כמה חלבון אתה צריך לאכול לאחר אימון + מקורות החלבון הטובים ביותר

רעבים אחרי אימון? בהתחשב בקלוריות שנשרפו, זה לא יפתיע, אבל מה שאתה אוכל לאחר אימון יכול להשפיע על איך השרירים שלך מגיבים לאימון. אמנם אין ארוחה אחת לאחר אימון שתתאים לכולם, אבל שם הוא מקרונוטריינט אחד מסוים שכולנו צריכים להיות בטוחים לאכול לאחר הזיעה: חלבון.

בפרק האחרון של ה פודקאסט mindbodygreen , רופא לרפואה פונקציונלית גבריאל ליון, D.O. , נותנת את דעתה על כמה חלבון אתה צריך לאחר אימון והיכן להשיג אותו. הנה נקודת המבט שלה.

כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון?

'ככל שאתה מתבגר, זרימת הדם לשרירים מגבירה לאחר האימון, ויש נתונים ממש טובים 1 להציע את השריר המבוגר הזה יכול להגיב כמו שריר צעיר יותר לאחר אימון 2 עם תוספת של חלבון תזונתי', אומר ליון. כן, ייתכן שתוכל לגרום לשרירים שלך לפעול צעיר יותר - מה שבתורו, עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר -בעזרת חלבון איכותי, לפי ליון.

גלגל המזלות ה -19 בספטמבר

כמובן, לא כל החלבון נוצר שווה. כל מקורות החלבון מורכבים מפרופורציות שונות של 20 חומצות אמינו. לאבני הבניין הללו של חלבון יש לכולם תפקיד משלהם בתיקון רקמת הגוף, וכן לאוצין נחשב החשוב ביותר עבור סינתזת חלבון שריר 3 (יצירת שריר חדש). מהסיבה הזו, צריכת 2.5-3 גרם לאוצין מומלץ לאחר אימון.

לגבי כמה חלבון בסך הכל לשאוף אחרי אימון כושר, 'שלושים גרם חלבון לאחר אימון הם אסטרטגיה מצוינת עבור כמעט כולם', אומר ליון.

הורוסקופ 2 בנובמבר

לא משנה אם הרגע התאמנת או לא, אכילת כ-30 גרם חלבון בכל פעם נחשבת לאסטרטגיה טובה עבור בניית שרירים 4 . אכילה תוך שעתיים מרגע סיום האימון נחשבת לחלון תדלוק אופטימלי אליו למקסם את צמיחת השרירים 5 . למידע נוסף על תזמון חלבון כאן .

אם תרצו לנקוט בגישה אישית יותר למטרות החלבון היומיות שלכם, ליון מציעה גם מחשבון פשוט זה, ו מאמר זה חופר לעומק צרכי חלבון לנשים .

• לתחזוקת השרירים: קח את המשקל שלך בקילוגרמים והכפילו ב-0.8 כדי לקבל צריכת חלבון אופטימלית בגרמים
• כדי לבנות שריר: קח את המשקל שלך בקילוגרמים והכפילו ב-1.0 כדי להבין את צריכת החלבון האופטימלית בגרמים. (שים לב שזה יותר מהנוכחי קצבה תזונתית מומלצת לחלבון, שמומחי תזונה רבים רואים בו צנוע מדי עבור מבוגרים פעילים 6 .)

מקורות חלבון שכדאי לנסות

הנה רשימה של כמה שחקני מפתח ו כמה חלבון הם מכילים למנה כדי שתוכל לבנות את הארוחה הבאה שלך לאחר האימון.

סימן גלגל המזלות 4 באוגוסט

חלבון מהחי:

• אבקת חלבון מי גבינה: 17-30 גרם ( תלוי במותג )
• חזה עוף: 59 גרם
• חזה הודו: 25 גרם
• בשר בקר רזה: 24 גרם
• ביצים: 6 גרם כל אחת (עם 0.6 גרם לאוצין)

חלבון צמחי:

• אבקת חלבון מתוכננת : 18 - 28 גרם (תלוי במותג)
• עדשים: 18 גרם
• שעועית שחורה: 15 גרם
• זרעי המפ: 11 גרם
• שיבולת שועל: 10 גרם
• חומוס: 10 גרם

הטייק אווי

בסופו של יום, לכל אחד יש צרכים תזונתיים שונים, וחשוב לכבד את הצרכים שלך. ולמרות שאין מזון אחד מושלם לצרוך לאחר האימון, ליון מזכירה לנו שהתמקדות בחלבון יכולה לעודד תגובה טובה יותר של השרירים. לרעיונות טעימים, אל תחפש רחוק מזה שייק חלבון מאושר על ידי רופא לבריאות המעי וארוז בחלבון פריטטה בצל מקורמל .