ההבדלים בין תזונה לספורטאים ואכילה בריאה
הודות לטיקוק ואינסטגרם, אנו מקבלים מושב בשורה הראשונה לחייהם של ספורטאים-מלווים כיצד הם דואגים לגופם בחייהם היומיומיים. אוכל כלול.
אמנם תמונת מצב של הצלחת שלהם עשויה להידמות במקצת לארוחת הערב שלך, אך דפוסי האכילה של הספורטאים שונים לגמרי. והם 100% צריכים להיות.
מספר מלאך 213
ספורטאים כל הזמן דוחפים את גופם לאורכים גופניים קיצוניים, ואוכל הוא מנוף בהאפשרות אלה. אבל עצות 'אכילה בריאה' טיפוסית - חשיבה שאכילת שפע של סיבים, חלבון וירקות תוך הפחתת סוכרים ומלח נוספים - לא מתכוונים להביא אותם למטרות שלהם.
כדי לעזור להראות את ההבדלים בין 'אכילה בריאה' לבין תדלוק לספורט, הקדשנו את הדיאטנים הרשומים המובילים כדי לעצות שהם נותנים באופן קבוע לספורטאים שלהם (מכל הגילאים) הסוגרים את הנורמה.
זה לא אומר בהכרח אַתָה צריך לעקוב אחר עצה זו. במקום זאת, אנו מקווים שתובנות אלה מדגישות את ההגדרה של אוכלים טוב תלוי בהקשר - ואנחנו ממליצים לך לגשת להבדלים בבחירת המזון ובייעוץ בסקרנות וללא שיפוט.
לפגוש את המומחים:
1.אתה תצטרך הרבה יותר פחמימות
כאן ב- MindbodyGreen, חלבון הוא המקרונוטריאנט זה היה בראש דעתנו בשנים האחרונות - ומוודא זאת נשים מקבלות מספיק מזה ו אמנם זה עדיין נכון לספורטאים, אך צריכת הפחמימות היא בעלת חשיבות עליונה עבור ספורטאים.
'ספורטאים יצטרכו הרבה יותר פחמימות מאשר המבוגר הממוצע למחצה', אומר דיאטנית ספורט מוסמכת על ידי לוח סטיבי סמית ', M.S., RDN, CSSD, CDN ו פחמימות מתפרקות לגלוקוז (aka סוכר) בגוף, וגלוקוז הוא מקור האנרגיה המועדף לספורט סיבולת - חישוב מרחק אירובי כמו ריצה, רכיבה על אופניים, טריאתלון, שחייה וחתירה.
ספורטאים יצטרכו הרבה יותר פחמימות מאשר המבוגר הממוצע למחצה.
כשאתה אוכל פחמימות, חלק מהגלוקוז מתרגל מייד על ידי תאים, ואז אתה גם מאחסן קצת גלוקוז (כגליקוגן) בשרירים ובכבד שלך, שתוכל להשתמש בהם לאנרגיה בהמשך.
מכיוון שספורט סיבולת רומזים אתה משתמש בכמות גבוהה של אנרגיה לאורך תקופה ארוכה, אתה צריך להיות הרבה זמינות גלוקוזית.
אוכלים כבדים פחמימות קיבלו מזמן ראפ גרוע במרחב הבריאות להגדלת סוכר בדם מדי-ואנשים רבים רואים מאכלים כמו לחם, פסטה, אורז וכו ', כלא בריאים, כולל ספורטאים.
'עדיין יש הרבה פחד סביב פחמימות אצל ספורטאים', מציין סמית '. 'אבל ככלל, ככל שהאימונים גדלים, צריכת הפחמימות צריכה גם לגדול.'
סמית מדגיש כי תדלוק נכון עם פחמימות ( לִפנֵי , במהלך, ו אחרי אימונים ) הוא המפתח לשחזור גליקוגן שרירים ושיפור ההתאוששות לאחר האימון עבור ספורטאים.
איך נראית צריכת פחמימות?
כדי להראות את ההבדל בצרכי הפחמימות, סמית 'אומר כי אימון נשי של 140 פאונד למרתון יזדקק לכ- 382-636 גרם פחמימות ביום במהלך אימוני שיא, אישה פעילה בינוני (שמתאמנת בערך שעה ברוב הימים) צריכה לכוון ל -70-80% מזה, ואישה פעילה בקלילות צריכה כמחצית מהטווח הזה. לעיון, חצי תפוח אדמה אפוי הוא סביב 20 גרם פחמימות. 2.פחמימות מעיכות מהירות טובות
הדרך הטובה ביותר לתדלק לפני ובמהלך האימון היא עם פחמימות מעוקלות מהירות-אקה, מזונות המספקים בעיקר סוכר.
'אחד הנושאים המחלוקת ביותר של תזונה בספורט כמו התעמלות הוא השימוש בפחמימות מהירות פחמימות תוך-אימון', אומר התזונאית המתעמלת כריסטינה אנדרסון, M.S., RDN, CSSD, CSP ו 'הציבור השכב לא מבין את ההבדלים בין 'תדלוק לעומת חטיפים', ולכן תראה הרבה דברים - במיוחד במדיה החברתית - תגיד שמשקאות ספורט הם רַעִיל - מלא סוכר וכו '. '
אבל זה בעצם הדלק המדויק שספורטאים צריכים.
אנדרסון מדגיש את זה ענפי ספורט בעצימות גבוהה (כמו התעמלות) יכולים להיות בעלי תרגולים מפרכים של ארבע עד שש שעות, ונדרשים פחמימות מעיפות מהירות בכל שעה וחצי עד שעתיים ו משקאות ספורט, או חטיפים כמו פירות יבשים, סוכריות גומי (כן, חטיפי פירות!), ג'לים ופיצוחים - כל המזונות שאנשים רבים מנסים להימנע מהם לאכול בריא - הם מצויים לתזונה בביצועים ושמירה על השרירים והמוח.
'הקיבה מקבלת זרימת דם מוגבלת במהלך האימון, שיכולה להתפשר על עיכול, ולכן עלינו להשתמש במקור דלק שיכול לעכל בקלות כמו חטיפי פירות, פחמימות מעובדות (דגנים) וכו ',' מדגיש אנדרסון.
זה תקף לא רק להתעמלות אלא גם לספורט כמו טניס, כדורגל, ריצה, כדורגל וכדומה לשעות הטווח ההוא.
'לא משנה אם אתה חושב שהמזונות האלה הם בָּרִיא או לא. זה קשור לשימוש במקור הדלק הנכון בזמן הנכון אם אתה רוצה למקסם את הביצועים ', טוען אנדרסון.
3.זה קשור לאכילה מאוזנת, לא אכילה נקייה
אנדרסון מציין גם, 'כל כך הרבה אנשים מאבדים את דעתם כשאנחנו אומרים שזה בסדר לתת למתעמל שלך את הממתק האהוב עליהם - כפי שהם שומעים 'תן להם לאכול סוכריות כל הזמן בכמויות מאסיביות'. וזה בכלל לא זה קשור לאיזון. '
המאבק כאן הוא שאיש אינו חסין מפני העברת אכילה בריאה -מה שלעתים קרובות מתמקד בהפחתת מזונות המכילים סוכר ותיוג מזונות טובים או רעים.
אנדרסון - שעובד בעיקר עם ספורטאים צעירים, הוריהם ומאמני אכילה בריאה העברת הודעות מובילה לעתים קרובות לחיזוק יתר של 'אוכל מהנה' (כולל אלה פחמימות מהירות) וללא מכוונים, שניהם מזיקים לבריאות הגופנית והנפשית-לא חשוב בגילך.
אנו רוצים להפוך את המזונות האלה 'ניטרליים רגשית' על ידי הצעתם לעיתים קרובות מספיק וברשות.
'כל כך הרבה מתעמלים ברמה העליונה לא יודעים לווסת את צריכתם של המאכלים האלה [ממתקים] ובסופו של דבר אוכלים יתר על המידה, מתגנבים או מתנפחים עליהם, שלא נפתרים כשהם מפסיקים מהספורט', אומר אנדרסון. 'אנחנו רוצים להפוך את המזונות האלה ל'נייטרליים רגשית' על ידי הצעתם לעיתים קרובות מספיק וברשות. '
4.אל תעמיס יתר על ירקות
בדרך כלל סמית מייעצת ללקוחותיה לֹא כדי למלא ירקות - המלצה שבטח לעולם לא תצפה לשמוע מדיאטנית.
'אכילת הרבה ירקות בארוחות וחטיפים תופסת הרבה 'מרחב' בבטן - מעלה מישהו מלא מכדי לקבל פחמימות נאותות מדגנים או עמילנים או מספיק חלבון', אומר סמית '. בעוד שאנשים רבים משתמשים בכוונה בטקטיקה של מילוי ירקות לניהול משקל או לאובדן שומן, זו דוגמא נוספת לעצות שיכולות לדכא את ביצועיו של ספורטאי.
'זה לא אומר שאסור לך לכלול ירקות בכל ארוחה; רק שואפים לשמור על ההגשה לשליש עד רבע מהצלחת שלך, תלוי ביום האימונים שלך', אומר סמית '.
גלגל המזלות ה -31 ביולי5.
ספירת המקרו שלך ואובססיביות על קלוריות ישיבה אותך
חובבי בריאות רבים בוחרים עקוב אחר מאקרו שלהם ולפעמים קלוריות כדרך לפקח על בריאותם. אבל סמית 'מאמין גישה זו מגבילה מדי ואינה מהווה את ה- EBBs וזורמים באימונים לאורך כל השבוע והצרכים הייחודיים של ספורטאים.
היא אומרת, 'רבים מהלקוחות שלי מגיעים אלי לאחר שעבדו עם מאמני מאקרו. הם ללא דלקים וחווים תוצאות בריאות וביצועים שליליות. זה גם לעתים קרובות יוצר או מנציח מערכת יחסים שלילית עם אוכל ופעילות גופנית אצל רוב ספורטאי הסיבולת.'
כדי לטפל בכך עם לקוחות, סמית 'מתחיל לראות היכן הם הפערים הגדולים ביותר ואיזה שינויים יומיומיים קטנים ישפיעו ביותר. 'יתכן שזה מתחיל בחטיף קטן עשיר בפחמימות לפני אימון בוקר במקום לצום, או להכות מקורות חלבון לספורטאים שאינם דוממים,' היא אומרת.
5.כל העצה הזו מתמקדת בזמינות אנרגיה
האם שמת לב שכל העצות ברשימה זו נוגעת להבטיח לספורטאים להיות מספיק זמינות אנרגיה? גם סמית וגם אנדרסון העלו את סכנות של דיל -דלק (לא אכילה מספיק כדי לתמוך בצרכי אנרגיה יומיומיים, אימונים והתאוששות) שיכולים להוביל למחסור באנרגיה יחסית בספורט (אדומים) ו
אנדרסון אומר כי 'אדומים הם תורמים עצומים לשיעורי הפציעה הגבוהים בספורט כמו התעמלות, במיוחד שימוש יתר ופציעות הקשורות לעצמות, ריפוי לקוי מפציעה ובעיות ביצועים.
שיעור האדומים משתנה לפי ספורט אך עשוי להשפיע עד 80% 1 של ספורטאי עילית.
'רוב הספורטאים (והורים או מאמנים) מתמקדים רק באכילה בריאה, ובכל זאת אתה יכול לאכול בריא ותת דלק, דלק יתר טכני (אם כי נדיר בספורטאים הגדלים האלה [אני] עובד איתם), או לאכול מספיק, אבל זה לא מספיק מהמאכלים הנכונים בזמנים הנכונים', אומר אנדרסון.
וככל שספורט סיבולת כמו ריצת מרתונים או השתתפות בטריאתלון הופכים פופולריים יותר שאנשים יוכלו להרים בבגרות, אנשים חדשים בעולם הספורט עשויים להיות סבירים מאוד.
עבור אנשים עסוקים רבים שמתאמנים בנוסף לניווט באחריות החיים, קל למצוא את עצמך מאומנים יתר על המידה ולא דלקים אם אינך תואם את התזונה שלך לעומס הלחץ שלך (ולחיים)!
'ספורט סיבולת יכול להיות דרך מהנה ומספקת לדחוף את עצמך, להשיג קהילה ולהישאר פעילה', אומר סמית '. 'אבל עבור אנשים עסוקים רבים שמתאמנים בנוסף לניווט באחריות החיים, קל למצוא את עצמך מאומנים יתר על המידה ולא דלקת אם אינך תואם את התזונה שלך לאימוני (ולחיים) עומס הלחץ שלך!'
שני הדיאטנים מעודדים בחום את כל הספורטאים הרציניים והאימונים הללו זקוקים לאינטנסיביות לתוכנית תדלוק מבוססת ואפילו תמיכה אחד על אחד עם דיאטנית.
הנסיגה
אכילה בריאה תלויה בהקשר. עבור ספורטאים, בחירות מזון מועילות לַעֲשׂוֹת וכן צריך נראה שונה מהאדם הפעיל הפנאי. אבל אידיאלים לאכילה בריאה פועלים עמוק, וגם סמית 'וגם אנדרסון מציינים כיצד הם עובדים עם ספורטאים כדי להתנתק מאימונים והודעות שאינם נועדו לעזור להם להגיע למטרותיהם.
עבור ספורטאים, יעדים אלה כוללים להתחזק, לרוץ מהר יותר, להפעיל יותר כוח והגברת סיבולת. לשם כך, מדובר בדלק הנכון בזמן הנכון.
שתף עם החברים שלך:
