חמש השמנים הבישוליים המובילים כדי לשמור על המזווה שלך ואיך להשתמש בהם נכון

השמן שאתה משתמש במטבח שלך יכול לתדלק את בריאותך - או לעבוד בשקט נגדו.

גלגל המזלות 23 באפריל

בעוד ששמנים כמו קנולה וסויה זכו לשבחים פעם בריא לב , מחקרים מתעוררים מראים כי יתכן שהם לא מועילים כמו שחשבנו פעם. הובלת השיחה בנושא זה היא קייט שנאהן, M.D. , רופא משפחה ומומחה לתזונה מוסמך על ידי דירקטוריון שבילה שנים בחקר ההשפעה של שומנים תזונתיים על חילוף החומרים ובריאות לטווח הארוך.

עַל הפודקאסט של MindbodyGreen , שנאהן נשבר על שמנים שהיא ממליצה לבישול יומיומי ואילו מהם יכול להיות שווה להימנע ו הנה מה שאתה צריך לדעת כדי לעשות בחירות חכמות יותר במטבח שלך.

השמנים הטובים ביותר לשימוש

לא כל השומנים נוצרים שווים, וכשמדובר בחירת השמן הנכון , יציבות ותוכן תזונה חומר. חמשת השמנים המובילים של שנאהן הם:

• חֶמאָה
• שמן זית כתית מעולה
• שמן קוקוס
• שמן בוטנים
• שמן שומשום

היא גם שוקלת שמן אבוקדו לא מזוקק בחירה טובה, אך מזהירה כי גרסאות מעודנות מאבדות רבות מחומרי התזונה המועילים שלהן. כמה אפשרויות טובות נוספות כוללות:

• שמן אבוקדו (לא מזוקק)
• שומן ברווז
• גהי
• שׁוּמָן
• חֵלֶב
• שמן פשתן (הצטננות הטובה ביותר)
• שמן אגוז (הקור הטוב ביותר המשומש)
• שמן שקדים
• שמן אגוז מקדמיה

שמנים אלה מועדפים מכיוון שהם דל בחומצות שומן רב -בלתי -רוויות (PUFAS) , המועדים יותר לחמצון כאשר הם נחשפים לחום. במקום זאת, הם מכילים שומנים רוויים ורוויים , שהם יציבים יותר לבישול.

מדוע שמן בישול חשוב

סוג השמן בו אתה משתמש לא משפיע רק על הטעם - הוא ממלא תפקיד בריאות מטבולית, דלקת 1 ורווחה ארוכת טווח. לדברי שנאהן, הדאגה שמנים צמחיים מעודנים רבים , המכונה גם שמני זרעים, הם שלהם תוכן PUFA גבוה והדרך בה הם מעובדים.

מה רע בשמני זרעים מעודנים?

• הם מתחמצנים בקלות. ה- PUFAs בשמנים אלה מתפרקים במהירות תחת חום, אור וחמצן, יוצרים רדיקלים חופשיים 2 שיכולים לפגוע בתאים.
• הם עוברים עיבוד קשה. זיקוק תעשייתי חושף שמנים אלה לטמפרטורות גבוהות, חומרי הלבנה ומתכות, ומפשיט אותם של נוגדי חמצון ויוצר תוצרי לוואי מזיקים.
• הם עשויים לתרום לתפקוד המטבולי. מחקרים מסוימים מראים שצריכת רמות גבוהות של שומנים מחומצנים עשויה להיות קשורה דלקת ועמידות לאינסולין.

שנאהן ממליץ להגביל את השמנים הבאים:

• שמן קנולה (כתפתי)
• שמן תירס
• שמן עם כותנה
• שמן סויה
• שמן חמניות
• שמן חריע
• שמן ענבי
• שמן סובין אורז

שמנים אלה נמצאים בדרך כלל במזון מעובד, תחבושות סלט וארוחות מסעדות, מה שהופך את חשוב לקרוא תוויות רכיבים ולתעדף שומנים שלמים ולא מזוקקים בכל הזדמנות אפשרית.

כיצד לבחור את שמן הבישול המתאים

הכי טוב לבישול חום גבוה

לטיגון, צלייה או הקפדה בטמפרטורות גבוהות, בחר שמנים יציבים ועמידים בפני חמצון:

קו אהבה על הידיים

• חֶמאָה
• שמן קוקוס
• גהי
• שמן בוטנים
• טלה או שומן (אם מקורו ממקורות איכותיים)

הכי טוב לבישול וחבושות נמוכות

עבור תחבושות סלטים, טפטוף או סניף קל, בחר בשמנים בלחצים קר ולא מזוקקים השומרים על חומרי התזונה שלהם:

• שמן זית כתית מעולה
• שמן אבוקדו לא מזוקק
• שמן שומשום

אחד המפתח העיקרי משנאהן הוא שאם שמן מעודן, הוא מאבד רבים מהנוגדי החמצון המגן שלו. תוויות שאומרות 'לחץ קר' ו'לא מזוקק ' ציין מוצר באיכות גבוהה יותר.

הנסיגה

בעוד שנאהן מייעץ מאוד לצרוך באופן קבוע שמני זרעים תעשייתיים, המציאות היא שאפילו האנשים המודעים ביותר לבריאות יצרכו אותם מדי פעם. המטרה היא לא לחסל לחלוטין שמני זרעים או להימנע מהמאכלים האהובים עליך - זה קשור מודעות ואיזון.

סימן 17 בפברואר

אם אתה אוכל או אוכל מדי פעם אוכל מעובד, אל תלחץ. במקום זאת, התמקדו בבחירות טובות יותר בהן תוכלו-כמו להשתמש בשמנים יציבים ועשירים בתזונה בבישול הבית שלכם. משמרות קטנות בתזונה שלך יכולות להשפיע רבות על בריאותך לטווח הארוך.