מדריך למתחילים לצום 5:2 + איך לעשות זאת בבטחה
ישנן דרכים רבות לבצע צום לסירוגין, ו-5:2 היא אחת הפופולריות ביותר. הנה מה שאתה צריך לדעת על היתרונות, הסיכונים והאתגרים הקשורים ללוח הצום הייחודי הזה.
מה זה צום 5:2?
צום 5:2 1 , הידוע גם בשם הדיאטה המהירה, הוא סוג של צום לסירוגין הכולל אכילה נורמלית במשך חמישה ימים בשבוע והגבלת צריכת הקלוריות שלך לכ-500 עד 600 קלוריות (או בערך 25 עד 30% מצריכת הקלוריות הרגילה שלך) עבור היומיים הנותרים בשבוע.
סוג זה של צום היה פופולרי על ידי מייקל מוסלי, עיתונאי בריטי שפרסם ספר בשם הדיאטה המהירה בשנת 2013. בספרו, מוסלי מתאר את תוכנית האכילה 5:2, אשר פותחה בתגובה לבעיות הבריאות שלו, ומסביר כיצד היא עזרה לו לשפר את בריאותו הקרדיומטבולית.
לעתים קרובות אנשים מנסים צום 5:2 כי זה יכול להיות קל יותר לעקוב 2 מאשר משטרי דיאטה המחייבים אותך לספור פקודות מאקרו כל יום, כמו דיאטה עשירה בחלבון, דלת פחמימות .
'עבור חלק, גישה זו עשויה להיות מושכת יותר מדיאטה מסורתית, מכיוון שיש רק יומיים בשבוע שבהם יש התמקדות בהפחתת צריכת הקלוריות', אומר לורה דסריס, IFMCP, M.S., D.C. , מטפל ברפואה פונקציונלית.
יש לך את החופש לבחור באילו יומיים בשבוע אתה רוצה לצום, והם לא חייבים להיות רצופים. יתרון עיקרי נוסף של צום 5:2 הוא שאין הגבלה על המזונות שתוכלו לאכול בימי צום או ללא צום, מכיוון שאף קבוצות מזון אינן מוגבלות.
עם זאת, הגבלת צריכת הקלוריות ל-500 עד 600 קלוריות ביום בימי צום תהיה מאתגרת עבור רוב האנשים.
סיכום
תוכנית צום 5:2 מגבילה את צריכת הקלוריות (ל-500 עד 600 קלוריות) יומיים בשבוע ומאפשרת לך לאכול כרגיל עבור חמשת האחרים. אולי קל יותר לעקוב אחר משטרי צום אחר, עקביים יותר, אבל הסף של 500 עד 600 קלוריות הוא די מגביל.יתרונות בריאותיים של צום 5:2.
מחקר חדש מגלה שצום 5:2 עשוי להוביל למספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור בבריאות המטבולית, ירידה במשקל, שליטה ברמת הסוכר בדם ועוד. הנה מבט על המדע מאחורי כל אחד מהם:
1.זה משפר את רמות הסוכר בדם.
מחקר אקראי שכלל 137 משתתפים בוגרים עם סוכרת סוג 2 מצא שצום 5:2 עזר להוריד את המשתתפים רמות HbA1c 3 . HbA1c , או המוגלובין A1c, הוא אינדיקטור לממוצע שלך רמות הסוכר בדם במהלך החודשיים-שלושה האחרונים. רמות HbA1c גבוהות קשורות לסיכון גבוה יותר לטווח ארוך סיבוכים הקשורים לסוכרת 4 .
ניסוי אקראי קטן נוסף עם 16 משתתפים צעירים במשקל בריא מצא שצום 5:2 עזר להפחית את המשתתפים רמות הגלוקוז בדם בצום 5 . גלוקוז בצום הוא אינדיקטור לרמות הסוכר בדם מספר שעות לאחר האכילה. רמות גבוהות של גלוקוז בדם בצום יכולות להיות סימן לכך תנגודת לאינסולין , מה שאומר שהגוף שלך אינו מסוגל להשתמש באינסולין ביעילות לחילוף חומרים של הגלוקוז בדם שלך.
אחד המנגנונים שבאמצעותם צום 5:2 משפר את רמות הסוכר בדם הוא על ידי שיפור הרגישות לאינסולין. 'דיאטת 5:2 מגבירה את הרגישות לאינסולין, מה שעוזר להבטיח שהגלוקוז בדם מופץ לתאים אחרים בגופך בצורה יעילה יותר', אומר קריסטה וארדי, Ph.D. , חוקר בצום ופרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי, שיקגו.
2.זה משפר את הבריאות הקרדיומטבולית.
צום 5:2 יכול לתמוך בריאות קרדיומטבולית 6 על ידי הורדת תנגודת לאינסולין, מתח חמצוני, לחץ דם, כולסטרול ורמות טריגליצרידים, על פי סקירה משנת 2022 שפורסמה בכתב העת ביקורות טבע אנדוקרינולוגיה.
Varady, שהוא המחבר הראשי של הסקירה, אומר, 'כמה מחקרים הראו ירידה בכולסטרול LDL (הכולסטרול ה'רע') ב-10 עד 25%. מחקרים אחרים הראו עלייה בכולסטרול HDL (הכולסטרול ה'טוב'). ב-5 עד 15%'.
3.
זה מגביר את בריאות הכבד.
ניסוי אקראי שנערך בסין עם 61 משתתפים שסבלו גם מסוכרת מסוג 2 וגם מחלת כבד שומני לא אלכוהולי (NFLD) מצא כי מעקב אחר תוכנית האכילה 5:2 במשך 24 שבועות סייע למשתתפים להפחית את כמות השומן שנאגרה בכבד שלהם. לשפר את תפקודי הכבד 7 במידה ניכרת.
מחברי המחקר מציינים כי 5:2 השפיע על הכבד בכך שעזר לאנשים להפחית את משקל הגוף, אינדקס מסת הגוף (BMI), רמות הגלוקוז בדם ורמות הכולסטרול.
4.זה עשוי לשפר את בריאות המוח.
סקירה משנת 2021 שפורסמה בכתב העת חומרים מזינים מציין את זה צום לסירוגין , כולל צום 5:2, עשוי לעזור להגביר את בריאות המוח 8 ועלול להפחית את הסיכון למצבים כמו אפילפסיה, שבץ איסכמי, מחלת אלצהיימר ועוד.
עם זאת, המחברים מציינים כי נדרש מחקר נוסף כדי לבסס את היתרונות הללו בבני אדם.
5.זה עלול לגרום לירידה במשקל.
'צום 5:2 מכניס אותך לגירעון קלורי (כלומר שאתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף) ותומך ירידה במשקל 5 ,' אומר דסריס. עם זאת, כמות המשקל שתרד תהיה תלויה מאוד במה שאתה אוכל במהלך ימים ללא צום.
האם צום 5:2 יעיל לירידה במשקל?
כן, צום 5:2 יכול לעזור לך לרדת במשקל. 'הוכח שהוא מייצר בין ירידה של 3 ו-7% במשקל 6 מעל שלושה עד שישה חודשים באנשים עם השמנת יתר, שמתורגם בערך ל-5 עד 20 פאונד. רוב הירידה במשקל מושגת בשלושת החודשים הראשונים', אומר וארדי.
סקירה משנת 2022 שפורסמה בכתב העת סוכרת, תסמונת מטבולית והשמנת יתר מציין כי צום 5:2 עשוי להיות יעיל באותה מידה הפחתת משקל 9 כמו דיאטות אחרות, מסורתיות יותר הכוללות הגבלת צריכת הקלוריות שלך בכל יום.
הסקירה מציינת שבנוסף לעזור לך לרדת במשקל, צום של 5:2 יכול גם לעזור לשפר את יחס המותניים לירכיים שלך (WHR), שנחשב מדד אנתרופומטרי מדויק יותר 10 מאשר BMI.
עם זאת, חשוב לציין שכמות המשקל שניתן לרדת בצום של 5:2 משתנה מאדם לאדם. 'בכל מסע לירידה במשקל, כמות הירידה במשקל תהיה תלויה בגורמים כמו משקל הגוף הראשוני, מידת הגבלת הקלוריות, פעילות גופנית ורמות מתח, בין היתר', אומר DeCesaris.
לדוגמה, מה שאתה אוכל בימים שבהם אתה לא צם יכול לשחק תפקיד מרכזי בקביעת כמות המשקל שאתה מאבד. אוכלים א תזונה בריאה, מאוזנת ומזינה בימים שאינם בצום יכולים לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.
להיפך, אכילת הרבה ג'אנק פוד עתיר קלוריות בימים שאינם בצום תקשה עליך לרדת במשקל או אפילו תגרום לך העלה במשקל .
אם ניסיתם צום 5:2 ואתם מרגישים שכן לא לרדת הרבה במשקל , אולי יעזור לנסות אחרים, עקביים יותר סוגי צום כמו אכילה מוגבלת בזמן .
זכור, עם זאת, גם לרדת מהר מדי במשקל זה לא בריא. 'ירידה מהירה במשקל (ירידה של יותר מ-2 ק'ג בשבוע במשך ארבעת השבועות הראשונים) היא בדרך כלל סימן שמשהו לא בסדר ואתה לאבד שרירים במקום שומן ', אומר סקוט קיטלי, R.D., CDN , תזונאית המתמחה בטיפול בתזונה רפואית.
סיכום
מעקב אחר הצום של 5:2 יכול לקדם ירידה במשקל (בערך 5 עד 20 פאונד בשלושה עד שישה חודשים, בממוצע) מכיוון שהוא מפחית באופן משמעותי את הקלוריות במשך יומיים בשבוע. עם זאת, כמות המשקל שתרד תלויה גם במה שאתה אוכל בחמשת הימים האחרים.מה לאכול בימי צום.
בימים שבהם אתה בצום, מכיוון שיש לך קלוריות מוגבלות לצרוך, עליך לבזבז אותן בחוכמה על מזונות עתירי רכיבים תזונתיים שיעזרו לך לענות על צרכי הגוף שלך. מזונות עתירי רכיבים תזונתיים הם עתירי תזונה אך דלים יחסית בקלוריות, ובעצם נותן לך את התמורה הגבוהה ביותר עבור הכסף שלך אם אתה מגביל קלוריות.
אי קבלת תזונה מספקת בימי צום יכול להעלות את הסיכון שלך להתפתח חסרים תזונתיים אחד עשר .
אלה כמה מזונות צפופים בחומרים מזינים שיכולים לעזור לך להרגיש שבע וסיפוק בימים שבהם אתה בצום:
גלגל המזלות ה -9 בנובמבר
- פירות
- ירקות
- דגנים מלאים
- חלבונים בריאים
- מזון עשיר בסיבים כמו שעועית וקטניות
- אֱגוֹזִים
- זרעים
מצד שני, אלה כמה מזונות שעדיף להימנע מהם או לצרוך אותם במתינות:
- אוכל מהיר
- מזונות מעודנים
- מזון מעובד מאוד
- מזונות עשירים בסוכר
- מזונות עם עודף נתרן
- מזונות המכילים שומני טראנס או אחוז גבוה של שומן רווי
- כּוֹהֶל
- משקאות ממותקים
דוגמה לתוכנית ארוחות בצום 5:2.
ארוחת בוקר:
- חביתת פטריות
- יוגורט עם פירות יער
- שייק אוכמניות
- שיבולת שועל ללילה
ארוחת צהריים:
- מוקפץ ירקות
- מרק עוף
- טורף טופו
- סלט אבוקדו
חָטִיף:
- מאפינס ירקות וביצים
- גרגירי חומוס קלויים
- גזר וחומוס
- סלט פירות
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- זודלס עם רוטב עגבניות
- סטייק כרובית
- סלט עם סלמון
- לביבות קישואים
מַשׁקָאוֹת:
- מים
- תה ירוק
- תה שחור
- קפה שחור
טיפים לתכנית צום 5:2.
אם אתה חושב לנסות את תוכנית צום 5:2, הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לך להצליח :
1.התחל בהדרגה.
אולי לא יהיה לך קל להפחית פתאום את צריכת הקלוריות שלך לרבע ממה שאתה אוכל בדרך כלל. זה יכול לעזור להתחיל להפחית את הצריכה שלך בהדרגה, כך שלגוף שלך יש סיכוי להתרגל לזה.
בפעמים הראשונות שאתה צם, אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך ל-75% מצריכת הקלוריות הרגילה, ואחריה 50%, ולאחר מכן ב-25%.
2.התנסו בשילובי ארוחות שונים.
בימי צום, נסה להתנסות עם סוגי ארוחות ותזמונים שונים כדי לראות מה הכי מתאים לך. לדוגמה, אתה יכול לנסות לאכול שלוש או ארבע ארוחות קטנות ביום, או שתי ארוחות גדולות יותר במקום.
3.שמור חטיפים קטנים בהישג יד.
לפעמים אתה עלול להרגיש רעב או חסר אנרגיה, במיוחד בפעמים הראשונות שאתה צם. זה יכול להיות מועיל לשמור מנות קטנות של חטיפים בריאים איתך במהלך היום שלך, למקרה שתצטרך לאכול משהו.
4.שים לב לצריכת הקלוריות שלך.
למרות שצום 5:2 אינו מגביל שום מזון, הוא מחייב אותך להיות מודע למספר הקלוריות שאתה צורך בימי צום.
כאשר אתה עושה קניות במכולת, הקפד לבדוק את תוויות המוצרים לקבלת מידע על קלוריות ותזונה. עבור מזונות שאין להם תוויות, אתה יכול חפש באינטרנט את המידע שאתה צריך 12 .
זכור שספירת הקלוריות של מנה יכולה להשתנות בהתאם לאופן ההכנה שלה. אפליקציית מעקב קלוריות יכולה לעזור לך לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה צורך ביום.
5.לאכול בריא בימים שאינם בצום.
כדי למקסם את היתרונות שלך מצום 5:2 ולהפחית את הסיכון למחסור תזונתי, חשוב שתאכל בריא גם בימים שאינם בצום. בחר מזון מלא, חלבונים רזים , שומנים בריאים , ו הרבה סיבים .
כמה זמן אתה יכול לעשות 5:2?
רוב המחקרים שחוקרים את היתרונות וההשפעות של תוכנית צום 5:2 לא נמשכים יותר מ-24 שבועות, כך שההשלכות ארוכות הטווח של תוכנית אכילה זו עדיין לא ידועות, אומר קיטלי.
עם זאת, מאז 5:2 צום הוכח להפחית מסת שריר ולהאט את חילוף החומרים 9 , ייתכן שאתה נוטה יותר להחזיר את המשקל לאחר שתחזור לדפוסי האכילה הרגילים שלך, מסביר קיטלי.
הוא ממליץ להפסיק את הצום אם אתם יורדים מהר מאוד במשקל בקצב של יותר מ-2 פאונד בשבוע בארבעת השבועות הראשונים. אתה צריך גם להפסיק את 5:2 אם זה 'מתחיל להפוך לנטל רגשי עליך, או אם אתה הופך להיות תלוי בו כדי להרגיש טוב', הוא אומר.
בטיחות ותופעות לוואי.
צום 5:2 עשוי להיות מועיל לאנשים מסוימים, אבל הוא לא מתאים לכולם. כדאי להימנע מדיאטה זו אם כן בהריון או מתכננת כניסה להריון , הנקה, מתחת לגיל 20, בתת משקל או עם היסטוריה של הפרעות אכילה.
כדי להבטיח את בטיחותך בזמן שאתה בתוכנית האכילה הזו, קייטלי ממליץ להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כגון רופא או דיאטנית לפני שתתחיל ובמקרה שאתה חווה תסמינים או תופעות לוואי כלשהן.
חלק מה תופעות לוואי של צום 13 כוללים רעב, עייפות, עצבנות, קשיי ריכוז, מצב רוח ירוד, מחשבות הקשורות לאוכל ופחד מאיבוד שליטה ואכילת יתר בימים שאינם בצום.
סיכון נוסף של צום 5:2 הוא חסרים תזונתיים 14 , מה שעלול להוביל לבעיות בריאות ארוכות טווח אם לא יטופלו. זה עשוי להיות מועיל להתייעץ עם ספק שירותי בריאות ולבדוק באופן קבוע את רמות התזונה שלך, כדי לוודא שאינך בסיכון למחסור.
שאלות נפוצות
הטייק אווי.
צום 5:2 הוא תוכנית אכילה שדורשת להגביל באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלך יומיים בשבוע ואכילה רגילה בחמשת הימים האחרים. הוכח שזה מוביל לירידה במשקל ולשיפורים בריאותיים מטבוליים, אבל זה לא מתאים לכולם. התייעץ עם ספק שירותי בריאות כדי לקבוע אם זה בטוח ומתאים לך.
אם אתה מסוקרן מצום אבל לא בטוח אם 5:2 מתאים, אתה יכול לחקור אחרים סוגי צום לסירוגין כאן.
רוצה להפוך את התשוקה שלך לרווחה לקריירה מספקת? הפוך למאמן בריאות מוסמך! למידע נוסף כאן.שתף עם החברים שלך:
