הניסיון שלי במעבר מפילאטיס לאימון משקולות (+ טיפים)

הייתי חובב פילאטיס מושבע במשך חמש שנים ברציפות. הייתי קופץ לשיעורי רפורמר, מתאמן בפילאטיס מזרן בבית, ומפזר בשיעור יוגה כשיכולתי. עם זאת, עם הזמן, התחלתי למצוא את עצמי לא מרוצה מהשגרה הזו ומהיעדר התוצאות שלה. ידעתי שאימון משקולות יכול לעזור לי להשיג כוח והגדרת שריר, אבל היססתי לנסות את זה. 

חלק ממני פשוט לא רצה להתחיל את המסע ללמוד משהו חדש. גם לי היה המשותף פחד שאגדל את השרירים יותר ממה שרציתי .

עם זאת, החלטתי לעשות את הקפיצה ולהתנסות באימון משקולות לפני חצי שנה. הנה תיאור של המעבר, התוצאות והטיפים שלי שהלוואי שידעתי קודם. 

למה להחליף אימון משקולות לפילאטיס?

במשך שנים הלכתי לאינספור אולפנים, ניסיתי קורסים מקוונים, והרכבתי את אימוני הפילאטיס שלי, אבל עדיין הרגשתי חסרת השראה. האימונים התחילו לשעמם אותי, מה שגרם לי לפחות מוטיבציה לעסוק בפעילות גופנית בכלל. 

בנוסף, לא הרגשתי הרבה יותר חזק או שמתי לב להגדרת שריר מוגברת. אמנם המניע שלי לא היה לשנות את הגוף שלי באופן ויזואלי, אבל עדיין רציתי לראות או להרגיש מַשֶׁהוּ, בהתחשב בכך שהשקעתי כסף ומאמץ בתהליך. 

בנושא הכסף, פילאטיס הפך לתחביב די יקר לאחר שעבר לניו יורק מעיירה קטנה בקליפורניה. שיעורי הרפורמים היו ללא ספק האהובים עלי, אבל הם בדרך כלל גובים כאן כ-30 דולר לשיעור, וזה מעבר למה שרציתי לשלם בשביל להתאמן. ובכל זאת, נאבקתי להתגבר על הפחד שלי מ'להתנפח', כביכול, אז במשך זמן מה, פשוט ישבתי באי שביעות רצון.

אבל אז, התחלתי לשים לב למגמה בעבודה שלי כעורך mindbodygreen: רוב המומחים שראיינתי לכתבות ורבים מהאורחים על פודקאסט mindbodygreen חזר על כך שאימון משקולות יעשה זאת לֹא מטבעו מגדילים אותך, גם אם הסטיגמה נפוצה. 

בנוסף, כמאמן מאסטר של נייקי ו  היפריס  שַׁגְרִיר  בטינה גוזו אמר לי, היתרונות של מסת שריר עולים בהרבה על המראה הפיזי שלך. עצם היכולת לעמוד בקצב הפעילות היומיומית והאיזון הן סיבות ראויות להרים משקולות.

'אני תמיד דוגל בפילאטיס להיות השלמה לתוכנית הרמת משקולות לעומת להיות הדבר היחיד שאתה עושה', אמר לי גוזו. 'ככל שאנו מתבגרים, צפיפות העצם ומסת השריר שלנו יורדות, אך הוספת עומס כבד לכך יכולה לעזור לשמור על כושרם'. למעשה, א מחקר 2022 1 מצאו שאימוני כוח יכולים לסייע במניעת סרקופניה, או איבוד שרירים הקשור לגיל. והיתרונות לאריכות ימים לא נעצרים שם. סקירה שיטתית מאותה שנה מצאה כי רק 30 עד 60 דקות של אימוני כוח בשבוע הפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן.

כל ההדרכה המומחית הזו גרמה לי למכור שגרה חדשה. אבל היו כָּך חלקים רבים לפאזל מסת השריר, ובהחלט לא התכוונתי להתחיל בהרמת משקולות של 100 קילוגרם או לאכול מעל המשקל שלי בחלבון. אז, יצאתי למסע הדרגתי יותר עם אימוני משקולות במרדף אחר הרגשה חזקה יותר, הגדרת השרירים שלי ועורר שוב השראה בתנועה. 

איך התחלתי להרים משקולות

הצעד הראשון שלי היה להירשם לאימון אישי חינם בחדר הכושר שלי. באתי חמוש ברשימה של המטרות שלי, מה ניסיתי בעבר ומה רציתי ללמוד. כשהגעתי, ביקשתי מהמאמן שלי שילמד אותי איך להשתמש בחלק מהמכונות כדי שיהיה לי לפחות קצת ניסיון בפיקוח. הם גם בדקו את הטופס שלי באימונים בסיסיים כמו סקוואט ותלתלים דו-ראשיים. 

סימן גלגל המזלות 13 בדצמבר

המאמן שלי המליץ ​​לי לפצל את האימונים שלי לימי פלג גוף עליון ולימי פלג גוף תחתון מכיוון שהייתי מחויב להרמת משקולות שלושה עד ארבעה ימים בשבוע - אבל ליתר דיוק, יש מגוון אפשרויות לבחירה מבחינת תזמון האימונים שלך.

גוזו ממליצה לפצל את האימונים בפלג הגוף העליון כדי לשמור את תרגילי תנועת הדחיפה בנפרד מתרגילי המשיכה, למשל. עבור פלג הגוף התחתון, היא אוהבת לשמור על תרגילי צירים נפרדים מתרגילים דומיננטיים בברכיים (זהו טיפ מצוין לכל מי שיש לו מפרקי ברכיים רגישים). אבל עדיין, הכל תלוי במה שהכי מתאים לך. מניסיוני, אהבתי לשמור על ימי פלג גוף עליון ותחתון נפרדים ופשוטים, אבל אולי אחליט לשנות זאת בהמשך.

לאחר פגישת ההיכרות שלי, ערכתי כמה ביקורי מערכת חברים בחדר הכושר. אני לא יודע מה איתכם, אבל המחשבה להיכנס לבד לחדר כושר חדש גרמה לי להרגיש עצבנית, אז נעזרתי בכמה חברים שמבקרים בקביעות בחדר הכושר כדי להראות לי ולגרום לי להרגיש יותר בנוח - וזה עשה בדיוק את זה. 

לאחר שניים או שלושה אימונים בלבד, הרגשתי בטוחה להיכנס לחדר הכושר בעצמי ולבצע שגרה שעשיתי באפליקציית ההערות שלי. הנה מה שזה כרוך.

איך נראים האימונים שלי

בעזרת המאמן שלי, קצת מחקר אישי והרבה ניסויים וטעייה כדי למצוא את מה שאהבתי, הגעתי לשגרה שדבקתי בה. 

לפי המלצות מומחה, שמרתי את רוב התרגילים לשלושה סטים של 10 חזרות. ברגע שהייתי יכול לעשות את התרגיל בקלות, הייתי מעלה את המשקל. עכשיו, אני לא עובד בעצמי עד לנקודה שבה אני ממש מוריד את המשקל על הקרקע (מסוכן) אלא עד הגבול של השלמת החזרה בצורה נכונה - אם הייתי צריך להקריב את הצורה שלי, זה אמר לי שאני צריך להישאר עם מצית משקולות. 

אֲנִי תָמִיד להתחיל ולסיים את שגרת האימונים שלי במתיחות. דילגתי על זה פעם או פעמיים, ובהחלט יכולתי להרגיש את זה למחרת.

כתב ויתור מהיר לפני שאני קופץ לשגרה שלי: אני בהחלט לא עושה את אותה שגרה כל פעם מחדש. בימים מסוימים, יש לי פחות אנרגיה ולכן אני שומרת על האימונים שלי מהירים כדי לא להאריך את עצמי יתר על המידה. יש שבועות שאני מתרגל אימוני כוח רק פעם או פעמיים ומוסיף שיעור יוגה (מקרה קבוע במהלך שלב הווסת שלי ); בשבועות אחרים, אני עסוק מדי מכדי להגיע אפילו לשלושה אימונים. אני מנסה להקשיב לגוף שלי ולתת לו את המנוחה שהוא צריך כדי שאוכל לבצע את המיטב בפעם הבאה שאלך. 

הנה כמה מהתרגילים האהובים עלי מניסיון עד כה: 

פלג גוף עליון וליבה

• תלתלי דו-ראשי 
• מכונת שורות בישיבה 
• מכונה נשלפת Lat 
• שכיבות שמיכה
• דחיפת חבל תלת ראשי בכבלים
• קרש למעלה למטה
• קרשים בצד
• כפיפות בטן
• הרמת רגל

פלג גוף תחתון

• סקוואט מפוצל בולגרי
• דחיפות ירך
• מכונת לחיצת רגליים
• מכונת חוטף
• מכונת Adductor
• עגל מגביה

אתה אולי חושב: אלה נשמעים די בסיסיים, נכון? אבל עבורי, האימונים הפשוטים האלה היו היעילים והמהנים ביותר. שגרת האימון האידיאלית של כל אחד תיראה אחרת, וזה בדיוק מה שעובד בשבילי.

היתרונות העיקריים של השגרה החדשה שלי

עכשיו לחלק המהנה: התוצאות שלי. 

לא התחלתי לראות שינוי משמעותי בהגדרת השריר במשך כשלושה חודשים - וזה די נורמלי לשגרות אימונים חדשות. עם זאת, הזמן הזה היה עמוס ביתרונות אחרים שהיו אפילו טובים יותר. להלן כל ההטבות ששמתי לב אליהן עד כה: 

תחושת השיפור

קודם כל, הרגשתי חזק יותר מדי שבוע והייתה לי תחושת הישג גדולה כשהגעתי למשקל קצת יותר כבד ועברתי את החזרות שלי. זה תמיד היה קל? לא, כמובן שלא. אבל ביציאה מחדר הכושר, הרגשתי גאה בעצמי ואסיר תודה על היכולות של הגוף שלי, מה שהפך את התהליך לממלא עוד יותר. 

יותר אוטונומיה תנועתית 

לאחרונה עברתי לדירה חדשה, שדרשה להרים לכאורה כמות אינסופית של ארגזים כבדים ולהזיז חפצים במעלה חמש קומות מדרגות. עשיתי הרבה מזה לבד - משהו שאני בספק אם יכולתי לעשות לפני שהתחלתי להתאמן עם משקולות. 

הניסיון לימד אותי כמה עצמאות צברתי מאז שהתחלתי את שגרת הכושר החדשה שלי. למדתי ממקור ראשון כמה זה מרגיש נהדר לא לבקש מחבר או בן זוגי עזרה עם קופסאות כבדות (למרות שהספה היא סיפור אחר; אני לא גיבור על).

ביטחון בחדר כושר

עכשיו, כשאני בחדר כושר כבר שישה חודשים, אני מוצא את עצמי ניגש למכונות חדשות ותנועות חדשות בסקרנות, לא בחוסר ביטחון. הזמן שלי בחדר הכושר לימד אותי דבר אחד בטוח: לאף אחד לא אכפת באמת מה אתה עושה, בדיוק כמו שלא אכפת לך מה הוא עושה. 

אני מוצא את עצמי ניגש למכונות חדשות ותנועות חדשות בסקרנות, לא בחוסר ביטחון.

הבנתי גם שאנשים שמסתכלים בחדר הכושר בין הסטים הוא די בלתי נמנע, אלא אם כן אתה גולל על הטלפון שלך בזמן המנוחה שלך, מה שאני לא אוהב לעשות. למדתי לקחת את הרגעים המביכים האלה של קשר עין עם גרגר מלח, כשהעיניים שלי מקפצות בחדר בדיוק כמו של כולם.

סימן 25 ביולי

יותר זמן לעצמי ולחיי החברה שלי

כשעסקתי רק בפילאטיס ויוגה, הרגשתי צורך לתזמן תנועה חמישה או שישה ימים בשבוע. אמנם זו לא הייתה דרישה בשום אופן, אבל זה בדיוק מה שגרם לי להרגיש הכי טוב באותו זמן. עכשיו, כשהאימונים שלי אינטנסיביים יותר, אני נשאר עם שלושה או ארבעה ימים בשבוע, כלומר יותר זמן לבלות עם חברים או מנוחה סולו.

שלא לדבר, האימונים שלי הם באורך של כ-45 דקות עד שעה, כך שאני לא מבלה 90 דקות בשיעור לאחר סיום יום העבודה ב-18:00. זה אומר שחזרתי מחדר הכושר מוקדם יותר, מה שמאפשר לי לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר ולסיים את היום שלי קצת יותר מוקדם מדי. כל הכבוד ל יותר שינה .

ביטחון בגוף

לא הייתי מרוצה מאיך שהגוף שלי נראה לפני אימון משקולות, אבל כפי שציינתי קודם, אני אישית לא ראיתי שום הגדרה מוגברת עם פילאטיס. אבל אחרי שלושה חודשים בלבד של אימון משקולות, שמתי לב שכל הגוף שלי נראה יותר מכווץ, במיוחד הידיים והירכיים שלי. 

אבל זה העניין: ביטחון הגוף הוא בערך כָּך הרבה יותר מאיך שאתה נראה, לפחות מניסיוני. עכשיו כשאני תְחוּשָׁה חזק יותר ויודע אני עושה טובה לגוף שלי על ידי שילוב אימוני משקולות בשגרת הבריאות שלי, אני גם מרגיש בטוח יותר - אפקט אדווה חיובי. 

טיפים מניסיון

עכשיו, אני לא מאמן אישי, אז אני לא יכול לספק עצות מומחים על דברים כמו צורה או איך לבנות את השגרה שלך. עם זאת, אני כן רוצה לחלוק כמה טיפים להתחלת שגרת הרמת משקולות חדשה שמצאתי שהכי מועילים: 

1. תעדוף חלבון: בתור צמחוני, מקבל מספיק חלבון יכול להרגיש לי מסובך. זו הסיבה שהפכתי לאחת מהמטרות שלי להכין לארוחה יותר מקורות חלבון צמחיים כמו טופו, עדשים, טמפה, חומוס צלוי וכו' במהלך השבוע. אני גם שותה א שייק חלבון לפני היציאה לחדר הכושר. גיליתי שזה עושה הבדל עצום בהרגשה שלי במהלך האימון ועוזר לי לבנות מסת שריר רזה . 
2. ניסוי עם זמני אימון: התחלתי את המסע הזה באימון בבוקר אבל עברתי במהירות ללוח זמנים בערב. מניסיוני, הרגשתי הרבה יותר חזק בערב מאשר בבוקר - זה לא יהיה נכון לכולם, אבל זה מה שהכי עבד בשבילי. אם אתה חדש בהרמת משקולות, הייתי ממליץ לנסות כמה לוחות זמנים שונים ולראות מה מתאים. 
3. דע את הגבולות שלך (או נסה ללמוד אותם): אתה לא צריך ללכת לחדר כושר שלושה עד ארבעה ימים בשבוע או להרים משקלים סופר כבדים כדי להתחיל במסע שלך. תפגוש את עצמך איפה שאתה נמצא עכשיו, ותעשה מה שאתה יכול. אם תדחף את עצמך חזק מדי, אתה עלול להסתכן בפציעה.
4. תביא חבר: בהתחלה, הרגשתי הרבה יותר בטוח להיכנס לחדר הכושר עם חבר לצידי. אם אתם מכירים מישהו שכבר מתאמן באימון משקולות או מישהו שעשוי להתעניין בזה, הביאו אותו אתכם. מערכת החברים היא דרך מצוינת להתמודד עם הפחדים שלך בתמיכה. בנוסף, זו דרך מהנה להתחבר. 
5. רענן את ארון האימון שלך: אם מקבלים זוג חותלות חדש יניע אותך לצאת למסע אימון חדש, זה פשוט יכול להיות שווה את זה. לדעתי, אני מרגישה אחרת לגמרי להתחיל את האימון שלי באאוטפיט שאני מרגישה בו נוח ובטוח. אולי אני רק מעריצה של בגדים אתלטיים, אבל היי, מה שעובד, נכון?
6. היה סבלני: לא תוכל לעלות במשקל בן לילה או לראות הגדרת שריר מוגברת לאחר שבוע אחד בלבד. גיליתי שתהליך בניית השריר לוקח זמן, אז זכור שהיתרונות של פעילות גופנית חורגים הרבה מעבר למה שאתה יכול לראות מבחוץ. גם אם לא תְחוּשָׁה כאילו אתה משתפר במהירות, רק תזמון תנועה לתוך היום שלך הוא נהדר לבריאות הכללית שלך. 
7. זה לא חייב להיות הכל או כלום: אני עדיין מזמין מדי פעם שיעור פילאטיס ומבקר בסטודיו ליוגה שלי פה ושם. מַדוּעַ? כי אני נהנה מזה ולפעמים אני משתוקק לתנועה בעצימות נמוכה יותר. הקשב לגוף שלך ועסוק בפעילות גופנית שמביאה לך שמחה. רק בגלל שאתה מוסיף אימוני משקולות לשגרה שלך לא אומר שאתה צריך לנטוש צורות אחרות של תנועה. הכל בריא.

הטייק אווי

לאחר המעבר מפילאטיס לאימון משקולות, צברתי ביטחון עצמי, אוטונומיה, כוח והגשמה בשגרת האימון שלי.

אם אתה שוקל להתעסק באימוני משקולות אבל לא יודע מאיפה להתחיל, בדוק רשימה זו של 33 תרגילים עם ובלי ציוד כדי להתחיל .