הקשר המורכב בין הורמונים וכוח, ממומחים

עברתי מ פילאטיס להרמת משקולות לפני כשנה והבנתי במהירות עד כמה הכוח הפיזי שלי משתנה לאורך כל המחזור שלי. שבוע אחד אני יכול לעבור דרך תלתלי Bicep עם משקולות של 15 פאונד, אין בעיה. הבא? אני נאבק להגיע למחצית מהחזרות באמצעות אותם משקולות ממש. 

בידיעה כיצד ההורמונים המשתנים של מחזור הווסת יכולים להשפיע על מצב הרוח והאנרגיה, התחלתי לתהות אם הם עושים את אותו הדבר לגבי חוזק השרירים וביצועי השרירים. באופן לא מפתיע בהינתן פער מגדרי במחקר רפואי , לא שמעתי הרבה על הנושא הזה לפני כן.

הנה מה שגיליתי בחקירה שלי, יחד עם תובנות וטיפים ניתנים לפעולה של OB/GYNS, מאמנים אישיים ודיאטנים על הקשר בין מחזורי הורמון נשים לכוחם. 

גלגל המזלות 25 בדצמבר

הערת העורך

מבט מקרוב כיצד כוח עשוי להשתנות בכל מחזור האישה

בהתחשב במורכבות של מחזור ההורמונים של האישה והמשמעותי פער מגדרי מחקר , אין זה מפתיע שהתשובה לשאלה זו היא רב -גונית ועדיין בשלבים המוקדמים של ההבנה.

עם זאת, אנו יכולים לקחת זכוכית מגדלת לפסגות ועמקי ההורמונים כמו טסטוסטרון , אסטרוגן, ופרוגסטרון ומקבלים תובנה חשובה גם לגבי הגברים וזרמי הכוח.

בואו נחפור כיצד כוחכם עשוי להשתנות בנקודות שונות של המחזור הווסת - החל מהתקופה שלכם:

הכוח שלך במהלך התקופה שלך משתנה, אז הקשיב לגופך

כאשר התקופה שלך מתחילה, ההורמונים שלך נותני אנרגיה נמצאים בשפל, מסביר גינקולוג רפואה פונקציונלית וונדי טרובוב, M.D. אז מבחינה הורמונלית, הזמן הזה, באופן לא מפתיע, עשוי להיות מאבק יותר בחדר הכושר.

מאמן כושר ב מֶרְכָּז חימר אינגריד חולקת אנקדוטה דומה, וקובעת שרבות מהנשים שהיא מכשיר חוות טבילה בביצועים הספורטיביים שלהן בימים שהן עוסקות בתקופתן. זה נראה שונה עבור כל אדם אך יכול להיות פירושו השלמת פחות חזרות, הרמת פחות משקל, סובלנות אימונים קצרים יותר, או סתם להרגיש פחות טעונים במהלך האימון.

בהתחשב בשונות של תסמיני תקופה, הרעב שלך לאימון מאתגר עשוי להשתנות מחודש לחודש. אם אינך חווה התכווצויות או תנודות במצב הרוח, למשל, יתכן שאתה לא מרגיש את הטבילה בעוצמה אחרי הכל. 

בשורה התחתונה: הקשיבו לגופכם במהלך התקופה שלכם וחפשו איזון בין תנועה למנוחה לפי הצורך. בהתחשב ברמת ההורמונים הנמוכה במהלך חלק או בכל התקופה שלך, יתכן שאתה נוטה יותר להקל על זה.

בשאר השלב הזקיק, אתה עלול לחוש דחיפה בעוצמה - אז תלך איתו

לאחר סיום התקופה שלך, ההורמונים שלך יעלו במהירות בהובלה לביוץ. כאשר אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון עולים, הם יכולים להשפיע על השרירים שלך.

'טסטוסטרון, המכונה הורמון המין הגברי, ממלא תפקיד מכריע ב צמיחת שרירים ותחזוקה לנשים 1 'אומר Anate Brauer, M.D. , מוסמך על ידי OB/GYN ואנדוקרינולוג רבייה ב- RMA ניו יורק. 

אתה גם מקבל יותר אנרגיה מספוק האסטרוגן כדי להרים משקולות כבדות יותר, לעשות יותר חזרות או להתעמל לעתים קרובות יותר ממה שאתה עושה אחרת בתקופה זו.

סימן אסטרולוגיה 14 בפברואר

עלייה בפרוגסטרון וטסטוסטרון יכולה גם לעורר תיאבון מוגבר 2 , שיעזרו לכם לתדלק את גופכם עבור אותם אימונים שאפתניים. במקביל, פרוגסטרון עלייה עזור לאיכות השינה שלך 3 , תמיכה גם בהתאוששות אופטימלית. 

בקיצור, גופך מתוכנן להגביר את משטר האימון שלך בשלב זה שלאחר התקופה, שנמשך בדרך כלל כשבוע (או יותר אם יש לך תקופות קצרות יותר).

לדברי קליי, היא הבחינה ב'הבדל עצום 'בביצועי הכוח בשלב הזקיק אצל נשים רבות שהיא מתאמנת. 'הסיבולת שלהם טובה יותר והם מסוגלים להרים יותר כבד יותר זמן', היא מוסיפה. 

זה לא אומר שאתה מוגדר לכישלון בשלבים האחרים של המחזור שלך, אלא השלב הזקיק עשיר בהזדמנויות להצטיין. 

עם זאת, לילה של שינה באיכות נמוכה, קר או רמות מתח גבוהות של לחץ יכול לזרוק את האנרגיה שלך בכל שלב, לכן קח בחשבון השפעות אחרות באורח החיים לפני שתתחייב ללוח זמנים של כוח.

אתה עלול להרגיש חלש יותר במהלך חלק מהשלב הלוטאלי שלך, אז תן לעצמך חן

כניסה לשלב הלוטאלי מיד לאחר הביוץ מגיע עם טבילה מהירה בפרוגסטרון, אסטרוגן וטסטוסטרון, מה שעלול לגרום PMS תסמינים כמו חרדה ותנודות במצב הרוח, שינויי תיאבון ומאבקי שינה. עבור חלק זה נכון לכל השבועיים של השלב הלוטאלי, אך עבור אחרים זה נוכח יותר במחצית השנייה של השלב הלוטאלי, שקדמה לתקופה שלך.

למרבה המזל, קיימת עלייה נוספת של אסטרוגן ופרוגסטרון בשלב הלוטאלי, שעשויה להציע הקלה מסוימת לפיצול השלב של שבועיים.

כאשר האסטרוגן עולה, הוספת שיא שני סביב יום 21 של המחזור שלך, אתה עלול להרגיש מלא אנרגיה, אם כי ככל הנראה עדיין פחות מאשר בשלב הזקיק.

עם זאת, רמות גבוהות יותר של פרוגסטרון בשלב הלוטאלי יכול להוביל ל עלייה בטמפרטורת הגוף 4 , שעשויים להוסיף הזעות לילה לרשימת תסמיני ה- PMS עבור אנשים מסוימים - טמפרטורת הגוף הגבוהה יותר יכולה גם להשפיע על הביצועים הספורטיביים, במיוחד במהלך אימונים מבוססי לב-ריאה 5 ו

בנוסף, הצרכים הקלוריים שלך עשויים לעלות בשלב הלוטאלי בגלל א עלייה קלה בקצב חילוף החומרים שלך 6 , אומר דיאטנית רשומה ומומחה לתזונה לנשים רחוק יותר, rdn ו כך שגם אם אינך מסתדר בעוצמה כמו שהיית עושה בשלב הזקיק, אתה עלול להרגיש רעב יותר ובהחלט צריך לעקוב אחר אותם רמזים לתיאבון (עוד מעט טיפים לתזונה).

השלב הלוטאלי מחזיק פסגות ועמקים לרמות הפרוגסטרון והאסטרוגן שלך, כך שתוכל להתחיל להרגיש קצת יותר מלא חיים במהלך נקודות השיא (בערך ביום 21, כפי שאתה יכול לראות בתרשים). במהלך המטבלים העגורים, ההפך יכול להיות נכון.

שלט 17 במרץ

בסך הכל, השלב הלוטאלי הוא תקופה בה אתה עלול להרגיש חזק יותר בימים מסוימים מאחרים, אז חבק את השונות הזו ועשה כמיטב יכולתך לעבוד עם הצליפה ההורמונלית.

הערה על המחקר הנוכחי

מה עם מניעת הריון וגיל המעבר? 

לדברי בראואר, נשים בכדורים משולבים למניעת הריון עם אסטרוגן ופרוגסטרון הן עשויות לחוש ברמות אנרגיה יציבות יחסית לאורך החודש. אלה בכדורים משולשים המשתנים ברמות ההורמונים כדי לחקות מחזור טבעי עשויים להדהד יותר את התנודות המסורתיות המכוסות לעיל. 

במהלך גיל המעבר, היא אומרת, נשים רואות ירידה באסטרוגן ובפרוגסטרון, מה שעלול להוביל לעייפות ולחוסר אנרגיה. ובכל זאת, 'לא משנה באיזה שלב של מחזור הווסת נמצא אישה, זה נורמלי לחוש שינוי באנרגיה', אומר בראואר.

כיצד לתמוך בהורמונים שלך

כעת, כשאנחנו יודעים מדוע הכוח משתנה בכל מחזור הווסת, בואו נצלול בדרכים ניתנות לפעולה לעבוד עם ההורמונים שלך, לא נגדם, כדי להפיק את המרב מהתרגיל שלך.

תְנוּעָה

• יש יותר מרעיון אחד של אימון מושלם: אם אתה מבצע אימוני HIIT בלבד, למשל, אין מעט מקום לעבור עם המחזור שלך. עדיף שיהיה מגוון של אפשרויות אימון בהישג ידך כמו אימוני כוח, פילאטיס, יוגה וקרדיו - רבים מהם יכולים להיעשות גם בבית. אם אתה נשבע על ידי הרמת משקולות, שנה את השגרה שלך על ידי חיתוך חזרות, ירידה במשקל או בחר באימון קצר יותר כדי לתמוך ברווחי שרירים מבלי לדחוף את עצמך חזק מדי.
• קבעו אימונים קשים יותר בשלב הזקיק שלכם: בעקבות המחקר והעצות של קליי, עדיף לעיפרון באותם ימי ההרמה הכבדים יותר או שיעורי אימון מגרדים במיוחד בשלב הזקיק שלך, כאשר האסטרוגן, הפרוגסטרון והטסטוסטרון שלך הם הגבוהים ביותר שלהם.
• בחר בימי מנוחה אינטואיטיביים: במקום לתכנן את ימי המנוחה שלך בחודש קדימה, קח אותם כשגופך קורא לזה. זה חשוב במיוחד בשלב הלוטאלי שלך, כאשר האנרגיה נוטה להשתנות ביותר.

תְזוּנָה 

• העלה את צריכת החלבון שלך בשלב הזקיק שלך: אנו יודעים שיא חוזק בשלב הזקיק, כך כתוצאה מכך, כתוצאה מכך, החלבון שלך צריך עשוי לעלות גם בתקופה זו. 'צריכת מזונות עשירים בחלבון תומכת בתיקון ובצמיחה של סיבי שריר המתפרקים במהלך האימון', אומר מנקר. אתה יכול גם לשקול אבקת חלבון כדי להוסיף את הדיאטה שלך.
• זכרו, משמרות מטבוליזם עלולות לגרום לשינוי קלורי: במהלך המחצית הראשונה של המחזור שלך (שלב הזקיקה), אתה עלול לקחת פחות קלוריות, ואילו במחצית השנייה (שלב לוטאלי), יתכן שהיית צרכים קלוריים. הקשיבו לגופכם, ואל תתעלם מרמזי הרעב שלכם.
• קבע עדיפות למזונות נותני אנרגיה בשלב הלוטאלי שלך: 'בשלב זה, קבעו עדיפות למזונות העשירים בפחמימות מורכבות, כמו בטטות ואורז חום, כדי לשמור על רמות אנרגיה', אומר מנקר על השלב הלוטאלי. זה יכול לעזור לאגר את טבילת האנרגיה הפוטנציאלית מהירידה בהורמונים. 

אורח חיים

• מצא גם כוח באימונים בקהילה: מרגיש חסר מוטיבציה אבל עדיין רוצה להסתדר? ההרשמה לשיעור אימון חדש עם חבר יכולה לעזור לעורר השראה כשאתה זקוק לו ביותר במהלך מטבלים ההורמונים האלה.
• לחדד את שגרת הסחר שלך: לא משנה באיזה שלב אתה נמצא, שינה מספקת  הולך לעזור לך לעבור את האימונים שלך, לשפר את התאוששות השרירים ולתמוך באיזון מצב הרוח למוטיבציה אופטימלית להתעמלות. עשו כמיטב יכולתכם למצוא שגרת רוח-למטה התומכת בשינה שלכם בְּמֶשֶך המחזור שלך - כמה טיפים כאן ו
• בקש עזרה ממאמנים, RDS והרופא שלך: אם אינך בטוח כיצד לעבוד עם המחזור שלך, התייעץ עם מומחה. זה יכול להיות הרופא שלך, מאמן פיזי או מומחה תזונה. הם יכולים לעזור לך להכין תוכנית מותאמת אישית למיטוב כוחך ולתמוך בהורמונים בריאים. 

תזכורת עדינה

הנסיגה

כאשר שיא אסטרוגן וטסטוסטרון במהלך השלב הזקיק לאחר התקופה שלך, גופך עשוי להרגיש מוקדמת לאימון מאתגר יותר.

במהלך כמה ימים של השלב והתקופה הלוטאלית שלך, אתה עלול להרגיש רדום יותר וחלש יותר, אז היו פתוחים לעריכת שגרת האימון שלכם כדי להסביר את השינויים הללו ולקיחת ימי מנוחה במידת הצורך.

חשוב לתדלק את גופכם מספיק חלבון לפני האימון כדי לתמוך ברווחי שרירים בכל שלב- הנה איך לדעת שאתה מקבל מספיק ו