המדריך הסופי שלך להשגת אלקטרוליטים: סוגים, תזמון ועוד

עם כל המשקאות, המזונות והתוספים המושרים במינרלים בשוק בימים אלה, זה אולי נראה שכולם צריכים להעמיס על אלקטרוליטים בכל עת. אבל המציאות היא שרק קבוצות מסוימות של אנשים ונסיבות מסוימות דורשות החלפת אלקטרוליטים. סקרנים האם אתם באמת צריכים את משקה הספורט או האבקה? יש לנו תשובות של מומחים כיצד להשיג אלקטרוליטים (ומי באמת צריך אותם).

מה שצריך לדעת:

• אלקטרוליטים חיוניים: אלקטרוליטים הם מינרלים הנושאים מטען חשמלי. הגוף שלנו צריך אותם לתהליכים חשובים כמו התכווצות שרירים, אבל אנחנו מאבדים אותם באמצעות נוזלים כמו זיעה.
• ...אבל לא כולם מפסידים מספיק מהם כדי להצדיק חידוש: אנשים שעושים אימונים בעצימות גבוהה או מתעמלים במשך יותר מ-60 דקות בכל פעם, אנשים חולים ואנשים שמבלים זמן רב בחוץ באקלים חם עשויים להזדקק לקבל יותר אלקטרוליטים. אחרים לא יצטרכו לדאוג בקשר לזה.
• אלקטרוליטים לא מגיעים רק בצורת משקאות ספורט: חלק מהפירות, הירקות והחטיפים הם מקורות טובים של מזון מלא לאלקטרוליטים. הוספתם לתזונה שלך יכולה לעזור להבטיח שהבסיסים שלך מכוסים.

מהם אלקטרוליטים?

בטח ראיתם אותם משווקים על משקאות ספורט, פירות ומיצים, אבל מה הם אלקטרוליטים? תשובה קצרה: הם מינרלים! כפי שמרמז שמם, מינרלים תזונתיים אלו (הכוללים נתרן, אשלגן, מגנזיום ועוד) לשאת מטען חשמלי 1 , יצירת תגובות כימיות חשובות בגוף. אלה כוללים שליטה בהתכווצות השרירים, שמירה על מאזן נוזלים וכיול החומציות הנכונה של הדם.

אלקטרוליטים מרחפים בנוזלי הגוף שלנו, כך שכאשר אנו מאבדים נוזלים באמצעות זיעה, שתן, צואה או הקאות, אנו יכולים בסופו של דבר עם מעט מדי מהם. כאשר זה קורה, אנו יכולים לחוות תסמינים לא נעימים כמו עייפות, התכווצויות שרירים, בחילה ועוד - לכן חשוב להחליף אלקטרוליטים שאבדו במזון או בתוספי מזון לפי הצורך.

סיכום

אלקטרוליטים כוללים:

• נתרן
• אֶשׁלָגָן
• מגנזיום
• כלוריד
• זַרחָן
• סִידָן

מי צריך אלקטרוליטים אחרי אימון?

יש מקרים שבהם אימון מזיע עלול להשאיר אותך מדולדל מספיק כדי להזדקק לחיזוק מינרלים. 'אתלטים צריכים לדעת שיש כמה תרחישים המחייבים אותם למלא אלקטרוליטים', אומר ג'ן שיינמן, M.S., RDN . 'מכיוון שהאלקטרוליטים הולכים לאיבוד בזמן זיעה, יש לחדש אותם במהלך אימונים שנמשכים יותר מ-60 דקות, פעילות גופנית בעצימות גבוהה , או כל תרגיל שנעשה בתנאים חמים ולחים.'

הדרך היחידה לקבוע במדויק אם האלקטרוליטים שלך נמוכים היא בדיקת דם. אבל מכיוון שלרובנו אין גישה לבדיקות ברמה רפואית לאחר אימון, חלק סימנים ותסמינים פיזיים של חוסר איזון אלקטרוליטים הם מדד ריאליסטי יותר.

'תסמינים של התייבשות במהלך אימון, כמו עייפות, כאבי ראש, התכווצויות שרירים או סחרחורת יכולים להיות סימן לחוסר איזון אלקטרוליטים', אומר שיינמן. אם אתה מבחין בכך במהלך או אחרי פעילות גופנית כבדה, כנראה שהגיע הזמן להגיע לכמה מזונות או משקאות עשירים באלקטרוליטים.

'חוסר איזון אלקטרוליטים יכול לפעמים להשפיע על תפקוד המוח, מה שגורם לשינויים במצב הרוח 2 , עצבנות, או אפילו בלבול נפשי', דיאטנית סוזן שכטר, MSRDN , אמר בעבר mindbodygreen , אז חפש גם את התסמינים האלה.

סיכום

פעמים אחרות הגוף שלך צריך יותר אלקטרוליטים

כמה מקרים אחרים שבהם אתה עשוי להזדקק למינרלים נוספים כוללים:

• בילוי בחום קיצוני: גינון ב-100 מעלות ולחות? מטיילים באריזונה בקיץ? סביר להניח שתזיע מספיק כדי לאבד אחוז משמעותי של אלקטרוליטים.
• הֵרָיוֹן: אין הנחיות רשמיות להגדלת האלקטרוליטים שלך במהלך ההריון, אך אם בחילות בוקר משאירות אותך מיובשת, דבר עם הרופא שלך אם אתה צריך לחדש את מלאי האלקטרוליטים שאבדו.
• גיל מתקדם: אנשים מעל גיל 65 צריכים להיות מודעים לצריכת אלקטרוליטים מכמה סיבות, אומר שיינמן. 'ייתכן שיש להם בעיות עם איזון הנוזלים והאלקטרוליטים, או שיש להם בעיות עם אותות צמא או תפקוד כליות, או שהם יכולים לקחת תרופות שיכולות לשנות נוזלים ואלקטרוליטים.' אם אתה מבוגר יותר, שקול להוסיף משקה חלופי אלקטרוליטים כדי להקדים את הבעיות הללו.
• הזעת יתר: יש אנשים שפשוט מזיעים יותר באופן טבעי, בעוד שחלקם סובלים ממצב רפואי שנקרא הזעת יתר 3 שגורם להזעת יתר. לאחרים יש זיעה מלוחה במיוחד. 'זיעים מלוחים יוצרים זיעה שמשאירה אחריה סרט לבן ומגורען על הפנים או הבגדים שלהם', אומר ג'ולי סטפנסקי, RDN, LDN . הכתמים הגיריים האלה על הבגדים שלך הם סימן שאתה מאבד מינרלים.
• בתקופות של הקאות ו/או שלשולים: יש סיבה שמשקאות אלקטרוליטים הם בני לוויה קלאסיים לשפעת הקיבה. אובדן נוזלים מהקאות ושלשולים דורשים בדרך כלל החלפת אלקטרוליטים.
• מחלות לב וכליות: מכיוון שמצבי לב וכליות עלולים לגרום לחוסר איזון נוזלים, שיינמן אומר שאנשים עם מצבים אלה צריכים להיות זהירים במיוחד לגבי צריכת אלקטרוליטים.

איך להשיג אלקטרוליטים

אז...איך מחזירים את האלקטרוליטים לאיזון כשהם נמוכים? יש לך הרבה אפשרויות. אבקות, תוספי תזונה, משקאות ומזונות יכולים כולם לחדש אותך כאשר החנויות שלך דלות. (יש לנו המלצות ספציפיות למטה.)

בעת בחירת תחליף אלקטרוליט, קרא את תוויות המזון והתוספים כדי לדעת כמה מיליגרם של נתרן, אשלגן, סידן, זרחן וכלוריד אתה מקבל.

מבין כל האלקטרוליטים שאבדו דרך נוזלי הגוף, נתרן עשוי להיות החשוב ביותר להחלפה. לפי מחקר 2021 4 , התייבשות נובעת בעיקר מאיבודי נתרן, והמחקר מציין שספורטאי קיצוני (במקרה זה, טריאתלט איש ברזל) יכול לצפות לאבד מעל 14,000 מיליגרם נתרן באמצעות זיעה ב-12 שעות.

כאשר אתה ממלא את מאגרי הנוזלים שלך במים בלבד (ולא כולל נתרן), אתה עלול גם לגמור לחות יתר , מה שמוביל להיפונתרמיה, רמה נמוכה באופן מסוכן של מלח בדם.

ואז שוב, רובנו צורכים יותר מדי נתרן, לא מספיק - אז פגיעה בנקודה המתוקה (או, ליתר דיוק, המלוחה) יכולה להיות מסובכת. כדי לצרוך מספיק נתרן מבלי לגרום נזק לבריאות שלך, סטפנסקי אומר שהתזמון חשוב.

'תזמון צריכת נתרן עם פעילות גופנית כך שנתרן נצרך לאחר הזעה היא אחת הדרכים להחליף את איבוד האלקטרוליטים מבלי לחרוג מהנחיות הנתרן המומלצות במשך כל היום', היא מסבירה. ה-FDA ממליץ צורכים פחות מ-2,300 מיליגרם 5 של נתרן מדי יום, אז זכור את הגבול הזה כשאתה בוחר כיצד למלא. (כמה אבקות אלקטרוליטים מכילות יותר מ-1,000 מיליגרם של נתרן במנה אחת!)

גלגל המזלות 5 בפברואר

סיכום

מקורות של אלקטרוליטים

אלקטרוליטים מגיעים באריזות מפתיעות! להלן מספר מקורות מזון ושתייה לאלקטרוליטים, בתוספת המינרלים הספציפיים שתמצאו בהם:

מי קוקוס

אם אתה חופר את הטעם הייחודי של מי קוקוס , קדימה ותפוס פחית להחלפת אלקטרוליטים טבעית יותר. אספקת מים קוקוס טהור 600 מיליגרם אשלגן ו-252 מיליגרם נתרן 6 לכל כוס, בתוספת כמויות קטנות יותר של מגנזיום וזרחן.

מיץ

אמריקאים רבים לא מקבל מספיק אשלגן 7 , אבל מיץ הוא דרך מצוינת לטעון. כוס 1 כוס של OJ, למשל, מכילה 443 מיליגרם 8 . רק היזהרו מתכולת הסוכר הגבוהה בכמה מיצים ארוזים.

חטיפים מלוחים

תהיתם פעם איך להשיג אלקטרוליטים ללא סוכר? פנה לחטיפים כמו בוטנים מלוחים, פופקורן או אדמה. תקבל הרבה נתרן ללא תוספת ממתיק.

חלב

חלב פרה מכיל באופן טבעי את הטריפקטה האלקטרוליטית של סידן, זרחן ואשלגן. אם אתה לא חובב שתיית חלב ישר, שפך קצת לשייק או קערת דגנים.

משמשים מיובשים

לחטיף אימון קל ועשיר באלקטרוליטים, מלאי את תיק הכושר שלך במשמשים מיובשים. הם חלק ממזונות האשלגן הגבוהים ביותר בסביבה 1,510 מיליגרם לכוס 9 . הם גם מקור טבעי לסידן ומגנזיום.

משקאות ספורט

כמובן, אתה יכול להגיע למשקאות אלקטרוליטים או אבקות לפגיעה מהירה של נתרן, סידן ואלקטרוליטים אחרים. הנה ה 10 האפשרויות הטובות ביותר של השנה לשמירה על לחות הגוף .

מלח

האם אתה יכול לנחש איזה מלח אלקטרוליט מכיל? נתרן, כמובן! הוסף מלח לירקות, לתבשילים או לבשר שלך כדי להגדיל את תכולת הנתרן (והטעם).

האם מלח מפואר הוא מקור טוב יותר לאלקטרוליטים?

משקה אלקטרוליט עשה זאת בעצמך

הקצפת משקה אלקטרוליט עשה זאת בעצמך מאפשרת לך לשלוט בטעם ובתוספים במשקה שלך. נסה את מילוי המינרלים הביתי הזה:

רכיבים:

• 1 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי
• 2 כוסות מי קוקוס
• 1½ כפיות דבש
• ⅛ כפית מלח ים

הוראות הגעה:

מערבבים היטב את כל החומרים. מקררים שאריות.

נקודות מבט אחרות על אלקטרוליטים

בניגוד למה שנהוג לחשוב, אינך צריך לשאת איתך בקבוק של Something-Ade בכל נסיעה לחדר הכושר. אנחנו באמת צריכים לקבל יותר אלקטרוליטים רק כאשר איבדנו כמויות משמעותיות.

סביר להניח שזה לא יקרה מפעילויות כמו ריצה של 30 דקות או טיול רגלי קל, מכיוון שפעילויות אלו בדרך כלל אינן גורמות להזעת יתר. למעשה, על פי מחקר, רוב האנשים אינם צריכים לצרוך משקאות ספורט כדי לחדש נוזלים ואלקטרוליטים שאבדו במהלך פעילות גופנית מתונה.

קח את זה סקירה שיטתית של 2023 10 ב חומרים מזינים , שניתח את הממצאים מתוך 15 מאמרים מחקריים על הקשר בין משקאות ספורט להתנהגויות בריאות. מחקירה מעמיקה זו, החוקרים הגיעו למסקנה שמועיל יותר עבור מי שאינם ספורטאים להתמקד בצריכת מים, במקום בצריכת משקאות אלקטרוליטים, לצורך החזרת מים. במהלך מאמץ גופני מתון, רוב האנשים הבריאים לא נזקקו למשקאות ספורט כדי לחדש את האלקטרוליטים שאבדו.

גלגל המזלות 12 באוגוסט

הסקירה גם הדגישה שאנשים צריכים להיות מודעים לסיכונים הבריאותיים של תכולת הסוכר של משקאות אלה. שתייה תכופה של משקאות ספורט ממותקים נקשרה לבעיות בריאות כמו חללים אחד עשר , עלייה במשקל 12 , ו סוכרת 13 .

תופעות לוואי של יותר מדי אלקטרוליטים

כשמדובר באלקטרוליטים, יותר לא תמיד טוב יותר. זה הוא אפשר להגזים במינרלים כמו נתרן ואשלגן. זה עלול להיות מסוכן.

'מינונים גבוהים מאוד של כל אלקטרוליט עלולים לגרום לנזק ואף למוות, מכיוון שהוא יכול להפריע לקצב הלב ולוויסות לחץ הדם של האדם', אומר סטפנסקי. היא מציינת, למשל, שצריכת האשלגן המומלצת לאנשים בריאים היא 2,600 מיליגרם לנקבות ו-3,400 מיליגרם לגברים. עבור רוב האנשים, אין צורך ללכת מעל המספרים הללו.

באופן דומה, המגבלה היומית המומלצת לנתרן היא 2,300 מיליגרם. מעבר קבוע של זה יכול לגרום לך לבעיות בריאות כמו מחלות לב, מחלת כליות או לחץ דם גבוה.

אל תשכח גם שמשקאות אלקטרוליטים רבים מכילים כמויות סופר גבוהות של ממתיק. הקפידו לבדוק את תוויות התזונה והקפידו על גדלי מנות מומלצים כדי לא להעמיס על המערכת שלכם בסוכר.

POV של mindbodygreen

רוב האנשים לא מאבדים אלקטרוליטים מהר מספיק כדי לדאוג לחידושם. עם זאת, אנשים שחיים באקלים חם, סובלים ממצבים רפואיים מסוימים כמו מחלות לב וכליות, או מתאמנים במשך יותר מ-60 דקות בכל פעם, ירצו לחשוב על הוספת מזון או משקאות עשירים באלקטרוליטים לשגרה שלהם.

עבור אותם אנשים, השגת מספיק אלקטרוליטים מעולם לא הייתה קלה יותר: כיום יש הרבה משקאות ספורט ואבקות אלקטרוליטים בשוק, ומאכלים ומשקאות מסוימים מכילים גם הרבה אלקטרוליטים חשובים. תדלק על ידי שמירה על המועדפים שלך בהישג יד לאחר אימון - רק הקפד לבדוק תחילה את תכולת הסוכר. אכילת מגוון של מזונות מלאים מדי יום תעזור גם להבטיח שתקבל את המינרלים שאתה צריך ( אתגר של 30 צמחים, כל אחד ?).

דלי אישה בתולה גבר

כרץ למרחקים, אני נוטה להרגיש סחרחורת ובחילה לאחר ריצות ארוכות יותר של 1.5 שעות. שתיית כוס מים עם טאבלט Nuun (ו לחדש את הגוף שלי בחלבונים ופחמימות ) זה בדרך כלל מספיק כדי להחזיר אותי ישר לחיים. קנה כמה מאבקות האלקטרוליטים האחרות המועדפות על ידי העורך למטה:

-אמה Loewe, מנהלת בריאות וקיימות של mindbodygreen

קנה אבקות אלקטרוליטים

שאלות נפוצות

הטייק אווי

רק בגלל שיצאת לריצה או בילית בשמש לא אומר בהכרח שתצטרך להחליף אלקטרוליטים שאבדו. רק תרחישים מסוימים באמת דורשים החלפת אלקטרוליטים. חשבו על פעילות גופנית ממושכת המשאירה אתכם מזיעים בכבדות, התקף של מחלת קיבה או התייבשות כרונית ממצב בריאותי. כאשר אתה צריך אלקטרוליטים, התמקד קודם כל בקבלת נתרן - בין אם זה דרך מזון, משקאות או אבקות אלקטרוליטים. עדיין תוהה כיצד לאזן את מאמצי ההידרציה שלך? אל תפספסו שלנו מדריך להתחדשות בריאה .