צום יום חלופי: יתרונות, חסרונות וגישות בטוחות יותר לירידה במשקל

צום חלופי (ADF) הוא מגביל סוג צום לסירוגין המשמש לעתים קרובות לירידה במשקל. עם זאת, בטיחותו לטווח ארוך מוטלת בספק. הנה מה שאתה צריך לדעת על היתרונות והסיכונים של ADF, בתוספת כמה חלופות למשטר הצום.

מהו צום יום חלופי?

צום יום חלופי , כפי שהשם מרמז, כרוך בצום כל יומיים. לכן, אם הייתם עוקבים אחר לוח הצום הזה, הייתם אוכלים כרגיל יום אחד ומחרתיים צמים.

פרוטוקול הצום החלופי ביום זכה לפופולריות בעיקר בזכות המחקר של קריסטה ורדה, Ph.D. , פרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי, שיקגו. בספר שלה דיאטת כל יום אחר , Varady מתאר כיצד אתה יכול לרדת במשקל על ידי אכילת מה שאתה רוצה - חצי מהזמן.

הרעיון מאחורי צום יום חלופי הוא שבמקום להגביל את הקלוריות שלך כל יום, כפי שדורשים משטרי דיאטה רבים, אתה רק צריך להגביל את צריכת הקלוריות שלך בימים חלופיים.

כשאתה צם , הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן מאוחסן לאנרגיה, תהליך המכונה ליפוליזה 1 . עם הזמן, זה עובר למצב מטבולי המכונה קטוזיס 2 , שם הוא משתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו במקום בסוכר.

כאשר נעשה כהלכה, ADF יכול גם לתת לך את  היתרונות של צום  מעבר לירידה במשקל. מחקר חדש מראה שצום לסירוגין יכול להיות כלי שימושי לשיפור סמנים מטבוליים, חיזוק בריאות הלב, הפחתת דלקת כרונית וקידום תיקון תאים, אומרת Madiha Saeed, M.D., רופאת משפחה אינטגרטיבית ומחברת הספר ה-Rx ההוליסטי .

עם זאת, רוב האנשים ימצאו את הצום בכל יום חלופי מאתגר. יתר על כן, דיאטה זו עשויה שלא להיות בטוחה לכולם ויש לבצע אותה רק תחת פיקוח רפואי, אומר בינדיה גנדי, M.D. , רופא מוסמך אמריקאי העוסק ברפואת משפחה ורפואה אינטגרטיבית. 

תַקצִיר

מה לאכול בימי צום

אנשים שעוקבים צום קפדני של יום חלופי 3 השגרה לא אוכלת כלום בימי הצום שלהם, מה שמוביל לפרק זמן של כ-36 שעות ללא כל צריכת קלוריות.

עם זאת, אחרים מעדיפים להתאמן צום יום חלופי שונה 4 , שם הם מגבילים את צריכת הקלוריות שלהם לסביבות 500 קלוריות ביום צום (או כ-25% מצריכת הקלוריות הרגילה שלהם).

בימי צום, מי שמקפיד על צום קפדני היה מגביל את עצמו למשקאות נטולי קלוריות כמו מים, תה ירוק או קָפֶה שָׁחוֹר .

מצד שני, מי שמתרגל גרסה שונה של צום יום חלופי יכול לבחור בארוחות או חטיפים מזינים אך דלים בקלוריות במהלך ימי צום, כגון:

• עקיצות ביצי ירקות
• יוגורט עם פירות יער
• שייק ירוק
• מרק עדשים ירקות
• טאקו דגים וירקות
• צ'יפס קייל

אם החלטתם לתרגל צום חלופי, גנדי ממליץ גם לקחת א תוסף מולטי ויטמין ומינרלים כל יום, אפילו בימי צום, כדי לעזור לענות על הצרכים התזונתיים שלך. 

יתרונות מגובים במדע של צום יום חלופי

בעוד שהמחקר על צום יום חלופי עדיין ראשוני, תוצאות מראות כי הוא עשוי לשפר את הבריאות הקרדיומטבולית, לעודד תיקון תאים, להפחית דלקת ולשפר את אורך החיים. להלן מבט על המדע מאחורי כל אחת מהיתרונות הללו:

זה עשוי לשפר את הבריאות הקרדיומטבולית

מחקרים מראים שרוב צורות הצום לסירוגין, כולל צום לסירוגין, צום 5:2 , ו אכילה מוגבלת בזמן יכול לעזור לשפר את הבריאות הקרדיומטבולית 5 .

למעשה, סקירה משנת 2020 שניתחה שבעה מחקרים אקראיים מבוקרים של צום לסירוגין עם סך של 269 משתתפים, הגיעה למסקנה שזה יכול תועלת לבריאות קרדיומטבולית 6 על ידי הפחתת משקל המשתתפים, מדד מסת הגוף (BMI), רמות הכולסטרול, רמות הטריגליצרידים ולחץ הדם.

בריאות קרדיומטבולית משופרת יכולה לעזור להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב, התקף לב ושבץ מוחי 7 .

זה עשוי לאפשר תיקון תאים

סקירה משנת 2019 שפורסמה ב חומרים מזינים מציין את זה צום יום חלופי מאפשר אוטופגיה 8 , שהוא תהליך משק בית פנימי שבו הגוף שלך משתמש כדי לתקן או להיפטר מתאים ומולקולות פגומים. למשל, הגוף עשוי לתקן או למחזר חלבונים פגומים או שגויים בסקופיה או מולקולות DNA, סטיב הנדריקס , עיתונאי בריאות, אמר בעבר mindbodygreen .

עַל יְדֵי הגברת אוטופגיה 9 , צום בעצם עוזר לנקות ולאתחל את התאים שלך, כריס פאלמר, M.D. , פסיכיאטר בבית הספר לרפואה בהרווארד, אמר בעבר mindbodygreen .

מזל תאומים זכר מזל קשת נקבה

היכולת של הגוף שלך לתקן את עצמו יורד עם הגיל 10 , אך על ידי קידום אוטופגיה, צום לסירוגין ביום עשוי לסייע במניעת מצבים בריאותיים הקשורים לגיל.

זה עשוי להפחית דלקת

דַלֶקֶת הוא ההגנה הטבעית של הגוף שלך מפני פציעה או מחלה. עם זאת, דלקת עלולה להזיק אם היא נמשכת זמן רב מדי. דלקת כרונית יש השפעה הפוכה על המערכת שלך, וזה מגביר את הסיכון שלך לפתח מחלות כרוניות.

ניתן למדוד דלקת על ידי בדיקת רמות חלבון C-reactive (CRP), באמצעות בדיקת דם hs-CRP. ניסוי ביקורת אקראי שנערך ב-2023 עם 80 משתתפים מצא שצום של יום חלופי עזר להפחית את רמות hs-CRP 11 בחולים עם תסמונת מטבולית. 

סקירה משנת 2022 מציינת שהסוגים השונים של צום לסירוגין עשויים להיות מסוגלים למנוע או לשפר מצבים דלקתיים ואוטואימוניים 12 כגון סוכרת, דלקת פרקים, פסוריאזיס, ספונדיליטיס, טרשת נפוצה ואסטמה.

זה עשוי לקדם אריכות ימים

צום חילופי ימים יכול לעזור לשפר סמנים מולקולריים ופיזיולוגיים של הזדקנות, על פי Saeed.

לדוגמה, מחקר אקראי מבוקר משנת 2019 עם משתתפים בוגרים בריאים מצא שבתוך ארבעה שבועות לאחר תרגול צום של יום חלופי, למשתתפים רמות גבוהות יותר של בטא-הידרוקסי-בוטיראט 13 בדם שלהם. תרכובת זו מעכבת את ההזדקנות ומקדמת אריכות ימים, מסביר סעיד.

המחקר מצא גם כי צום לסירוגין סייע בהפחתת מתיונין, א חומצת אמינו הקשורה להזדקנות 14 , ו-sICAM-1, סמן דלקתי הקשור לגיל.

ראוי לציין כי סמנים קרדיומטבוליים משופרים, אוטופגיה מוגברת והפחתת הדלקת תורמים אף הם לשיפור אורך החיים.

22 ספטמבר גלגל המזלות

האם צום יום חלופי יעיל לירידה במשקל? 

צום יום חלופי יכול להיות דרך יעילה להשיג ירידה במשקל , אומר סעיד. 'מחקר מצא שזה יכול לעזור לך לרדת בין 4.5 ל-6 קילוגרם 15  (10 עד 13 פאונד) ממשקל הגוף בשלושה חודשים.'

סקירה משנת 2023 מציינת שבנוסף להפחתת משקל הגוף, היא יכולה להיות גם דרך יעילה לעשות זאת לְהַפחִית 11 מדד מסת הגוף (BMI), מסת שומן, היקף מותניים (WC) ויחס מותניים-ירכיים (WHR).

עם זאת, סעיד מסביר שירידה במשקל תלויה בגורמים שונים. לדוגמה, היא אומרת שהקפדה על פעילות גופנית בזמן שאתה עוקב אחר משטר הצום הזה יכולה לעזור לך לשמר מסת שריר בְּעוֹד לאבד שומן . מצד שני, היא מזהירה שאכילת עודף קלוריות בימי האכלה תעשה זאת להרוס את יעדי הירידה במשקל 16 .

לכן, חשוב לאכול תזונה מאוזנת ומזינה בימי האכלה ולשמור על אורח חיים פעיל תוך כדי משטר צום זה.

אם ניסית לצום לסירוגין לירידה במשקל ומצאת שהוא מגביל מדי, ייתכן שיהיה מועיל לנסות צורות אחרות של צום שקל יותר לקיים, כגון 16:8 צום . האסטרטגיה הבריאה ביותר לניהול משקל היא זו שתוכלו להתמיד בה בטווח הארוך.

תַקצִיר

חסרונות ותופעות לוואי

בעוד שצום חלופי יכול להיות מועיל לאנשים מסוימים, ייתכן שהוא לא בטוח או מתאים לכולם.

גנדי ממליץ להימנע ממשטר צום זה אם את מתחת לגיל 18, מניקה, בהריון או מתכננת כניסה להריון , תת משקל או עם היסטוריה של הפרעות אכילה.

אם אתם מתכננים לנסות צום חלופי, גנדי ממליץ לעבוד עם ספק שירותי בריאות כמו רופא או דיאטנית שיכולים לקבוע אם זה בטוח עבורכם ולהתאים אותו לצרכים שלכם.

חשוב לתרגל צום תחת השגחה רפואית. אחרת, אתה יכול בקלות להתעייף או להתייבש, או לחוות מחסור בוויטמינים, מינרלים ואלקטרוליטים, אומר גנדי.

אַחֵר תופעות לוואי של צום 17 כוללים עייפות, רעב, מצב רוח ירוד, עצבנות, קשיי ריכוז, מחשבות הקשורות לאוכל ופחד מאיבוד שליטה ואכילת יתר בימים שאינם בצום. 'אם אי פעם חווה אי יציבות ברמת הסוכר בדם, התייבשות או התעלפות, אתה צריך לעצור ולבקש עזרה מיד', אומר גנדי.

צום יכול גם להוביל ל אורתורקסיה 18 , אובססיה לאכילה בריאה, ולתרום להתפתחות הפרעות אכילה אחרות, מוסיף גנדי.

תַקצִיר

כמה זמן אתה יכול לעשות את זה בבטחה?

בעוד שמשך הזמן האידיאלי לביצוע פרוטוקול צום זה משתנה מאדם לאדם, לא מומלץ לעקוב אחר תוכנית צום מגבילה כזו לטווח ארוך, מזהיר גנדי.

יתר על כן, רוב האנשים יתקשו לעמוד במשטר צום מאתגר כל כך על בסיס ארוך טווח. מחקרים מראים לעתים קרובות א שיעור נשירה גבוה , מעמידה בסימן שאלה את קיימות התזונה. 

ניתוח של מחקר צום חלופי שנערך במשך 12 חודשים מצא שאנשים עשו זאת קושי לעמוד ביעדי הקלוריות שלהם 19 גם בימי צום וגם בימי האכלה; הם אכלו יותר קלוריות ממה שהם צריכים בימי צום ופחות קלוריות ממה שהם צריכים בימי האכלה, כך שבסופו של דבר, הדיאטה שלהם דומה יותר לתזונה המסורתית של הגבלת קלוריות.

סוגים אחרים של צום

אם אתה רוצה לנסות צום לסירוגין אבל חושב שצום לסירוגין עשוי להיות מאתגר מדי עבורך, אלה כמה סוגי צום פחות מגבילים שכדאי לחקור:

• צום 5:2: במקום לצום כל יום חלופי, צום 5:2 כולל אכילה רגילה במשך חמישה ימים בשבוע וצום פעמיים בשבוע. בימי צום, אתה צורך 25% מצריכת הקלוריות הרגילה שלך. אתה יכול לבחור באילו יומיים בשבוע אתה רוצה לצום, בהתאם ללוח הזמנים שלך, והם לא חייבים להיות רצופים. זוהי בעצם צורה שונה, פחות מגבילה, של צום חלופי. מחקרים מראים שכן מועיל לבריאות קרדיומטבולית 5 , משפר את רמות הסוכר בדם 20 , ו מקדם ירידה במשקל 21 .
• 18:6 צום: 18:6 צום היא סוג של אכילה מוגבלת בזמן הכוללת צום של 18 שעות ביום ואכילה בתוך חלון של שש שעות. אתה יכול להתאים את התזמון של החלון בהתאם להעדפותיך. צורת צום זו יכולה לעזור לקדם ירידה במשקל ולהגביר את קצב חילוף החומרים שלך 22 . 
• צום של 12 שעות: צום של 12 שעות הוא צורה נוספת של אכילה מוגבלת בזמן הכוללת צום של 12 שעות והאכלה של 12 שעות. זהו אחד מה הצורות הקלות ביותר של צום לסירוגין להתאמן מכיוון שאתה צפוי לישון במשך שש עד שמונה שעות מתקופת הצום. זה פשוט אומר שאם לאחרונה אכלת ארוחת ערב בשעה 21:00, אתה מחכה עד 9 בבוקר כדי לאכול את ארוחת הבוקר שלך למחרת. מחקרים מראים שהגוף שלך מתחיל גיוס חומצות שומן מאוחסנות 22 לאחר צום של 12 שעות.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

צום לסירוגין הוא סוג של צום לסירוגין המחייב אותך לצום (או להגביל מאוד את הקלוריות שלך) כל יומיים. בין אם בחרת לעשות גרסה קפדנית או שונה, משטר צום זה יכול להיות קשה לביצוע ולא בטוח עבור אנשים מסוימים. עדיף להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כדי לקבוע אם זה מתאים לך וכיצד תוכל לתרגל זאת בבטחה.

ייתכן שתרצה גם לחקור אחרים סוגי צום לסירוגין שהם בני קיימא יותר בטווח הארוך.