מה לאכול אחרי אימון כדי לבנות שרירים: המזונות הטובים והגרוע ביותר, תזמון ארוחות ועוד

מכיוון שתזונה ממלאת תפקיד קריטי בבניית השריר והתאוששות, המזונות שאתם אוכלים לאחר אימון יכולים לגרום או לשבור את ההתקדמות שלכם בחדר הכושר. אז מה הוא הדבר הכי טוב לאכול אחרי אימון? וכמה ממנו כדאי לאכול?

שוחחנו עם מומחים גם בתזונה וגם בכושר על מה בדיוק כדאי לאכול לאחר אימון לצבור שרירים, תלוי בסוג התרגיל.

החשיבות של דלק לאחר אימון.

בין אם זה עתה סיימתם אימון אירובי, אימון כוח או אימון בעצימות גבוהה, אכילה לאחר אימון היא קריטית עבור סינתזת חלבון שריר (MPS) 1 -הכוח המניע מאחורי צמיחת השרירים.

MPS מקדם צמיחת שרירים על ידי סיוע בהצבת הגוף שלך במצב אנבולי שבו קצב ה-MPS עולה על קצב פירוק חלבון השריר 2 .

פעילות גופנית מגרה גם את צמיחה ופירוק של רקמת השריר 3 . אכילה לאחר אימון עוזרת לתדלק את הגוף שלך לבניית שרירים (אנבוליזם) תוך מניעת פירוק שרירים (קטבוליזם).

אישה מאזניים גבר דלי

'אכילה לאחר אימון מעודדת את הגוף ליצור סביבה אנבולית ותומכת בצמיחת שרירים, מכיוון שהיא מספקת לשרירים שלך את החומרים המזינים הדרושים לתיקון עצמם', ארין פלינסקי-וויד, R.D., CDE, א. דיאטנית רשומה ומחבר של דיאטת סוכרת ליומיים , אומר mindbodygreen.

סיכום

האם סוג האימון משנה?

אכילת פחמימות איכותיות ומקורות חלבון בריאים לאחר האימון חיונית לבניית השריר. עם זאת, היחס בין מאקרו-נוטריינטים אלה ישתנה בהתאם לסוג האימון שביצעת זה עתה.

לדוגמה, לאחר א אימון סיבולת (אירובי). כמו ריצה או רכיבה על אופניים, מחקרים מראים שאתה צריך לשאוף בערך יחס 3:1 פחמימה לחלבון 4 . הסיבה לכך היא שאימוני אירוביים מוציאים יותר אנרגיה (קלוריות) אך מפרקים פחות רקמות שריר מאימון כוח.

לעומת זאת, אתה יכול להתאים את היחס הזה ל-2:1 פחמימות לחלבון לאחר השלמת אימון כוח. בעוד שהרמת משקולות אינה שורפת קלוריות רבות כמו ריצה, היא מפרקת עוד רקמת שריר, כלומר חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) הן נדרש לצמיחת MPS ושרירים 2 לאחר אימון.

סיכום

חשיבות החלבון.

צורכת חלבון לאחר אימון חיוני לתמיכה בצמיחת שרירים ובתיקון.

לרענון מהיר, חלבון מורכב ממנו 20 חומצות אמינו 5 , תשעה מהם חיוניים (כלומר שאתה צריך להשיג אותם באמצעות דיאטה כי הם לא מיוצרים בגוף). באופן ספציפי, חומצות האמינו המסועפות (BCAAs) לאוצין, איזולאוצין ו-וואלין חשובות לצמיחת השריר מכיוון שהן מתפרקים ברקמת השריר שלך 2 במקום הכבד כמו חומצות אמינו חיוניות אחרות.

בין שלושת ה-BCAAs, לאוצין ממלא תפקיד משמעותי ב-MPS. 'לאוצין חיונית לבניית שריר וכונתה 'טריגר אנבולי' בגלל יכולתו להפעיל MPS', מסבירה פלינסקי-וויד. 'זה הופך את זה למרכיב חיוני של שייק חלבון לאחר אימון או ארוחות.'

מחקרים מצביעים על כך שצריכת כמויות נאותות של לאוצין לאחר אימון (בסביבות 2.5 עד 3 גרם) יכולה לשפר משמעותית MPS וקידום צמיחת שרירים 6 . לאוצין עובד הכי טוב בשילוב עם שאר ה-BCAAs, והוא גם מפעיל את mTOR, מסלול ממריץ סינתזת חלבון 7 .

כך, כמה חלבון האם כדאי לאכול לבנות שריר ? 'אם אתה מודאג מהבריאות הכללית, אתה צריך להיות מעל 100 [גרם ליום],' דון ליימן, Ph.D., חוקר חלבון וחומצות אמינו מוביל ופרופסור ב- אוניברסיטת אילינוי באורבנה-שמפיין , אמר בעבר mindbodygreen . עם זאת, 'אם אתה ספורטאי ששוקל 200+ פאונד, סביר להניח שתרצה להיות בטווח של 160 [גרם]', הוא מוסיף.

לארוחה, בן שרמרהורן, CPT, מאסטר מאמן אישי ב לכל החיים , מסביר, 'ספרות עדכנית מצאה שאכילה 1.6 עד 2.2 גרם 8 של חלבון עבור כל קילוגרם של משקל גוף מחולק על פני ארבע ארוחות בכל יום תומך בצורה הטובה ביותר בבניית השריר. אז שאפו לצרוך 24 גרם חלבון לארוחה לאישה במשקל 130 ק'ג או 32 גרם חלבון לארוחה לגבר במשקל 175 ק'ג בכל ארוחה'.

קָשׁוּר: מנסה להגביר את חילוף החומרים שלך? תוספי מזון ממוקדים אלה יכולים לעזור

סיכום

מה אם אתה צמחוני?

יש תפיסה מוטעית בעולם התזונה והכושר שצריך לאכול בשר כדי לבנות שרירים, אבל זה רחוק מלהיות נכון. אתה עדיין יכול לבנות שרירים ולקצור את היתרונות של אימוני כוח אם אתה צמחוני או טבעוני.

בעוד חלבון צמחי יש פחות אפקט אנבולי 9 מחלבון מן החי בממוצע, כל הצמחים מכילים חומצות אמינו ומועילים לצמיחת השריר. בנוסף, מקורות חלבון מהצומח מכילים חומרים מזינים חיוניים אחרים, כגון סיבים, ויטמינים ומינרלים, שהם מצוינים לבריאות כללית ותומכים בצמיחת שרירים.

'טבעונים וצמחונים יכולים לעמוד ביעדי חלבון על ידי אכילת צמחים בלבד', אומרת פלינסקי-וויד. 'עם זאת, מכיוון שצמחים מכילים לעתים קרובות פחות חלבון ממקורות מן החי, חשוב לאזן תזונה צמחונית כדי להבטיח צריכת חלבון מספקת. שעועית, קטניות, קינואה, אגוזים וזרעים יכולים כולם להיות נהדרים דרכים על בסיס צמחי להגברת חלבון .'

בכל הנוגע לאוצין במוצרים מהצומח לעומת מהחי, ליימן נתן בעבר את הדוגמה הזו: 'בחלבון מי גבינה, לאוצין הוא כ-12%, כך ש-23 גרם של איזולט חלבון מי גבינה יפעיל אותו. בעוד שבאיזולט חלבון סויה, זה בערך 7.8% , אז עכשיו אתה צריך 33 או 34 גרם.' משמעות הדבר היא שייתכן שאוכלים מהצומח יצטרכו לאכול יותר חלבון כולל (ועוד קלוריות) כדי להגיע לסף הלאוצין החשוב ביותר לצמיחת השריר.

מה עוד אני צריך לקבל?

מלבד חלבון, יש עוד המון רכיבים תזונתיים שחשוב לצרוך לאחר אימון. למשל, פחמימות יכולות לשפר את הביצועים 10 גם באימוני סיבולת וגם באימוני כוח. כמו כן, הפחמימות המורכבות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות מספקות לגופכם את האנרגיה הנדרשת לביצוע במהלך פעילות גופנית.

מרכיב נוסף של מאקרו-נוטריינט שאסור להזניח לאחר אימון הוא שומן. שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים בריאים מגבירים את רמות הכולסטרול ה'טוב' HDL, אשר יכולים להגביר את ייצור הורמון הגדילה אחד עשר וליצור יותר חומצות אמינו לבניית רקמת שריר.

שמירה על לחות ושמירה על איזון אלקטרוליטים (למשל, נתרן, אשלגן, כלוריד, מגנזיום) הם גם חשובים לאחר אימון. מאז מים מהווים בערך 76% ממסת השריר שלך 12 , הגיוני שתזדקק להרבה מהנוזל הזה לתפקוד תקין של השרירים. בנוסף, כאשר מתאוששים לאחר אימון אינטנסיבי, חיוני למלא אלקטרוליטים לצורך תיקון והידרציה.

לדוגמה, אלקטרוליטים כגון סידן חיוניים עבור עוזר לבנות רקמה 13 . בנוסף, נתרן עוזר לשמור על מאזן מים תקין 14 בתוך ומחוץ לתאי הגוף שלך.

קבלת מספיק קלוריות היא מרכיב קריטי נוסף לצמיחת השריר. 'כדי לצבור שריר, אתה צריך מספיק קלוריות כדי לתמוך בגדילה. לכן, ודא שאתה עונה על צרכי הקלוריות שלך מדי יום יחד עם צרכי החלבון שלך כדי לקדם רווחים בשרירים', אומר Palinski-Wade.

סיכום

האם העיתוי משנה?

במשך שנים, מחקר הראה שאתה צריך לאכול בתוך שלך חלון אנבולי חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה של 30 עד 120 דקות לאחר אימון כדי לייעל את הצמיחה והתיקון של השרירים. למרות זאת, מחקרים אחרונים 16 הגיעו למסקנה שצריכת 25 עד 30 גרם חלבון איכותי בארוחות לאורך היום היא מה שחשוב לבניית השריר. לכן, כל עוד אתה מפזר מספיק חלבון יומי על פני שלוש או ארבע ארוחות ביום, תזמון הארוחות אינו משנה כל כך ואינך צריך לדאוג לדחוס מזון מיד לאחר האימון.

האזהרה האחת היא אם אתה אוהב להתאמן בלילה שכן אכילה קרובה מדי לשעת השינה עלולה להקשות על ההירדמות. 'אם מתאמנים בערב, תכננו לאפשר שעתיים לאחר האימון לעכל את התדלוק לפני השינה כשאפשר', מייעץ פלינסקי-וויד. 'אם זו לא אופציה, תדלק בחלבון נוזלי ופחמימות כמו שייק חלבון כדי לקדם עיכול מהיר יותר ולמנוע ממנו משפיע על השינה שלך .'

מזונות לאכול.

מקורות חלבון מצוינים לצריכה לאחר פעילות גופנית כוללים קטניות, מזונות על בסיס סויה, שיבולת שועל, קינואה, סייטן, אגוזים, זרעים, ביצים ובשר רזה. התמקדו בפחמימות איכותיות לשיקום מאגרי הגליקוגן (אנרגיה) המדוללים, כגון דגנים מלאים, פירות וירקות. להלן רשימת מכולת לאחר אימון לעיון מהיר:

• אורז חום ושעועית: שילוב של אורז ושעועית לאחר אימון הוא רעיון טוב שכן אורז כן דל בחומצת האמינו ליזין 17 , בעוד שעועית עשירה בו. לעומת זאת, בשעועית אין כמויות גבוהות של חומצת האמינו מתיונין, בעוד שבאורז יש.
• חמאת בוטנים על טוסט מחיטה מלאה: בחמאת בוטנים חסר מתיונין, אבל בלחם מחיטה מלאה יש את זה. לחם מחיטה מלאה דל בליזין ותרונין, בעוד בחמאת בוטנים יש הרבה.
• קטניות: עדשים, אפונה, חומוס ושעועית יכולים כולם להיות דלקים נהדרים לאחר אימון.
• דגנים מלאים: חשבו על אורז חום או בר, שיבולת שועל, שעורה וכוסמת.
• ביצים ובשרים רזים: לחלבונים מהחי יש תכולת לאוצין גבוהה המדרבן MPS. כשקונים עבורם, בחר ב-regenerative-מוגבה אפשרויות במידת האפשר.
• מזונות על בסיס סויה: טופו, טמפה ו-edamame הם כולם דוגמאות לחלבונים מלאים מהצומח.
• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים, קשיו, אגוזי ברזיל, פיסטוקים ואגוזי לוז לארוז אגרוף תזונתי .
• אני טוען: סייטן הוא מקור חלבון נהדר העשוי מחיטה (לא סויה) ולכן יש להימנע ממנו בתזונה נטולת גלוטן.

מזונות שיש להימנע מהם.

המזונות האלה לא יעשו לך (או לשרירים שלך) טובה אחרי אימון:

• סוכרים מוספים: משקאות מוגזים ממותקים, דגני בוקר, עוגות, מאפים, גלידות, מילקשייק
• שומן רווי: בשר אדום, חלבי מלא
• דגנים מזוקקים: קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן
• מרכיבים מעובדים במיוחד: בשרים מעובדים וארוחות קפואות ארוזות מראש

שאלות נפוצות

הטייק אווי.

אכילת חלבון איכותי ופחמימות מורכבות לפני ואחרי אימון היא מתכון להצלחה בהשגת יעדי בניית השריר שלך. כלול מקורות מזון מלאים שונים של חלבון בכל ארוחה כדי להבטיח שתקבל מספיק חלבון לאורך היום כדי לעורר סינתזת חלבון שריר ולקדם את צמיחת השריר. מעניין אם אתה מקבל מספיק חלבון? הנה ה סימנים שאולי יש לך מחסור .