדיין חשובים.

יכול להיות שיש לך בעיות ירידה במשקל תוך כדי צום לסירוגין אִם:

• אתה אוכל בטעות קלוריות במהלך חלון הצום שלך.
• אתה לא ישן טוב ו
• אתה לא הזזת גופך ו
• אתה באמת לחוץ הַחוּצָה.
• יש לך סוגיות של הפרעה באדרנל/קורטיזול.
• את אישה עם אחרים סוגיות הורמונליות ו

אם אתה נופל לאחת משלוש הקטגוריות האחרונות, זה לא אומר שאתה לא יכול לנסות לצום לסירוגין, אבל יתכן שיהיה לך קשה יותר לנהל משקל עד שתשיג את רמות הלחץ שלך ואת הבעיות ההורמונליות בשליטה.

תַקצִיר

האם יש חסרונות? 

אמנם יש המון יתרונות של צום לסירוגין, יש גם כמה חסרונות. ועל פי פדר, רעב הוא הגדול ביותר. 

בעוד שהרעב נוטה להצטמצם ככל שגופך מתרגל לצום, זה יכול להוות בעיה בשלבי ההתחלה, הוא אומר. ולפעמים רעב זה יכול להוביל לאכילת יתר של סוגים לא נכונים של מזונות במהלך חלונות האכלה שלך.

עם זאת, אתה יכול להילחם ברעב זה על ידי דבקות במאכלים שלמים, כמו בשרים רזים, שומנים בריאים וכן שמנים והרבה ירקות עשירים בסיבים , כשמגיע הזמן לאכול, אומר פדר.

הימנע מפחמימות וסוכרים מזוקקים, מה שעלול לגרום לתנודות סוכר בדם המחמירות את הרעב והתשוקות.

זה יכול להיות קשה גם לדבוק בצום לסירוגין כאשר יש שינויים בלוח הזמנים שלך או באירועים חברתיים ליליים.

אבל כדברי פדר, 'החיים קורים, ואסור לך להרגיש מרותק לחלוטין לשום דיאטה.' במהלך סופי השבוע, אולי תרצו לצאת עם החברים שלכם או לאכול ארוחת בוקר פנקייק עם ילדיכם - פעילות שבדרך כלל לא מתאימה ללוח הזמנים לצום לסירוגין - וזה בסדר.

תַקצִיר

הנסיגה

צום לסירוגין יכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה, אבל זה לא פיתרון נס.

אם אתם אוכלים המון אוכלים לא בריאים או חטיפים יתר על המידה במהלך חלונות האכלה שלכם, זה יכול למנוע ירידה במשקל וכל יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים של צום לסירוגין.

הגישה הטובה ביותר היא לשלב צום לסירוגין עם דיאטת מזון בריאה ומלאה.