הקשר המורכב בין הורמונים לחוזק, ממומחים

החלפתי מ פילאטיס עד הרמת משקולות לפני כשנה ומהר מאוד הבנתי עד כמה הכוח הפיזי שלי משתנה לאורך המחזור שלי. שבוע אחד אני יכול לרוץ דרך תלתלים דו-ראשיים עם משקולות של 15 קילו, אין בעיה. הבא? אני מתקשה להגיע לחצי מהחזרות באמצעות אותם משקלים. 

כשידעתי כיצד ההורמונים המשתנים של המחזור החודשי יכולים להשפיע על מצב הרוח והאנרגיה, התחלתי לתהות אם הם עושים את אותו הדבר לגבי כוח השרירים והביצועים. באופן לא מפתיע בהתחשב ב פער מגדרי במחקר רפואי , לא שמעתי הרבה על הנושא הזה לפני כן.

הנה מה שגיליתי בחקירה שלי, יחד עם תובנות וטיפים מעשיים מרופאי רופא נשים, מאמנים אישיים ודיאטניות על הקשר בין מחזורי ההורמונים של נשים והחוזק שלהן. 

הערת העורך

מבט מקרוב על האופן שבו כוח עשוי להשתנות לאורך המחזור של אישה

בהתחשב במורכבות מחזור ההורמונים של האישה והמשמעותי מחקר על פער מגדרי , אין זה מפתיע שהתשובה לשאלה זו היא רבת פנים ועדיין בשלבי ההבנה המוקדמים.

עם זאת, אנחנו יכולים לקחת זכוכית מגדלת לפסגות ועמקים של הורמונים כמו טסטוסטרון , אסטרוגן ופרוגסטרון וקבל תובנה חשובה גם לגבי הגאות והזרמים של הכוח.

בוא נחפור כיצד הכוח שלך עשוי להשתנות בנקודות שונות של המחזור החודשי - החל מהמחזור שלך:

הכוח שלך במהלך המחזור שלך משתנה, אז הקשיבי לגוף שלך

כאשר המחזור שלך מתחיל, ההורמונים נותני האנרגיה שלך נמצאים בשפל, מסביר גינקולוג לרפואה פונקציונלית וונדי טרובאו, מ.ד. אז מנקודת מבט הורמונלית, הזמן הזה, באופן לא מפתיע, עשוי להיות יותר מאבק בחדר הכושר.

מאמן כושר ב מֶרְכָּז אינגריד קליי חולקת אנקדוטה דומה, וקובעת שרבות מהנשים שהיא מתאמנת חוות טבילה בביצועים האתלטיים שלהן בימים שהן מקבלות מחזור. זה נראה שונה עבור כל אדם, אבל יכול להיות שהשלמת פחות חזרות, הרמת פחות משקל, סובלנות של אימונים קצרים יותר, או פשוט להרגיש פחות טעונים במהלך האימון.

לאור השונות של תסמיני המחזור, הרעב שלך לאימון מאתגר עשוי להשתנות מחודש לחודש. אם אתה לא חווה התכווצויות או שינויים במצב הרוח, למשל, ייתכן שלא תרגיש את הטבילה הזו בכוח אחרי הכל. 

בשורה התחתונה: הקשיבו לגוף במהלך המחזור וחפשו איזון בין תנועה למנוחה לפי הצורך. בהתחשב ברמת ההורמונים הנמוכה במהלך חלק מהמחזור שלך או כל המחזור שלך, אתה עשוי להיות נוטה יותר לקחת את זה בקלות.

מספר מלאך 654

בשאר השלב הפוליקולרי, אתה עלול להרגיש חיזוק בכוח - אז לך עם זה

לאחר סיום המחזור, ההורמונים שלך יעלו במהירות לקראת הביוץ. ככל שהאסטרוגן, הפרוגסטרון והטסטוסטרון עולים, הם יכולים להשפיע על השרירים שלך.

'טסטוסטרון, הידוע כהורמון המין הגברי, ממלא תפקיד מכריע ב צמיחה ותחזוקה של שרירים לנשים 1 ', אומר ענת ברואר, M.D. , מוסמכת OB/GYN ואנדוקרינולוג רבייה ב-RMA ניו יורק. 

אתה גם מקבל יותר אנרגיה מספייק האסטרוגן כדי להרים משקלים כבדים יותר, לבצע יותר חזרות או להתאמן בתדירות גבוהה יותר ממה שאתה עושה אחרת במהלך תקופה זו.

עלייה בפרוגסטרון ובטסטוסטרון יכולה גם לעורר תיאבון מוגבר 2 , שיעזור לך לתדלק את הגוף שלך לאימונים שאפתניים. במקביל, עולה פרוגסטרון לעזור לאיכות השינה שלך 3 , תומך בהחלמה מיטבית מדי. 

בקיצור, הגוף שלך מוכן להגביר את משטר האימון שלך במהלך השלב הפוליקולרי שלאחר המחזור הזה, שנמשך בדרך כלל כשבוע (או יותר אם יש לך מחזור קצר יותר).

לדברי קליי, היא זיהתה 'הבדל עצום' בביצועי הכוח במהלך השלב הזקיק אצל נשים רבות שהיא מאמנת. 'הסיבולת שלהם טובה יותר והם מסוגלים להרים כבד יותר להרבה יותר זמן', היא מוסיפה. 

זה לא אומר שאתה מוכן לכישלון במהלך השלבים האחרים של המחזור שלך, אלא השלב הפוליקולרי עשיר בהזדמנויות להצטיין. 

עם זאת, לילה של שינה באיכות נמוכה, הצטננות או רמות גבוהות של לחץ עלולים להפיל את האנרגיה שלכם בכל שלב, אז קחו בחשבון השפעות אחרות של אורח החיים לפני שאתם מתחייבים ללוח זמנים של תחנת כוח.

אתה עלול להרגיש חלש יותר במהלך חלק מהשלב הלוטאלי שלך, אז תן לעצמך חסד

כניסה לשלב הלוטאלי מיד לאחר הביוץ מגיעה עם טבילה מהירה בפרוגסטרון, אסטרוגן וטסטוסטרון, מה שעלול לגרום PMS תסמינים כמו חרדה ושינויים במצב הרוח, שינויים בתיאבון ומאבקי שינה. עבור חלק, זה נכון לכל השבועיים של השלב הלוטאלי, אבל עבור אחרים, זה קיים יותר במחצית השנייה של השלב הלוטאלי, שלפני המחזור שלך.

למרבה המזל, ישנה עלייה נוספת של אסטרוגן ופרוגסטרון בשלב הלוטאלי, מה שעשוי להציע הקלה מסוימת לפיצול השלב בן השבועיים.

כאשר האסטרוגן עולה, הוספת שיא שני בסביבות היום ה-21 של המחזור שלך, אתה עלול להרגיש יותר אנרגיה, אם כי סביר להניח שעדיין פחות מאשר במהלך השלב הפוליקולרי.

עם זאת, רמות גבוהות משמעותית של פרוגסטרון בשלב הלוטאלי יכולות להוביל לכך עלייה בטמפרטורת הגוף 4 , מה שעשוי להוסיף הזעות לילה לרשימת תסמיני PMS עבור אנשים מסוימים - טמפרטורת הגוף הגבוהה הזו יכולה גם להשפיע על ביצועים אתלטיים, במיוחד במהלך אימונים מבוססי אירובי 5 .

בנוסף, הצרכים הקלוריים שלך עשויים לעלות בשלב הלוטאלי עקב א עלייה קלה בקצב חילוף החומרים שלך 6 , אומרת דיאטנית מוסמכת ומומחית לתזונת נשים לורן מנאקר, RDN . אז גם אם אתה לא מתאמן בצורה אינטנסיבית כפי שהיית עושה במהלך השלב הזקיק, אתה עלול להרגיש רעב יותר ובהחלט צריך לעקוב אחר רמזי התיאבון האלה (עוד טיפים לתזונה בעוד קצת).

השלב הלוטאלי מכיל פסגות ועמקים עבור רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן שלך, כך שאתה עשוי להתחיל להרגיש קצת יותר חי במהלך נקודות השיא (בסביבות היום ה-21, כפי שניתן לראות בטבלה). במהלך השפל העז, ההפך יכול להיות נכון.

בסך הכל, השלב הלוטאלי הוא זמן שבו אתה עשוי להרגיש חזק יותר בימים מסוימים מאשר באחרים, אז חבק את השונות הזו ועשה כמיטב יכולתך לעבוד עם צליפת השוט ההורמונלית.

הערה על המחקר הנוכחי

מה לגבי אמצעי מניעה וגיל המעבר? 

לדברי ברואר, נשים הנוטלות גלולות משולבות למניעת הריון עם אסטרוגן ופרוגסטרון עשויות להרגיש רמות אנרגיה יציבות יחסית לאורך החודש. אלו הנוטלים גלולות תלת-פאזיות המשתנות ברמות ההורמונים כדי לחקות מחזור טבעי עשויים להדהד יותר עם התנודות המסורתיות שכוסו לעיל. 

במהלך גיל המעבר, היא אומרת, נשים רואות ירידה באסטרוגן ופרוגסטרון, מה שעלול להוביל לעייפות וחוסר אנרגיה. ובכל זאת, 'לא משנה באיזה שלב של המחזור החודשי אישה נמצאת, זה נורמלי להרגיש שינוי באנרגיה', אומר ברואר.

איך לתמוך בהורמונים שלך

עכשיו, כשאנחנו יודעים למה הכוח משתנה לאורך המחזור החודשי, בואו נצלול לדרכים מעשיות לעבוד עם ההורמונים שלך, לא נגדם, כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלך.

תְנוּעָה

• יש ליותר מרעיון אחד לאימון מושלם: אם אתה עושה רק אימוני HIIT, למשל, יש מעט מקום לתזוזה עם המחזור שלך. עדיף שיהיו לך מגוון אפשרויות אימון בהישג יד כמו אימוני כוח, פילאטיס, יוגה וקרדיו - שרבות מהן יכולות להתבצע גם בבית. אם אתה נשבע בהרמת משקולות, שנה את השגרה שלך על ידי קיצוץ חזרות, הפחתת משקל, או בחירה באימון קצר יותר כדי לתמוך בהעלאת שרירים מבלי לדחוף את עצמך חזק מדי.
• תזמן אימונים קשים יותר במהלך השלב הפוליקולרי שלך: בעקבות המחקר והעצות של קליי, עדיף לעפרון באותם ימי הרמה כבדים יותר או שיעורי אימון מאתגרים במיוחד במהלך השלב הפוליקולרי שלך, כאשר האסטרוגן, הפרוגסטרון והטסטוסטרון שלך נמצאים בשיא.
• בחר בימי מנוחה אינטואיטיביים: במקום לתכנן את ימי המנוחה שלך בחודש קדימה, קח אותם כפי שהגוף שלך דורש זאת. זה חשוב במיוחד בשלב הלוטאלי שלך, כאשר האנרגיה נוטה להשתנות הכי הרבה.

תְזוּנָה 

• הגדל את צריכת החלבון שלך במהלך השלב הפוליקולרי שלך: אנו יודעים את שיאי הכוח במהלך השלב הזקיק, ולכן, צרכי החלבון שלך עשוי לעלות גם בתקופה זו. 'צריכת מזונות עשירים בחלבון תומכת בתיקון ובצמיחה של סיבי שריר שמתפרקים במהלך פעילות גופנית', אומר מנקר. אתה יכול גם לשקול אבקת חלבון כדי להשלים את התזונה שלך.
• זכור, שינויים בחילוף החומרים עלולים לגרום לשינוי קלורי: במהלך ה במחצית הראשונה של המחזור שלך (שלב זקיק), אתה עשוי לצרוך פחות קלוריות, בעוד שבחצי השני (שלב הלוטאלי), ייתכן שיש לך צרכים קלוריות מוגברים. הקשב לגוף שלך, ואל תתעלם מרמזי הרעב שלך.
• תעדוף מזון שנותן אנרגיה במהלך השלב הלוטאלי שלך: 'במהלך השלב הזה, תעדיפו מזונות עשירים בפחמימות מורכבות, כמו בטטה ואורז חום, כדי לשמור על רמות האנרגיה', אומר מנקר על השלב הלוטאלי. זה יכול לעזור לחסום את ירידת האנרגיה הפוטנציאלית מהירידה בהורמונים. 

אורח חיים

• מצא כוח גם באימונים קהילתיים: מרגיש חסר מוטיבציה אבל עדיין רוצה להתאמן? הרשמה לשיעור אימון חדש עם חבר יכולה לעזור לעורר השראה כשאתה הכי זקוק לה במהלך הטבילות ההורמונים האלה.
• חידד את שגרת ההרגעה שלך: לא משנה באיזה שלב אתה נמצא, שינה מספקת  הולך לעזור לך לעבור את האימונים שלך, לשפר את התאוששות השרירים ולתמוך באיזון מצב הרוח למוטיבציה אופטימלית לאימון. עשה כמיטב יכולתך למצוא שגרה רגועה שתומכת בשינה שלך בְּמֶשֶך המחזור שלך- כמה טיפים כאן .
• בקש עזרה ממאמנים, רופאים רפואיים והרופא שלך: אם אינך בטוח כיצד לעבוד עם המחזור שלך, התייעץ עם מומחה. זה יכול להיות הרופא שלך, מאמן גופני או מומחה לתזונה. הם יכולים לעזור לך להכין תוכנית מותאמת אישית כדי לייעל את הכוח שלך ולתמוך בהורמונים בריאים. 

תזכורת עדינה

הטייק אווי

כאשר האסטרוגן והטסטוסטרון מגיעים לשיא במהלך השלב הפוליקולרי שלאחר המחזור שלך, הגוף שלך עשוי להרגיש מוכן לאימון מאתגר יותר. במהלך כמה ימים של השלב והמחזור הלוטאלי שלך, אתה עלול להרגיש רדום יותר וחלש יותר, אז היה פתוח לערוך את שגרת האימון שלך כדי לקחת בחשבון את השינויים הללו ולקחת ימי מנוחה בעת הצורך. חשוב לתדלק את הגוף שלך בכמות מספקת של חלבון לפני ואחרי האימון כדי לתמוך בהעלאת שרירים בכל שלב - הנה איך לדעת שאתה מקבל מספיק .